Kaygınızı aşın - Ipuçları

Video: Kaygıdan Nasıl Kurtuluruz? / Video 41 / 2018

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Kaygı veya huzursuzluk hem psikolojik hem de fizyolojik faktörlerden kaynaklanabilir. Endişe veya huzursuzluk hissetmek çok yaygındır, ancak bazı insanların bu duygu üzerinde çok az kontrolü vardır. Anksiyete bozukluğu, ilaç tedavisi veya terapi gerektiren bir teşhis durumudur, ancak kaygıyı hafifletmek için atabileceğiniz daha basit adımlar vardır.

Adımlar

Yöntem 1/5: Anlık kaygıyla başa çıkın

Derin nefes. Yaklaşan önemli bir olay varsa, o an gittikçe yaklaştıkça kesinlikle heyecanlanacaksınız. Bu duygudan tamamen kurtulmak zor olabilir, ancak kaygınızı yönetmenize yardımcı olacak adımlar var. Derin nefes almak kalp atış hızını ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Düz bir şekilde oturun ve ciğerlerinizi dolduran havayı hissetmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyarak burnunuzdan derin nefes alın.
- Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra burnunuzdan yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınızın yavaşladığını ve gevşediğini hissedene kadar bu nefes alma yöntemini tekrarlayın. Tüm düşüncelerden kurtulmaya çalışın ve sadece nefesinize odaklanın.
- Sabit bir nefes alma ritmini sürdürmek için nefes alırken birden beşe kadar saymalı ve nefes verirken tekrar birden beşe kadar saymalısınız.
Pratik yapın ve hazırlanın. Bir sunum veya iş görüşmesi yapacaksanız, pratik yapmak yaklaşan olaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Görüşme sırasında yakın bir arkadaşınızdan konuşmanızı dinlemesini veya tanıdık sorular sormasını isteyin. Bu aynı zamanda utanç verici bir şey hakkında konuşmak için biriyle buluşacağınız zaman kullanmanın da yararlı bir yoludur.
- Ev arkadaşınızın lavaboda kirli tabakları ıslatmasından bıktınız mı? Onlarla tanışmadan önce hayal kırıklığınızı ihtiyatlı bir şekilde ifade etme alıştırması yapın.
- Partiler gibi düzensiz etkinlikler için pratik yapmak biraz zor olabilir. Bununla birlikte, şaka yapma veya şaka yapma pratiği yaparsanız, olası durumlarla daha rahat başa çıkarsınız.
Korkunuz hakkında dikkatlice düşünün. Bir iş görüşmesi veya sunumdan önce endişeliyseniz, "en kötü ne olabilir?" Diye düşünün. Belki röportaj çok kötü sonuçlandı, ama dünyanın sonu değildi. Önemli bir yaşam olayı için endişelenmek normaldir, ancak buna benzeyen birçok başka fırsat olduğunu da unutmayın.
- Bu olayları tam olarak takdir ederseniz, kendinizi daha mükemmel ifade etme güveni bulabilirsiniz.
Görselleştirmeye zaman ayırın. Kaygınızın bastırdığını hissederseniz, huzurlu ve nazik bir şeyi görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende hissettiren bir durum hayal edin, örneğin hafif dalgalı bir deniz görüntüsü, komik bir kedi veya mutlu bir çocukluk anısı.
Müzik dinlemek. Yavaş ve sakinleştirici müzik dinlemek veya doğal sesleri dinlemek de rahatlamanıza, kalp atış hızınızı düşürmenize ve sizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.Hızlı ve rahat melodiler eşliğinde müzik dinlemek de stres atmaya yardımcı olur. İlan

