İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Anksiyete bozukluğunun travma sonrası stres bozukluğundan panik bozukluğuna kadar birçok düzeyi vardır, ancak hepsi korku ile ilgilidir. Herkesin bir korkusu olmasına rağmen, anksiyete bozukluğu durumunda bu korku, hastanın çalışma, ders çalışma veya iletişim kurma becerisini önemli ölçüde etkileyecektir. Bir anksiyete bozukluğunuz olduğunda, kendinizi umutsuz hissedersiniz. Ancak bu sorunu çözmenin hala bir yolu var.

Adımlar

Bölüm 1/4: Yöntem 4 A

1. 

   "4 A" yöntemine göre tedavi edin. Çoğu anksiyete bozukluğunda bununla başa çıkmanın 4 yolu vardır: Kaçının, Değiştirin, Uyarlayın veya Kabul Edin. İlk iki yaklaşım değişen durumlara odaklanır. Aşağıdaki iki yöntem, kendi yanıtlarınızı değiştirmeye odaklanır. Bir tedavi kombinasyonu deneyin ve her yöntemin farklı durumlara uygun olacağını anlayarak hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.

2. 

   
   
   Mümkün olduğunda stresten kaçının. Kelime Bir İlki "Gereksiz stresten kaçınmak" anlamına gelir. Hayatınızdaki hangi faktörlerin strese girmenize neden olduğunu gözlemleyin. Kendinizi stresli hissettiğinizde günlük tutmak, çevrenizde ve ilişkilerinizle ilgili notlar almak kaygınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Endişenin yaygın bir nedeni, çok fazla şey üstlenmenizdir (aile, sevgili, iş, çalışma vb.). Gereksiz stresten kurtulmak için gerektiğinde nasıl hayır diyeceğinizi öğrenin.
   • Endişeye neden olan üzgün bir kişi veya durumla başa çıkın. Birisi sizi sürekli olarak endişelendiriyorsa, onlarla konu hakkında konuşmayı düşünün. Kişi tavrınızı değiştirmezse, onunla geçirdiğiniz zamanı sınırlamayı düşünün.
   • Politika ve din gibi bazı sorunlar, bunlarla başa çıkmanız gerektiğinde endişe yaratabilir. Sizi rahatsız eden konuları tartışmaktan kaçınmaya çalışın.

3. 

   
   
   Stres faktörünüzü değiştirin. Bazı durumlarda kaygıya neden olan bir durumdan kaçınamazsınız. Bununla birlikte, kaygı seviyenizi azaltmak için durumu değiştirebilirsiniz. Çoğu zaman, davranış şeklinizi değiştirebilir veya yeni bir iletişim stratejisi deneyebilirsiniz.
   • Örneğin, günlük işe gidip gelirken kaza korkunuzdan endişeleniyorsanız, otobüse veya başka bir toplu taşıma aracına binin. İşe gitmekten kaçınamazsınız, ancak stresi azaltmak için hareket etme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
   • Endişenin bir başka yaygın nedeni de ilişkilerdir. İddialı bir şekilde iletişim kurarak motivasyonu değiştirebilirsiniz. Bu iletişim, saygılı bir tavrı sürdürürken, düşünceleri, duyguları ve ihtiyaçları net ve doğrudan aktarmaya odaklanır.
     • Örneğin, üniversite öğrencisi olmanıza rağmen anneniz her gün kontrole geldiği için endişeli hissediyorsanız, ona nasıl hissettiğinizi söyleyebilirsiniz: "Anne, ilgini takdir ediyorum. Ancak durumu size her gün bildirmek zorunda kalmak beni çok baskı altında ve stresli hissettiriyor. Hafta sonları arayabilir misiniz? Hafta boyunca yaptığım her şeyi rapor edeceğim. "
   • Zaman yönetimi aynı zamanda birçok insan için bir endişe nedenidir. Gereksiz şeyleri reddetmenin yanı sıra, makul bir zaman planlamanız da gerekir. Görevleri takip etmek için bir takvim veya takvim uygulaması kullanın. Olayları ve projeleri planlayın. Önümüzdeki olandan kaçınamazsınız, ancak inisiyatif alın - ve hazırlanmak için zamanınız olduğunda kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz.

