İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Dikkatli olmazsanız, özellikle sosyal hayat sadece barlarda veya hafta sonları düzenli olarak içerken alkol bağımlısı olursunuz. Bu alışkanlığı sürdürmeye devam ederseniz işleri kontrol etmek zor olabilir, bu nedenle yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlayın ve alkol tüketiminizi hemen azaltmayı planlayın. Bu, düzenli içme ve alkol bağımlılığı arasındaki sınırı aştığınıza inanıyorsanız çok önemlidir. Gerçekten bağımlı olmadan önce içme alışkanlıklarınızı kontrol altına almak için aşağıdaki adımları öğrenmelisiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: İçme Alkolünü Azaltma

1. 

   Evde alkol bırakmayın. Şarap dolabı her zaman iştahınızı gidermek için dolu olduğunda, alkolü her zaman ulaşabileceğiniz bir yerde saklarsanız, kolayca günlük alışkanlık haline gelir. Buzdolabında her zaman yarısı dolu bir şişe şarap veya altı paket biranız varsa, baştan çıkarmanın üstesinden gelmek zordur. Bu nedenle alkolizmi önlemenin ilk adımı, o gün misafirlerinizi tedavi etmediğiniz sürece stok yapmak değildir. İçkiyi tamamen bırakmak istemiyorsan ve içmeyi sağlıklı bir miktara düşürmek istiyorsan, evde çok fazla alkol bulundurma.
   • Rahatınız için bir şeyler içmeniz gerektiğinde mutfakta alkol yerine alkolsüz içecekler alın. Alkol yerine çay, gazlı su, limonata, meşrubat ve gazlı içecekler uygundur.
   • Partide çok fazla alkol kaldıysa, arkadaşlarınızın almasına izin vermelisiniz. Kimse almak istemezse hepsini bir kenara at. Her şeyi içmeniz gerektiğini düşünmemelisiniz, böylece onu dökmek zorunda kalmazsınız.

2. 

   
   
   Üzgün ​​olduğunuzda içmeyin. Depresyonda, yalnızken, stresli olduğunuzda veya olumsuz duygularınız olduğunda alkol almak sizi alkole bağımlı hale getirme eğilimindedir. Alkol bir depresan olduğu için sadece durumu daha da kötüleştirir. Yalnızca sosyal ortamlarda, insanlar iyi vakit geçirirken ve kutlama için sebepleri olduğunda içersiniz.
   • Her gün kutlama yapma alışkanlığından kaçının. Yalnızca birinin kutlayacak bir şeyi olduğu gibi gerçekten özel günlerde içersiniz.

3. 

   
   
   Yavaş iç. Yutkunma alışkanlığınız varsa, fazla sarhoş olma şansınız çok yüksektir. Her içtiğinizde yudumlamak için zaman ayırarak yavaş içmelisiniz. Bunun için saf alkol sipariş etmelisiniz, gerçek alkol tadını kaybetmemek için diğer içecekleri karıştırmayın, içmediğinizi düşünme şansınızdır. Her içkiden sonra bir bardak su veya meşrubat içmelisiniz.
   • Su içmek midenizi doldurmanıza ve vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olur. Su içiyorsanız ve kendinizi tok hissediyorsanız çok fazla alkol içemezsiniz.
   • Kısa sürede bira yarışmalarına veya çok miktarda bira gerektiren herhangi bir aktiviteye katılmayın.

4. 

   
   
   Bara çok sık gitme. Bu barların amacı alkol satmak olduğu için, otomatik olarak bir şişe almanız gerektiğini hissediyorsunuz.Loş aydınlatma, parfümün kokusu ve çevrenizdekilerin yarattığı heyecan, sizi karşı konulmaz kılan atmosferin unsurlarıdır. Bar ortamı her zaman insanları daha fazla içme eğiliminde olmuştur, bu nedenle azaltmak istiyorsanız tüm barlardan kaçınmak en iyisidir.
   • Patronlar ve iş arkadaşlarıyla eğlenceli bir etkinlik gibi bir pub etkinliğine davet edildiğinizde, bir soda veya alkolsüz içecek sipariş edin. Restoran yemek servisi yapıyorsa, bir yudum sipariş edersiniz, bira içmeseniz bile kendinizi şımartıyormuşsunuz gibi hissettirir.
   • Bir restorana girerken, sadece bira içeceğiniz yerde oturmak yerine çok egzersiz yapabileceğiniz bir yer seçmelisiniz, mesela kendinizi oyalayacak bir eğlence yeri bulmak gibi. Bol bira içmenin eğlencesine odaklanan bir masa seçmemelisiniz.