Yöntem 2/5: Rahatlama tekniklerini hayatınıza dahil edin

Düzenli derin nefes alın. Stres zamanlarında sakinleşmek için kullanılan derin nefes egzersizleri de günlük yaşama dahil edilebilir. Derin bir nefes alırken rahatlamak için de zamanınız var. Dik oturun ve ciğerlerinizi burnunuzdan ve ağzınızdan hava ile doldurun. Nefes alırken beşe kadar sayın ve ilk seferinde beşe kadar saymaktan çekinmemelisiniz.
- Yavaşça nefes verin, böylece hava ciğerlerinizden yavaşça ve kontrollü olarak ayrılır. Nefes verirken beşe kadar sayın.
- Daha sakin ve rahat hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
- Her seferinde 3-5 dakika gevşeme nefesi alın ve bunu günde 2-3 kez veya kendinizi stresli ve gergin hissettiğinizde yapın.
Masaj. Omuzlarınıza masaj yapmak için tenis topu kullanın. Önce omuzlarınızı ve boynunuzu ılık bir havluya 10 dakika sarmanız gerekir. Gözlerinizi kapatırken, omuzlarınızda, boynunuzdaki, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kasları gevşetirken sıcaklık onları rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Rahatlama etkisini artırmak için sırtınıza masaj yapmalısınız. Havluyu çıkardıktan sonra sırtınız duvara yaslanarak ayakta durun.
- Sırtınız ile duvar arasına bir tenis topu veya yumuşak bir rulo yerleştirin. Topu duvara bastırmak için sırtınızı kullanın ve masaj yapmak istediğiniz sırtınız ile topu yerinde tutun.
- Topa yaslanarak 15 saniye hafifçe bastırın, ardından basıncı serbest bırakın ve topu yeni bir konuma getirin.
Dinamik gevşeme, kas gerginliği - gevşeme yöntemi uygulayın. Buradaki amaç, farklı kas gruplarını sistematik olarak sıkılaştırmak ve ardından gevşetmektir. Bu yöntem, tüm vücudu daha rahat hissettirmek için kaslardaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olurken, dönüşümlü olarak her bir kas grubuna odaklanmanıza izin verir. Bedensel hislerin daha fazla farkına varacak ve kaslarınızı isteksizce ne zaman zorladığınızı göreceksiniz.
- Parmakla başla. Ayak parmaklarınızdaki kasları 5 saniye gerin, ardından 30 saniye gevşetin.
- Sonra baldır kaslarınızı gerin ve gevşetin. Aşağıdan yukarıya doğru sırayla kas gruplarının geri kalanını yapmaya devam edin.
- Bu yöntemi yukarıdan aşağıya da uygulayabilirsiniz.
Kendiliğinden gevşeme kullanın. Spontane gevşeme, bir dizi farklı gevşeme tekniği üzerine inşa edilmiş bir yöntem olan, rahatlamanıza yardımcı olmak için hayal gücü ve beden farkındalığını birleştirir. Önce gözlerinizi kapatmanız ve huzurlu bir manzara gözünüzde canlandırmanız gerekir. Yavaş ve derin nefes alın. Nefesinize odaklanırken, vücudunuzun her bir bölümünü yavaşça gevşetin. Bacaklarla başlayın, kolları ve omuzları yukarı hareket ettirin ve kalanıyla devam edin.
- Dinlenirken kalp atış hızınızın düştüğünü görmelisiniz.
- Tek bir görüntüyü hayal etmek yerine, rahatlatıcı kelimeleri veya cümleleri defalarca tekrar edebilirsiniz.
- "Kendi kendine üretilen" kelimesi, içimizden bir şeyin ortaya çıktığını ima eder.
Meditasyon yap. Düzenli meditasyon aslında beyninizin stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabilir. Günde birkaç dakika meditasyon yapmak kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak huzursuz veya endişeli hissediyorsanız, meditasyonu günlük hayatınıza dahil etmeniz en iyisidir. Meditasyon şudur: ayaklarınızı yere koyun ve dik oturun, gözlerinizi kapatın, tercih ettiğiniz mantrayı mırıldanın ve diğer tüm düşüncelerin akıp gitmesine izin verin.
- Mantrayı tekrarlarken yavaş ve derin bir ritimle nefesinize odaklanmalısınız.
- Nefes alırken ve nefes verirken, nefesinizi okuduğunuz mantra ile senkronize etmeye çalışarak karnınıza bir el koyun.
- İstediğin herhangi bir büyüyü seçebilirsin. Ancak "Huzurlu bir hayat yaşıyorum!" Gibi iyimser bir kulüp seçmelisiniz.
İlan

