Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
20 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
24 Haziran 2024
İçerik
Kuş korkusu (İngilizce: Ornitofobi), gerçekte hiçbir tehlike olmadığında kuşlarla ilişkili saçma ve aşırı korkudur. Bu korku, endişeye neden olur ve kuştan kaçınma davranışlarına yol açma eğilimindedir. Korku veya fobi yaşayabilir ve hızlı kalp atışı, terleme gibi fiziksel anksiyete belirtileri yaşayabilir ve ayrıca kuşların yanında kendinizi güçsüz hissedebilirsiniz. . Ancak bu korku sabah işe gitmeyi engelliyorsa veya kuşları görmemek için en uzun yolu seçmenize neden oluyorsa normal hayatınızı etkiler. Bu nedenle, onlarla kendi başınıza yüzleşmek veya profesyonel tedavi aramak gibi yardım almayı düşünmelisiniz.
Adımlar
Bölüm 1/2: Korkunuzun üstesinden gelmek için bir strateji hazırlayın
Maruz kalma terapisi hakkında bilgi edinin. Kuş korkunuzu ortadan kaldırmanın en etkili yolu onlarla birlikte olmaktır. Maruz kalmanın amacı, uzun süreli maruz kalma yoluyla korku tepkisini kademeli olarak azaltmaktır. Araştırmalar, birçok formda temas terapisinin fobiler için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Birçok farklı maruz kalma terapisi türü vardır ve genel yaklaşım, en az korkuya neden olanlarla başlamaktır. Korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek maruz kalma terapileri şunları içerir:- Hayali maruz kalma - Gözlerinizi kapatmak ve kuşları veya canlı ayrıntılarla kuşlarla birlikte olduğunuz bir durumu hayal etmekle ilgilidir.
- Gerçek maruz kalma - Bu tür bir maruz kalma, korkularınızla gerçek hayatta başa çıkmak anlamına gelir. Bu durumda, gerçek kuşlarla olacaksınız.
Neden kuşlardan korktuğunuzu düşünün. Çoğu fobi "koşullu" bir tepkidir, yani bunu dış çevreniz aracılığıyla deneyimlediniz. Kuşlardan korkarak doğduğundan değil. Kuş korkunuzun kökenini keşfetmek için bir dakikanızı ayırın.- Günlük tutmak yardımcı olur, çünkü düşüncelerinizi yazmak, bilgileri daha yavaş ve kapsamlı bir şekilde işlemenize yardımcı olur.
- En son kuş korkularınızı gözden geçirin. Size ömür boyu kuş fobisine neden olan bir deneyim var mıydı?
- Hep kuşlardan mı korkarsın? Değilse, korkunuzun kaynağı olmadan önce kuşlarınızın sahip olduğunuz en olumlu veya normal anılarını hatırlayın.
