İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Test sonuçlarını beklemek bir kabustur, özellikle de iyi yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz. Sınava girdikten sonra kendinizi stresli hissediyorsanız endişelenmeyin! Sakin kalmak, stresi azaltmak ve hayatınıza geri dönmek için atabileceğiniz birçok adım var.

Adımlar

Bölüm 1/2: Yatıştırmak ve stresi azaltmak

1. 

   Derin nefes. Stres ve anksiyete, vücudunuzun "kavga veya teslim olma" tepkisini tetikleyerek, vücudunuzu nefesinizi kesen ve soluk almanızı sağlayan adrenalin ile doldurur. Derin nefes alarak stres tepkisiyle baş edebilirsiniz.
   • Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınızın üzerine, kaburgaların altına koyun. Nefes aldığınızda göğsünüzle birlikte karnınızın genişlediğini hissedeceksiniz.
   • Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 4 kez nefes almaya çalışın.
   • Nefesinizi 1-2 saniye tutun. Yavaşça ağızdan nefes verin.
   • Bu işlemi 10 dakika boyunca dakikada 6-10 kez tekrarlayın.

2. 

   
   
   Dinamik bir gevşeme terapisi, kas gerginliği - gevşeme deneyin. Dinamik Gevşeme, Gevşeme - Gevşeme veya PMR, kas gerginliğini ve gerginliğini gidermede oldukça yardımcı olabilir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz gerginleşir ve endişelendiğinizde muhtemelen bunu bilemezsiniz. PMR size her kas grubunu baştan ayağa bilinçli olarak nasıl esnetip ardından serbest bırakacağınızı öğretir. Bu tekniğe hakim olduktan sonra, vücudunuzu biraz gevşemeye zorlamanıza yardımcı olabilir.
   • Mümkünse, dikkatinizin dağılmadığı sessiz bir alan bulun. Dar giysileri çıkarın ve derin bir nefes alın.
   • Yüzünüzdeki alnınızdaki kaslarla başlayın. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve pozisyonu 5 saniye boyunca tutun. Rahatlayın. 5 saniye boyunca olabildiğince kaşlarını çat, sonra rahatla. 15 saniye boyunca gevşeme hissini hissedin.
   • Sıradaki dudaklar. Dudaklarınıza 5 saniye boyunca olabildiğince sıkı bastırın, ardından gevşeyin. 5 saniye boyunca olabildiğince geniş gülümseyin ve rahatlayın. Yine 15 saniye boyunca rahatlama hissini hissedin. Gerçek "kas gerginliği" ve "gevşeme" hissinin tadını çıkarmaya çalışın.
   • Boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, uyluklar ve ayaklar gibi diğer kas gruplarında 5 saniye gerilmeye devam edin, gevşeyin ve 15 saniye gevşeyin.
   • Tam vücut PMR tedavisi yapacak vaktiniz yoksa, genellikle daha stresli oldukları için yüz kaslarına odaklanmalısınız.

3. 

   
   
   Testi hemen ayrıntılı olarak incelemeyin. Bazı insanlar testleri hakkında arkadaşlarıyla konuşurken daha rahat hissederken, diğerleri bunun hakkında konuşmamayı daha iyi bulur. Ancak testi ne kadar isteseniz de ayrıntılı olarak incelemek sizi sadece değiştiremeyeceğiniz bir cevap için daha fazla endişelendirecek ve gereksiz yere sizi zorlayacaktır.
   • Sınavı sınavdan hemen sonra düzeltmek oldukça kötü bir fikir çünkü beyniniz stresli durumlarda iyi çalışmayacaktır. Sınavın hemen ardından sakinmişsiniz gibi, sınavınız hakkında net veya rasyonel düşünemeyeceksiniz. Testten daha kötüsün gibi hissedeceksin.

4. 

   
   
   Egzersiz yap. Testinizden hemen sonra spor salonuna veya koşuya gitmek istemezsiniz, ancak orta düzeyde egzersiz stresi azaltmak için harika bir yoldur! Egzersiz, ruh halini iyileştirebilen doğal ağrı kesiciler olan endorfin salgılar. Testten sonra strese girerseniz, koşu, yüzme, bisiklete binme ve hatta tempolu yürüyüş gibi bazı aerobik aktiviteler yapmayı deneyin.
   • Düzenli aerobik egzersizin genel stres ve kas gerginliğini azalttığı, uykunuzu ve ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Sporla ilgilenmeseniz bile, her gün egzersiz yapmaya çalışmak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

5. 

   Hoşunuza giden bir aktivite ile rahatlayın. Sonuç ne olursa olsun, sınav için oldukça sıkı çalıştığınız gerçeğini kutlamalısınız. Hoşunuza giden bir şey yaparak kendinizi ödüllendirin. Onları arkadaşlarınla ​​yapabilirsen, o kadar iyi.
   • Araştırmalar, arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle vakit geçirmenin stresten kurtulmanın ve sakinlik ve esenlik duygularını artırmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir. Hatta bir çalışma, "en iyi arkadaşınız" olarak gördüğünüz biriyle zaman geçirmenin vücudunuzdaki stres hormonu kortizol miktarını azalttığını bile göstermiştir. Testten sonra arkadaşlarınızla takılmayı veya aileyle buluşmayı planlayın.

