İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Demir, kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olan hemoglobinin temel bileşenlerinden biridir. Demir eksikliğinin hemoglobin üretimiyle ilgili bir sorunu vardır ve anemiye, kanda hemoglobin eksikliğine yol açabilir. Demir eksikliği anemisi olan insanlar için, vücuttaki demir seviyelerini artırmaya yardımcı olmak için doktorlar tarafından en çok önerilen yollardan biri demir açısından zengin bir diyettir.

Adımlar

Bölüm 1/2: Demirden Zengin Diyete Uyun

1. 

   Vücudunuzun demir ihtiyacını belirleyin. Günlük demir ihtiyacı, yaş ve cinsiyet dahil birçok faktöre bağlıdır. Fazla demir toksisiteye neden olabilir, bu nedenle demir açısından zengin bir diyete geçerken her gün yalnızca demir ihtiyacınızı karşılamalısınız.
   • Erkek ve kadın 9-13 yaş: 8 mg
   • Erkekler 14-18 yaş: 11 mg
   • Kadınlar 14-18 yaş: 15 mg
   • Erkekler 19–50 yaş: 8 mg
   • 19-50 yaş arası kadınlar: 18 mg
   • 51 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar: 8 mg
   • 14-50 yaş arası hamile kadınlar: 27 mg

2. 

   
   
   Diyetinize demir açısından zengin etler ekleyin. Et, hayvansal gıdalarda bulunan hemoglobinden (hem demiri) elde edilen zengin bir demir kaynağıdır. Çoğu diyette hem olmayan demir daha yaygın olmasına rağmen, hayvanlardan elde edilen demir vücut tarafından daha kolay emilir. Sığır eti ve kümes hayvanları, hayvanlardan elde edilen iyi demir kaynaklarıdır.
   • 170 g bonfile yaklaşık 3,2 mg demir içerir.
   • Sığır eti veya tavuk karaciğeri veya sakatat etleri de demir bakımından çok zengindir, 85 g porsiyon başına yaklaşık 5-9 mg.
   • Kümes hayvanları söz konusu olduğunda, 85 g porsiyonda 2.3 mg ile ördek en zengin demir kaynağıdır ve onu 85 g porsiyonda yaklaşık 2.1 mg ile hindi izlemektedir.
   • Vejeteryanların ve veganların düşük demir seviyelerine sahip olmasının sebeplerinden biri et yememeleri. Vejeteryan veya vejeteryan iseniz, demir açısından zengin sebzeleri yiyerek demir eksikliğini telafi edin.

3. 

   
   
   Daha çok deniz ürünü ye. Bazı deniz ürünleri türleri de hayvanlardan elde edilen demir açısından zengindir. Bu deniz ürünleri ayrıca protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Deniz ürünleri, balık yiyebilen vejetaryenler için harika bir protein kaynağıdır.
   • İstiridye ve istiridye, 85 g porsiyon başına sırasıyla yaklaşık 23 mg ve 10 mg ile demir açısından en zengin deniz ürünleridir.
   • 85 gr yumuşakça veya midye yaklaşık 3,5 mg demir içerir.
   • Yağda 85 gr konserve sardalya porsiyonu yaklaşık 2,1 mg demir içerir; Ek olarak, ton balığı, uskumru ve Mezgit balığı da porsiyon başına yaklaşık 0,7 mg demir açısından zengindir.

4. 

   
   
   Diyetinize fasulye ilavesini artırın. Bitkisel demir kaynakları vücut tarafından kolayca emilmese de, yine de bu demiri örneğin fasulyeden alabilirsiniz. Bir fincan pişmiş fasulye yaklaşık 3,5 mg demir içerir.
   • Beyaz fasulye, ½ fincan başına yaklaşık 3,9 mg ile en zengin demir kaynaklarından biridir.
   • Diğer birkaç bakliyat da fincan başına yaklaşık 2,1 mg demir açısından zengindir. Örnekler barbunya fasulyesi, Garbanzo fasulyesi (nohut) ve Lima fasulyesidir.

5. 

   Diyetinize tofu veya soya fasulyesi ekleyin. Tofu aynı zamanda zengin bir bitki bazlı demir kaynağı olduğundan vejetaryenler ve veganlar diyetlerindeki demir seviyelerini hala artırabilirler. ½ fincan tofu 3,5 mg'a kadar demir içerir.
   • Pişmiş fasulye (örn. Edamame fasulyesi) ½ fincan başına 4,4 mg içerebilir.

6. 

   Çeşitli koyu yeşil sebzeler yiyin. Bu sebzeler yüksek demir içeriği içerir. Ispanak (ıspanak), karalahana ve gökkuşağı lahana, bitki bazlı demir açısından en zengin sebzelerdir. Örneğin, her 1/2 fincan ıspanak yaklaşık 3,2 mg demir içerir. Yeşil sebzeler, salata olarak veya bir smoothie olarak kullanılmak gibi çeşitli şekillerde de hazırlanabilir.

7. 

