Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
25 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Hepimiz bazen hayatta üzüntü yaşarız. Birçok çalışma, üzüntünün diğer tüm duygulardan daha uzun sürdüğünü göstermiştir çünkü insanlar genellikle bunu düşünmek için daha fazla zaman harcarlar. Kalbinizdeki üzüntüyü kucaklamak, depresyona ve üstesinden gelinmesi zorluğa yol açabilir. Ancak, zor zamanlarda kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Adımlar
Yöntem 1/5: Üzüntüyle Başa Çıkmak
Ağla. Bazı araştırmalar, ağlamanın insan vücudunda kendini rahat hisseden doğal bir kimyasal olan endorfin salgılayarak rahatlatıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Ağlamak ayrıca sempatik sinir sistemini harekete geçirerek vücudunuzun stres ve travmadan kurtulmasına yardımcı olabilir.
- Birçok çalışma, ağlamanın etkili bir baş etme mekanizması olduğunu, çünkü acıyı başkalarıyla paylaşmaya yardımcı olduğunu öne sürdü. Ayrıca başkalarını da destek göstermeye teşvik edebilir.
- Medya, Dr. William Frey'in ağlamanın vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu görüşünü geniş çapta bildirdi. Ağlayarak salınan toksin miktarı ihmal edilebilir olsa da bu doğru olabilir. Gözyaşlarının çoğu sinüslere geri emilir.
- Bir çalışma, ağladıktan sonra kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizin, ağlama algınızla ilişkili olduğunu buldu. Kültürünüz (hatta ailenizinki bile) ağlamanın utanç verici olduğunu düşünüyorsa, muhtemelen ağladıktan sonra daha rahat edemezsiniz.
- Ağlamak istemiyorsan ağlama. Sıklıkla travmatik bir olaydan sonra ağlamamanın sağlıksız olduğu düşünülse de, değildir. Sırf ağlayacakmış gibi hissettiğiniz için ağlamak, aslında iyileşmenizi zorlaştırabilir.
Egzersiz yap. Birçok çalışma, egzersizin vücudun endorfinleri ve üzüntüyle savaşmaya yardımcı olabilecek diğer kimyasalları salmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, 10 hafta boyunca orta düzeyde egzersiz yapan katılımcıların, yapmayanlara göre daha enerjik, iyimser ve daha sakin hissettiğini buldu. Dahası, pratik yapmak depresyondaki insanlar için daha da büyük fayda sağlar.- Egzersiz aynı zamanda size belirli bir hedefe odaklanmanız için zaman verir. Bu, zihninizi üzüntünüzden uzaklaştırabilir.
- Egzersizin faydalarından yararlanmak için maraton koşmanıza veya tüm gün spor salonuna gitmenize gerek yok. Bahçe işleri veya yürüyüş gibi hafif aktiviteler bile etkili olabilir.
Gülümsemek. Araştırmalar, üzgün olsanız bile gülümsemenin daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Gülümseme tipi Duchenneya da ruh halinize en olumlu etkiyi yapmak için göz kaslarını ve ağız köşelerini kullanan gülümseme türü. Bu yüzden üzgün hissediyorsan gülümsemeye çalış. İlk başta istemeyebilirsiniz, ancak daha iyimser olmanıza yardımcı olacaktır.- Öte yandan araştırmalar, mutsuz olduklarında kaşlarını çatanların kaşlarını çatmayan (ya da yapamayan) kişilere göre daha fazla üzüldüğünü gösteriyor.
Müzik dinlemek. Müzik sizi rahatlatabilir ve rahatlatabilir. Müzik dinlemek istemenizin nedeni, dinlemek istediğiniz müzik türü kadar önemlidir. En sevdiğiniz klasik müziğin "güzel ama hüzünlü" melodilerini dinlemek üzüntünüzün üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.- Üzücü anıları hatırlamak için müziği kullanmak iyi bir fikir değildir. İyi bulduğunuz bir müzik seçmek üzüntüyü azaltmanın en etkili yoludur.