6. 

   Size gülümseme getiren her şeyi yapın. Gülmek en iyi ilaçtır. Sizi daha mutlu hissettiren endorfin salgılar ve hatta vücudunuzun fiziksel acıya tahammül etme yeteneğini artırabilir.
   • Bir komedi izlemeye gidiyorum. En sevdiğiniz komedi şovunu izleyebilirsiniz. Çevrimiçi kedilerin komik resimlerini arayın. Sizi güldüren faktör, sınava girdikten sonra stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 2/2: Olumlu düşünme

1. 

   Dırdır etmekten kaçının. "Çiğneme", genellikle düşünceye herhangi bir bilgi eklemeden, kendinizi sürekli olarak bir problemi "tekrar tekrar çiğneme" şeklinde düşünürken bulmanızdır.Sınavlarda sohbet etmek yaygın bir uygulamadır, ancak her şey bittikten sonra onlar için endişelenmenin sizi strese sokmaktan başka bir faydası olmayacağını unutmayın. İşte bundan kurtulmanın birkaç yolu:
   • Problem çözme. Testte başarılı olup olmadığınız konusunda endişelenmek ödevinizi değiştirmeyecektir. Ancak gelecekte daha çok denemenize yardımcı olabilir. Testinizle ilgili endişeleriniz varsa, gelecekte test için yapabileceğiniz birkaç özel faktör belirlemelisiniz. Bu, gelecekte olumlu eylemlere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Endişelerinizi belirleyin Gerçekten mi sizin. Genellikle, sınav sonrası stres, aslında bir sınavda başarısız olmak veya bir aptal gibi görüneceğinden korkmak gibi başka bir şeye yapılan strestir. Gerçek korkunuzu belirlemek, başa çıkmanıza ve bununla başa çıkabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Belirli bir "kaygı programı" oluşturun. 20-30 dakikanızı testiniz için endişelenerek geçirebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizi görmezden gelmeye çalışmak yerine, onları kabul etmek için kendinize belirli bir zaman vermek yardımcı olabilir. Bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve endişelerinize kendinizi kaptırabilirsiniz. Zaman dolduğunda, daha olumlu ve etkili bir şeye dönmelisin.

2. 

   Sonuç duyurusunun tarihini bildiğinizden emin olmalısınız. Genellikle, üniversitenizde veya okulunuzda test sonuçlarını görmeniz gerekir, ancak bazı üniversiteler sonuçların çevrimiçi testini sunar.
   • Sonucun geri geleceği gün görünmezseniz, test sonuçlarının evinize veya yaşadığınız adrese gönderilmesini ayarladığınızdan emin olun.
   • Bilgiler çevrimiçi olarak güncellenirse sonuçları "çılgınca" kontrol etmeyin. Her 5 dakikada bir içeriği yeniden yüklemek, sonuçların daha hızlı görünmesini sağlamaz, sadece stres ve endişe seviyenizi artırır.

3. 

   Olumlu insanlarla zaman geçirin. Birçok çalışma, insanların soğuk algınlığı yaymaya benzer duyguları kolayca "yaydığını" göstermiştir. soğuk. Sınavlarınızın sonuçları konusunda sizin kadar gergin olan biriyle takılırsanız, kaygınızı dindiremezsiniz.
   • Stresle iyi başa çıkabilen biriyle tanışın. Beraberken sınav hakkında veya endişeleriniz hakkında konuşmayın. Bunun yerine olumlu ve mutlu düşüncelere odaklanın.

4. 

   Kendinize güçlü yönlerinizi hatırlatın. İnsan beyni olumsuzluğa eğilimlidir, bu da genellikle olumsuza odaklandığımız ve olumlu olanları görmezden geldiğimiz anlamına gelir. Kendinize güçlü yönlerinizi belirlemek ve hatırlatmak, kendinize adil bir şans vermenizi sağlamak için bu önyargı ile mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
   • Oldukça iyi yaptığınız ve hakkında olumlu davrandığınız faaliyetlerin bir listesini yapın. Örneğin, dikkatlice çalışıp çalıştıysanız, onu gücünüz olarak görmelisiniz.

5. 

   Eylemlerinizin sonuçlarını kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Çok çalıştın ve sınavı bitirdin. Gerisi size bağlı değil. Sonuçlarınızı kontrol etme ihtiyacını ortadan kaldırmak - her şeyi kontrol edemeyeceğiniz için - stresi azaltmada oldukça yardımcı olabilir.

6. 

