İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Endişelendiğinizde terlersiniz, ürperirsiniz, içiniz sıcak hissedersiniz ve kendinizi rahatsız hissedersiniz. Bu bir iş görüşmesi yaptığınızda veya okulda notlarınızı beklediğinizde olabilir. Bazen sizi cesaretlendirmek ve anlamak için duygularınızı başkalarıyla paylaşabilirsiniz. Bununla birlikte, kaygı duygularımızı gizlemek istediğimiz zamanlar vardır. Böyle zamanlarda bu makaledeki yöntemleri uygulayabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Her Parçayı Gözlemlemek

1. 

   Düşündüğünüz kadar endişeli görünmediğinizi anlayın. Zihninizin yabancılar tarafından okunamayacağını unutmayın. Birkaç kaygı belirtiniz olmasına rağmen, aslında düşündüğünüz kadar endişeli görünmüyorsunuz.
   • 'Spot ışığı etkisini' hatırlayarak, insanların olmadıklarında size çok fazla ilgi gösterdiklerini düşünürsünüz, sadece dünyaya kendi bakış açınızdan bakarsınız, bu yüzden bazen işler sadece etrafında döner. arkadaş.
   • Bununla birlikte, odada 10 kişi varsa, o zaman insanlar diğerlerine eşit derecede özen göstereceklerdir, yani çoğu durumda endişelerinize dikkat etmeyeceklerdir.

2. 

   
   
   Duruşunuzu uzatın. Bazen açıklık gösteren güç pozları, kendinizi daha güçlü hissetmenizi ve başkalarının gözünde daha güvenli görünmenizi sağlar. Dürüst davranmanın püf noktası budur '- araştırmalar, bu çözümün daha güvenli ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olacağını göstermiştir.
   • Duruşunuzu genişletmek için kollarınızı / bacaklarınızı uzatın, göğsünüzü uzatın veya başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
   • Mümkünse, başkalarından korkmadan bu pozu uygulamak için banyo kadar az kişiye gidebilirsiniz.
   • Özel bir yere gidemezseniz, duruşunuzu yine de uzatabilirsiniz. Örneğin otururken bacaklarınızı uzatarak veya sırtınızı arkaya yaslayarak, kollarınızı uzatarak ve kollarınızı başınızın arkasına koyarak duruşunuzu uzatabilirsiniz.

3. 

   
   
   Görünüme dikkat edin. Konuşurken gergin olursanız endişelerinizi düşünmek yerine karşı karşıya olduğunuz kişiye odaklanın. Aynı soruları düşündüğünüz gibi mi sorun? Nasıl hissediyorsun? Bu, kendin yerine diğer kişiye odaklanmana yardımcı olacaktır.
   • Dikkatli olun ve çok fazla soru sormayın, yoksa endişeli ve güvensiz görüneceksiniz. Soru sorarken dikkatlice dinleyin, düşünün ve diğer kişinin bakış açısını görmeye çalışın ve neden kendi yollarıyla yanıt verebileceklerini düşünün. Anahtar, dikkatinizi diğer kişiye odaklamaktır.

4. 

   
   
   Canlı görüntü. Biriyle konuşuyorsanız, çeşitli görünüme ayakkabılarınıza veya duvardaki güzel bir resme bakıyormuş gibi bakmayın. Sürekli göz teması kurmanıza gerek yok, ancak doğrudan konuştuğunuz kişiye bakmak daha güvenli görünmenize yardımcı olabilir. Başkalarına bakmaktan kaçınmak bir endişe belirtisidir.

5. 

   Sabırsızlıktan kaçının. Gergin olmaktan kaçınmak için hareketsiz oturmanız gerekir. Anksiyete belirtileri sürekli olarak kolları / bacakları hareket ettirmek veya saçınızla oynamaktır. Kaygı göstermemek için, bu eylemleri yapmamak için zihninizi odaklanmış tutmanız gerekir.

6. 

   Sabit kal. Bir başka endişe belirtisi de vücut salınımıdır. Yapabiliyorken hareketsiz oturmalısın. Kendinizi sağlam ve taşınmaz bir sütun olarak hayal edin. Sallanmaktan kaçınmanın bir başka yolu da ayağa kalkmaktır, bu da doğru pozisyonda olmadığında sallanmayı zorlaştırır.

7. 