5. 

   Alkol içermeyen faaliyetlere katılın. İnsanlar sadece eğlendirecek ve eğlendirecek hiçbir şeyleri kalmadığında restoranda uzun süre oturur. Bir dahaki sefere tanıştığınızda, yürüyüşe çıkmak, film izlemek, oyun izlemek veya müzik ve resim şovlarına gitmek gibi herkesin katılabileceği bir spor yapmayı önerin. Genel olarak, alkol satmayan veya bira veya alkol içmeye neden olan aktiviteleri olmayan bir yer seçmelisiniz.
   • Bu yol sadece alkol tüketimini azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza fayda sağlayarak vücudunuzu daha aktif hale getirir.

6. 

   İçmeyen biriyle oynayın. Bazı insanlar, onları barın dışına davet etseniz bile, sizi alkol almaya çalışır. Şarabı bir çantaya koyup sinemaya getirecekler ya da bir geziye birkaç kutu getirecekler. İçkiyi gerçekten bırakmak istiyorsanız, onlarla takılmayın, fikrinizi paylaşan birini seçin. Her eğlenmek istediğinizde alkolle başa çıkmak zorunda kalmazsınız.
   • Bu, can sıkıcıysa onları hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelir. Çok içtiği birinden gerçekten hoşlanıyorsanız, o zaman birlikteyken hayır demeyi öğrenmelisiniz. O içmeyi sevdiği için olamaz, bu yüzden siz de içmelisiniz. Muhtemelen sizi takip edecek ve alkol alımını azaltmak için çaba göstereceklerdir.

7. 

   Egzersiz yap. Egzersiz, alkolden vazgeçmenin harika bir yoludur. Bira içme alışkanlığı birçok insanın halsizleşmesine, vücudu şişmesine ve kilo almasına neden olur. Fiziksel gelişimi hedefliyorsanız, alkolün etkileri ilerlemeniz için büyük bir endişe kaynağıdır.
   • Bir koşu turnuvasına kaydolun veya bir futbol kulübüne katılın. Bir hedef belirledikten sonra, formda kalmak için yarışmadan önceki gece alkolden vazgeçmelisiniz.
   • Egzersize ek olarak, iyi beslenmeli, yeterince uyumalı ve vücudunuza genel bir özen göstermelisiniz, böylece artık alkolden etkilenmezsiniz.

8. 

   Çekilme semptomlarını tanıyın. Alkolü büyük ölçüde azalttığınızda, vücudunuz yoksunluk belirtileri yaşamaya başlayacaktır. El sıkışmak, sinirlilik, yorgun ve zayıf hissetmek, uyumakta zorluk, konsantrasyon eksikliği ve kötü rüyalar gibi fiziksel ve zihinsel özelliklerin belirtilerini fark edersiniz.
   • Ağır bir bağımlılığınız varsa terleme, bulantı, baş ağrısı, iştahsızlık, kusma ve kalp çarpıntısı gibi diğer belirtiler gelişebilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Ciddi Duruş Planlaması

1. 

   Kaç kişi kaç aradı. Her insan alkol veya birayı bırakma konusunda farklı düşünüyor. Bazı insanlar herhangi bir olumsuz etkisi olmadan her gün bira içebilirler. Sürekli bira ve alkol içmeleri, alkol alımlarını o kadar artırdı ki, günde sadece bir şişe içtiklerinde buna dayanamazlardı ve sonunda alkolizme yol açtı. Her gün orta düzeyde içki içmelisiniz.
   • ABD Tarım Bakanlığı'na göre, orta derecede içki içmek kadınlar için günde 350 ml bira (150 ml alkol) ve erkekler için 700 ml bira (300 ml alkol) / gün olarak tanımlanmaktadır (Birayla 5 % alkol ve% 12 alkol). Uzun süre çok fazla içerseniz, alkol kötüye kullanma riskiniz daha yüksektir.
   • Kadınlar için haftada 2,5 litreden fazla, erkekler için haftada 5 litreden fazla bira içmeyi unutmayın çok fazla içki olarak kabul edilir. Bu limitin altında içmelisiniz.
   • Aşağıdaki durumlardan birine girerseniz: alkol bağımlısı, uyuşturucu ile alkol alma alışkanlığı olan veya depresyonda olan bir aile üyesi, alkol bağımlısı olma eğiliminiz daha yüksektir.