   3 plan özetlendi: Plan A, Plan B ve Plan C. Bir ana plan ve birkaç yedek plan oluşturmak, sonuçtan bağımsız olarak kendinizi daha hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. Testte iyi veya gereğinden daha iyi sonuç vermeniz ihtimaline karşı Plan A'yı bir kenara bırakın. Plan B, sınavınızın olması gerektiği kadar iyi olmadığı, ancak o kadar da kötü olmadığı zamanlar içindir. Plan C, en kötü durum senaryosu içindir.
   • Örneğin, lise sınavınızı yakın zamanda tamamladıysanız ve üniversite sınavına girmek istiyorsanız, Plan A'nız üniversiteye giriş sınavlarınıza girmeye devam etmektir. Plan B, bir üniversite sınavına girmek, ancak diğer diploma ve sertifikaları almak fazla bir şey gerektirmiyor. Plan C, tekrar sınava hazırlanırken yapılacak yarı zamanlı iş bulmak olacaktır.
   • Bu, bir üniversite sınavından ziyade normal bir dönem sonu sınavıysa, Plan A'nız bir sonraki sınav için gereken bilgileri incelemeye devam etmek olacaktır. Plan B, sınava tekrar girip giremeyeceğinizi veya birkaç artı puanla puanınızı iyileştirip geliştiremeyeceğinizi öğrenmektir. Plan C, kursu özel dersle tekrarlamak veya özel derse katılmaktır.
   • Ayrıca planınızı ebeveynlerinize ve arkadaşlarınıza, olaylara daha objektif bir bakış açısı kazandırmak için sunmalısınız - bazen gergin veya kafanız karıştığında aptalca ve verimsiz seçimler yapabilirsiniz. fiziksel!
   • En kötü durum değerlendirmesi, bunu uygun şekilde yaparsanız stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Olabilecek en kötü şeyleri düşünün. Bununla gerçekten başa çıkabilir misin? Cevap büyük olasılıkla "evet" olacaktır.

7. 

   Sonuçları aldığınızda kutlamayı planlayın. Sonuç gününde ilginç bir şey yapmayı planlamak, korku yerine hevesle dört gözle beklemenize yardımcı olacaktır.

8. 

   Bir sonraki kursa hazırlanın. Rahatlama ve kutlama zamanının tadını çıkardıktan sonra, bir sonraki kurs için ihtiyaç duyacağınız notları, kitapları veya evrak işlerini düzenlemeye ve düzenlemeye başlamalısınız. Bu işlem yalnızca sınav sonuçlarınız hakkında düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeni kurs başlamadan önceki son anda paniğe kapılmamanızı sağlar.
   • Ancak işe dönmeden önce dinlenmek için biraz zamanınız olduğundan emin olmalısınız. Beyninize kendini yenilemesi için zaman vermelisiniz, yoksa yorgunlukla yüzleşirsiniz.

9. 

   Test sonuçlarını istediğiniz gibi görüntüleyin. Pek çok insan sonuçları arkadaşlarının önünde görmekten hoşlanırken, bazıları ebeveynlerinin de hazır bulunmasını tercih ederken, bazıları sonuçları görmek için tek başlarına yüzleşebilecekleri sessiz bir yer bulmayı tercih ediyor. . Başkalarının, istemediğiniz zamanlarda sizi test sonuçlarınızı görmeye zorlamasına izin vermeyin.
   • İyi gitmeyeceklerini düşünseniz bile sonuçlarla yüzleşmeniz gerekir. Hoş olmayan deneyimlerden kaçınmak yaygın bir insan uygulamasıdır, ancak testi nasıl yaptığınızı bilmeniz gerekir. Korkudan ertelemenize izin vermeyin.
   • Sonuçları kendiniz göremiyorsanız, başka birinden sizin için yapmasını ve sizinle paylaşmasını isteyin. Bazen deneyimleri arkadaşlarla paylaşmak oldukça yardımcı olabilir.
   İlan

Tavsiye

• Testin cevaplarını bulmak için notları karıştırmayın. Atamanızı değiştiremeyeceksiniz.
• Kendinizi testin küçük bir kısmı için "kazarken" bulursanız, durun ve her şeye daha objektif bir şekilde bakın. Küçük hatalar, yalnızca oldukça nadir durumlarda sınavı geçme ve geçme arasındaki farkı yaratabilir.
• Herkesin test sonuçları konusunda stresli hissettiğini unutmayın.
• Hayatınızın ve sağlığınızın, gelecekte sonuçları unutabileceğiniz bir testten daha önemli olduğunu unutmamalısınız.

Uyarı

• Biraz stres, hayatın normal bir parçasıdır. Ancak, stresin kontrolünüzden çıktığını düşünüyorsanız, DERHAL biriyle konuşmalısınız! Stresin ciddi sağlık sorunlarınızın nedeni olduğuna inanıyorsanız, örneğin uykuda ciddi zorluk veya kronik anksiyete gibi, bir doktora veya danışmana görünmelisiniz. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 112 veya 1900599830 Vietnam Psikolojik Kriz Merkezi Gençlik Güven Yardım Hattı gibi acil durum hizmetlerini arayarak yardım alın.