Yazar:
Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi:
11 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Düşük benlik saygınız hayatınızın tüm alanlarını etkiler. Mutlu ve mutlu hissetmeyi zorlaştırır. Gerçekten çok uğraşırsan aşağılık kompleksinin üstesinden gelebilirsin. Bir gecede başarılı olmayacak, çok zaman ve çaba gerektirecek, ancak alacağınız sonuçlar buna son derece değer olacak.
Adımlar
Bölüm 1/6: Özgüveninizi geliştirin
Düşük özgüveninizle ilgili düşünceleri, duyguları, fiziksel belirtileri ve davranışları tanımlayın. Pek çok insan bu düşünceleri, davranışları ve duyguları kişilik özellikleri olarak karıştırır. Bununla birlikte, olumsuz düşünceler gerçek kişiliğinizden tamamen farklıdır. Bu tür düşünceler, duygular, fiziksel belirtiler ve davranışlar, bir kısırlık hastalığının "semptomları" gibidir.
- Bu semptomları tanımak, hangi düşünce, duygu ve davranışları değiştirmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
İç sesini dinle. Aşağıdaki düşünceler gerçekleştiğinde, zihninizin içindeki sesi duyuyorsunuz. Bu düşünceler çoğu kez bilinçsizce, neredeyse bir refleks gibi görünür.- Ben çok zayıfım / yeterince zeki değilim / yeterince zeki değilim.
- Umarım aptal olduğumu düşünmezler.
- Ben çok şişman / zayıfım / yaşlı / gencim / vs.
- Hepsi benim hatam.
- İşi mükemmel bir şekilde bitirmem gerektiğini düşünüyorum.
- Patron raporunu beğenmiyor. Elbette işte tamamen başarısız bir çocuktum.
- Neden yeni insanlarla tanışmalı? Sonuçta benden hoşlanmıyorlar.
Kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi belirleyin. Düşünceler gibi duygular da genellikle gerçekliği tam olarak yansıtmayan iç seslerden kaynaklanır.- Patronum raporumu beğenmediğinde çok utanıyorum.
- Kendime son derece kızgınım çünkü patronum raporumu beğenmiyor.
- Patronum beni eleştirdiği için çok sinirliyim. Yaptığı şeyi asla sevmedi.
- Yabancılarla birlikteyken endişe / panik hissediyorum çünkü ne kadar şişman olduğumu düşünüyor olabilirler.
- Rekabet edecek kadar güçlü değilim, bu yüzden denemeyeceğim.
- Neredeyse her zaman endişeli hissediyorum.
Fiziksel işaret aramak, güven eksikliğiyle bağlantılıdır. İşte kendinizin bilincinde olduğunuzu kanıtlayan belirtilerden birkaçı.- Zar zor uyuyabiliyorum.
- Hep yorgun görünüyorum.
- Vücudum her zaman gergin.
- Bir yabancıyla tanıştığımda (veya rahatsız bir durumdayken):
- Duş gibi terlerim.
- Bütün oda dönüyordu.
- Nefes alamıyorum.
- Yüzüm kırmızı.
- Kalbimin göğsümden fırladığını hissettim.
Düşük özgüveninizin hayatınızı etkileyip etkilemediğini görmek için davranışlarınızı değerlendirin. Aşağıdaki davranışlardan en az birinin sizin için doğru olduğunu fark ederseniz, özgüveniniz muhtemelen hayatınız üzerinde düşündüğünüzden daha büyük bir etkiye sahip olacaktır.
- Takılmam / insanlarla tanışmayı sevmem.
- Karar vermede sorun yaşıyorum.
- Düşüncelerimi veya görüşlerimi ifade etmekten rahatsız oluyorum.
- Terfi alsam bile yeni bir iş alabileceğimi sanmıyorum.
- Kolay üzülürüm.
- İnsanlarla çok tartışıyorum.
- Kendi aileme savundum ve bağırdım.
- Arkadaşım bana her zaman "Kedi" diyor ve bundan hiç hoşlanmıyorum, ama korkarım eğer söylersem, artık benimle arkadaş olmayacak.
- Seks yapamayacak kadar utangaçım.
- İstemediğimde bile seks yapıyorum.
- Yaptığım her şeyin mükemmel olması gerekiyor.
- Hala doyduğumda bile yiyorum.
- Günde birden fazla öğün yiyemem yoksa obez olacağım.
Negatif düşüncelerinizi tanımlayın. Farkında olsanız da olmasanız da, düşünceleriniz aşağılık çemberine hapsolmuş durumda. Daha iyi hissetmek için, bu tür düşüncelerin ne zaman ortaya çıkacağını belirlemeli ve üzerinde çalışmalısınız. Aşina olabileceğiniz birkaç tipik olumsuz düşünce vardır, bu nedenle bunlardan bazılarına rastlarsanız, onları ortadan kaldırmayı hedefleyebilirsiniz.
Dırdır, küfür veya lanet olmayın. Yanınızda sürekli olarak sizi azarlayan bir "arkadaşınız" olduğunu hayal edin. Size kötü bir şekilde küfrediyor, yaptığınız her şeyin doğru olmadığını, asla hiçbir şey elde edemeyeceğinizi ve hiç sevilmeyeceğinizi söylüyor. Bu seni kırdı mı?
Her şeyi kendine çeken biri olmaktan kaçının. Bu tür insanlar genellikle bir şeyleri gerektiği gibi yapmadıklarında ya da olumsuz bir şey yapıp tüm yaşamları boyunca genelleştirdiklerinde yaptıkları bir hatayı alırlar.
- Örneğin, bir kişi kazara çukura basarsa, "Neden hep böyle bir şey başıma geliyor? Lanetlenmiş olmalıyım. Hiç şansım olmadı. her ikisi de ".
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırma arzusuna karşı çıkın. Karşılaştırmalı insanlar genellikle bunun asla yeterli olmadığını düşünürler çünkü kendilerini sürekli başkalarıyla karşılaştırırlar ve etraflarındaki herkesin onlardan daha iyi olduğuna inanırlar.