- Üzüntünüz sizi strese sokuyorsa, bilim temelli İngiliz ses terapisi enstitüsü tarafından düzenlenen "dünyanın en rahatlatıcı müziği" nin bir çalma listesini arayabilirsiniz. Bu şarkılar arasında Enya, Airstream, Marconi Union ve Coldplay müzikleri bulunur.
Duş alın veya ılık bir banyoya dalın. Araştırmalar, fiziksel sıcaklığın insanları rahat hissettirdiğini göstermiştir. Ilık bir banyo rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda keder duygularını da hafifletebilir. İlan
Yöntem 2/5: Üzüntüyü Aşmak
Duygularınızın farkında olun. Üzüntü, doğal ve hatta sağlıklı bir duygudur. Araştırmalar, olumsuz ve karışık duyguları deneyimlemenin ruh sağlığı için çok önemli olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, özür dilemenin ve duygularınızı bastırmanın aslında bu olumsuz duyguları daha da fazla vurguladığını göstermiştir.
- Duygularınızı yargılamadan anlamaya çalışın. Kolayca düşünebilirsiniz, "Bu ne kadar büyük, neden buna üzülüyorum?" Bunun yerine gerçek hislerinizi kabul edin. Bu şekilde onu kontrol edebileceksiniz.
Dikkatinizi dağıtın. Araştırmalar, kemirmenin iyileşmenizi engelleyebileceğini göstermiştir. Kendinizi üzüntünüzden uzaklaştırmak, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Yapacak hoş şeyler bulun. Zevk aldığınız şeyleri yapmak, hiç yapmak istemeseniz bile sizi daha az üzebilir. Yürüyüşe çıkmak. Bir çizim dersi alın. Yeni bir hobi bulun. Klasik gitar çalmayı öğrenin. Sizi ilgilendiren her şeyi yapmanıza izin verin.
- Arkadaşlarınızla iletişim kurun. Sevdiklerinizle etkileşim kurmak, vücudunuzu oksitosin üretmeye zorlayabilir. Sinemaya gidin, bir fincan kahve alın, bir kör randevuya çıkın. Çalışmalar ayrıca, başkalarından uzak durmanın ve bunlardan kaçınmanın üzüntü duyguları da dahil olmak üzere depresyon belirtilerini şiddetlendirebileceğini göstermektedir.
Konsantre edici düşünceler uygulayın. Deneyimlerinizle ilgili algınıza odaklanmak ve onları veya kendinizi yargılamadan kabul etmek. Araştırmalar, farkındalık uygulamanın aslında beyninizin üzüntüye tepki verme şeklini değiştirebileceğini göstermiştir. Aynı zamanda size daha hızlı bir rahatlama sağlayabilir.
- Odaklanmak, şimdiki ana odaklanırken üzüntünüz hakkında kara kara düşünmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon yapmayı dene. Popüler bir konsantrasyon yöntemi, farkındalık meditasyonudur. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun beynin olumsuz duygusal tetikleyicilere tepkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Farkındalık meditasyonu ayrıca depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
- Temel bir mindfulness meditasyon seansı yaklaşık 15 dakika sürer. Sakin ve rahat bir yer bulun. Bir sandalyeye veya yere bağdaş kurarak oturun. Giysileri gevşetin ve en rahatını sağlayın.
- Nefesinizi odaklayacağınız bir alan seçin, nefes alırken göğsünüzün yükselip alçalması veya havanın burnunuzdan geçtiğini hissetmeniz. Dikkatinizi bu faktörlere odaklayın.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Akciğerlerinizi doldururken midenizin gevşemesine ve şişmesine izin verin. Yavaşça ağzınızdan nefes verin.
- Konsantrasyonunuzu genişletirken nefes almaya devam edin. Duygularınıza dikkat edin. Cilde dokunma hissi veya kalp atışları olabilir.
- Bu duyguların farkında olun ama yargılama. Dikkatinizin dağılmaya başladığını hissediyorsanız, nefesinize odaklanmaya geri dönün.