Korkunuzun tetikleyicilerini listeleyin. Rahatsızlık hissettiğinizde, kökenini tam olarak anlayana kadar stresi kontrol edemez veya ondan kurtulamazsınız. Hangi kuş özellikleri size en büyük korkuya neden olur? İşte kuş fobisinin bazı yaygın tetikleyicileri:- Yukarıdan aşağı uçtular
- Kanatlarını çırpma biçimleri
- Yerde yürüdükleri yol
- Kuşlarla temas yoluyla enfeksiyon kapma korkusu hastalığı taşıyabilir
- Artıkları aramak için insanlara yaklaşma biçimleri
Fobilerinizin bir hiyerarşisini oluşturun. Bir hiyerarşi oluşturmak size kuş korkunuzdan kurtulmanız için bir yol sağlayacaktır. Sadece kuşlarla ilgili faaliyetlerin bir listesidir. Bu liste genellikle en az korkutucu bulduğunuz türlerle başlar ve en korkutucu bulduğunuz türlerle biter. Kişisel hiyerarşiniz, korktuğunuz belirli türe veya korkunuzu neyin tetiklediğine bağlı olarak benzersiz olacaktır. Korkunuzu deneyimlemede uzman olduğunuzu unutmayın, bu nedenle bir hiyerarşi oluşturmak yardımcı olacaktır. Bu korku hiyerarşisi, bir maruz kalma terapisinden diğerine geçerken ilerlemenizi izlemenin bir yolu olarak da hizmet edebilir. İşte kuş korkusu hiyerarşisine bir örnek:
- Bir kuş çizin
- Bir kuşun siyah beyaz fotoğrafına bakın
- Bir kuşun renkli fotoğrafına bakın
- Sessiz bir kuş videosu izleyin
- Sesli bir kuş videosu izleyin
- Arka bahçede dürbünle bir kuşa bakın
- Birçok kuşun olduğu dışarıda oturun
- Hayvanat bahçesinde veya evcil hayvan dükkanında bir kuş sergisini ziyaret edin
- Bir kuş gösterisine katılın veya ona yetenekli bir kuş yemi verin
- Bir arkadaşınızın evcil kuşuna iyi bakın
Kuşunuzun rahatsızlık ölçeğini öğrenin. İlerlemenizi ölçebilecek bir başka kullanışlı araç da rahatsızlık ölçeğidir. Bu ölçek, her maruziyetteki rahatsızlık düzeyinizi izlemek için kullanılır. Size, kuşunuzun korku hiyerarşisindeki her bir derecenin etkisini değerlendirmenin yanı sıra, bir sonraki seviyeye geçmeye ne zaman hazır olduğunuzu göstermenin temelini sağlar. Aşağıdaki rahatsızlık ölçeğini düşünün:
- 0-3: Seviye 0'da tamamen rahatsınız, 3. seviyede biraz korkmuş hissediyorsunuz ki bu dikkat çekicidir, ancak bu seviyede hiçbir şey normal hayatınızı etkilemez.
- 4-7: 4. seviyede biraz korkuyorsunuz ve bu his sizi biraz rahatsız etmeye başlıyor. 7. seviyede, oldukça korkarsınız ve bu duygu, belirli bir durumda odaklanma ve çalışma yeteneğinizi etkilemeye başlar.
- 8-10: 8. seviyede, aşırı derecede korkuyorsunuz ve maruz kalma nedeniyle konsantre olamıyorsunuz. 10. seviyede, paniğe yol açabilecek aşırı bir korkunun eşiğindesiniz.
Korku hiyerarşisi içinde hedefinize doğru ilerleyişe karar verin. Maruziyet terapisine ek olarak, terapinizin hızına da karar verebilirsiniz. Pozlamanızı kontrol edebileceğiniz iki yaygın hız şunlardır:
- Hiyerarşik Açığa Çıkma - Bu yöntem daha yaygındır ve hiyerarşinize göre yavaş çalışmayı gerektirir ve yalnızca bu kişiler sizi korkutmadığında merdivenin bir sonraki seviyesine ilerlersiniz. . Mevcut rahatsızlık seviyeniz 0-3 olduğunda hiyerarşinin bir sonraki adımına ilerleyeceksiniz.
- Sel - Bu, bir kişinin en sinir bozucu bulduğu öğelerle korku hiyerarşisinin tepesindeki öğelerle başlamasıdır. Bu yöntemle ilgileniyorsanız muhtemelen tek başınıza değil bir terapistin rehberliğinde yapmalısınız.
Rahatlama tekniklerine alışın. Korku hiyerarşisinde ilerledikçe, stres tepkisi kesinlikle ortaya çıkacaktır. Bu gevşeme teknikleri, maruz kalma boyunca sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Zihninizi gevşetmek, nefes almaya odaklanmak, kasları gevşetmeye odaklanmak, paniği rahatsızlık ölçeğine göre 7'ye düşürebilir.