   Tırnaklarınızı yemekten kaçının. Tırnak yiyen insanlar endişeli görünüyor. Endişenizi gidermek için bir şeyler yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sakız çiğnemeyi deneyin. Nazikçe ve kurnazca çiğneyin, aksi takdirde tırnaklarınızı ısırmak kadar endişeli görüneceksiniz.

8. 

   Görünüm kontrolü. Denge, nasıl göründüğünüz ve ellerinizi nasıl kullandığınız ile ifade edilir. Aşağıdakiler duruşunuzu etkileyebilir:
   • Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Bundan kaçınmak için ellerinizi yanlarınızda gevşetmeye çalışın.
   • Eller iki yanını kavradı.Bu, endişeli eylemlerinizi kontrol etmeye çalışıyormuşsunuz gibi görünerek rehbere tamamen aykırıdır. El yorgun hissediyorsa, el yumruğu çok sıkı tutuyordur.
   • Ellerinizi sürekli cebinizde ve dışında tutun. Bunun yerine elinizi birkaç dakika aynı pozisyonda tutun.
   • Düğmeleri kapatın ve açın. Bu anlamsız bir davranıştır ve sizi gergin gösterir. Eğer ceketinizi çıkaracaksanız, düğmelerini açın, aksi takdirde dokunmayın.
   • İstemeden elinizi yüzünüze veya gözlüğünüze koyun. Bu eylemden kaçınmak için ellerinizi yüzünüzden uzakta yanlarda tutun.
   • Elinizdeki mücevherler veya nesnelerle oynayın. Ellerinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız, bu nesnelerle oynayamazsınız.
   • Kaygınızı bilinçli çabalarla kontrol edin.
   İlan

Bölüm 2/3: Sakin Düşünme

1. 

   Sizi neyin endişelendirdiğini değerlendirin. Kaygınızın nedenini belirleyin. Hayatında neler olduğunu düşünmek seni tedirgin edebilir. Bazen cevap tam gözünüzün önündedir, örneğin birçok insanın önünde konuşmadan önce endişelenmek. Bazen endişeler, üniversite sınav sonuçlarınızı veya tıbbi muayene sonucunuzu beklemek gibi birçok 'gizli' faktörde gizlidir.
   • Nedeni belirledikten sonra, nasıl sakin bir şekilde düşüneceğinizi düşünmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, istediğiniz üniversiteyi geçemeyebilirsiniz ama yine de başka bir okula başvurabilir ya da hayatı deneyimleyebilir, ara verip gelecek yıl tekrar alabilirsiniz.

2. 

   Nefes alın ve rahatlayın. Derin nefes almak, stresi ve endişeyi azaltmak da dahil olmak üzere vücudunuzda değişikliklere neden olur. Konuşmadan önce farkı hissetmek için derin bir nefes alın. Daha az endişeli hissedeceksiniz ve elbette daha az endişeli görüneceksiniz.

3. 

   Her seferinde bir şey yapmaya odaklanın. Bazen çok meşgul olduğumuz için gergin oluruz. Sadece belirli şeylere odaklanırsak hala üretken olabiliriz. Elinizdeki göreve odaklanın ve bunu yapmak için belirli bir hedef belirleyin ve hedefinize ulaştığınızda bir sonraki göreve geçin.
   • Her bir görevin zamanının aynı olmadığını unutmayın. Göreve en yakın sonlu ile öncelik verdiğinizden emin olun.

4. 

   Kendinizi durumdan kurtarın. Belirli bir nedenle endişeliyseniz veya kendinizi sakinleştiremiyorsanız, kendinizi bu durumdan kurtarabilecek misiniz bir görmeye çalışın. Tuvalete gitmen gerektiğini veya önemli bir telefon görüşmesi yapman gerektiğini söyleyebilirsin. Bu size kendinizi sakinleştirmeniz için birkaç dakika verecektir. İlan

Bölüm 3/3: Tran Tinh

1. 

   Kasları gevşetin. Anksiyete, kasları zorlayabilir. Progressive Muscle Relaxation (PMR) ile kaslarınızı gevşeterek bundan kaçının.Egzersizi özel bir yerde yapmanız gerektiğini, aksi takdirde tuhaf görüneceğini unutmayın:
   • Önce yavaş, derin bir nefes alın ve ardından boyun kaslarınızı gevşetin. Germek için 5 saniye sıkın. Rahatsız veya titrek hissedeceksiniz.
     • Çok sıkı sıkmamaya dikkat edin, ağrı şiddetli ise hemen durun.
   • Ardından kas grubunu yavaşça gevşetin ve tamamen gevşetin; kas gerginliğini serbest bırakın ve kasların dinlenmesine izin verin. Kaslarınızı gevşemiş ve rahat hissetmelisiniz. Kas grubu gerildiğinde ve gevşediğinde nasıl farklı hissettirdiğine dikkat edin.
   • Kas grubunun 15-20 saniye gevşemesine izin verin, ardından bir sonraki kas grubuna geçin.

