İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bireysel hücrelerden bağışıklık sistemine kadar vücuttaki hemen hemen her organ protein kullanır. Protein ayrıca yeni kas dokusunun oluşturulmasından da sorumludur. Vücudunuzun proteine ​​ihtiyacı olduğunu bilmek iyidir, ancak ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu bilmek dengeli bir beslenme ve sağlıklı bir vücut elde etmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Vücudun protein ihtiyacının belirlenmesi

1. 

   Aktivite seviyenizi hesaplayın. Aktivite seviyesi, bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler. Protein bu kalorilerde rol oynar, bu nedenle aktivite seviyeniz ne kadar protein yemeniz gerektiğini de belirler.
   • Hareketsiz bir yaşam tarzı, günlük aktiviteler dışında hiç egzersiz yapmadığınız zamandır.
   • Ortalama aktivite günlük aktiviteleri ve günde 2,5 - 5 km 5 - 6,5 km / sa hızla yürümeyi veya benzer yoğunluktaki egzersizlerle egzersizi içerir.
   • Aktif bir kişiyseniz, günde en az 5 km 5-6,5 km / sa hızla yürüyün veya eşdeğer yoğunluklu egzersizlerle egzersiz yapın.
   • Sporcular sporda rekabet etmek ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için antrenman yaparlar.

2. 

   
   
   Vücut ağırlığı. İhtiyaç duyulan protein miktarını hesaplama formülü kısmen vücut ağırlığına dayanmaktadır. Vücut ağırlığınızı pound (1 pound = 0,453 kg) olarak tartın ve bu sayıyı yazın.

3. 

   Vücut ağırlığınızı aktivite seviyenizle çarpın. Her aktivite seviyesinin, ihtiyaç duyulan protein miktarını hesaplamak için bir çarpanı vardır. Sonuç, gram cinsinden ihtiyacınız olan protein miktarı olacaktır.
   • Hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzı için çarpan 0,4'tür. Yani 140 kilo ağırlığındaysanız, günde 56 gram proteine ​​ihtiyacınız var.
   • Oldukça aktif bir yaşam tarzıyla, çarpan 0,4 ila 0,6'dır. Yani 140 kilo ağırlığındaysanız, günde 56 ila 84 gram proteine ​​ihtiyacınız var.
   • Kas geliştirme sporcuları veya genç sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 ila 0,9 grama ihtiyaç duyar. 140 kilo ağırlığındaysanız, günde 84 ila 126 gram proteine ​​ihtiyacınız var.
   İlan

Bölüm 2/3: Vücudunuzun proteinini alın

1. 

   
   
   Et yemek. Et, tam protein olduğu için en iyi protein kaynaklarından biridir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri tek bir kaynaktan sağlar. 1 ons ette 7 gram protein vardır. Çeşitli besinler ve tatlar alabilmek için çok çeşitli etler yiyin. Monotonluktan kaçının ve öğünlerinizi zenginleştirmeye çalışın.
   • Diyetteki çok fazla yağ sağlıklı olmadığı için tavuk veya balık gibi yağsız etleri seçmek en iyisidir. Tavuk yerken yağı azaltmak için kabuğunu alın.

2. 

   
   
   Yumurtaları dene. Yumurta aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta 7 gram protein sağlar. Yumurtaların tatlı veya tuzlu yemeklerde kullanılabileceğini unutmayın! Yumurtalar oldukça esnek kullanılır. Hızlı, yüksek proteinli bir krep için sebzelerle karıştırılmış yumurta ve çedar peyniri veya tarçın aromalı doğranmış yulafla dövülmüş yumurta beyazı! Çok sayıda seçeneğiniz var.
   • Hızlı, kolay ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için haftanın başında birkaç yumurta kaynatın. Gerektiği kadar çabuk yemek için buzdolabında soyun ve saklayın.

3. 

   Protein iç. Bir bardak sütte 8 gram protein bulunur. Süt ayrıca karbonhidrat sağlar, bu yüzden bazı insanlar çok çalıştıktan sonra iyileşme içeceği olarak süt içerler. Daha fazla etki için, bir çay kaşığı protein tozu (5 gramdan az şekerli) ekleyin ve bir bardak protein açısından zengin süt elde edin.
   • Sütü sevmiyorsanız, bir smoothie'ye yoğurt eklemeyi deneyin. Smoothie'nizi koyulaştıracak ve koyulaştıracaktır, ancak lezzeti meyve veya sebzelerle doldurabilirsiniz. Yoğurt aslında sütten daha fazla protein sağlar, bir kapta yaklaşık 11 gramdır.