4. 

   
   
   Gerektiğinde uyarlayın. Bazı durumlarda, stres faktörlerini değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur. Örneğin, mevcut işinizi beğenmeseniz bile değiştiremezsiniz. Ya da bir trafik sıkışıklığın var ve o gün elbette olacak işe geç. Yukarıdaki durumlarda, duruma uyum sağlamak için tepkinizi değiştirmeye odaklanmalısınız.
   • Kaygınızın sorunlarını ve nedenlerini çözmeye çalışın. Örneğin, müşterilerle iletişim kurmaktan kesinlikle nefret etseniz bile işleri değiştiremezsiniz ve bu sizi strese sokar. Negatifi olumlu bir şekilde yeniden düzenlemeyi deneyebilirsiniz: "Zor insanlarla baş etme konusunda deneyim kazanıyorum ve bu kesinlikle gelecekte yardımcı olacaktır."
   • Resmin tamamını gözlemlemeye çalışın. Genellikle, anksiyete bozukluğu olan kişiler, insanların onları nasıl gördüğü ve yargıladığı konusunda endişelenir. Bir dahaki sefere topluluk önünde konuşmanız konusunda endişelendiğinizde kendinize şunu sorun: Bu ne kadar önemli? Tüm haftayı, ayı veya yılı etkiliyor mu? Genellikle düşündüğünüz kadar büyük bir problem değildir.
   • Standartlarınızı ayarlamak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Mükemmeliyetçilik, anksiyete ve depresyon ile yakından ilgilidir. Gerçekçi olmayan standartlar konusunda endişeleriniz varsa, bunları bir inandırıcılık düzeyine ayarlamayı deneyin. Kendinize mükemmelliğin peşinden gidebileceğinizi ve fazla mükemmeliyetçi olmanıza gerek olmadığını hatırlatın. Aslında, kendinize hata yapma izni vermek ve bunlara uyum sağlamak yardımcı olacaktır. başarılı Uzun vadede.

5. 

   Kontrol edemeyeceğin şeyleri kabul et. Kontrol hayalleri, birçok insanı "zorunluluk" iddialarıyla kendilerini baskı altına almaya zorlar: "Başarısızlığın üstesinden" "gelmeliyim," işimden zevk almalıyım, "yapmalıyım" harika bir ilişkiniz var. Ancak, başkalarının eylemlerini ve tepkilerini kontrol edemezsiniz, sadece kendinizi kontrol edebilirsiniz. Kontrolünüz dışında şeyler olduğunu kendiniz anlamalısınız, değiştiremeyeceğiniz şeyleri unutmalısınız.
   • Partnerinizi istediğiniz gibi kontrol edemediğiniz için gergin olmak yerine, diğer kişiyle nasıl iletişim kurduğunuz gibi kontrolünüzün olduğu şeylere odaklanın. Bir ilişkide sorun yaşıyorsanız, kendinize ne yaptığınızı hatırlatın arkadaş mümkün, başkalarını kontrol edemezsiniz.
   • Olumlu bir yöne bakın. Kulağa gerçekçi olmayabilir, ancak araştırmalar stresli veya olumsuz bir durumun "olumlu tarafını" görmenin kaygı ve depresyon duygularını azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, hatalarınızı "başarısızlık" olarak görmemeye çalışın, bunu öğrenmek ve büyümek için bir fırsat olarak düşünün. Otobüs kaçırmak gibi günlük deneyimleri yeniden düzenlemek, daha az endişeli ve üzgün hissetmenize yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 2/4: Kafa İçi Problem Çözme

1. 