2. 

   Taahhüdünüzü kağıda yazın. Haftada en fazla 1 litre bira içmeye karar verirseniz "Haftada 1 litreden fazla bira içmeyeceğim" yazın. Yazdıklarınızı takip etmeniz gerektiğine dair kendinize söz vermelisiniz. Sonra kağıdı aynaya yapıştırın veya cüzdanınıza koyun, böylece her zaman alkolü azaltmaya veya tamamen bırakmaya karar verdiğinizi hatırlayın.
   • Ya da içkiyi azaltmak istediğiniz nedenleri yazın, örneğin: "Daha sağlıklı olmak istiyorum" veya "Daha çok ailem ve arkadaşlarımla olmak istiyorum".
   • Kolay olmayacak, ancak kağıt üzerinde söz vermek yardımcı olabilir.

3. 

   İçtiğiniz bira ve alkol miktarını kaydedin. Ne kadar içtiğinizi bilmenin en iyi yolu takip etmektir. Hafta boyunca bira içmenin kaydını tutmak için bir takip kartı getirmeli veya bir takvim veya kapalı not defteri bulundurmalısınız. Düzenli olarak içki içmek için dışarı çıkıyorsanız, içtiğiniz alkol miktarını kaydetmek için telefonunuzda bir not defteri veya yazılım kullanmalısınız. Her hafta bir sınava girmeniz gerekiyorsa, bu yöntemin etkinliğine kesinlikle şaşıracaksınız.
   • Her içkiyle ilgili sorumluluk sahibi olmak, tükettiğiniz alkol miktarı konusunda sizi daha bilinçli hale getirecek ve böylece daha etkili bir şekilde içmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kendinizi limitin üzerinde içerken bulursanız, neden içtiğinizi, içmeye neyin karar verdiğini ve içmeden önce ve bitirdikten sonra nasıl hissettiğinizi bir günlük tutun. Bu, alkolün neden olduğu duygusal değişiklikler sırasında düşüncelerinizi kaydetmenin bir yoludur.
   • Sizi içmemeye iten durumları veya nedenleri yazın. Bir süre sonra, içki içmenin durumlarından veya nedenlerinden kaçınmanız gerektiğini anlamaya başlarsınız.

4. 

   Arada sırada bir süre içmeye ara verin. Bir veya iki hafta boyunca içmeyi bırakmaya kararlısınız, bu vücudun günlük içme alışkanlıklarından tamamen izole olması için bir fırsattır. Veya tamamen alkolsüz olan haftanın iki gününü seçerek kısın.
   • Örneğin, her gece bir içki içme alışkanlığı edinirseniz, aniden durmak her şeyi alt üst edebilir ve artık o günlük içkiye ihtiyacınız yokmuş gibi hissetmenize neden olabilir.
   • Ciddi bir bağımlılığınız varsa, aniden içmeyi bırakmak tipik yoksunluk belirtilerine neden olacaktır. Duygularınıza ve vücudunuzun bu değişikliklere nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Reaksiyonlar çok şiddetli ise, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünmelisiniz.

5. 

   İlerlemenizi takip edin. Alkolü bırakma sürecinde her hafta ilerlemeyi kaydetmeli, içme alışkanlıklarınızı kontrol edip edemeyeceğinizi, alkol alımınızı istenen düzeye indirip kesemeyeceğinizi veya içme alışkanlıklarına direnip direnemeyeceğinizi değerlendirmelisiniz. vücut şehveti yok. En iyi çabalarınıza rağmen içme alışkanlıklarınızın kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, dışarıdan yardım isteme zamanı.
   • Vücut, alkol tüketimini azaltırken ciddi geri çekilme semptomları, kişisel çıkar, hafıza kaybı veya diğer alkolizm semptomlarıyla mücadele edemiyorsa, aramalısınız. hemen yardım edin.
   İlan

Bölüm 3/3: Dışarıdan Destek Alma

1. 