Yöntem 3/5: Kaygıyla Başa Çıkmak

Mükemmeliyetçi değil. Genellikle insanlar, başkaları tarafından kendilerinden beklendiği veya işleri iyi yapmaları için kendilerine baskı yaptıkları için endişeli veya huzursuz hissederler. Bununla birlikte, her gün sorunsuz geçmez, başarısızlık ve hayal kırıklığı zamanlarınız olacaktır. Kaygıyla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, daha güçlü ve daha bağımsız olmanın bir yoludur.
- Hayatın genellikle karmaşık ve zor olduğunu anlamak önemlidir ve bazen bu zorlukları kabul edip sınırlamanın yollarını bulmanız gerekir.
Huzursuzluk ile başa çıkmak. Huzursuzluğunuzun nedenini bulmaya çalışın. İşiniz, aşk hayatınız veya paranız için mi endişeleniyorsunuz? Bir şirket partisindeki sosyal sorunlar hakkında endişeli misiniz? Huzursuzluğunuzun kaynağını belirledikten sonra, bakış açınızı değiştirmenin yollarını bulmaya başlarsınız. "İşim beklendiği gibi değildi" diye düşünmek yerine, "Bu iş benim için daha ilginç şeyler yapmam için bir fırsat" diye düşünmelisiniz.
- Huzursuzluk belirli bir yeri içeriyorsa, oraya gidin ve orayla doğrudan yüzleşin. Asansöre adım attığınızda korkarsanız, ertesi gün asansörü kullanmaya devam edin.
Mantıksız düşünceye karşı rasyonel düşünceyi kullanın. Ne zaman bir şey sizi endişelendirirse, ne zaman ve neden böyle hissettiğinizi yazın. Sonra bu duygular üzerinde düşünün ve onlarla rasyonel düşünceyle savaşmaya başlayın. Günlük tutmaya benzer şekilde, rahatlaması için başkalarına güvenmeyi de seçebilirsiniz. Kaygılı düşüncelerinize her zaman dikkat etmek yerine, bir günlük tutarak onları kafanızdan uzak tutun.
- Günlük endişelerinizi "hatırlayarak" işi yapsın ve zihninizin özgürce başka şeyler yapmasına izin verin.
- Günlük tutmak, sahip olabileceğiniz huzursuz şeyleri takip etmenin de harika bir yoludur. Sizi strese sokan ama şimdi iyice gitmiş olan bir şeyi her düşündüğünüzde çok daha olumlu bir bakış açısına sahip olacaksınız.
Kendinizi utandırın. Kaygının utanç korkusundan kaynaklandığı durumlar vardır. Durum buysa, bu duyguya alışmak için kasıtlı olarak kendinizi utandırmaya çalışın. Örneğin, sebepsiz yere bir yabancıya limon tutmayı deneyin. Bu, kendinizi ne kadar utanç verici durumlara sokarsanız, korku ve endişenizin o kadar hızlı olacağı anlamına gelir.
Başka bir kişi ol. Kendinizi sahte bir adı ve biyografisi olan başka birine dönüştürün, sonra bu yeni kişiyi garip veya önemsiz durumlarda kullanın. Bu size sosyalleşme ve kadınlarla flört etme gibi şeylere alışma şansı verir. Elbette iş görüşmesi veya flört gibi durumlarda asla yeni bir insan kullanmamalısınız, o zaman iki kişi arasındaki kafa karışıklığının ciddi sonuçları olabilir!
- Bunu, sizi sık sık strese sokan durumlara alışmanın eğlenceli bir yolu olarak düşünün ve çok ciddiye almayın.
İlan

Yöntem 4/5: Kendinize iyi bakın

Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir, zihninizi rahatlatabilir ve kaslarınızın fazla enerjiyi yakmasına izin verebilir. Egzersiz ayrıca daha iyi uyku ve artan güven gibi ek faydalara da sahiptir.
- Sadece kısa bir yürüyüş yapmak kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Temiz hava ile yürüyecek bir yer bulursanız ruhunuz daha ferahlatıcı olacaktır.
Çok uyu. Şu anda pek çok insan uykusuzluk çekiyor ve stres veya diğer ciddi hastalıkları ekliyor. Zihinsel olarak yorgun olduğunda, mantıklı kaygı ile mantıksız endişe arasında ayrım yapmak çok zordur. Ortalama olarak, bir yetişkinin gecede 7-9 saat uyuması gerekir. Düzenli bir uyku programı planlayın ve buna bağlı kalın.
- İyi bir gece uykusu almak için yatmadan önce rahatlama egzersizi yapmalısınız. Derin nefes alma, kas germe ve dinamik gevşeme yöntemleri, kas gerginliği - gevşeme, uyku için faydalıdır.
Sağlıklı ve dengeli beslenin. Sağlıklı bir diyet, aktif ve sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan tüm mineralleri ve besinleri sağlar. Kötü beslenme, kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasına neden olur ve huzursuzluk gibi duygulara yol açabilir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme bu riski azaltacaktır.
- Ekmek, patates ve makarna gibi daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Kurabiye, çikolata, cips, gazlı içecekler ve bira gibi basit karbonhidrat tüketiminizi azaltın.
Kafein alımınızı sınırlayın. Kahvenin kendine göre faydaları vardır, ancak kahvede bulunan kafein (soda ve enerji içecekleri gibi diğer içeceklerden bahsetmiyorum bile) huzursuzluğa yol açan bir uyarıcıdır.İlk birkaç gün için, kafein alımınızı not defterinize yazmalı ve ardından birkaç hafta kafein alımınızı azaltmak için bir plan başlatmalısınız.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız, hem öğleden sonra hem de akşam kafein tüketmeyi bırakın.
- Kafeinsiz çayları ve kahveleri deneyin, ardından bunları her gün içtiğiniz kahve veya çayla değiştirmeyi düşünün.
İlan