   Bir stres yönetimi stratejisi belirleyin. Anksiyete, günlük yaşamdaki stresin artmasından kaynaklanır. Stresin üstesinden gelmenize ve kaygı duygularını en aza indirmenize yardımcı olmak için yeterli problem çözme ve stres yönetimi gereklidir. Doğal kaygı eğilimi olan insanlar için, bu mümkün olmasa bile çevrelerini sıkı bir şekilde kontrol etmek gerekir. Kontrolünüzün olduğu şeylere odaklanın.
   • Bir not defteri alın ve endişelerinizi not edin. Sorunları çözmek için birkaç strateji düşünün ve bunları uygun şekilde hazırlayın. Örneğin, yaklaşan konuşmanız için endişeleniyorsanız, her gece konuşma pratiği yapmayı planlayın ve birkaç dinleyici üyesinin önünde pratik yapın.

2. 

   Endişeli düşüncenize meydan okuyun. Endişeli kişi, işe yaramaz veya mantıksız düşünme alışkanlıkları nedeniyle genellikle kaygı duygularını artırır. Belki de ülke çapında seyahat eden bir kardeş için endişeleniyorsunuz. Onlardan birkaç dakika haber alamadığınızda gerginlik veya endişe duyguları geliştirirsiniz. Kaygınıza gerçeklikle meydan okumak yardımcı olabilir.
   • Örneğin yukarıdaki senaryoda kendinize "belki kız kardeşime bir şey oldu" veya "yaralandı" diyeceksiniz. Seyahat programıyla ilgili haberleri arayarak bu teoriye kolayca meydan okuyabilirsiniz. Araba kazasıyla ilgili haber görmüyorsanız "beni bir sebepten dolayı arayamadı" veya "belki telefonu bağlı değil" şeklinde daha doğru bir açıklama yapabilirsiniz. .

3. 

   Kendinize tehlikede olmadığınızı hatırlatın. Ani bir panik atak gibi aşırı kaygıya katlanırsanız, tehlikede olmasanız bile vücudunuz "koş ya da savaş" durumuna geçecektir. Panik yaşayan insanlar genellikle hayatı tehdit altında hissederler ve kucaklaşan bir ölüm hissi. Doğru düşünmek bu durumda yardımcı olacaktır.
   • Etrafa bak. Tehdit altında mısın Değilse, sakinleşmek için birkaç kez tekrarlayın: "Tehlikede değilim. Güvendeyim". Güvende olup olmadığınızı belirlemek için çevrenize geri dönmenize bile yardımcı olur.

4. 

   Kendi duygularınızı inkar etmeyin. Onları görmezden gelmeye veya inkar etmeye çalıştığınızda kaygı artar. Bazı durumlarda kaygı korkusu kaygı düzeyini artırır. Endişe hissetmeye başladığınızda, uzun ve derin bir nefes alarak kendinizi bu duyguya bırakın. Düşüncelerinize ve duygularınıza dikkat edin ama onlara tepki vermemeye çalışın, bırakın zihninizin zihinsel ve fiziksel durumunuzu kontrol etmesine izin verin.
   • Endişeli hissetmeye hazır olduğunuzda bir espri anlayışı kullanabilirsiniz. Kendinize "Buraya gelin!" Deyin. veya "Bana neyin olduğunu göster!". Korkmamak ve gerçekten endişeli hissettiğinizi kabul etmek, onları daha çabuk aşmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 3/4: Kendinize İyi Bakmak

1. 

   Derin nefes alın. Karnınızın bir balon olduğunu hayal edin. Karın kaslarınızın genişlediğini hissederek burnunuzdan derin bir nefes alın. Sonra yavaşça nefes verin ve karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
   • Stresi azaltmak ve endişeyi önlemek için panik ataklarda veya günde birkaç kez derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Günde 20-30 dakika pratik yapabilirsiniz. Kafanda "güvendeyim" veya "tamamen sakinim" mırıldanması yardımcı olabilir.

2. 

   Kendinizi sakinleştirmek için farkındalık meditasyonu veya yoga yapın. Her gün sakinleştirici faaliyetler uygulamak, endişeden kurtulmanıza veya duyguyu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyonu, zihninizi korku veya kaygıdan arındırmanıza ve gevşetici, rahat nefes almaya odaklanmanıza yardımcı olur. Yoga, kas gevşemesi ve asana adı verilen vücut duruşlarını meditasyon ve nefes teknikleri ile birleştirir.
   • Başlangıç ​​meditasyonu hakkında çevrimiçi bilgi edinin veya yakınınızdaki fitness merkezinde bir yoga dersi alın.