4. 

   Sebzeleri kullan. Bitkisel kaynaklardan protein alabilirsiniz. Ana kaynaklar mercimek ve diğer baklagillerdir. Örneğin, bir fincan fasulye yaklaşık 16 gram protein içerir. Aynı miktarda protein için mercimek veya diğer baklagilleri de yiyebilirsiniz.
   • Pirinçle fasulye yemeyi deneyin, çünkü bu iki yiyecek birleştirildiğinde tam protein oluşturur. En sevdiğiniz yemek bu değilse vejetaryenler için gerekli olan tüm amino asitleri elde etmek için çeşitli tahıllar, kuruyemişler ve fasulye yemeye dikkat etmelisiniz.

5. 

   Fıstık ezmesi gibi kuruyemişlerden elde edilen avokado da diyetinize protein ekleyebilir. Örneğin bir çorba kaşığı fıstık ezmesi 4.5 gram protein içerir.
   • Diyetinize fıstık ezmesi eklemek için, tam buğday ekmeğinin üzerine fıstık ezmesi sürün veya bir smoothie'ye bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyin.
   İlan

Bölüm 3/3: Proteini izleme

1. 

   Porsiyon boyutlarını hesaplayın. Protein alımını izlemenin ilk adımı, porsiyon boyutlarını anlamaktır. Porsiyon boyutlarını hesaplamanın en kolay yolu öğünleri ölçmektir. Eti tartmalı veya fasulye gibi yiyecekleri ölçü kapları ile ölçmelisiniz.
   • Eti ons cinsinden tartın (1 ons = 28,3 gram) ve her ons içindeki protein miktarı ile çarpın. Örneğin, 85 gram ette 21 gram protein vardır, çünkü her ons ette 7 gram protein vardır. Proteini izlerken, canlı formunda tartmanın ve bu yönteme bağlı kalmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
   • Fasulyeleri ölçü kabı ile ölçün ve fincan sayısını her fincandaki gram sayısıyla çarpın. Örneğin, çeyrek fincan fasulye 12 gram protein içerir çünkü 0.75 çarpı 16, 12'dir.
   • Ölçmek için zaman kaybetmek istemiyorsanız, görsel olarak ölçmeyi öğrenebilirsiniz. Örneğin, 3 ons et yaklaşık olarak bir deste kart büyüklüğündedir; Çek defteri büyüklüğünde 3 ons balık. Yarım fincan fasulye bir ampul büyüklüğündeyken, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi bir golf topu büyüklüğündedir.

2. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Bir yemek günlüğü, gün boyunca ne yediğinizi görmenize yardımcı olur. Yediğiniz her lokmaya dikkat etmenizi sağlar. Protein alımınız dahil her gün yiyecekleri ve her porsiyonu yazmanız yeterlidir.
   • Aşırı yemek bir sorunsa, "üzgün hissetme ve TV izleme" gibi yiyeceklerle ilgili aktiviteleri ve duyguları da kaydedebilirsiniz. Bu sayede hangi trendlerin daha fazla yemenize neden olduğunu görebilirsiniz.

3. 

   Gün için tüm proteini ekleyin. Günlük protein alımınızı kaydettikten sonra, toplam miktarı ekleyin. Bunu, az ya da çok ayarlama yapmak için yemeniz gereken protein miktarıyla karşılaştırın.

4. 

   Çok fazla protein yemeyin. Kasları büyütmek için daha fazla protein yeme fikri cazip geliyor ama vücudunuzun gerçekten fazla proteine ​​ihtiyacı yok. Aslında, gerekenden daha fazla protein tüketirseniz, protein genellikle yağa dönüştürülür. Daha kötüsü böbreklere baskı yapar. İlan

Tavsiye

• Kayıtlı bir diyetisyen veya diyetisyenle bir toplantı, protein alım seçeneklerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen, doğru miktarda proteine ​​ulaşabilmeniz için kendi diyetinizi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Uyarı

• Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya yeni bir beslenme planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.