İçerik

• Yöntem 2/2: Karın Egzersizleri
• İpuçları
• Uyarılar

1 "İyi karbonhidratlara" dikkat edin. Bırakın adamın kalbi midesinden geçsin... ve basına giden yol mutfaktan geçer. İyi beslenmezseniz (hem kadınlar hem de erkekler), karın kaslarınız sizi ele verir (tam tersi).

• Tüm karbonhidratlar "kötü" değildir. Oldukça basit, beyaz karbonhidratlardan kaçınmanız gerekir. Tam tahıllar ("yavaş karbonhidratlar" olarak da bilinir) lif bakımından zengindir ve sindirim sisteminizde (dolayısıyla adı) basit, işlenmiş karbonhidratlardan daha iyi hareket eder. Bu yüzden kahverengi-kahverengi pirinç, kinoa, kepekli tahıllar ve yulaf ezmesinden korkmayın.

2 Sabah erkenden protein depolayın. Bu, daha az yemenize yardımcı olacaktır (bu da kas büyümenize yardımcı olacaktır). Kahvaltıda 35 gram protein tüketenler gün boyu daha tok hissederler ve hormonların ve beynin iştahı etkileme biçiminde olumlu değişiklikler fark ettiler.

• Karın kasları için kalori saymanıza gerek yok. Ama karın kaslarınızı alt kısımdaki kasları göstermek için kaplayan yağlardan kurtulmanız gerekiyor - biraz daha az yemeniz gerekiyor.
• Düzenli olarak kahvaltı yapanlar, sabahları daha uzun süre tokluk hissi, iştah azalması ve daha düşük ghrelin (açlığı uyaran bir hormon) seviyeleri yaşarlar. Proteinli bir kahvaltı aynı faydalarla ilişkilendirilmiştir, ancak etkileri gün boyunca devam eder.
  • Bu, çırpılmış yumurta ile domuz pirzolası yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kalorileri ve yağ seviyelerini takip etmek için Yunan yoğurdu, yumurta akı ve pastırmayı deneyin.
  • Ayrıca, vücudunuz proteini işleyerek karbonhidrat ve yağlardan daha fazla kalori yakacaktır. Böyle bir önemsememek bile yardımcı olacaktır, değil mi?

3 İşlenmiş gıdalar yemeyin. Kalorilerinizin çoğunu hazır yiyeceklerden ve hızlı yiyeceklerden alırsanız, vücudunuz sağlıksız ve besin maddelerinden yoksun olacaktır. Tüm besinler işlenmiş gıdalardan çıkarılmıştır ve yalnızca boş, sağlıksız kaloriler içerir. Bu güzel bir bel için bir tabu.

• Daha da kötüsü, işleme sırasında sağlıksız yağlar, tonlarca şeker veya tatlandırıcı ve sentetik vitamin ve mineraller eklenir. Yapay tatlandırıcılar, sentetik renkler, hidrojene yağlar ve mısır şurubu dahil bu bileşenlerin çoğu, vücudumuz tarafından yenilebilir olarak bile tanınmaz. Bunu düşün. Bu yenmeyen maddeler toksin olarak kabul edilir ve çoğu vücudumuzda bozulmuş olarak kalır ve genellikle yağ olarak depolanır.
  • Bir pakette satılan her şey yarı mamul olarak kabul edilir. Bu aynı zamanda "sağlıklı" gıdalar için de geçerlidir. En sağlıklı yiyecekleri seçin (besin açısından zengin, düşük kalorili meyveler ve brokoli gibi sebzeler). Vücudunuza enerji veren, iyileşen ve kas gerginliğini önleyen vitamin ve minerallerin çoğunu içerirler.

4 Bolca su iç. Araştırmalar, su içen, içen ve su içen kişilerin daha fazla döküldüğünü ve sonuçları koruduğunu gösteriyor. Ayrıca, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

• Vücudunuzun oda sıcaklığına ısınması için daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğu için soğuk su içmenin en iyisi olduğuna inanılıyor.
  • Ve doğal olarak soda ve paketlenmiş meyve suları gibi daha az kalorili şekerli içecekler içmeye başlayacaksınız. Bu bir taşla iki kuş vuracak.

5 Sağlıklı yağlar yiyin. Zeytinyağı, balık, fındık, doğal fıstık ezmesi ve avokadoda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ olan sağlıklı yağ, aslında vücudunuz için gereklidir. Yağın en fazla kaloriyi içerdiği doğru olsa da, diyetinizin yüzde 20-30'unu oluşturuyorsa, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bunun nedeni, yükselirse yağ birikmesine neden olabilecek insülin seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olmalarıdır.

• Ayrıca, yağ yemek sizi daha uzun süre tok hissettirir; sadece protein veya karbonhidrat tüketmek sizi sürekli buzdolabına gitmeye zorlayacaktır. Yani sağlıklı yağlar yiyorsanız, sorun yok.

6 Sık sık yiyin. Vücudunuz aç kalmamalı. Aç kalmaya başladığında, yağdan tasarruf etmek ve oradaki pizzayı bitirmek için kendini ayarlar. Hiç aç hissetmiyorsanız, metabolizmanız her zaman çalışıyor ve daha fazla yemek yemek istemeyeceksiniz.