3. 

   Her gün dengeli beslenin. Vücudunuza bakmazsanız kaygı daha da şiddetlenebilir. Yağsız protein, meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı sütle günde birkaç kez sağlıklı, dengeli öğünler hazırlayın (günde yaklaşık 3-5 öğün). Ayrıca öğünler arasında vücudunuza enerji vermek için taze sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz.
   • Kaygınızı doğal olarak iyileştirmek için somon, avokado gibi sağlıklı yağ asitleri ve tam yulaf veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
   • Kafein ve alkolden uzak durun. Uyarıcılar kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Hem alkol hem de kafein sizi rahatsız eder ve uyku döngünüzü bozar.

4. 

   Yeteneğinize göre düzenli olarak fiziksel aktiviteye katılın. Köpeğinizi parkta yürüyüşe götürebilir veya yoğun bir egzersiz rejimi yapabilirsiniz; araştırmalar, düzenli egzersizin sadece kendi ruh halinizi değil, ruh halinizi iyileştirebilen endorfin salgıladığını gösteriyor. inanın ama aynı zamanda endişeden kurtulun.
   • Günlük bir egzersiz rutini oluşturduğunuzdan emin olmak için en iyisi çeşitli aktiviteler denemek ve ardından en çok sevdiğiniz şeyler arasında geçiş yapmaktır. Örneğin en çok bir spor grubunda yer almak istersiniz, ancak yalnız yüzmenin de tadını çıkarabilirsiniz.
   • Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

5. 

   Yeterince uyumaya çalışın. Yetişkinlerin her gece 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Stres ve kaygı uykunuzu engelleyebilir ve sizi geceleri ayakta tutabilir. Düşünceleriniz zihninizde tekrar tekrar tekrarlarsa, uykuya dalmak zordur ve uykusuzluk kaygıyı daha da kötüleştirir. Kronik anksiyeteniz varsa, uyku yoksunluğu riskiniz vardır.
   • Ruh halinizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak yatıştırıcı aktivitelerle akşam rahatlayın. Rahatlatıcı bir banyo yapın, bir farkındalık meditasyonu diski dinleyin, YouTube videoları izleyin veya bir kitap okuyun. Mavi ışık beyninizi uyararak uykunuzu kaybetmenize neden olduğundan, elektronik cihazlardan gelen gereksiz uyaranlardan kaçınmaya çalışın.
   • Yatmadan önce kahve içmekten, kafeinli içeceklerden veya çikolata yemekten kaçının.
   • Yatak odası sadece uyumak ve dinlenmek içindir. Yatakta televizyon seyretmeyin veya çalışmayın.

6. 

   Hoşunuza giden aktivitelere katılın. Anksiyete bozukluğuyla mücadele etmenin harika bir yolu, endişelerinizi unutmanıza, huzurlu ve mutlu hissetmenize neden olacak şeyleri düzenli olarak yapmaktır. Bu aktivite, her bir kişinin tercihlerine bağlıdır; Dikiş dikmeyi veya örgü yapmayı, kitap okumayı, dua etmeyi veya diğer manevi inançları uygulamayı, arkadaşlarınızla telefonda konuşmayı, müzik dinlemeyi veya evcil hayvanlarla oynamayı düşünebilirsiniz. İlan

Bölüm 4/4: Dışarıdan Yardım Alma

1. 

