İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Güçlü kemikler oluşturmak, genç yaşlardan başlamalı ve hayatınız boyunca üzerinde çalışmanız gereken bir şeydir. Kemikler kollajen ve kalsiyumdan yapılmıştır. Ancak, her Cadılar Bayramı'nda ortaya çıkan sadece cansız iskeletler değildir. Vücudunuz süreç boyunca düzenli olarak kemikleri parçalar ve yeniden oluşturur tamir et. Evde yeniden yapılanmaya benzer şekilde, vücudunuz eski kemik dokusunu yok edecek ve kaldıracak ve onu yeni kemik dokusuyla değiştirecektir. Kemikleri güçlü tutmak özellikle kadınlar için önemlidir, çünkü 2 kadından 1'i yaşamları boyunca sıklıkla osteoporozla ilişkili kırıklar yaşar. Erkekler için risk 4'te 1'dir. Pek çok insanın doğası gereği kemik zayıflama riski diğerlerine göre daha yüksek olsa da, yaşamınız boyunca güçlü kemikler oluşturmak için atabileceğiniz birçok adım vardır. hayat.

Adımlar

Yöntem 1/2: Kemikleriniz için yiyin

1. 

   
   
   Bol miktarda kalsiyum tüketin. Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık% 99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunur. Güçlü kemikler geliştirmek ve korumak için yeterli miktarda kalsiyum sağlamanız önemlidir. Ne yazık ki birçok insan - özellikle kadınlar - günlük diyetlerinde gerekli miktarda kalsiyum almıyor. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır, ancak günde 2.000 ila 2.500 mg arasında değişir. Doktorunuz tarafından belirtilmedikçe bu dozdan fazlasını tüketmemelisiniz.
   • 1 yaşın altındaki çocukların 200 - 260 mg / gün alması gerekir. 3 yaşındaki çocukların yaklaşık 700 mg / güne ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların 1.000 mg'a ihtiyacı vardır. Daha büyük çocuklar ve ergenler yaklaşık 1.300 mg / gün'e ihtiyaç duyar.Çocukluk ve ergenlik döneminde, vücudunuz yeni kemikleri eski kemikleri çıkardığından daha hızlı geliştirir, bu nedenle bu yıllarda daha fazla kalsiyuma ihtiyacınız vardır.
   • 50 yaşın altındaki yetişkinlerin yaklaşık 1.000 mg / gün alması gerekir ve 50 yaşın üzerindeki kadınların dozu yaklaşık 1.200 mg / güne çıkarması gerekir. 70 yaşın üzerindeki tüm yetişkinlerin 1.200 mg / güne ihtiyacı vardır.
   • Vücudunuz muhtemelen 20'li yaşlardan sonra yerine koyduğundan daha fazla kemiği yok etmeye başlayacaktır, ancak bu genellikle 30'lu yaşların başında başlar. Yeterli kalsiyum ve besin almak, korumanıza yardımcı olacaktır. güçlü kemikler.
   • Kalsiyum, sağlık takviyelerinden veya eczanelerden temin edilebilir, ancak onu yalnızca doktorunuzun reçetesiyle kullanmalısınız. Çok fazla kalsiyum, diğer pek çok hoş olmayan yan etkiyle birlikte kabızlığa ve böbrek taşlarına neden olur. İki ana form kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır (kalsiyum tuzu). Kalsiyum karbonat en ucuz formdur, ancak yemekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat, yiyecek gerektirmediği için ülseratif kolit veya emilim bozukluğu olan kişiler için yararlıdır.
   • Kalsiyum takviyeleri en iyi, küçük dozlarda (bir seferde yaklaşık 500 mg), günde birkaç kez emilir.

2. 