- Örneğin, bir karşılaştırıcı, "Bak. Komşumun bir kamyoneti var. Ben asla karşılayamayacağım. Ben kaybedenim. kaybetmek".
Sizi karamsar yapan seslerden kaçının. Kötümserler genellikle tek bir olaya dayanarak tüm yaşamları hakkında iddialarda bulunurlar.
- Kötümserler, "A yerine B aldım, şimdi asla iş bulamayacağım" diye düşünebilirler.
İnsanların zihnini okuyabilen biri olmadığınızı unutmayın. Bu tür insanlar genellikle insanların kendileri hakkında kötü düşündüklerini varsayarlar. Aslında, diğer insanların ne düşündüğünü gerçekten bilmiyoruz.
- Okuyucuların diğer insanların düşünceleri veya neden bir şeyi yaptığı hakkında varsayımlarda bulunma eğiliminde olduğunu ve her zaman olumsuz bir şekilde düşündüklerini düşünün: "Diğer kişi bakıyor Bakıyorum Ucube olduğunu düşünüyor olmalı.
Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmayı taahhüt edin. Aklınıza koyduğunuz tüm olumsuz düşüncelerle, böylesine güven eksikliğiniz olması şaşırtıcı değil. Kendinizi olumsuz düşünceler içinde bulursanız, onlara karşı gelin. Bunu yapmak zaman ve çaba gerektirir çünkü bir alışkanlığı değiştirmek kolay değildir. Küçük adımlarla atmak çok yardımcı olacaktır.
- Olumlu düşünerek küçük adımlar atmak ve kendinize iyi davranma alışkanlığı kazanmak çok daha kolay.
Fikir ve gerçeklik arasında ayrım yapın. Bazen neyin fikir neyin gerçeklik olduğunu ayırt etmek zordur. Hala doğru olduğuna inanmamıza rağmen, çoğu zaman gizli düşünceleri tüm görüşlerdir.
- Gerçek, "yirmi iki yaşındayım" gibi inkar edilemez. Bunu kanıtlamak için doğum belgeniz var.
- Bakış açısı, "Ben aptalım" gibi reddedilemez değildir.
- Bu tamamen reddedilebilir. Bazı insanlar bunun mümkün olmadığını düşünüyor ve kendilerini aptal hissettiklerinde "Aptalım, 8 yaşındayken sahneden düştüm" gibi kanıtlar verecekler.Ancak, bu deneyimler hakkında bilgi edindikçe, aşağıdakiler gibi yeni bir şey öğrenilebilir:
- Projeyi denetlemekten bir yetişkin sorumluysa, o kişi sizin güvenliğinizi düşünmelidir.
- Dünyadaki hiç kimse mükemmel değildir ve herkes hata yapacaktır. Einstein bile bazen kafasının karıştığını itiraf etti. Bu, kimsenin sırf hata yaptığı için gerçekten aptal olmadığını gösterir. Çünkü dahiler de hata yapar. Sadece bir veya iki kez değil, birçok kez.
- Negatif bir öz destek yaşamış olsanız bile, doğru kararları verdiğinizde ve akıllıca şeyler yaptığınızda iyi deneyimler yaşadınız.
Bölüm 2/6: Güveni artırmak için günlük kaydını kullanma
Öz güveniniz hakkında günlüğe yazmaya başlayın. Artık özgüveninizde kendinizi düşük hissetmenizin bazı nedenlerini bildiğinize ve olumsuz düşüncelerinizin bu düşüncelerin sürmesine neden olduğuna göre, kendinizle ilgili inançlarınızı değiştirme sürecine başlayabilirsiniz. Bu süreç bilgisayarda daha kolay olacak, her şeyi yeniden düzenleyebilirsiniz, böylece baştan başlamak zorunda kalmadan anlamlı hale gelebilirler. Bir Excel elektronik tablo şablonu, düşüncelerinizi düzenlemenin ve size bolca deneme alanı sağlamanın harika bir yoludur.
Olumsuz düşünceleri çabucak bulun. Birkaç gün boyunca olumsuz düşüncelere dikkat edin. Defterinize yazabilir, bilgisayarınızda veya iPad'inizde metin oluşturabilirsiniz. Kendiniz için olduğunu fark ettiğiniz tüm olumsuz düşünceleri takip edin. Onları kategorize edemezseniz sorun değil. Sadece tüm bu olumsuz düşünceleri yazın.
- Örneğin listedeki maddelerden biri olan "Yazar olmaya çalışırsam başarısız olurum", "Neden zahmet edeyim?" Düşüncesi ile ilgili olabilir. Neyse, kimse beğenmiyor. Ama bunda özel bir şey yok. Hepsi başkaları tarafından yazılmıştır. "
Listeyi sıralayın. Sütunu "Olumsuz düşünceler" olarak adlandırın. Sizi en çok üzen şeylerden en az üzüldüğünüz şeylere doğru azalan sırayla bunları yazın. Farklı düşünme türlerinin benzerlikleri olduğunu fark ederseniz, onları bir gruba koyun.
- Örneğin, "Yazar olmaya çalışırsam başarısız olurum" düşüncesi listenin başında gelir. İlgili tüm olumsuz düşünceler dahil edilebilir, ancak ana görüş bu tür düşünceler için başlık görevi görecektir.
Her olumsuz düşüncenin kaynağını bulun. Negatif Düşünce sütununun yanında bir sütun oluşturun ve bunu "Bu Düşünceyle ilgili Anılar / Deneyimler" olarak adlandırın. Birisi veya bir deneyim akla gelebilir. Yaz. Değilse boş bırakın. Neler yaşadığınızı anlamak, neden böyle hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, "Babam yazar olmaya çalışırsam başarısız olacağımı söyledi."