Yoga veya tai chi yapın. Yoga ve tai chi'nin stresi azalttığı ve ruh halini artırdığı gösterilmiştir. Bu etkiler, "öz farkındalığı" vurgulayan bu tür egzersizlerden kaynaklanıyor olabilir. Birçok araştırma, yoga ve tai chi'nin fiziksel ve zihinsel ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
- Başkalarıyla birlikte ders almak, kendi başınıza yapmaktan daha rahat olabilir.
Yöntem 3/5: Acı ve Kayıptan Gelen Üzüntüyü Tanıma ve Yönetme
Acı çekmeye neyin sebep olduğunu bilin. Acı, sevdiğiniz bir şeyi veya birini kaybettiğinizde ortaya çıkan üzücü duygudur.Acı çekme duygusu kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak kayıplara karşı doğal bir tepkidir. Bazı yaygın kayıp türleri şunları içerir:
- Bir arkadaş, akraba veya partner gibi sevilen birini kaybetmek
- Sevdiğiniz birinin ölümcül bir hastalığı olduğunu bilin
- İlişki kaybı
- Bir evcil hayvanı kaybet
- Evden ayrılmak veya yeni bir yere taşınmak
- İş veya iş kaybı
- Önemli veya sevecen nesnelerin kaybolması
- Bedensel işlevlerin kaybı
Doğal ağrı tepkilerini tanıyın. Her insan acıya ve kayba kendi yöntemiyle tepki verir. Yas tutmanın "doğru" bir yolu yoktur. Kayba verilen tepkilerden bazıları şunlardır:
- İnanma. Kaybın olduğu gerçeğini kabul etmek zor. "Olmadı" veya "Benim gibi birine olmadı" gibi düşünebilirsiniz.
- Perişan. Kayıptan sonra doğru olana odaklanamazsınız. Ayrıca unutkan olabilir ve düşüncelerinizi ve hislerinizi ifade etmekte güçlük çekebilirsiniz.
- Felç. Acı başladığında erken evrelerde duygusal felç yaşayabilirsiniz. Bu muhtemelen beyninizin bunalmasını önlemenin bir yoludur.
- Endişelenmek. Bir kayıptan sonraki doğal his, kayıp aniden olursa anksiyete, kaygı veya anksiyetedir.
- Rahatlama. Bu duygu utanç verici olabilir ama aynı zamanda doğal bir tepkidir. Sonunda hastalığı nedeniyle uzun süre acı çeken sevdiğiniz birinin rahatlığını hissedebilirsiniz. Kendinizi bu duyguyla suçlamayın.
- Klinik semptomlar. Kayıp meydana geldikten sonra çeşitli klinik belirtiler yaşayabilirsiniz. Bu semptomlar nefes almada güçlük, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik ve bitkinliği içerebilir. Uyumakta zorluk çekebilir veya bütün gün uyuyabilirsiniz.
Kendi duygularınızı yargılamayın. Fiziksel veya evcil hayvan kaybı olan kişilerin, sanki bu kayıptan “acı çekmemeli” gibi utanç duymaları yaygındır. "Yap ya da hayır" ifadelerinden kaçının ve acınızı kabul edin. Sizin için değerli bir şeyin kaybına uğramak asla yanlış değildir.
- Bazı araştırmalar, bir evcil hayvanın ölümünün, bir aile üyesini kaybetmek kadar acı verici olabileceğini göstermiştir.
- Amerikan Hayvan Zulmü Derneği'nin bir "evcil hayvan kaybı yardım hattı" vardır. Orada, ağır hasta bir hayvanın ne zaman insancıl ölümü gerektiği, kederle nasıl başa çıkılacağı ve yeni bir evcil hayvanı nasıl seveceği gibi konularda yardımcı olabilirler. Telefon numaraları 1-877-GRIEF-10'dur.