   Profesyonel yardım isteyin. Yukarıdaki yöntemler işe yaramazsa, bir psikolog veya psikologdan profesyonel yardım isteyebilirsiniz. Bu kişi sizi değerlendirebilir ve yaşadığınız anksiyete bozukluğunun türünü belirleyebilir ve semptomları ortadan kaldırmak için uygun tedaviyi önerebilir. Aşağıdakiler popüler tedavilerdir:
   • Psikoterapi. Konuşma terapisi, endişelerinizin ayrıntılarını bir danışman veya psikologla paylaşmayı ve ardından kaygı ve stresi aşmak için çözümler bulmayı içerir. Psikologlar, irrasyonel düşünme alışkanlıklarınıza odaklanmak ve stresle başa çıkmanın daha etkili yollarını bulmak için bilişsel davranışçı terapiyi kullanabilir.
   • İlaç tedavisi. Kaygınız günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, psikiyatristiniz genellikle anksiyeteyi tedavi etmek için reçete edilen ilaçları reçete edebilir: antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları, inhibitörler. beta. Doktorunuz, sizin için hangi ilacın doğru olduğuna karar vermek için tıbbi geçmişinizi ve aile geçmişinizi gözden geçirecektir.
   • Bazı durumlarda, hastanın anksiyeteyi kontrol altına almak için bir psikoterapi ve ilaç kombinasyonuna ihtiyacı olacaktır. Doğru terapi ile anksiyete bozukluğunuzu tamamen iyileştirebilirsiniz.

2. 

   Güvendiğiniz biriyle konuşun. Konuşacak birini bulun. Hastalığınızı ne kadar anladıkları önemli değil, endişelerinizi sadece arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşmak faydalıdır.

3. 

   Günlük yaz. Doktorunuz korkularınızı hedef almak ve sebebini bulmak için günlük bir günlük tutmanızı önerebilir. Günlük tutmak, endişenizin kökenini görmenize ve patojenlerden uzak durmanın yollarını geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Günlük, endişeli düşünceleri ifade etmek için harika bir yerdir. Ancak, endişenizi derinleştirmek ve derinleştirmek için kullanmadığınızdan emin olun.
   • Günün başında ya da sonunda, o günkü ruh halinizi anlatan ve o gün hakkında ayrıntılı rapor veren bir günlük tutabilirsiniz. Yaklaşan sınavınız veya ilk randevunuzla ilgili endişelerinizi ifade etmekte özgürsünüz. Yukarıda tartışılan bir stres giderme stratejisini belirlemek için bir günlük kullanın. Kısa bir süre düşündükten sonra, günlüğü kapatın ve endişelerinizi sayfadaki kelimelerle geride bırakmak için bir karar verin. Tamamen çözüm bulmaya odaklanın, stresi azaltmak için harekete geçmek, ancak endişeli düşünceler üzerinde kafa yormamaktır.

4. 

   Akupunkturu dene. Akupunktur, anksiyete ve stresi yönetmek için başka bir etkili tedavi yöntemidir. Çinli doktorlar, vücutta bir dengesizlik olduğunda, insanların anksiyete ve depresyondan muzdarip olacağına inanıyor. İğneler, kan dolaşımına yardımcı olmak, genel sağlığı ve iyi bir ruh halini geri kazanmak için vücuttaki önemli noktalara yerleştirilir. Endişenizi tedavi etmek için akupunktur kullanıp kullanamayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.

5. 

   Yalnız olmadığını bil. Her gün yaklaşık 40 milyon Amerikalı kaygı çekiyor. Ancak bu kişilerin sadece üçte biri tedavi gördü. Kaygınızla kendi başınıza baş edemiyorsanız, dışarıdan yardım almak için gerekli adımları atın. İlan

Tavsiye

• Merak etmeyin. Bir gecede daha iyi olamayacağınızı anlayın. Yazıda bahsedilen yöntemleri takip edin, yeni günün tadını çıkarın ve yaşanan kötü şeyleri kabul edin.

Uyarı

• Erken tedavi arayın. Uygun tedavi olmaksızın tek başına "gizlemeye" veya tolere etmeye çalışmak, semptomları ve / veya depresyon nedenini kötüleştirebilir, iyileşmeyi daha da uzatabilir ve daha zor.
• Kendinizi sinirli hissediyorsanız veya kendinizi öldürmek istiyorsanız, hemen yardım alın.