- Unutma, birinin sana olumsuz bir yorum yaptığını hatırlarsan, bu doğru değildir! Bu onların görüşü ve bunu çürütmenin bir yolunu bulabileceksiniz.
- Not: Bu adım o kadar sinir bozucuysa, gün veya hafta boyunca normal çalışmanızı zor buluyorsanız veya devam etmenizi, durmanızı ve yardım aramanızı neredeyse imkansız hale getiriyorsa. uzmandan.
Her düşünceye dahil olan duyguları tanımlayın. “Bu düşünce hakkında ne hissettiğimi” başlıklı bir sonraki sütunda, olumsuz düşünceyle ilgili hissedebileceğiniz her türlü duyguyu yazın. Bu, düşüncelerinizin duygularınızı etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, "Bu beni vazgeçme isteği uyandırıyor."
Nasıl davrandığınızı belirleyin. Sonraki sütunda, "Böyle düşündüğümde ve böyle hissettiğimde ne yaparım" olarak adlandırın. Sonra, nasıl davrandığınızı görmenize yardımcı olabilecek yeni bir olay düşünmeye çalışın. Sessiz olur musun Çığlık mı atıyorsun Ağlıyor musun? Başkalarıyla göz temasından kaçıyor musunuz? Bu, düşüncelerinizin ve duygularınızın eylemlerinizle ne kadar yakından bağlantılı olduğunu görmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, "Yazma yarışmaları ve davetler gördüğümde, yazar olmak her şeyden çok istediğim şey olsa da onları görmezden gelirim."
Düşüncelerinizi ayarlayın. Şimdi olumsuz düşüncelerle ve deneyimlerle olumlu düşüncelerle mücadele etme zamanı, olumsuz düşüncelerin sizi sadece geride tutacağını ve sahip olduğunuz olumsuz düşüncelere inanmayı bırakmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. kendin için.
Negatiflikle savaşın. Günlüğünüze bir sütun ekleyin, "Gerçeklik kontrolü" olarak adlandırın. Bu sütuna, olumsuz inançlarınızla savaşan bir güç, iyi bir deneyim, bir artı veya olumlu herhangi bir şey yazın. Buna karşı koyacak bir şey bulursanız, olumsuz inançlarınızın artık yaşamınızda hiçbir değeri veya etkisi olmayacaktır. Koşulsuz bir kanun olarak kabul ettiğiniz düşünce artık işe yaramayacaktı.
- Örneğin, “Tüm dünyada 5 şiir yayınladım! Ha! Görmek! Ayrıca 4 makale yayınladım. Bu tam olarak doğru değil. Başarısız olmayacağım. Ben zaten başardım! "
Olumlu eylem planları uygulayın. Son sütuna, bildiklerinizi eyleme "Şimdi ne yapacağım" yazabilirsiniz. Bu sütun için, bundan sonra ne yapmayı planladığınız hakkında olabildiğince çok fikir verin.
- Örneğin, "Başarılı olduğumdan emin olmak için elimden geleni yapacağım. Yüksek lisans yapmak için okula geri döneceğim. Nerede makale yazıp yayınlayabileceğimi öğreneceğim ve istediğim sonuçları alana kadar pes etmeyeceğim. Bir yazı işi arayacağım. Yarışmalara katılacağım. Kazanana kadar durmayacağım. "
Olumlu yönlerinize odaklanın. Kendinizle ilgili olumlu şeyleri yazmak için günlüğünüzdeki bir bölümü (veya elektronik tablodaki yeni bir kartı) bir kenara ayırın. Olumlu özelliklerinizi özgürce yazın veya bir listesini yapın. Kendinizi iyi hissettiren ve kim olduğunuzu, neyi başardığınızı ve ne kadar ilerlediğinizi takdir etmenize yardımcı olan her şey bu sayfaya yazılabilir. Aşağıdakilerden bazılarına veya tümüne odaklanmayı seçebilirsiniz:
- Başarılarınız (gün, hafta, ay, yıl olarak).
- Bu yıl şirkete yedi milyon dolar tasarruf ettim.
- Her gün çocuklarımla vakit geçiriyorum.
- Kendi baskımı kontrol etmeyi öğrendim, bu yüzden neredeyse her gün mutlu hissediyorum.
- Bir ödül kazandım.
- Bugün benim için kolay olmasa da tanımadığım birine gülümsedim.
- Kişiliğiniz ve güçlü yönleriniz.
- Ben canlı bir insanım.
- Övgüleri duymak kolaydır.
- Ben iyi bir dinleyiciyim.
- Sevdiğim insanları nasıl özel hissettireceğimi gerçekten biliyorum.
- Senin görünüşün
- Kendimle ilgili en sevdiğim özellikler göz rengi, düz dişler, parlak saçlar ve en sevdiğim rengi (mavi) giydiğimde kendimi harika hissettiriyor.
- Arkadaş canlısı bir yüzüm ve gülümsemem var, herkes benimle konuşurken kendini rahat hissediyor.
- Bugün biri bana güzel göründüğümü söyledi!
- Başarılarınız (gün, hafta, ay, yıl olarak).
İyileştirmek istediğiniz alanları belirleyin. Güçlü ve zayıf yönlerinize fazla odaklanmadan neyi geliştirmek istediğinizi belirlemek son derece önemlidir. Zayıf ya da yetersiz olduğumuza inanmak, bir anlamda başka bir özgüven tuzağıdır. Maalesef, hepimiz hâlâ bu kendini küçümseyen düşünceye sahibiz.
- Eksikliklerinizi düşünmeyi bırakın ve bunun yerine geliştirmek istediğiniz alanları düşünün ve sırf onları değiştirmek sizi iyi hissettirdiği için.
- Değişim için hedefler belirlemek sadece hatalarınızı düzeltmekle ilgili değil, sizi hayatta daha üretken yapacak ve kendinizi daha iyi hissettirecek sağlıklı ilişkiler kuracak şeyler yapmakla ilgilidir. daha kendinden emin ve daha mutlu.