Kederin aşamalarını anlayın. Çoğu insan beş aşamalı keder yaşar: inkar, öfke, endişe, depresyon ve kabullenme. Herkes sırayla bu aşamalardan geçmez. Çoğu insan için yas, aşamalar arasında bir döngü oluşturur ve zamanla yavaş yavaş kaybolur.
- Bu aşamalar herhangi bir kurala uymaz. Bunu tavsiye olarak almamalısın. Bunu sadece duygularınızın ne olduğunu anlamanın ve onunla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanmalısınız. Ne kadar üzüldüğün konusunda asla endişelenme.
- Bu aşamalar sırayla gerçekleşmeyebilir. Aynı anda birden fazla çakışan aşamaya katlanabilirsiniz. Bazı aşamalardan geçmemiş olmanız da mümkündür. "Normal" bir kayıp deneyimi asla yoktur. Her insanın keder deneyimi doğaldır ve onlar için benzersizdir.
İnkarın farkına varın. İnkar, kayıp veya kötü habere verilen birincil tepkilerden biridir. Genellikle kendini bir hissizlik hissi ile gösterir. İnkar, "Bu doğru değil", "Bunu kabul edemem" ve hatta "kendimi iyi hissediyorum" gibi düşünceleri de içerebilir.
- İnkârda yaygın bir düşünce, bunun "sadece bir rüya" olmasını istemektir.
- Uyuşukluk veya baş dönmesi hissini "ilgilenmiyorum" olarak algılamayın. İnkar, beyninizin yeni koşullara uyum sağlarken sizi stresten korumak için kullandığı bir yöntemdir. Birisiyle derinden endişeleniyor olabilirsiniz, ancak yine de inkar veya felç ile tepki veriyor olabilirsiniz.
Öfkenizi tanıyın. Öfke, kayba verilen başka bir tepkidir. Bu duygu, "Bu adil değil" veya "Neden bana oluyor?" Gibi düşüncelerle kendini gösterir. Kaybınız için suçlayacak birini veya bir şey bulabilirsiniz. Öfke, bir durumda kontrolden çıkmış hissetmeye verilen yaygın bir tepkidir. Bu aynı zamanda kendinizi tehdit altında hissettiğinizde yaygın bir tepkidir.
- Öfke yaşadığınızda bir yas danışmanı ve / veya destek grubu ile konuşun. Yalnızsan öfkeni kontrol etmek çok zor olabilir. Öfkenizi yargılamayan ancak üstesinden gelmenize yardımcı olan biriyle konuşmanız önemlidir.
Acıyı bilin. Acı verici düşünceler ve duygular, kayıp meydana geldikten sonra bir noktada gelebilir. Bazen bu düşünceler, kaybı önlemek için “yapabilecekleriniz” hakkındadır. Kendinizi aşırı derecede suçlu hissedebilirsiniz. Zamanda geriye gitmeyi ve farklı davranmayı hayal edebilirsiniz, böylece kayıp olmaz.
- Bu aşamada yardım istemek de çok önemlidir. Suçluluk duygularınızın üstesinden gelemezsiniz ve yarayı kendiniz iyileştiremezsiniz. Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun veya bir yas destek grubuna ulaşın.
Depresyonu tanıyın. Depresyon, kayba çok yaygın bir tepkidir. Yalnızca kısa bir süre içinde olabilir veya bazen iyileşmesi uzun zaman alabilir. Depresyonla uğraşırken profesyonel ruh sağlığı yardımı almak önemlidir. Tedavi edilmezse depresyon ciddi şekilde kötüleşebilir. Depresyon belirtileri şunları içerir:
- Yorgun
- Uyku bozuklukları
- Suçluluk, çaresizlik veya değersizlik duyguları
- Korku veya üzüntü duyguları
- Başkalarından kopma hissi
- Baş ağrısı, kramplar, kas ağrıları ve diğer fiziksel ağrılar
- Sevdiğiniz şeylere karşı ilgi kaybı
- Değişen "normal" ruh halleri (sinirlilik, garip davranışlar, vb.)