   
   
   Diyetinizden kalsiyum tüketin. Yediğiniz gıdalardan kalsiyum almak, kalsiyum tüketmenin en iyi yoludur. ABD'deki birçok insan kalsiyumunun çoğunu süt, peynir ve yoğurt gibi kalsiyum yönünden zengin süt ürünlerinden alıyor.
   • Kalsiyum oranı yüksek soya sütü, badem sütü ve diğer süt ürünleri alternatiflerini tercih edin. Tofu ayrıca kalsiyum açısından çok zengin olabilir. Bazı meyve suları ve diğer içecekler de kalsiyum ile güçlendirilmiştir.
   • Kalsiyum açısından zengin sebzelerin kaynakları arasında şalgam ve lahana yeşillikleri, Çin lahanası, siyah fasulye, lahana ve brokoli bulunur. Ispanak çok sağlıklıdır ancak diğer yeşil sebzeler gibi etkili bir kalsiyum kaynağı değildir çünkü içindeki oksalik asit miktarı vücudunuza sağladığı kalsiyum miktarını azaltır.
   • Ringa balığı ve konserve somon, balık kemiklerini yiyebileceğiniz için harika kalsiyum kaynaklarıdır. Aynı zamanda beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan ve daha iyi bir ruh haline katkıda bulunabilen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca D vitamini içerirler ve vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olurlar.
   • Çocuklar, kalsiyum ve diğer besinler açısından zengin tam buğday kahvaltılık gevrek tüketmelidir. Sürdürülebilir bir kalsiyum kaynağıdırlar çünkü birçok insan onları taze sütle kullanır. Bununla birlikte, şeker oranı yüksek tahıllar obeziteye neden olabilir, bu nedenle düşük şekerli çeşidi arayın.

3. 

   
   
   D vitamini alımını artırın. D vitamini, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. D vitamini ayrıca kemik yenilenmesinde önemli bir rol oynar. Yeterli D vitamini olmazsa kemikleriniz kırılgan ve zayıf hale gelir. İhtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır.
   • 1 yaşın altındaki bebekler en az 400 IU D vitaminine ihtiyaç duyar. Anne sütünde genellikle yeterli D vitamini yoktur; Yeterli D vitamini takviyesi almayan bebeklerde beslenme yetersizliği raşitizmi oluşabilir. Amerikan Pediatri Akademisi Pediatri Departmanı, bebeğinizi beslediğiniz anne sütü miktarına ek olarak, bebeğinize her gün ağızdan 400 IU D vitamini daha vermeniz gerektiğini tavsiye etti.
   • 1 yaş ve üzeri çocukların ve yetişkinlerin günde yaklaşık 600 IU D vitamini almaları gerekir. 70 yaşın üzerindeki yaşlıların bu dozu 800IU / gün'e çıkarması gerekir.
   • Yiyeceklerin çoğu çok az D Vitamini içerir veya hiç içermez. Kılıç balığı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve ayrıca yağ asitleri). omega-3). Sığır ciğeri, peynir ve yumurta sarısı gibi yiyecekler de az miktarda D vitamini içerir. Çiğ süt ve kahvaltılık gevrekler genellikle A ve D vitaminleri bakımından yüksektir.
   • Vücudunuz güneşin ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında D vitamini sentezler. Yüksek melanin seviyesine sahip kişiler, daha koyu tenli ve güneşe maruz kalma nedeniyle daha az D vitamini alacaktır. D vitamini sentezlemek için haftada en az iki kez güneş kremi kullanmadan güneşte 5-30 dakika geçirmelisiniz. (Güneş yanığına yatkınsanız güneşte çok uzun süre kalmayın ve cildiniz kararırsa daha fazla zaman geçirin.) Düzenli olarak güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi de artırır, bu yüzden dikkatli olun.
   • D vitamini de ek olarak mevcuttur. Hayvanlardan yapılan ürünleri tüketmeyen katı vejetaryenler (yumurta ve süt ürünleri kullanmayın) ve çok ışıklı alanlarda yaşamayanlar için çok önemlidir. güneşli veya koyu tenli. D2 ve D3 olmak üzere iki biçimde gelir. Her ikisi de normal dozlarda eşit derecede etkilidir, ancak D2 daha yüksek dozlarda daha az etkilidir. D vitamini zehirlenmesi oldukça nadirdir.