Geliştirmek istediğiniz alanları yazın. Dergide, tabletinizde yeni bir sekme oluşturun veya bir kağıt günlük sayfası ekleyin ve bunu "Geliştirmek istediğim alanlar" olarak adlandırın. Sonra aşağıya yazın - "Çünkü olacak. Yardım ben Mutlu hissetmek".
- Kusurlara çok fazla odaklanmayan birkaç iyileştirme hedefi örneği şunları içerir: İstiyorum ...
- Stresi daha etkili bir şekilde yönetin
- Evrak işlerinizi düzenlemeye çalışın
- Daha cesaretini kırmaya çalış
- Günde bir kez gerçekten sevdiğim bir şeyi yapmayı unutma ve değiller bu konuda suçlu hissediyorum.
- Ebeveynlik becerilerinizi geliştirin
- Kusurlara çok fazla odaklanmayan birkaç iyileştirme hedefi örneği şunları içerir: İstiyorum ...
Bölüm 3/6: İlişkilerinizi değiştirme
Olumlu insanlarla birlikte olun. Aklınızda olumsuz düşünceler varsa, belki çevrenizdeki insanlar, yakın arkadaşlarınız ve aileniz de dahil olmak üzere sizinle aynı olumsuz düşüncelere sahip olabilir. Kendinize olan güveninizi geliştirmek için çalışırken, mümkünse, size sık sık olumsuz şeyler söyleyen insanlarla, ister yakınlarınız ister iş arkadaşlarınız olsun, iletişiminizi sınırlayın.
- Diğer insanlardan gelen her olumsuz ifadenin 5 kg ağırlığında olduğunu varsayalım. Her olumsuz şey 5 Kg ağırlığındaysa ve etrafınızı her zaman düşüren insanlarla çevrili iseniz, sonunda kendinizi yeniden canlandırmak gittikçe daha zor hale gelecektir.
- Kendinizi olumsuz insanları dinleme ve onlarla ilişkileri sürdürme yükünden kurtarmak, daha hafif hissetmenize yardımcı olacaktır çünkü olumsuz yorumların, yargıların veya iyi niyet eksikliğinin yüküne katlanmak zorunda kalmayacaksınız. Size saygılı davranmaktan.
Daha iddialı. Nasıl daha iddialı olunacağını öğrenmek, özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Girişkenlik, başkalarını size saygılı davranmaya teşvik etmeye yardımcı olur ve bu, güveninizi artıracaktır. Kısacası, girişkenlik, başkalarının sizi etkileyen kötü davranışlarını önlemeye yardımcı olur ve çevrenizdekilerle sağlıklı iletişim kurmanıza yardımcı olur. Girişkenliği uygulamak için kullanabileceğiniz birkaç farklı strateji vardır:
"Sen" yerine "ben" kelimesini kullan. "Dün gece çöpü dışarı çıkarmadın" demek yerine, "Sözlerin yerine getirilmediği için oldukça sinirleniyorum" diyebilirsiniz.
- İlk ifade bir eleştiri olarak görülebilir ve dinleyiciyi daha savunmacı hale getirir. İkinci ifade, duygularınızı paylaşmak ve diğer kişiye yaptıklarının sizi bu şekilde hissettirdiğini bilmesini sağlamakla ilgilidir.
Dinleyin ve ödün vermeye istekli olun. Duygusal olarak konuştuğunuz kişiyi düşünün ve her iki tarafı da memnun edecek bir anlaşma yapmaya istekli olun.
- Örneğin, arkadaşınız onu alışverişe götürmenizi isterse, "Şu anda gidemem, dersim var. Ama döndükten sonra sizi alabilirim. bu iyi mi? "
Tutarlı ama agresif değil. Açıkça hayır diyebilirsin, çığlık atmadan veya teslim olmadan haklarını savunabilirsin. Genel bir anlaşmaya varmakta sorun yaşıyorsanız, Psikoloji Araçları web sitesi, takvim hareketini sürdürebilmeniz için "Dakikaları Böl" yöntemini kullanmanızı önerir. ton ve tonu duymak kolaydır.
- Örneğin, yerel süpermarketiniz size taze olmayan ve iade kabul etmeyen bir et parçası satarsa, "Anlıyorum. Ama yine de para iadesi istiyorum" diyebilirsiniz. Birkaç denemeden sonra hala sonucu alamazsanız, "Geri ödeme istemiyorsanız, bu sizin kararınız. Ben istemesem de Sağlık Departmanını arayacağım. bunu yapmak zorundasın. Hangi yol her iki taraf için daha kolay? "
Kişisel cinsiyet adlandırma. Sevdiklerinizin, arkadaşlarınızın, tanıdıklarınızın ve arkadaşlarınızın size istediğiniz gibi davranmasını sağlamak sizin sorumluluğunuzdadır. Yeterince uzun süre dinlerseniz, başkalarının bazı davranışları güveniniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir.
- Örneğin, başkalarının sizi rahatsız edici bir takma adla aramasını istemediğinize karar verirseniz, beğenmediğinizi onlara bildirebilirsiniz ve durmazlarsa harekete geçersiniz: "Beğenmedim. Bana Kısa Bacak diyorsun. Bu beni üzüyor. Durabilirsen çok minnettar olurum. "
- Hakaretler hala bitmiyorsa, harekete geçin ve yardım edebilecek yetkili biriyle konuşun. Çalışırsan taciz davası aç. Öğrenciyseniz, ebeveyninize, öğretmeninize veya müdürünüze söyleyin. Arkadaşınızsa, yaptıklarının sizi üzdüğünü fark etmeyebilirler. Nasıl hissettiğinizi bilmelerini sağlayın.