- Nasıl sakinleştirileceğine dair makaleler aracılığıyla bir maruz kalma sırasında nasıl sakin kalacağınıza dair daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Kuş korkusunun üstesinden gelmek
Korku hiyerarşinizde en alttaki ilk hedefinizi ortaya çıkarın. Çoğu insan için, korku hiyerarşisinin altındaki giriş, hayali açığa çıkma yoluyla ele alınacaktır. Basitçe gözlerinizi kapatıp bir kuş hakkında hayal kurarak başlayın.
- Hiyerarşinizin tam size göre olduğunu unutmayın. Korkunuz, rahatsızlık ölçeğine göre sıfır üreten hayali maruz kalma olabilir, ancak diğerleri için bir kuş nedeniyle bir karikatür kuşu hayal etmekle başlamak zorunda kalabilir. Gerçek kuşlar onları 8. seviyeye kadar korkutabilir.
Hiyerarşinizin hayali teşhirlerine devam edin. Hayali ölçeğin geri kalanıyla devam ederek, rahatsızlık ölçeğinin 0-3 ölçeğindeki farklı kuşların basit resimleriyle başlayalım. Ayrıca hayal ettiğiniz olayları sözlü olarak gerçeği anlatarak anlatmaya çalışın, bu daha gerçekçi bir deneyim yaşamanıza yardımcı olacaktır. Bunu şöyle düşünebilirsiniz:
- Kuşları evin dışındaki telefon hattına veya arka çite tünemiş olarak görselleştirerek tanımlarsınız.
- 6 metre ötedeki kuşların olduğu bir park gibi bir durumda olduğunuzu hayal edin.
- Gölde ördekleri veya kaz ekmeğini beslerken kendinizi hayal edin.
- Son olarak, aslında bir arkadaşınızın evcil kuşuna baktığınızı hayal edin.
- Korkunuzun kaybolduğunu hissedene kadar hiyerarşinizdeki hayali açığa çıkmayı sürdürün.
- Korku hiyerarşinizde, bir kuşun videosunu izlemek, bir kuşla yüzleşmeyi hayal etmekten daha düşükse, o zaman yine de bu sırayla yapabilirsiniz. Hiyerarşiniz bu sırada değilse, önce hayali pozlamayı yapmanız gerekmez. Dürüstçe kendinize hangi siparişin sizin için en uygun olduğunu sorun.
Kendinizi korku hiyerarşinizdeki sanal öğelere maruz bırakın. Çoğu insan için, kuşlara sanal olarak maruz kalma, korku hiyerarşisinde tahmin edilenden daha yüksek bir seviyedir. Sizi çok endişelendirmeyen kuşlarla çevrili kuşları ve kendinizi hayal edebileceğiniz gibi, korku hiyerarşinizin sonraki bölümlerine kendinizi göstermeye devam edin. Bir korku tepkisi üreten kuşlara sanal maruziyet şunları içerir:
- Kuşlar çizin (küçük kuşları çizerek başlayın, ardından büyük kuşlarla daha fazla ayrıntı çizin)
- Kuşların resimlerine bakın (önce siyah beyaz resim, ardından renkli resim)
- Kaydedilen kuş şarkılarını dinleyin
- Bir kuş videosu izleyin (sessiz bir videoyla başlayın ve ardından sesli bir videoya geçin)
- Her adım için rahatsızlık ölçeğine kısa bir rahatsızlık notu yazmayı unutmayın. Amacınız, her sanal maruz kalma için rahatsızlık düzeyini 3'ün altına (umarız sıfır) düşürmektir.
Gerçek hayattaki kuş temasını deneyin. Hiyerarşinin tepesindeki hedefler genellikle gerçek kuşlarla yapılan uygulamalı deneyimlerdir. Görselleştirmede ve kuşlara sanal olarak maruz kalmada ustalaştıktan sonra, onları gerçek hayatta en az korku üreteceğine inandığınız şekilde ortaya çıkarmayı deneyin. Dürbünle pencerenin önünde bir kuşu izlemek kadar basit (tabii ki evde güvenli bir yerdesin).