• Günde üç standart öğün ve üç ara öğün, yani günde toplam altı öğün yemelisiniz. Aşırı yeme konusunda endişeli misiniz? Değmez. Yiyeceklerin lif, protein ve besin açısından zengin olması gerektiğinden, küçük porsiyonlardan memnun kalacaksınız.

Yöntem 2/2: Karın Egzersizleri

1. 1 Gövde kaslarınızı güçlendirin. Karın kaslarınızın üzerindeki yağ bittiğinde, dünyaya ideal kaslarınızı göstermeniz gerekecek. Evde vücudun ana kasları üzerinde çalışabilirsiniz - bu aynı zamanda duruşunuzu korumanıza da yardımcı olacaktır!
   • Tahta... Sadece vücudunuzun önüne odaklanamazsınız - arkasında ne olduğu da önemlidir - sırtınıza! Ve çubuk her iki tarafta da çalışır. Eller yerde, parmak uçları yerde; gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Kalçalar ve karın kasları gergin olmalıdır.
   • Ters kaldırma... Üst karın kaslarını pompalamak kolaydır, ancak alt karın kaslarını terletmeniz gerekir. Bu egzersiz normal bir gövde kaldırmaya benzer, ancak bacaklarınız desteklenmelidir. Başlamak için kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi aşağı. Karın kaslarınızı sıkıştırarak dizlerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Başınızı dizlerinize doğru hareket ettirmek yerine, dizlerinizi başınıza doğru hareket ettirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca başınıza yakın tutun ve ardından minderin üzerine indirin.
   • Bisiklet... Bu egzersiz sırtınızı ve yanlarınızı, ayrıca üst ve alt absinizi hedefler. Yoga matı gibi yumuşak bir yüzeye uzanın ve havada bükün. Omzunuzu karşı dizinize kaldırın. Her iki tarafta da eşit şekilde çalıştığınızdan emin olun. Başlangıç ​​için 2 set 12 kez yeterli olacaktır.
2. 2 Kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Karın kaslarını geliştirmek istiyorsan güçlü göğüs kaslarına, omuzlara ve sırta ihtiyacın var. Sadece karın kaslarınız değil, tüm vücudunuz formda olmalıdır.
   • oduncu... Tek dizinin üstüne çök. Yükü iki elinizle omuzdan öndeki bacağa doğru tek hareketle kaldırın. Yükü diğer kalçaya indirin, tutun, tekrar kaldırın. Tüm vücudunuzun öne baktığından emin olun. 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanmaya çalışın.
   • "Oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun; ellerinize dambıl alın. Presin devreye girmesi için hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi bükün, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve yanlara doğru çevirin. Her dönüşün sonunda duraklayın.
   • dambıl egzersizi... Fitball üzerine oturun. Başınız ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde olana kadar ayaklarınız öne doğru yürüyün. Dambılları dirsek seviyesinde kaldırın ve indirin. Yavaşça yukarı ve aşağı hareket edin. Karın kaslarınız sürekli gergin olmalı ve kollarınız gergin değil, rahat olmalıdır.
3. 3 Kardiyo ile yağ yak. Yağ yakmanın en kolay yolu kardiyodur.Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo yapmak önemlidir. Sonuçları görmek için yağ yakmanız ve kas yapmanız gerekir.
   • Bu her zaman koşmak anlamına gelmez. Koşmayı sevmiyorsanız yüzme, boks, bisiklete binme ve tenis iyi seçeneklerdir (ve daha fazlası).
   • Aralıklı antrenmanı düşünün. Aralıklarla kardiyo yaparsanız, etkinliği yalnızca artar. 30 saniye boyunca olabildiğince sıkı çalışın, bir dakika rahatlayın ve ardından 9 kez tekrarlayın. Ve antrenmanınızı çok çabuk bitireceksiniz.
4. 4 Çeşit ekleyin. Vücudunuz aynı antrenmanlara alışamaz. Kendinizi rahat hissettiğiniz anda, egzersizi zorlaştırın. Kendinize sürekli meydan okuyun - daha önce görmediğiniz sonuçlara ulaşmanın tek yolu budur.
   • Farklı kas gruplarına dikkat edin. Dört ila sekiz egzersiz yapın ve ertesi gün aynı egzersizleri tekrarlamayın. Egzersizlerinizle kaslarınızı şaşırtın. Ancak 45 yaş ve üzerindeyseniz doktorunuza danışınız.
5. 5 Ne kadar harika bir karın kasına sahip olduğunuza sevinin!

İpuçları

• Bacak kaldırma, gövde kaldırma ve çeşitli diğer egzersizler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yükleri çeşitlendirin.
• Her gün kuvvet antrenmanı yapın. Kasların dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır.
• Üst ve Alt Sıralar, absinizi şekillendirmenize ve tüm vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olur.

Uyarılar

• Vücudunuz egzersiz yapmaya alışkın değilse dikkatli olun. Acele etmeyin. Aktif olarak egzersiz yapmaya ve bir diyet izlemeye başlıyorsanız, doktorunuza danışmanız en iyisidir.