Bölüm 4/6: Yaşam tarzı iyileştirmeleri
Ebeveyn olsanız bile kendinize zaman ayırın. Çoğu ebeveyn çocuklarına bakarken kendilerini ihmal eder. Mümkün olan en iyi büyüme ortamı için çocuklarınıza odaklanma arzusu tamamen normaldir. Bununla birlikte, konsantre olmayı ve kendinizi görmezden gelmeyi bırakırsanız, bu, hedeflemek istediğiniz ebeveyn türünü olumsuz yönde etkileyebilir.
- Ebeveynler çocuklarının öğretmenleridir. Öğretmenlerin sorumluluklarını yerine getirmede etkili olabilmeleri için çeşitli uzmanlık alanlarına sahip olmaları gerekir. Ek olarak, kişisel alışkanlıklarınız çocuklarınızı, iyi alışkanlıklar kadar kötü alışkanlıklar da dahil olmak üzere etkileyebilir.
- Günde yalnızca birkaç dakika süren kişisel bakımı seçmek, yalnızca güveninizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda çocuklarınızın takip etmesi için bir rol model oluşturur.
- Çocuğunuz yoksa, kendinize bakmak sizi daha iyi hissettirir ve bu çabaya değer.
Sağlıklı yiyecekler seçin. Yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeyi planlıyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemek başlangıçta biraz planlama gerektirebilir. Ancak bu, meşgul ve baskı altındaki insanların cesaretlerinin kırılmasına neden olabilir.
- Ne yediğinizin veya ne yemeniz gerektiğinin bir listesini tutmak yerine, her öğünde sağlıklı yiyecekler seçin.
- Baş ağrısına neden olabileceğinden, besin sağlamadığından, hastalığa neden olabileceğinden ve kaloriyi artırabileceğinden tatlılar, kekler, kekler ve hamur işleri gibi yiyeceklerden kaçının.
Bol meyve, sebze, yağsız et ve fasulye yiyin. Bunları, işinize ayak uydurmanıza ve çocuklarınıza bakmanıza, vücudunuzu hastalıklardan korumanıza ve yaşamınızı uzatarak daha fazlasına sahip olmanıza yardımcı olacak, vücudunuz için temel enerji ve besin kaynağı olarak görün. aile zamanı.
Dengeli beslenmeye çalışın. Dengeli bir diyet, sizi daha sağlıklı ve mutlu tutmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlayacaktır. İşte ne yemeniz gerektiğine dair birkaç genel kural:
- Bir seferde 1 porsiyon meyve veya sebze. Yeşil sebzeler ve meyveler ayrıca protein, karbonhidrat ve lif sağlar.
- Öğün başına 1 porsiyon yağsız protein (fasulye, yağsız et, az yağlı süt ürünleri). Fasulye ve az yağlı süt ürünleri size karbonhidrat sağlayacaktır.
- Günde 2 porsiyon karbonhidrat (tatlı patates ve tam yulaf genellikle daha az işlenir ve buğday tohumlarından daha iyidir)
- Zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve fındık gibi biraz sağlıklı yağlar size karbonhidratların yanı sıra sağlıklı yağlar da verecektir.
Yiyecek seçimlerinizin anlamı. Her öğünde biraz zaman ayırın ve neden zararlı yiyecekleri vücudunuza emmek istediğinizi sorun.
- Sağlıklı bir diyet uygulamamanın en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Satılık çok besleyici gıda yok.
- Şu anda çok açım ve sağlıklı bir yemek pişirecek vaktim yok.
- Sadece sevdiğim için.
- Küçük bir alışveriş planı yapmak, bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilir:
- Hızlı bir salata yapmak için marul ve havuç gibi hazır salatalar satın alın.
- Diyet lifi / protein / yağlarda hızlı bir artış için badem veya ayçiçeği tohumu satın alın.Ekstra çeşitlilik için salatalarla birlikte yiyebilirsiniz.
- Muz ve elma gibi çeşitli meyveler taşınabilir.
- Sağlıklı bir diyet uygulamamanın en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:
Tatlılar için can atmayı bırak. Bu, bazı insanlar için imkansız görünebilir. Sadece ruh halimizi rahatlatmaya yardımcı oldukları için tatlılara aşık olmayacağız (annenin çikolatalı bisküvileri gibi), aynı zamanda vücudumuz sağlıksız bir diyete alıştıktan sonra, Beyaz şeker gibi işlenmiş yiyecekler vücudunuzdaki hormonlara zarar verebilir ve şekerleme isteğinize karşı koyamazsınız. Tatlılara duyulan özlemi bastırmaya çalıştığınızda, bu onlara yediğimiz şeyi kontrol edemediklerini hissettirebilir ve güveni zedeleyebilir. Sürekli tatlılar için can atıyorsanız, işte onlardan kurtulmanıza yardımcı olacak birkaç yol:
- Sabah tatlılar için can atıyor musun? Kekleri, şekerli tahılları ve kahveli kekleri stevia, tarçın, meyve ve süt içeren yulaf lapası ile değiştirin. Yulaf sevmiyorsan (bazı insanlar püre haline getirilmiş gıdalardan hoşlanmaz), onun yerine esmer pirinci deneyebilirsin.
- Öğleden sonra biraz tatlıya mı ihtiyacınız var? Hurma ve kuruyemişleri dene.
- Yemek sonrası tatlıya mı ihtiyacınız var? İki dilim bitter çikolata (en az şekeri seçin) ve fıstık ezmesini deneyin. Biraz daha tatlıya mı ihtiyacınız var? Çikolataları eritin, fıstık ezmesiyle karıştırın ve biraz agav balı veya stevia ekleyin. Hala yeterince tatlı değil mi? Biraz kuru üzüm ekleyebilirsin. Yemeği daha da lezzetli hale getirmek için biraz rendelenmiş hindistancevizi ekleyin.