   Yardıma ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin. İçme alışkanlıklarınızın kontrolden çıktığını belirlerseniz hemen yardım alın. İstismarın bazı belirtilerini tanımanız ve sizi alkolizm riskine sokmanız gerekir. Bunlar alkolizm eğiliminin işaretleridir: işinizin yasadışı ve son derece tehlikeli olduğunu bilseniz bile, alkol aldığınızda, çok içtiğinizde, araba kullanırken içtiğinizde veya makine çalıştırdığınızda. .
   • Sabah ve gece arzularınız, asabiyetiniz, ruh haliniz değişiyorsa, tek başınıza veya gizlice içiyorsanız, su içmek, depresyona girmek veya el ve ayaklarınızı sallamak, sonra birinden diğer acil yardım.
   • Bir görevi içki içmekten dolayı ihmal ederseniz de yardım almalısınız. İşinizi ihmal etmenin olası nedenleri arasında içki içmek, baş ağrısı ve işe ya da derse gidememek sayılabilir.
   • Alkol yüzünden, toplum içinde sarhoş olmaktan tutuklanmak, sarhoşluk içinde kavga etmek, sarhoş olarak araba kullanmak gibi kanunlarla ilgili sorunlar yaşarsınız.
   • Çevrenizdekilerin tavsiyelerine rağmen alkol almaya devam ederseniz de sorun endişe vericidir. İçki içme alışkanlıklarınız o kadar can sıkıcı ki başkaları sizi uyarmak zorunda, eğer bu olursa, yardıma ihtiyaç duyma zamanı.
   • Başa çıkma stratejisi olarak alkol almamalısınız. Stres, depresyon veya diğer sorunlarla baş etmek için alkol kullanmayı planlıyorsanız, bu sağlıksız bir yaklaşımdır. Bu amaçla içiyorsanız, rahatlamak yerine sorunu çözmek için yardım aramalısınız.

2. 

   Adsız Alkolikler (AA) web sitesine bakın. Daha fazla insanın alkolizmden kurtulmanın yollarını bulmasına yardımcı olmak için AA tarafından yürütülen 12 aşamalı bir programı kullanabilirsiniz. Tamamen alkolik olmasanız bile programda belirtilen önlemleri alırsanız içme alışkanlıklarınızın kötüye gitmesini engelleyebilirsiniz.
   • Biraz araştırma yaptıktan sonra, mevcut alışkanlıklarınıza göre içmeye devam etmenin artık güvenli olmadığını göreceksiniz. Bu nedenle, gerçeklikle başa çıkmanıza yardımcı olmaya hazır bir organizasyona sahip olmak o kadar önemlidir ki, alkolün hayatınızdaki tüm olumsuz etkilerini ortadan kaldırmanız için size rehberlik eder.
   • Yakınınızdaki AA etkinlik gruplarını çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
   • AA dini inançlara dayalı bir organizasyondur, bu nedenle bu yöntemi sadece bu tür organizasyonlara uygun bulursanız uygulamalısınız. Öğrettiklerini pekiştirmek için organizatörlere ve toplantılara bağlı olarak, iyileşmenize yardımcı olmak için dini mesajlar ve yollar kullanırlar.

3. 

   SMART Kurtarma programına katılın. AA faaliyetleriyle ilgilenmiyorsanız, SMART Kurtarma programına katılmayı deneyebilirsiniz. Bu program, özellikle alkolizme yol açan çevresel ve duygusal faktörleri belirlemek için bilişsel davranışçı terapi kullanır ve onlarla yeni ve daha etkili bir şekilde etkileşim kurmanıza yardımcı olur. . Program, öğrencileri içkiyi bırakmaları için yönlendirmeye odaklanır, ancak öğrencilerin hasta olduklarını düşünmelerini sağlamaz.
   • Bu program, öğrencilerin sabrını gerektirir ve hayattan tamamen vazgeçmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, SMART Recovery, alkolü bırakma konusunda kesin bir tavrı olmayanları memnuniyetle karşılar.
   • Program pek çok forma ihtiyaç duymayan ve uygulama sırasında kendini motive edebilen kişiler için uygundur. Bilişsel davranışçı terapi, organizatörlerden veya AA gibi grup etkinliklerinden yardım istemek yerine kendinizi ifade etmenizi gerektirir. Bu, büyük ölçüde kendi kararlılığınıza bağlıdır.