   Baklagiller ve kuruyemişler gibi enerji açısından zengin besinler tüketin. Filizlenmiş tohumlar ve fasulyeler demir bakımından daha da zengindir. Örneğin, 30 gr kabak çekirdeği, susam çekirdeği veya kabak çekirdeği 4,2 mg'a kadar bitkisel demir içerir.
   • Diğer tohumlar kadar demir açısından zengin olmasa da, ayçekirdeği ayrıca 30 g'da yaklaşık 0,7 demir içerir.

8. 

   Güçlendirilmiş yiyecekler seçin. Pek çok kahvaltılık gevrek, kepekli tahıllar ve yulaf demir ile güçlendirilmiştir ve bu da onları diyetinize demir eklemek için harika bir seçim haline getirir. Ürünün demir içeriğini belirlemek için etiket bilgilerini kontrol edin.

9. 

   Demir takviyeleri alın. Demir takviyeleri de mevcuttur ve diyetinize demir eklemek için kullanılabilir. Ancak günlük demir ihtiyacı, yediğiniz gıdalardaki demir ve demir takviyelerinin kombinasyonu olduğu için. Bu nedenle, günlük diyetinizde aşırı demir emilimine yol açmamak için demir takviyesi almadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın.

10. 

    Bir vitamin takviyesi almayı düşünün. Bazı vitamin ve mineraller, diğer maddeler olmadan düzgün şekilde emilmeyecektir. Örneğin demir, C vitamini ile birlikte vücut tarafından daha verimli bir şekilde emilir. Öte yandan kalsiyum ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi yavaşlar. Vejetaryenler, diyetleri yeterli B12 vitamini sağlamadığından B12 vitaminine (demir emilimi için gerekli bir vitamin) ihtiyaç duyarlar.
    • Demir takviyeleri mide rahatsızlığına neden olabilir. Demir takviyelerini yiyeceklerle birlikte alın veya yatmadan önce gece alın.

11. 

    Demir emilimini engelleyen yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçının. Çay ve kahve, demir emilimini engelleyen polifenoller içerir. Demir emilimini engelleyen yiyecekler, süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekleri içerir.
    • Bu gıdalardan tamamen uzak durmaya gerek yoktur, sadece demir açısından zengin yiyeceklerle aynı anda tüketmeyin.

12. 

    Demir takviyeleri (demir sülfat, demir glukonat vb.) İle portakal yiyin veya portakal suyu için...). Portakal veya portakal suyundaki C vitamini, demir emilimini desteklemeye yardımcı olacaktır.
    • C vitamini vücudun demiri daha kolay emmesine yardımcı olduğundan, bu özellikle bitki demir kaynaklarına bağımlı kişiler için önemlidir.
    İlan

Bölüm 2/2: Aneminin Belirlenmesi

1. 

   Anemi riskini kontrol edin. Herkes demir eksikliği anemisine sahip olabilir ve kadınların yaklaşık% 20'sinde (hamile kadınların% 50'si) ve erkeklerin% 3'ünde demir eksikliği vardır. Aşağıdakiler dahil bazı diğer gruplar da artmış anemi riski altındadır:
   • Kadınlar (adet ve doğum sırasında kan kaybı).
   • 65 yaşın üzerindeki kişilerde, diyet genellikle demir bakımından düşüktür.
   • Aspirin, Plavix, Coumadin veya Heparin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler.
   • Böbrek yetmezliği olan kişiler, özellikle diyalizde, kırmızı kan hücreleri yapmakta güçlük çekiyorlar.
   • Demir emilim sorunları olan kişiler.
   • Düşük demir diyeti uygulayan kişiler (genellikle vegan ve vejeteryan)

2. 

   Aneminin semptomlarını belirleyin. Aneminin başlıca belirtileri arasında yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik, soluk cilt, konsantre olmada güçlük ve üşüme yer alır.
   • Diğer belirtiler arasında hızlı kalp atış hızı, kırılgan tırnaklar, çatlamış dudaklar, dil ağrısı, egzersiz sırasında kas ağrıları ve yutma güçlüğü bulunur.
   • Demir eksikliği olan bebekler ve küçük çocuklar, yürüme ve konuşma, yavaş büyüme ve zayıf konsantrasyon gibi becerilerin geliştirilmesinde gecikmeler yaşayabilir.

3. 

   Doktora git. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, özellikle anemi riski yüksek olan gruplardan birine aitseniz, tam bir test için doktorunuza görünmeli ve demir eksikliği anemisi olup olmadığını belirlemelisiniz. nedeni ya da değil. Bunu görmek çok önemlidir çünkü doktorunuz size demir takviyesi diyetine dahil edebileceğiniz özel talimatlar verebilir. İlan

Tavsiye

• Hayvansal kaynaklardan elde edilen demir, bitki kaynaklı demirden 2-3 kat daha verimli bir şekilde vücut tarafından emilir.

Uyarı

• Günlük demir alımı 45 mg'ı geçmemelidir. Diyetteki demir içeriği çok yüksek demir toksisitesine neden olabilir. Özellikle demir takviyeleri kullanmak istiyorsanız, daha yüksek bir demir diyetine geçmeden önce daima doktorunuzla konuşun.