4. 

   Protein tüketin ama çok fazla değil. Kemikleriniz çoğunlukla, kalsiyumun daha sonra güçlenmeye devam edeceği bir tür kemik oluşturan protein olan kolajenden oluşur. Çok az protein tüketmek, vücudun yeni kemikler geliştirme yeteneğini etkileyebilir. Ancak çok fazla protein kemikler için iyi değildir. "Atkins diyeti" gibi protein açısından zengin diyetler söz konusu olabilir artırmak zayıf kemik riski. Vücudunuzun protein ihtiyacı cinsiyetinize ve yaşınıza göre değişecektir.
   • 3 yaşın altındaki çocukların günde en az 3 gram protein alması gerekir. 4 ila 8 yaş arası çocukların günde 19 gram alması gerekir. 9-13 yaş arası çocukların 34 gram / güne ihtiyacı vardır.
   • Gençler bebeklerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar ve erkeklerin kızlardan daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası kadınlar vücuda en az 46 gram / gün sağlamalı ve 14-18 yaş arası erkeklerin en az 52 gram / gün ihtiyacı vardır.
   • Yetişkin kadınların günde en az 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır, ancak yaşlı kadınların kemik kaybını önlemek için yaklaşık 50 gram veya daha fazlasına ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerin günde en az 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
   • Çok fazla protein tüketmek, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Olası olumsuz etkilere karşı koymak için bol miktarda meyve ve sebze, özellikle potasyum içeriği yüksek olanlar tüketin.
   • Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağlar açısından zengin hayvansal proteinler, düzenli olarak alındığında sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlıklı bir diyet, yağsız etler, yumurtalar, sebzeler ve tam tahıllar gibi çeşitli kaynaklardan elde edilen proteini içerir.

5. 

   Diyetinize magnezyum ekleyin. Vücudunuzun neredeyse her parçasının çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır, ancak çoğu insan diyetlerinden yeterince magnezyum almaz. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık% 50-60'ı kemiklerdedir. İhtiyacınız olan magnezyum miktarı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.
   • 1 yaşından küçük bebeklerin 30-75 mg / gün arasında ihtiyacı vardır. 1-3 yaş arası çocukların 80 mg / güne ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocuklar 130 mg / gün'dür. 9-13 yaş arası çocuklar 240 mg / gün'dür.
   • Genç erkeklerin 410 mg / güne ihtiyacı vardır. Bu yaştaki kadınların 360 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile olan ergenlerin en az 400 mg / gün tüketmeleri gerekmektedir.
   • Yetişkin erkeklerin 400 - 420 mg / gün, yetişkin kadınların ise en az 310-320 mg / gün ihtiyacı vardır.
   • Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagil karışımları dahil olmak üzere magnezyum açısından zengin birçok gıda vardır. Neredeyse lif sağlayan her yiyecek de magnezyum sağlayacaktır.
   • Avokado, bütün patates ve muz da zengin magnezyum kaynaklarıdır.
   • Magnezyum, vücudunuza emilmek için kalsiyumla yarışır, bu nedenle kalsiyum seviyeniz oldukça düşükse, magnezyum sizi kalsiyum eksikliği ile terk eder. Yeterli miktarda kalsiyum sağlayın ve magnezyum, güçlü kemiklerin ve kendinizin korunmasına yardımcı olacaktır.

6. 