2. 

   Egzersiz yap. Düzenli fiziksel egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilir ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden spor salonuna gitmek, koşu yapmak, yürüyüşe çıkmak ve düzenli egzersiz yapmak gibi sevdiğiniz bir egzersiz yöntemi seçin!
   • Motive olmak için egzersiz yaparken canlı müzik dinleyebilirsiniz.

3. 

   Gevşeme egzersizleri yapın. Sinirlerinizi yatıştırmanın ve daha az gergin görünmenizi sağlamanın birçok farklı yolu vardır. Bazen bu yöntemlerin biraz gergin olabileceğini unutmayın. Başkalarının endişelendiğinizi bilmesini istemiyorsanız, duygularınızdan ödün vermek için gizli bir yöntem kullanın.
   • Burnunuzdan derin bir nefes alın, 5'e kadar sayın, ardından 5 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar egzersize devam edin. O zaman daha az gergin görüneceksin.
   • Sakin ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olacak bir şey düşünün. Sizi her zaman destekleyen sevdiklerinizi, köpeğinizi veya size huzur ve güven duygusu veren başka herhangi bir şeyi düşünün.
   • Sakin ve huzurlu bir sahne görselleştirin. Sakin bir kumsal hayal edin. Dalgalar beyaz kuma çarparak su okyanusa doğru çekilirken damlayan sesler çıkarır. Gökyüzünde uçan bir martı ağladı. Rüzgar hafifçe esti. Bir barış duygusu ortaya çıkarmak için mümkün olduğunca ayrıntılı düşünün.

4. 

   Farkındalık meditasyonu yapın. Farkındalık meditasyonu, şimdiki zamana odaklanmanıza ve yargı veya yargılama olmaksızın şimdiyi kabul etmenize yardımcı olur. Farkındalık meditasyonu, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olan depresyonu azaltmada çok etkilidir. Farkındalık meditasyonu yapmanın birçok yolu vardır. Bedeninizin hislerini yargılamadan hissederek bedensel hisleri fark edebilirsiniz. Kaşıntılı hissettiğinizde, cilde dokunmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Başınız veya bacaklarınızla başlayın ve vücudunuzun her yerinde çalışın. Duyularınıza dikkat edebilirsiniz. Görmeye, koklamaya, tatmaya, dokunmaya ve işitmeye odaklanın. Hiçbir bilgiyi duyularla yargılamayın, her şeyi gözden geçirin. Ya da duygularınıza dikkat edebilirsiniz. Duyguları adlandırın: "korku", "endişe", "endişe". Onları yargılamayın, sadece gözlemleyin ve deneyimleyin ve gitmelerine izin verin.

5. 

   Meditasyon yapın. Meditasyon zihninizi sakinleştirmenize ve şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olur. Meditasyon yaptığınızda, duygularınızı daha iyi düzenleyeceksiniz. Bu, endişelenmek yerine sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon yapmanın pek çok yolu vardır, bir uzmandan öğrenebilir veya bunu evde kendiniz yapabilirsiniz: Aşağıdaki yönergeleri deneyin. Duyularınızdan en iyi şekilde yararlanarak, zihninizde huzurlu bir sahne hayal edin. Meditasyonu geri çekmeyi deneyebilirsiniz. Kafanızda bir cümleyi defalarca tekrarlamak. Bu, zihninize odaklanmanıza ve istenmeyen endişeli düşünceleri bırakmanıza yardımcı olacaktır. İlan

Tavsiye

• Kollarınızı çaprazlamayın veya saçınızla oynamayın. Çoğu insan bilinçsizce harekete geçer.
• Sizi endişelendiren bir şey yaptığınızı biliyorsanız önceden plan yapın. Ne olacağını bilin ve hazırlıklı olun.
• Bir konuşma yapmaya çalışıyorsanız, ayna önünde pratik yapın.
• Dik durmak daha güvenli görünmenize yardımcı olur.