Fiziksel olarak aktif olun. Spor salonuna gitmek için zaman ayırmak, meşgul ebeveynler için imkansız görünüyor. Sorun değil. Formda kalmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Daha fazla enerjiye sahip olmak, iyi hissetmek, hastalığa direnmek ve yoğun bir yaşamın taleplerine ayak uydurmak için Atlas'a benzemenize gerek yok. Sizi yalnızca 10 dakikadan kısa süren aktif alışkanlıklar vardır. Bunu her gün yapabilirsiniz çünkü çok fazla çaba gerektirmez. İşte etkili egzersiz programlarından birkaç örnek:
- Daily Workout Free uygulaması: Bu, Itunes'ta bulunan bir uygulamadır. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
- Chatelaine Ten Minute Fitness uygulaması: Bu, Itunes'te dünyanın en çok satan uygulamalarından biridir. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
- 7 Dakikalık Egzersiz Sitesi: Bu site size basit egzersizler ve 7 dakikalık egzersiziniz için bir zamanlayıcı sağlar. Çok hızlıdır, bu nedenle dakika sayısını belirleyecek vaktiniz bile olmaz. Ayrıca tam adınızı ve e-posta adresinizi girerseniz 7 dakikalık bir yemek sunar. http://www.7-min.com/
- Uyarı: Bu egzersizler oldukça kısa ama yine de oldukça sert. Bu nedenle, özel bir tıbbi durumunuz varsa veya 40 yaşın üzerindeyseniz doktorunuza danışmanız daha iyidir.
Düzgün giyinmek. Kulağa biraz tuhaf gelebilir, ancak dişlerinizi fırçalamak, duş almak, saçınızı yapmak, rahat kıyafetler giymek, manikür ve genel vücut bakımı özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Mutlu hissediyor ve görünüşünü korumaya çalışıyorsan, sevdiğin parfüm sayesinde harika koktuğunu ya da saçının yumuşak olduğunu ya da giydiğin için gözlerinin daha yeşil göründüğünü bilin. süslü yeşil bir gömlek size daha fazla güven verebilir.
Bölüm 5/6: Doğru uzman yardımını arama
- Kendinize güveninizi geliştirmenize yardımcı olması için profesyonel yardım alın. Güvenle ilgili sorun yaşıyorsanız veya sonuçları hızlı bir şekilde görmek istiyorsanız, bir uzmanla görüşmeyi düşünün. Etkili danışmanlığın artan güven üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Günlüğe kaydetme işlemi sırasında karşılaşamayacağınız sorunlar olduğunu fark ederseniz veya bunlarla başa çıkmaya çalışıyorsanız, bunun gelmesi uzun zaman alırsa da yardım isteyebilirsiniz. onlar hakkında yazarken normal hayatınızı bozmak için.
- Ayrıca, depresyon, anksiyete veya diğer bozukluklar gibi psikolojik sorunlarınız varsa, bu güveninizi etkileyebilir. Psikolojik bir bozukluğun tedavisi yaşam kalitenizi artırabilir.
- Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin. Bilişsel davranışçı psikoterapinin (BDT) güveni geliştirmede etkili olduğu gösterilmiştir. CBT tedavisi, olumsuz düşünceleri otomatik olarak ele almaya yardımcı olur. Bu düşünceler, yaşamda belirli bir durumla karşılaşıldığında neredeyse refleks olarak gelen düşüncelerdir.
- Örneğin, kendine güveni olmayan bir kişinin sınavlara girmesi gerekiyorsa, "Neden rahatsız olduğumu bilmiyorum. Her neyse, A alamayacağım" diyebilir.
- BDT terapisini kullanırken, bir danışman veya psikolog gibi bir terapist, bu tür inançları otomatik olarak değiştirmek için danışanla birlikte çalışır. Danışman, bir müşterinin hipotezini test etmeyi önerebilir - yani, ne kadar çalışmaya çalışırlarsa çalışsınlar başarısız olurlar.
- Danışmanlar, müşterilerin zamanı ve baskıyı yönetmesine ve o sınava girene kadar akademik ilerlemeyi izlemesine yardımcı olabilir.
- BDT terapisinde kullanılan diğer yöntemler arasında gevşeme yöntemleri (nefes egzersizleri), görselleştirme (psikolojik yineleme) ve olumsuz düşüncelerin kaynaklarını belirlemek için çocukluk deneyimi araştırması bulunur. . Bu, güven eksikliğinin "nüksetmesini" önlemeye yardımcı olacaktır.
- CBT tedavisi, karmaşık sorunları olmayan kişiler için uygundur. Ek olarak, CBT tedavisi yalnızca depresyon ve anksiyete gibi belirli bozuklukların tedavisi için uygundur.
- BDT tedavisi bazıları için çok zor olabilir.
- Psikodinamik terapi arayın. Psikodinamik terapi ile tedavi planları her kişiye ve bireysel ihtiyaçlarına göre şekillendirilir. Psikodinamik bir seansta, danışanın o gün ortaya çıkan tüm sorunları keşfetmesine izin verilir. Uzman, danışanların bu problemle ilgili davranışları, düşünceleri ve duyguları bulmalarına yardımcı olacaktır. Çocukluk sorunları ve olayları, müşterilerin mevcut kısıtlamaları ve kısıtlamalarının ötesinde ne kadar etkili olduğunu bilmelerine yardımcı olmak için sıklıkla araştırılır.
- Karmaşık bir sorunu olan veya ihtiyaçlarına göre kişiselleştirilmiş bir plan isteyen kişiler için psikodinamik terapi, BDT terapisinden daha uygun olabilir.
- Psikodinamik terapi, farklı danışanlarla ve çeşitli problemlerle farklı durumlar için kullanılacak etkili bir yöntemdir.
Bölüm 6/6: Aşağılık kompleksinizi belirleme
- Düşük benlik saygısını anlayın. Kısacası güven, kendimiz hakkında nasıl hissettiğimizdir. Güven, gerçekte kim olduğumuzu sevmemiz ve kabul etmemiz ve neredeyse her zaman herkesten memnun hissetmemiz anlamına gelir. Benlik saygısı, kim olduğumuzdan memnun olmadığımız anlamına gelir.