4. 

   Bir rehabilitasyon programına katılın (dine yatkın değil). AA 12 adımlı yaklaşımdan hoşlanmıyorsanız farklı bir programa katılabilirsiniz. SOS (Secular Organizations for Sobriety), esas olarak öğrencilerin içme alışkanlıkları ve şefkat için sorumluluk almalarını gerektiren, alkolden vazgeçmenize yardımcı olmak için rehberlik eden dini olmayan bir programdır. tamamen alkolden vazgeç. Tıpkı SMART Recovery gibi, temelde öğrenci belirlemeye dayanır.
   • Aynı zamanda din dışı bir organizasyon olan LifeRing Secular Recovery (LSR) gibi şu üç felsefeye dayanan başka programlar da vardır: huzur, inançsızlık ve kendine güven. Her bireyin içsel motivasyonunun alkolden uzak durmanın en iyi aracı olduğuna inanırlar ve kararlılıkları yeterli olmadığında cesaret ve destek için toplantılar düzenlerler. AA'ya benzer şekilde, toplantıları var ama inançları Hristiyan değil.
   • Aktivite grupları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Yüzler ve İyileşmenin Sesleri sayfasını ziyaret edin. Cinsiyet, din, bağımlılık türü ve yaşa göre seçim yapabileceğiniz birçok aktivite grubu vardır. Site, yüz yüze gruplar, tıbbi destek grupları, çevrimiçi buluşmalar veya aile ve arkadaşlar odaklı grupların bir listesini sağlar.

5. 

   Bir terapiste görün. Alkol bağımlılığıyla ilgili sorun yaşıyorsanız, bir terapistten durumunuzu izlemesini isteyin. İçme alışkanlıklarının, başarılı bir şekilde bırakmadan önce ele alınması gereken temel nedenleri olabilir. Travmatik bir olaydan sonra, aşırı stresten, nörolojik bir sorundan veya bir terapist tarafından ele alınabilecek başka bir nedenden sonra çok fazla alkol almaya başlarsanız, yardım almalısınız. profesyonel asistanları.
   • Ek olarak, bir terapist size alkol içmenize neden olan sosyal stres faktörleriyle başa çıkma, alkolün nedenlerinden nasıl kaçınacağınız veya suçluluk duygularıyla nasıl başa çıkabileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilir. İçkiyi bırakma sözünü bozuyor. Bu durumların üstesinden gelmenize ve iyileşme sürecinde sizi daha güçlü bir kişiye dönüştürmenize yardımcı olabilirler.

6. 

   Akraba ve arkadaşlardan yardım isteyin. Tek başına alkolü bırakmak son derece zordur, bu nedenle arkadaşlarınızdan ve ailenizden bırakma sürecinde size yardım etmelerini isteyin. Onlardan sizi bir bara davet etmemelerini veya herhangi bir durumda size bira vermemelerini istemelisiniz. Kararlılığınızı bu şekilde uyguluyorsunuz çünkü etrafınızdaki herkes baştan çıkarmamaya dikkat etmelidir.
   • Bir toplantınız varsa, alkol kullanmadan düzenlemelerini istemelisiniz.
   İlan

Tavsiye

• Sadece vücudunuz için faydalı olduğu için değil, aynı zamanda daha az bira içmenizi sınırlaması için daha fazla su içmelisiniz. Eğer tok hissederseniz çok fazla bira içemezsiniz.
• Alkol, engellemeleri serbest bırakan bir uyarıcıdır, bu nedenle, sarhoş olduğunuzda normalde yapmaya asla cesaret edemeyeceğiniz şeyleri yapabileceğinizi unutmayın.
• Alkol zehirlidir ve asla temel bir insan ihtiyacı değildir. Biri tamamen vazgeçmek, diğeri piyasadaki diğer alkolsüz içecekleri seçmek, ancak diğer birçok alkolsüz içeceğin de alkol içerdiğini bilmelisiniz.