   B vitamini yönünden zengin besinler tüketin. B12 vitamini, sinir fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonundan sorumludur. B12 vitamini eksikliği vücuttaki osteoblastları azaltabilir; Bunlar, eski doku yok edildiğinde yeni kemik oluşturmaya yardımcı olan hücrelerdir. Yeterli B12 alımı, kemiklerinizin tamamen yeniden yapılandırılmasına ve güçlü olmasına yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan B12 miktarı yaşınıza bağlıdır.
   • 1 yaşın altındaki bebeklerin günde 0,4 - 0,5 mcg alması gerekir. 1-3 yaş arası çocukların 0.9 mcg ve 4-8 yaş 1.2 mcg'ye ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların 1.8 mcg / güne ihtiyacı vardır.
   • 14 yaş ve üstü çocukların ve yetişkinlerin günde en az 2,4 mcg B12 Vitaminine ihtiyacı vardır. Hamile ve emziren kadınlar, 2.6-2.8 mcg arasında değişen, biraz daha fazla B12 vitaminine ihtiyaç duyar.
   • B12 vitamini, büyük ölçüde hayvansal ürünlerde bulunur ve normalde bitkisel besinlerde bulunmaz. B12 Vitamini kaynakları arasında kabuklu deniz ürünleri, organ etleri, sığır eti ve kırmızı et ve balık bulunur. Süt ve tahıl ürünleri de B12 içerir.
   • B12 bitki bazlı yiyeceklerde nadiren bulunduğundan, normal ve katı vejeteryanların yeterli B12 alması zordur. B12 ayrıca kapsül formunda ek olarak veya sıvı ilaç olarak da mevcuttur.

7. 

   Yeterince C vitamini alın. "Kemiklerden" bahsettiğimizde aklımıza genellikle kalsiyum gelir, ama aslında kemikleriniz çoğunlukla kollajenden oluşur. Bu tür kollajen, kalsiyumun üzerine inşa edilmesi için bir çerçeve oluşturacaktır. C vitamininin prokolajeni uyarmaya ve vücutta kollajen sentezini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yeterli C vitamini almanın, kemik sağlığını korumak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı vardır. İhtiyacınız olan C vitamini miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır, ancak çoğu insanın biraz ihtiyacı vardır.
   • 1 yaşın altındaki bebekler mama veya anne sütünden yeterli miktarda C vitamini alabilirler. 1-3 yaş arası çocukların en az 15 mg / güne ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların 25 mg / güne ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların 45 mg / güne ihtiyacı vardır.
   • Daha yaşlı ergenlerin (14-18 yaş) 65 - 75 mg / güne ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerin günde en az 90 mg C vitaminine, yetişkin kadınların ise en az 75 mg / güne ihtiyacı vardır.
   • Hamile kadınların günde 80 ila 85 mg, emziren kadınların ise 115 ila 120 mg / gün tüketmesi gerekir.
   • C vitamini besin kaynakları arasında turunçgiller ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, kavun ve Brüksel lahanası bulunur.
   • Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye ile birkaç kuvvetlendirilmiş tahıl ve diğer ürünler de iyi kaynaklardır.
   • Sigara içenlerin önerilen günlük dozdan en az 35 mg daha fazla tüketmeleri gerekir. Tütün, vücudunuzdaki C vitamini miktarını azaltır.

8. 

   Yeterli K Vitamini sağlayın. K vitamini kemik yoğunluğunu ve gücünü artırır, kırık ve kırık riskini en aza indirir. Çoğu insan tükettikleri gıdalardan ve bağırsak bakterilerinden yeterince K vitamini alabilir, bu da K vitamini üretimine yardımcı olur. Önerilen günlük K vitamini alımı, dereceye bağlı olarak değişecektir. yaşında.
   • 6 aylıktan küçük bebeklerin 2 mcg / gün alması gerekir. 7-12 aylık çocukların 2,5 mcg'ye ihtiyacı vardır. 1-3 yaş arası çocukların günde en az 30 mcg'ye ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların 55 mcg'ye ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocuklar 60 mcg'dir.
   • Ergenlerin 75 mcg / gün'e ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerin (18+) en az 120 mcg / gün, yetişkin kadınların ise en az 90 mcg / gün ihtiyacı vardır.
   • K vitamini birçok gıdada bulunur. İyi kaynaklar arasında ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, fasulyeler, meyveler (özellikle meyveler, üzümler ve fındık) ve natto (fermente soya fasulyesi) gibi fermente gıdalar bulunur. ve peynir.

9. 