- Klinik Müdahale Merkezi, özgüvenleri düşük olan kişileri "kendileri hakkında özel, basit, olumsuz düşünceler olarak tanımlar. Bu düşünceleri genellikle insanlar ve değerleri hakkında gerçekler olarak görürler".
- Kendi güven seviyenizi değerlendirin. Güvensiz olduğunuzu bilmek, bu zihinsel alışkanlığı geliştirmenin ve üstesinden gelmenin ilk adımıdır. Aşağıdakileri yapma eğilimindeyseniz, belki de özgüveniniz düşüktür:
- Her zaman kendinizi eleştirin.
- Kendinizi olumsuz bir şekilde düşünün
- Kendinizi daima arkadaşlarınızla veya ailenizle karşılaştırın ve sizden daha iyi olduklarını düşündüğünüz için kıskançlık hissedin.
- Kendinize ve başkalarına sözlerle hakaret edin.
- Her zaman kendinizi suçlayın, eleştirin veya suçlayın.
- Bir şey yaparsan, tamamen şans olduğunu düşün.
- Gerçekte öyle olmasa bile her şeyin senin hatan olduğunu düşün.
- Birisi size iltifat ederse, o kişinin dürüst olmadığını düşünün.
- Güven eksikliğinin olası etkilerini bilin. Güvensizlik, yalnızca belirli bir anda duygusal durumunuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaşamınız üzerinde kalıcı bir etkiye de sahip olabilir.Güven eksikliğinin etkilerini anlamak, mevcut bakış açınızı iyileştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Düşük benlik saygısı şunlara yol açabilir:
- Kötü niyetli ilişkileri, hak ettiklerini ya da daha iyi muamele görmediklerini düşündükleri için kabul edin.
- Başkalarına zorbalık veya kötü muamele.
- Bir hedef veya rüya belirlemekten korkarlar çünkü başarabileceklerini düşünmezler.
- Eksiklerinizi telafi etmek için mükemmeliyetçi olun.
- Başkalarının yanında her zaman doğal olmayan, insanların onlar hakkında kötü düşündüğünü düşünmekten çok rahatsız olun.
- Sürekli olarak başkalarının onlardan hoşlanmadığına veya onlar hakkında kötü düşündüğüne dair işaretler aramak.
- Bu onların başarısız olduğu anlamına gelir.
- Daha az baskı hissedin.
- Kişisel hijyeni görmezden gelin veya çok alkol almak, sigara içmek veya kendinizi öldürmeye çalışmak gibi sağlıksız faaliyetlerde bulunun.
- Güvensizliğinizin nedenini belirleyin. Genellikle düşük benlik saygısı dışarıdaki olaylardan kaynaklanır. İhtiyaçlarımız karşılanmadığında, başkalarından olumsuz yanıt verdiğinde veya hatamız nedeniyle olumsuz bir olayın meydana geldiğini düşündüğümüzde başlar.
- Örneğin, bir çocuk ebeveynleri boşandığı için ya da bir ebeveyn çocuğunun duygularını idare etmesine yardım edemeyeceğini düşündüğü için kendini suçlayabilir.
- Yoksulluk içinde büyüyen çocuklar ve etnik azınlıktaki çocuklar genellikle yüksek güven eksikliği riski altındadır.
- Güven çemberini anlayın. Çocuklar (veya yetişkinler) kim olduklarını, başkalarını veya olumsuz duyguları artırabilecek yaşam olaylarını merak etmeye başladıklarında, olumsuz inançları güçlendirebilir. ve düşük benlik saygısına yol açar. İşte güven halkasını gösteren üç örnek:
- Bir çocuk, hata yaptığında birinin ona aptal dediğini duyar. O zamandan beri, her hata yaptığında aptal olduğuna inanıyor. Ya da sadece bir hata yaptığı için aptal olduğuna inanıyor.
- Bir çocuk ebeveynlerinden destek veya övgü almaz. Ebeveynleri ona bile güvenmediği için güzel, harika olmadığına ya da övgüyü hak ettiğine inanmaya başlar.
- Kişi teninin renginden dolayı sürekli olarak aşağılayıcı sözler duyar. Yavaş yavaş, kendisini kabul etmeyen bir toplumda başarılı olamayacağına inanıyor.
- Ailenin sana nasıl davrandığını hatırla. Ebeveynler, bir kişinin kendine güveni üzerinde en büyük etkiye sahip olan kişilerdir. Çocukların kendileri hakkındaki görüşleri çoğunlukla ebeveynlerinin yardımıyla şekillenir. Çocuklarının aşağı kalmasına neden olabilecek farklı türde bir ebeveyn davranışı vardır.
- Genellikle çocuklar düşmanca bir ortamda, duygusal destek olmadan büyüdüklerinde, çoğu kez güven eksikliği hissederler.
- Çocuklar ve yetişkinler duygusal destek aldıklarında duygusal ihtiyaçları karşılanır. Zihinsel destek, "Seni seviyorum" veya "Seninle gurur duyuyorum" gibi çeşitli şekillerde ifade edilebilir; çocukların duygularıyla başa çıkmalarına ve bunlarla başa çıkmalarına ve sadece onların yanında olmalarına yardım edin
- Duygusal ihtiyaçlar, fiziksel (yiyecek ve içecek) ve zihinsel (öğrenme, problem çözme ve eğitim) ihtiyaçların yanı sıra, herkesin büyüdükçe sahip olduğu gerçek ihtiyaçlardır. Duygusal ihtiyaçların yanı sıra fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlara dikkat etmek, çocukların kabul edilmiş ve saygı duyulduğunu hissetmelerine yardımcı olacaktır.
- Hayatınızdaki herhangi bir utancı kabul edin. Utanç, çocukların davranışlarını kontrol etmeye yardımcı olan eğitici bir araçtır. Örneğin, çocukları sosyal medyada alenen utandırmak giderek daha yaygın hale geliyor. Bu, bakıcı, ebeveyn, öğretmen veya yetkili başka biri veya aynı yaştaki biri gibi biri, size davranmamış kötü bir insan olduğunuzu hissettirdiğinde gerçekleşir. izin veya hata.