- Yeme bozukluğu
- İntihar düşünceleriniz veya planlarınız var.
- Acı ve depresyondaki üzgün ruh hallerini ayırt etmek çok zor olabilir. Tehlikedeki insanlar yukarıdakilerin hepsine sahip olabilir. Bununla birlikte, depresyonu olan kişilerin genellikle intihar düşünceleri veya planları olduğu görülmektedir. Ölüm düşüncesi varsa, derhal profesyonel yardım almalısınız.
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin. Yakın olduğunuz insanlarla çektiğiniz acı hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Üzüntü ve duyguları paylaşmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kendinize zaman tanıyın. Bazen bir kayıptan iyileşmek uzun zaman alır. Sabırlı olun ve kendinizi sevin. Yasın son aşaması olan “kabullenme” ye ulaşmanız biraz zaman alabilir. İlan
Yöntem 4/5: Depresyonu Tanıma ve Tedavi Etme
Depresyon ve "melankoli" arasında bir karşılaştırma. Depresyon üzüntünün veya "moral bozukluğunun" ötesine geçer. Tedavi gerektiren ciddi bir ruh sağlığı sorunudur. Depresyon kendi kendine geçemez.
- Üzüntü, doğal bir insani duygudur. Kayba tepki olarak ortaya çıkabilir. Endişeli veya üzgün bir şey yaşadığınızda olabilir. Üzüntü veya "hayal kırıklığı" genellikle zamanla kendiliğinden geçer ve çoğu zaman sürekli ve kalıcı bir duygu değildir. Üzüntü gelip gidebilir. Genellikle belirli bir deneyim veya olaydan kaynaklanır.
- Üzüntüden daha şiddetli depresyon. Bu, insanın "bırakabileceği" bir duygu değildir. Zamanla nadiren azalır ve genellikle sürekli veya neredeyse sürekli olarak ortaya çıkar. Depresyonun belirli bir deneyim veya olaydan kaynaklanmaması ve günlük yaşama girecek kadar ezici olması mümkündür.
Depresyon belirtilerini tanır. Depresyon kişiden kişiye çok farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Bu bozukluğun tüm belirtilerine sahip olmayabilirsiniz. Bu semptomlar genellikle günlük aktivitelere müdahale eder ve depresyona ve ciddi işlev bozukluğuna neden olabilir. Düzenli olarak aşağıdaki belirtilerden beş veya daha fazlasını yaşıyorsanız, depresyon yaşayabilirsiniz:- Uyku alışkanlıklarınızı değiştirin
- Yeme alışkanlıklarını değiştirin
- Dikkat veya odaklanamama, "belirsiz hissetme"
- Tükenme veya enerji eksikliği
- Sevdiğiniz şeylere karşı ilgi kaybı
- Kolayca sinirlenin veya huzursuz olun
- Kilo alımı veya kilo kaybı
- Hayal kırıklığı, umutsuzluk veya değersizlik duyguları
- Fiziksel ağrı, baş ağrısı, kramplar ve diğer açıklanamayan klinik semptomlar
Depresyonunuzun nedenini bilin. Depresyonun birçok nedeni vardır ve araştırmacılar hala etkilerinin tam olarak farkında değiller. İlk travma, beynimizin korku ve stresle başa çıkma biçiminde değişikliklere neden olabilir. Birçok çalışma, depresyonun nedeninin kısmen genetik olabileceğini öne sürüyor. Sevilen birinin kaybı veya boşanma gibi yaşam olayları, şiddetli bir depresyon dönemini tetikleyebilir.- Depresyon karmaşık bir hastalıktır. Bu kısmen beyindeki serotonin ve dopamin bileşikleri gibi nörotransmiterlerdeki bir sorundan kaynaklanmaktadır. İlaç tedavisi bu kimyasalları düzeltebilir ve depresyonu hafifletebilir.