Yöntem 5/5: Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin

Kaygınızı değerlendirin. Yukarıdaki ipuçları rahatlamanıza ve günlük korkularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak endişeniz kronik ve şiddetli ise veya üstesinden gelmenin neredeyse imkansız olduğunu düşündüğünüzde doktorunuzdan yardım almalısınız. Bu durum. Yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi anksiyeteye neden olması muhtemel birçok sağlık durumu vardır.
- Genel anksiyete bozukluğunun bir özelliğidir, bir kişinin görünürde bir sebep olmaksızın çok huzursuz hissetmesidir.
- Kaygınız günlük hayatınızı gerçekten etkiliyorsa, doktorunuza görünmelisiniz.
- Kendini yok etme veya intihar etme düşünceleriniz varsa hemen doktorunuz, arkadaşınız veya akrabanızla iletişime geçin.
Doktorunuza karşı dürüst olun. Doktorunuzla konuşurken dürüst ve dürüst olmanız önemlidir. Aslında duygularınız hakkında konuşmak zordur, ancak olabildiğince açık bir şekilde tanımlamaya çalışmalı ve hiçbir ayrıntıyı kaçırmamalısınız. Size yardım etmeye hazırlar, ancak doğru bir teşhis koymak ve sizin için bir tedavi planı geliştirmek için yeterli bilgiye sahip olmaları gerekiyor.
- Kliniğe gitmeden önce ne söylemek istediğinizi önceden düşünün. Geçmişte ruh halinizi ve aşırı endişelenmenize neden olan şeyleri izliyorsanız, bu bilgileri doktorunuzla paylaşın.
Teşhis sizi endişelendirmesin. Doktorunuz genel anksiyete bozukluğunuz veya klinik depresyonunuz olduğunu söylüyorsa, aynı hastalığa sahip olduğunuz için şanssız olduğunuz sonucuna varmamalısınız. İngiltere'de her 25 kişiden 1'inin yaygın anksiyete bozukluğuna sahip olduğu tahmin edilmektedir. Doktorunuzdan teşhisi açıklamasını istemelisiniz.
Tedavi seçeneklerinizi tam olarak öğrenin. Psikoterapi ve ilaç tedavisi dahil kaygının üstesinden gelmenin birkaç yolu vardır. Doktorunuz muhtemelen düzenli egzersiz yapmanızı, sağlıklı beslenmenizi, sigarayı bırakmanızı ve alkol ve kafein tüketimini azaltmanızı tavsiye edecektir.
- Tedavi, bir doktor gözetiminde kişisel bakım dönemiyle başlayabilir. Hastalar tek başlarına ya da gruplara katılırlar.
- Bu terapilerden biri, yaşam durumlarına tepki verme şeklinizi değiştirmeyi amaçlayan bilişsel davranışçı terapidir.
Doktorunuzun yazabileceği ilaçları anlayın. İlk tedavi başarılı olmazsa, doktorunuz endişenizi tedavi etmek için ilaç yazacaktır. Olası yan etkiler ve ilk tedavinin süresi dahil olmak üzere tüm reçeteli ilaçları iyice anlamalısınız. Hastanın spesifik semptomlarına göre reçete edilen ve temel ilaçları olan birçok ilaç vardır:
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). Bu, beyindeki serotonin miktarını artıran bir antidepresandır. SSRI genellikle size reçete edecekleri ilk ilaçtır.
- Serotonin ve noradrenalin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). SSRI endişenizi iyileştirmezse, doktorunuz beyindeki serotonin ve noradrenalin seviyelerini artırdığı bilinen bir grup antidepresan olan bir SNRI reçete edebilir.
- Pregabalin tıbbı. Ne SSRI ne de SNRI etkili değilse pregabalin bir sonraki seçenek olabilir. Bu, epilepsi gibi rahatsızlıkları olan kişiler için yaygın olarak kullanılan bir antikonvülzandır ve anksiyeteyi azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Benzodiazepin ilacı. Bu grup sakinleştirici ve anksiyete önleyici etkiler çok etkilidir, ancak yalnızca kısa bir süre için alınabilir. Doktorlar genellikle anksiyete geliştiğinde kısa tedavi süreleri olan benzodiazepinler reçete ederler.
- Tüm ilaçlarda olduğu gibi kullanım talimatlarına uymalı ve doktorunuzla sürekli iletişim halinde olmalısınız.
İlan