- Örneğin, işe zamanında giderseniz, patronunuz "İşe daha erken gitmeniz gerekiyor" yerine "Güvenilir biri değilsiniz" demesi sizi utandırıyor. Ofis saatleri erken. Bu şekilde, bir şey olursa hala ayıracak vaktiniz var. "
- Utanç sosyal olarak kabul edilebilir olsa da, aslında bir istismardır ve genellikle bizi utandıran başka istismarlarda olur. Örneğin, yazar Beverly Engel, annesinin onu komşularının önünde dövdüğünü ve bir hata yaptığı için alenen azarlayarak cezalandırdığını anlatıyor. Bunun gibi olaylar sizi utandırır.
- Geçmiş ilişkilerde kötüye kullanımı belirleyin. Kötü niyetli ilişkiler genellikle güven eksikliğinin nedenidir. Azarlamak, yüzünü kaybetmek, kontrol etmek, bağırmak veya eleştirmek gibi eylemler, bir kişinin kendisi hakkında düşünme şeklini etkileyebilir. Yavaş yavaş, bu eylemler defalarca tekrarlandığında, mağdur muhtemelen bu olumsuz görüşlere inanacaktır.
- Kötü niyetli ilişkiler yetişkinleri de etkileyebilir. Yetişkin ilişkilerimiz genellikle çocukluk ilişkilerimizin bir yansımasıdır. Geçmişte oluşan eylemler, gelecekteki ilişkilerimizle ilgili beklentilerimizi etkiler.
- Geçmişteki kötü performans örneklerini tanımlayın. İnsanlar ev ödevlerinde, okulda veya işte sürekli olarak kötü performans gösterdiklerinde, güven eksikliğine yol açabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, zayıf akademik performans ile düşük öz saygı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
- Bu hiç de şaşırtıcı değil, okul hayatımızın, çocukluğumuzun ve büyüme yıllarımızın bir parçası.
- Yaşam olaylarının özgüveniniz üzerindeki etkisini anlayın. Yaşam olayları - insan kontrolü dışındaki şeyler bile - çoğu zaman özgüvenini olumsuz etkiler. İş kaybı, maddi zorluklar, ayrılıklar, fiziksel ve psikolojik sorunlar, kronik hastalık ve sakatlık, strese neden olabilecek ve kişide güven kaybına yol açabilecek farklı durumlardır.
- Boşanma, araba kazaları, iş kazaları gibi travmatik olaylar, bir saldırıya uğramak veya bir aile üyesinin veya yakın bir arkadaşın ayrılması da güveni etkileyebilir.
- Ekonomik bölgedeki ekonomik ve canlı baskı durgunluk da benlik saygısını etkileyebilir.
- Kendi sosyal tanınma deneyimlerinizi değerlendirin. Toplumun, bir kişinin özgüvenini etkilediği gösterilen bir deneyimi kabul etmesi veya reddetmesi. Bu, işsizlerle işsizleri karşılaştıran bir çalışmada kanıtlanmıştır, ancak sosyal hastalık (alkolizm, psikolojik sorunlar gibi) gibi başka etkiler de gösterilmiştir. bu güveni etkiler.
- Görünüşünüzle ilgili fikrinizin özgüveninizle ilgili olduğunu bilin. Görünüş, bir kişinin güvenini etkileyebilir. Pek çok çalışma, herkesin ortak bir güzellik kavramına sahip olduğunu göstermiştir. Bu görüşler genellikle kültürden etkilense de, yine de sosyal olarak kabul edilmiş bir güzellik görüşü vardır.
- Bir kişi görünüşü için çok fazla eleştiri veya övgü alırsa, bu onun öz-değerini etkileyebilir.
- Araştırmalar, insanların görünüşlerini yargıladıklarında, genellikle olumsuz bir şekilde düşündüklerini ve aslında gerçek fikirlerini yansıtmadıklarını göstermiştir. Başka bir deyişle, çoğu insan nasıl göründükleri konusunda çok serttir.
- Geçmişteki zorbalık vakalarını belirleyin. Sık taciz nedeniyle, zorbalık, güven eksikliğinin ana nedenidir. Bu hem zorbalığa maruz kalan hem de zorbalığa uğrayan kişileri etkileyebilir.
- Zorbalığa uğrayan kurbanlar genellikle yıllarca zorbalığa uğramış anılarıyla yaşarlar. Genellikle zorbalığa ve saldırıya uğramaktan utanırlar.
- Zorbalar genellikle oldukça özbilinçlidir ve başkalarına kötü davrandıklarında kendilerini daha fazla kontrol altında hissederler.
- Çoğu zorba taciz kurbanı ya da kendi evlerinde yalnız bırakılıyor. Kontrol hissini yeniden kazanmak için başkalarına zorbalık yaparlar.
Tavsiye
- Cevap beklemeden her gün biriyle ya da bir şeyle iyilik yapın. Başıboş bir köpeği beslemekten yolunu kaybetmiş bir yabancıya yardım etmeye kadar her şey olabilir. Başkalarına faydalı hissetmek, güveninizi artıracaktır.
- Yazmaktan hoşlanmıyorsanız, günlüğünüzün normal bir dergide olması gerekmez: Sanatsal yönünüzü renklendirmek, çizmek veya kolajlamak için kullanabilirsiniz.
- Kendinize güvenmenin, kendinizi pembe prizmadan görmekle ilgili olmadığını unutmayın. Özgüven, kendinizin olumlu yönlerini tanımak, yaşamınızın alanlarında ve geliştirmek istediğiniz alanlarda yeteneklerinizi sürdürmektir.
- Sağlıklı beslenmenin kolay yolu, birkaç saatte bir yemektir. Böyle devam edersen bir alışkanlık olacak, her seferinde sadece bir öğün ye.