- Ölçeğin rahatsız edici 0-3 aralığında gerçek kuşları görmeye alıştığınızda, pencereleri açıp onları gözlemlemeyi deneyin.
Açık kapıdan bir kuşu izleyin. Bir kuşu pencereden izlemek artık üzerinizde güçlü bir etki yaratmazsa, bir sonraki adımı deneyin - Bu durumda kapıdan çıkın. Yürü ve etrafındaki kuşları izle. Hoş olmayan bir tepkiye neden olan kapı ile aranızdaki mesafe 3. seviyeden daha yüksekse, orada durun. Korkunuzun kaybolduğunu hissedene kadar orada durup kuşları izleyin, daha fazla adım atın. Konfor seviyenizi kontrol ederken kuşlara yaklaşın.
Hiyerarşide daha gerçekçi pozlamalar yapmaya devam edin. Temel olarak, korku hiyerarşinizin en önemli öğeleri, çoğunlukla kendi korkunuza ve üstesinden gelmek istediğiniz korku düzeylerine bağlı olacaktır. Nihai hedefiniz panik yapmadan bir güvercin sürüsünün içinden geçmek olabilirken, bir başkasının amacı bir arkadaşının evcil kuşuna endişe duymadan bakmak olabilir. . Kendinizi daha iyi hissedene kadar doğrudan temas halinde kalarak hiyerarşinizdeki hedeflerin geri kalanıyla devam edin ve rahatsızlık ölçeğiniz 3 veya altına düşer.
- Kendinizi mücadele ederken bulursanız, korku hiyerarşinizi her zaman değiştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin, bir papağan kafesinin önünde durmak artık sizi üzmüyor, ancak tek başına daha büyük bir kuşla uğraşma düşüncesi hala korkutucu derecede korkutucu. bana bir evcil hayvan dükkanında eşlik et ve Amerika papağanı gibi daha küçük kuşlara bak.
Maruz kalma konusunda uzmanlaşmış bir doktora görünmeyi düşünün. Hiyerarşinizin safları arasında mücadele ediyorsanız, bunu nasıl doğru yapacağınızı çözemezsiniz - ya da sadece bir uzmanın rehberliğinde iletişim terapisini denemek istiyorsanız - bir göz atın. bu korkular hakkında özel bilgiye sahip bir terapisti görmeyi düşünün. Terapist, korku hiyerarşinizi organize etmenin ve ona yaklaşmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olmanın yanı sıra size "sistematik duyarsızlaştırma" bilgisi de sağlayabilir. ) ”. Bu süreç, bir uzmanın rehberliğinde kademeli maruz kalma ile gevşeme egzersizlerini birleştirir.
- Ek olarak, doktorunuz, düşünme süreçlerinizin kuş korkunuzu nasıl artırdığına dair bilgi edinebileceğiniz bilişsel davranışçı terapi tekniklerini öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, (mantıksız) korkulu düşüncelerinizin daha fazla farkına varabilir ve maruz kalma sırasında bir korku tepkisi üretmeden önce onları değiştirebilirsiniz.
- Araştırmalar, birçok kişinin kendi kendine maruz kalma konusunda başarılı olduğunu göstermiştir, ancak bunu bir uzmanın rehberliğinde yapmak çok daha başarılıdır. Bir çalışma, yalnızca iletişim yöntemini kullanan kişilerin% 63'ünün ilerlemelerini sürdürdüğünü, profesyonel rehberlik yoluyla başarılı bir şekilde ilerlemeyi sürdürenlerin% 80'inin olduğunu buldu. aile. Öyleyse, korkularınızı kendi başınıza yenmekte sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardım alın.
Uyarı
- Korkunuz hala geçmiyorsa ve / veya bunaltıcı hale geliyorsa, bir doktora görünmeyi veya bir terapistle konuşmayı düşünün. Terapistiniz, korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacak doğru tedavileri öğretmenin yanı sıra, maruz kalma terapisi sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olacak anksiyete ilaçları da yazabilir. daha.