   Doktorunuz tarafından belirtilmedikçe E vitamini takviyesi almayın. E vitamini, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır ve vücudunuzda hücre hasarına neden olabilecek serbest radikallerle savaşır. Bununla birlikte, E vitamini takviyeleri, doz başına 100 IU veya daha fazlasını sağlayabilir ve bu, önerilen günlük dozdan çok daha fazladır. Kullanım Gıda takviyesi E vitamini kemik kütlesini etkili bir şekilde azaltabilir ve vücudunuzun yeni kemik hücreleri oluşturmasını etkili bir şekilde önleyebilir, bu nedenle önce doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız. Önerilen günlük E vitamini dozu yaşınıza bağlı olarak değişecektir.
   • 6 aylıktan küçük bebeklerin günde 4 mg / 6IU'ya ihtiyacı vardır. 7-12 aylık çocukların 5 mg / 7.5IU'ya ihtiyacı vardır. 1-3 yaş arası çocukların günde 6 mg / 9IU'ya ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların 7 mg / 10.4IU / güne ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların 11 mg / 16.4IU / güne ihtiyacı vardır.
   • 14 yaş ve üstü çocukların ve yetişkinlerin en az 15 mg / 22.4IU / güne ihtiyacı vardır. Emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır, yaklaşık 19 mg / 28.4IU / gün.
   • İhtiyacınız olan tüm E vitaminini genellikle meyveler, sebzeler ve fasulye içeren dengeli bir diyetle alabilirsiniz. E vitamini besin kaynakları günlük değerinizin en az% 10'unu içermeli ve buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem ve bitkisel yağlar içermelidir. E vitamini bakımından yüksek olmasa da, diğer E vitamini kaynakları arasında yer fıstığı, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak bulunur.

10. 

    Ne kadar kafein tükettiğinizi takip edin. Koka ve kahve dahil birkaç kafeinli içecek kemik kaybıyla ilişkilendirilmiştir, ancak kesin ilişki bilinmemektedir. Birçok sağlık uzmanı, sorunun çiğ süt ve meyve suyu gibi daha sağlıklı içecekleri koka veya kahve ile değiştirmekte yattığına inanıyor. İdeal olarak, yetişkinler tükettikleri kafein miktarını 400 mg / gün'ün altında sınırlamalıdır.
    • 18 yaş altı çocuklar ve çocuklar pek çok sağlık ve gelişim problemiyle ilişkilendirildiği için kafein tüketmemelidir. Kafein çocukları etkilemez, ancak kalp çarpıntısı ve anksiyete gibi başka sorunlara neden olabilir.
    • Koka içinde bulunan fosforik asit ayrıca kemiklerdeki kalsiyumu da filtreleyecektir. Zencefilli gazoz (zencefil aromalı alkolsüz içecekler) ve fosforik asit içermeyen limon kokulu içecekler gibi alkolsüz içecekler kemik kaybıyla bağlantılı değildir, ancak bu içeceklerin içindeki şekerler sizin için iyi değildir.
    • Siyah çay gibi bazı kafeinli içecekler kemik kaybına bağlanmamıştır.
    İlan

Yöntem 2/2: Daha sağlıklı bir yaşam tarzı seçimi yapın

1. 

   Doktorunuz tarafından belirtilmedikçe "diyet" ten kaçının. Aşırı kalori kısıtlaması, zayıf kemikler ve kemik kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre fazla kaloriyi kısıtlayan bir insan hastalığı olan anoreksiya nervoza hastalarında osteoporoz gelişme riski daha yüksektir. Vücudunuzun güçlü kemik ve kasları korumak için her gün belirli miktarda kalori ve besine ihtiyacı vardır, ancak çoğu kilo verme rejimi sağlıklı bir denge sağlamaz. Kilo vermeniz gerekiyorsa, sağlıklı bir diyet ve egzersiz geliştirmek için doktorunuza, araştırmacınıza veya diyetisyeninize danışmalısınız.
   • İster doğal ister diyet olsun, aşırı derecede hasta kişilerde osteoporoz riski daha yüksektir.