- Alkol veya uyuşturucu gibi madde bağımlılığı, depresyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
- Araştırmalar aynı cinsiyetten ve biseksüel kişilerin depresyona yakalanma riskinin arttığını da göstermektedir. Bu, kişisel ve sosyal destek sistemlerinin eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
Doktorunuzla konuşun. Günlük yaşamınızda depresyon belirtileri varsa, doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz, beyninizdeki ruh halinizi etkileyen hormonları düzenlemek için antidepresanlar yazabilir.
- Tüm semptomları doktorunuza dürüstçe anlattığınızdan emin olun. Farklı antidepresan türleri vardır. Belirtileri bilmek, doktorunuzun sizin için hangi ilacın en etkili olduğunu belirlemesine yardımcı olacaktır.
- Vücudunuz ilaçlara çok farklı şekillerde yanıt verebilir. Sizin ve doktorunuzun, işe yarayan birini bulana kadar çeşitli antidepresanlar denemeniz gerekebilir. Birkaç ay sonra ilacın işe yaramadığını düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuza danışmadan ilaçları değiştirmeyin veya antidepresan almayı bırakmayın. Bu, ciddi ruh hali ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Antidepresanlarla sorun yaşamaya devam ediyorsanız, bir psikiyatriste görünmeyi düşünün. Psikiyatrist, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanıdır. Sizin için doğru tedaviyi bulmak için ilaçlarınızı uyarlamanıza yardımcı olabilirler.
Bir akıl sağlığı uzmanından yardım isteyin. Depresyona katkıda bulunan birçok faktör vardır, bu nedenle bir profesyonelden yardım almak çok önemlidir. Bir akıl sağlığı uzmanı, duygularınızı anlamanıza ve yönetmenize yardımcı olabilir. Antidepresan almaya ek olarak, psikoterapi ile tedavi genellikle ilaç almaktan daha etkilidir.
- Depresyonla ilgili iki yaygın görüş vardır. Birincisi, sadece "ondan kurtulmanız" gerektiği fikri. İkinci görüş, yardım aramanın bir zayıflık belirtisi olduğunu savunuyor. Bu kavramların ikisi de doğru değil. Sağlığınızı yönetmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmek, aslında enerjinizin bir işaretidir ve bir öz bakım duygusudur.
- Ruh sağlığı uzmanlarından oluşan gruplar var. Sadece bir psikiyatrist ve bir psikiyatrist ilaç reçete etme hakkına sahiptir. Ayrıca tedavi önerebilirler.
- Psikologların psikoloji (tıp, eğitim, danışmanlık) alanında doktora derecesi vardır ve terapide uzmanlaşmıştır. Bir psikiyatriste gitmek, bir psikiyatriste gitmekten daha ucuzdur, ancak diğer seçeneklerden daha pahalıdır.
- Sosyal hizmet alanında yüksek lisans derecesine sahip lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı. Psikoterapi hizmetleri sağlayabilirler. Genellikle toplulukta başka kaynaklar bulmanıza yardımcı olabilirler. Klinik sosyal hizmet uzmanları genellikle toplum sağlığı merkezlerinde ve üniversite sağlık merkezlerinde çalışır.
- Lisanslı evlilik ve aile terapistleri, aile ve çift sorunlarının üstesinden gelmek için eğitilir. Bireysel psikoterapi sağlayabilir veya sağlamayabilirler.
- Danışmanlık alanında yüksek lisans derecesine sahip lisanslı bir profesyonel danışman. Genellikle akıl sağlığı hizmeti sunumu konusunda eğitilirler. Uzman danışmanlar genellikle toplum sağlığı merkezlerinde çalışır.
Sigorta sağlayıcınızla iletişime geçin. ABD'de sağlık sigortanız varsa, bölgedeki hangi akıl sağlığı sağlayıcılarının tedavi planınızı kapsadığını öğrenmek için sigorta şirketinize başvurmanız önemlidir. Bazı sigorta şirketleri, bir doktordan sevk isteyebilir. Bazı şirketler yalnızca belirli sağlayıcılar için tedavi ücreti ödeyebilir.
Aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim halinde kalın. Sosyal ilişkilerden uzaklaşmak, depresyonun yaygın bir belirtisidir. Bununla birlikte, sevdiklerinizle etkileşime girerseniz daha iyi hissedebilirsiniz. Size sevgi ve destek verebilirler.
- Başkalarıyla tanışmak veya iletişim kurmak "gibi" hissetmeyebilirsiniz. Bunu kesinlikle yapacak cesarete sahip olmanız önemlidir. Kendinizi izole etmek, depresyonu daha da kötüleştirebilir.
Doğru ye. Sadece diyetinizi değiştirerek depresyonu "tedavi edemezsiniz". Ancak daha iyi hissetmek için yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
- Karmaşık karbonhidratları seçin. Kepekli tahıllar, esmer pirinç, baklagiller ve mercimek iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu karbonhidratlar sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Basit şeker ve karbonhidratlardan kaçının. Bu besinler geçici "yüksek" enerji sağlar ancak depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir.
- Meyve ve sebze ye. Meyve ve sebzeler, C vitamini ve beta-karoten gibi besinler bakımından yüksektir. Bu antioksidanlar, vücudun işlevini bozan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir. Yemeklerinize taze meyvelerin içine sebze eklemeye çalışın.
- Yeterince protein tüketin. Çalışmalar, daha yüksek protein alımının uyanık kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ruh halinizi de iyileştirebilir.
- Omega-3 yağ asitlerini birleştirin. Bu yağ asitleri, keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi fındık ve yağlarda bulunur. Omega 3 yağ asitleri ayrıca ton balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Bazı araştırmalar, daha fazla yağ asidi yemenin hafif antidepresan etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
İyi geceler. Depresyon genellikle uykunuzu kesintiye uğratır. Geceleri 8 saat uyumanız sizin için önemlidir. Belirli bir saatte yatmak ve yatmadan önce televizyon izlemeyi sınırlamak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmaya çalışın.
- Kronik uykusuzluğu olan kişilerde depresyon gelişme riski daha yüksektir.
- Uyku sırasında nefes almayı engelleyen bir bozukluk olan uyku apnesi de depresyonla ilişkilendirilmiştir.
Egzersiz yap. Depresyonda olduğunuzda egzersiz yapmak için dışarı çıkmak istemeyebilirsiniz. Bununla birlikte, birçok çalışma egzersizin sizi daha iyi hissettirdiğini göstermiştir. Orta derecede fiziksel aktivite ile günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri de yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalar, düzenli egzersiz yaparsanız depresyon riskinizin daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.
- Obez kişilerin depresyon riski daha yüksek olabilir. Bilim adamları bu bağlantıyı tam olarak anlamıyorlar, ancak egzersiz obezite ve depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir.
Yöntem 5/5: SAD'yi (Mevsimsel Duygudurum Bozuklukları) Tanıma ve Yönetme
Mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) belirtilerini tanıyın. SAD, değişen mevsimlerin biyokimyasındaki dengesizliğin neden olduğu bir depresyon şeklidir. Bazı yerlerde, genellikle ekvatordan uzak bölgelerde, kış ve sonbahar ayları çok az güneş ışığı alır. Bu, vücudunuzun kimyasını değiştirebilir ve depresyona benzer semptomlara neden olabilir. Bu semptomlar şunları içerir:
- Enerji eksikliği veya bitkinlik
- Konsantrasyon zorluğu
- Iştah artışı
- Herkesten ayrılmak veya yalnız kalmak istiyorum
- Uyku kesintiye uğruyor, çok uyuyor
- SAD genellikle 18-30 yaşları arasında başlar.
- SAD'niz varsa daha fazla karbonhidrat isteyebilirsiniz. Bu kilo almanızı sağlar.
Uzman tedavisi isteyin. SAD tedavisi, depresyon tedavisine çok benzer. SAD'yi tedavi etmek için yaygın olarak özelleşmiş antidepresanlar ve tedaviler yeterlidir.