2. 

   Ne kadar alkol tükettiğinizi kontrol edin. Uzun vadede ve yüksek düzeyde alkol tüketimi kemik yenilenmesine engel olabilir. Kemikleri zayıflatır ve kırık veya kırık riskini artırır. Bu özellikle alkol tüketen gençler için geçerlidir. Alkol içiyorsanız, sadece ölçülü içmelisiniz.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, "zararsız" veya "makul" bir şekilde içmenin alkolün olumsuz sağlık etkilerine sahip olmasını önlemenin en güvenli yolu olduğunu söyledi. Bu, belirli bir günde en fazla 3 içki ve kadınlar için haftada en fazla 7 içki olarak tanımlanır. Erkekler belirli bir günde 4'ten, haftada 14'ten fazla içki içmemelidir.

3. 

   Ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak için günde en az 30 dakika ayırın. Düzenli egzersiz yapan insanlar daha güçlü kemiklere sahip olma eğilimindedir. Ağırlık kaldırma egzersizi, yani kemiklerinizin tüm ağırlığınızı taşıması gerektiği anlamına gelir, bu özellikle güçlü kemikler oluşturmak için önemlidir.
   • Kadınların kemik kütlesi erkeklerden daha erken zirve yapar ve ayrıca daha düşük kemik kütlelerine sahiptirler. Egzersiz özellikle kadınlar için önemlidir.
   • Çocuklukta başlayan düzenli egzersiz, bu sağlıklı rutini yaşamınız boyunca sürdürmenin en iyi yoludur. Çocuğunuzu koşmaya, yüksek zıplamaya, dans etmeye ve spor yapmaya teşvik etmelisiniz.
   • Amerikan Ortopedik Cerrahi Enstitüsü, inşa etmeye ve korumaya yardımcı olmak için hızlı yürüyüş, dans, aerobik, tenis, takım sporları ve kuvvet antrenmanı gibi aktiviteler önermektedir. kemik miktarı.
   • 10 tekrar için olabildiğince yükseğe zıplayın ve bunu günde 2 kez yapın da kemiklerin güçlenmesine yardımcı olacaktır.
   • Ağır bahçe işleri veya bahçe işleri yapmak, kayak yapmak, kaykay yapmak ve karate öğrenmek de iyi seçeneklerdir.
   • Yüzme ve bisiklete binme gibi sporlar, vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektirmez, bu nedenle genel fitness planınızın oldukça iyi bir parçası olsalar bile, büyümekte iyi değillerdir. kemik.
   • Osteoporoz veya diğer tıbbi durumlar için risk altındaysanız, kendiniz için güvenli ve sağlıklı bir egzersiz planınız olduğundan emin olmak için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışmalısınız.

4. 

   Sigarayı bırakın ve tütün dumanını koklamaktan kaçının. Sigara içmek vücudun her yerine çok zararlıdır ve kemikler de istisna değildir. Sigara içmek vücudun kalsiyum emilimi için D vitamini kullanma yeteneğini ve vücudun yeni kolajeni, dolayısıyla zayıf kemikleri yenilemek için C vitamini kullanma yeteneğini engeller. Aslında sigara içmek, kemik gücünün azalmasıyla doğrudan ilgilidir.
   • Sigara içmek ayrıca erkeklerde ve kadınlarda östrojen miktarını azaltır. Östrojen, kemiklerin kalsiyum veya diğer mineralleri depolamasına yardımcı olmak için çok önemlidir.
   • Araştırmalar, çocukluktan yetişkinliğe kadar tütün dumanının kokusunun daha sonra düşük kemik kütlesi geliştirme riskini artırabileceğini göstermiştir. Çocukları ve gelişmekte olan çocukları sigara dumanından uzak tutmalısınız.
   İlan

Uyarı

• Çok fazla kalsiyum tüketmeyin. Fazla kalsiyum böbrek sorunlarına, artriti kötüleştirebilir ve kas ağrısına neden olabilir.