Işık terapisini deneyin. Işık terapisi vücudunuzdaki sirkadiyen saati düzenlemeye yardımcı olabilir. Fototerapi ekipmanını birçok perakende mağazada veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Fototerapi lambalarının yoğunluğu 10.000 Lux olmalıdır (Lux bir ışık yoğunluğu birimidir).
- Işık terapisi lambasının SAD'yi tedavi edecek şekilde tasarlandığından emin olmak için üreticiye danışın. Cilt rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılan bazı ışık kutuları daha fazla ultraviyole ışın yayar ve gözlerinize zarar verebilir.
- Fototerapi genellikle güvenlidir. Ancak bipolar bozukluğunuz varsa fototerapi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Işık tedavisi lupus, cilt kanseri ve bazı göz problemleri olan kişilerde komplikasyonlara neden olabilir.
Güneşe çıkın. Güneş ışığına maruz kalmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Lütfen perdeleri açın. Mümkün olduğunda dışarı çıkın.
Kışın tadını çıkarın. Mümkünse kışın ilginç yönlerini vurgulamaya çalışın. Isıtıcınız varsa ateşte kıvrılmayı deneyin. Bir parça çıtır ekmek pişirin. Bir bardak sıcak kakao için (tabii ki orta derecede).
Egzersiz yap. Depresyon gibi, SAD semptomlarını egzersizle azaltabilirsiniz. Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız, kayak gibi kış sporlarını deneyin.
Doğal ilaçları düşünün. Herhangi bir doğal tedaviye başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bazı tedaviler ilaç etkileşimlerine neden olabilir veya mevcut bir tıbbi durumu karmaşıklaştırabilir.
- Uyumana yardımcı olması için melatonini dene. Melatonin takviyeleri, SAD kaynaklı uyku bozukluklarını düzenlemeye yardımcı olabilir.
- St.John's wort otlarını deneyin. Bazı kanıtlar, St. Sarı kantaron, hafif depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. St. John's wort, oral kontraseptifler, kardiyovasküler ilaçlar ve kanser ilaçları dahil olmak üzere reçeteli ilaçların etkilerini sınırlayabilir. St. John's wort, SSRI'lar, trisiklikler trisiklik antidepresanlar veya diğer antidepresanlar almamalıdır. Bu, serotonin sendromuna neden olabilir. St. John's wort, bir doktora danışmadan.
Güneşli bir yerde tatile çıkın. Kışın çok az doğal güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız, güneşli bir yere tatile gitmeyi düşünün. Karayipler veya Amerika'nın güneybatı bölgesi gibi yerler genellikle kış aylarında parlak güneş ışığına sahiptir. İlan
Tavsiye
- Rahatlama ve oyun zamanı kendinizi daha iyi hissetmeniz için çok önemlidir.
- Başkalarına onlar için önemli olan konularda yardım edin. Neredeyse başkalarına yardım ettiğinizde, siz de mutlu hissedersiniz. Bağış yapmak, yüzünüzde bir gülümseme oluşmasının en iyi yollarından biridir.
- Herhangi bir dini takip edersen, oradan teselli bul. Belki bu üzüntünün üstesinden gelmene yardımcı olabilir.
- Her zaman iyimser ve rahat. Her ayrıntıyı analiz etmeyin. Almaktan fazlasını verin.
Uyarı
- Doktorunuza danışmadan ilaçları değiştirmeyin veya antidepresan almayı bırakmayın. Bu, ciddi sağlık sorunlarına ve hatta intihar düşüncelerine neden olabilir.
- Üzüntünüz kendinize veya başkalarına zarar verme düşüncelerine neden oluyorsa, intihar düşünceleriniz veya planlarınız varsa, hemen yardım isteyin. Gidebileceğin birçok yer var. Ulusal İntiharı Önleme Hattı, 1-800-273-8255 numaralı telefondan 24/7 kullanılabilir. Ayrıca 911 gibi acil servisleri de arayabilirsiniz.
