İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

İnsanların geceleri uyumamızı ve gündüzleri uyanık kalmamızı sağlayan sirkadiyen bir ritmi vardır. Peki ya bu doğal düzeni tersine çevirmek ve bir gece kuşu (gece) olmak istiyorsanız? Belki gece vardiyasında çalışmanız ve çalışırken uyanık kalmanız gerekiyor ya da sadece karanlık bir yaratık olmak istiyorsunuz, biraz çabayla vücudunuzu devam ettirmek için eğitebileceksiniz. gece alışkanlıkları kazanın.

Adımlar

Bölüm 1/4: Bütün gece uyanık kalın

1. 

   Kendinizi aşamalı olarak uygulayın. Tüm dünya uyanıkken, gündüz yaşayan normal bir insandan gündüz uyuyan birine gitmek zor olurdu. Bunu yapmak sizi tamamen uykusuz bırakacaktır, yani kendinizi bütün gece ayakta kalmaya zorlayacak ve gün boyunca iyi uyuyamayacaksınız. Bunun yerine, her gece geç kalkma ve sabah geç kalkma alıştırması yapın. Yavaş yavaş zaman ayırın ve yaklaşık bir hafta içinde, istediğiniz gibi uyanmak veya uyumakta fazla sorun yaşamayacaksınız.
   • Eğitimin ilk gününde, kendinizi zorlamaya çalışmadan olabildiğince geç saatlere kadar ayakta kalın. Gözlerinizi daha fazla açık tutamayacağınızı hissedene kadar uyanık kalın, sonra uyuyun. Gün ışığında uyanmamak için alarmı kurmayın ve pencereleri kapatmayın. Mümkün olduğunca geç uyuyun, sonra kalkın ve günlük işinizi yapın.
   • Ertesi gece, önceki geceden bir saat geç kalmaya çalışın ve bir saat sonra kalkın.
   • Uykunuz gelene ve istediğiniz zaman uyanana kadar bu işleme devam edin.

2. 

   
   
   Zihninizi meşgul edin. Zihninizi aktif tutan şeyler yaparsanız, geceleri uyanık kalmak daha kolaydır. TV şovlarını veya filmleri izlemek bir yoldur, ancak izlerken uykuya dalacağınız zamanlar vardır. Kitap okumak veya oyun oynamak gibi sizi aktif tutan bir şey deneyin.
   • Bazı insanlar kendilerini geceleri daha yaratıcı bulur. Gece yarısı çizmeyi, müzik bestelemeyi, kompozisyon yazmayı deneyin. Odaklanamayacağınızı hissedene kadar yatağa gitmemeye çalışın. Belki ne zaman doğduğunu fark etmezsin.

3. 

   
   
   Geceleri egzersiz yapın. Bu, kan dolaşımına yardımcı olmanın ve uykulu olmak yerine sizi daha uyanık kılmanın harika bir yoludur. Bir koşu veya yürüyüş için dışarı çıkın ve temiz hava sizi daha uyanık kılacaktır. Dışarı çıkmak istemiyorsanız, uyanık kalmak için içeride şınav ve viraj yapın.
   • Egzersiz yaptıktan sonra, tercihen soğuk suyla banyo yapmak da uykunuzdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz yapmak istemezseniz, yorgun hissetmeye başladığınızda, gevşeyin ve birkaç derin nefes alın. Sıcaklıktaki değişiklik vücudunuzu daha uyanık hale getirecektir.

4. 

   
   
   Akşam yemeği yemek. Vücudunuz yediklerinizi sindirmeye başlamak için bir süre uyanacaktır. Bazı yemekleri pişirin ve gece yarısı yiyin. Sandviç veya pizza gibi her zamanki gece yiyeceklerini yemeyin, çünkü bunlar siz yatmak üzereyken vücudunuz tarafından zaten yeniyor. Bunun yerine, balık suyu, sebze gibi normalde gün içinde yediğiniz yiyecekleri pişirin. Bir bardak daha soğuk su içmelisin.

5. 

   Müzik dinlemek. Sessizce uyumayı seven biriyle birlikte değilseniz, vücudunuzun daha aktif olmasına yardımcı olmak için bazı hızlı melodileri yüksek sesle çalın. Sizi uykulu hissettiren müziği değil, ayağa kalkıp dans etmeye veya şarkı söylemenize neden olan müziği seçin. Birini uyandırmaktan korkuyorsanız kulaklığınızı takın.

6. 

   Uyanık insanlarla konuşun. Bir arkadaşınızla ertesi sabaha kadar ikinizi de ayakta tutan bir telefon görüşmesi yaptınız mı? Biriyle konuşmak beyninizi heyecanlandırır ve sizi uyanık tutmanın en iyi yollarından biridir. Aynı zamanda gece ayakta kalmaya ve gündüz uyumaya çalışan bir arkadaşınız varsa, görüşmek üzere birbirinizi aramak için randevu alın.
   • Gece kalmaya çalışan birini tanımıyorsanız, herkesin hala uyanık olduğu farklı bir saat diliminde yaşayan biriyle bağlantı kurmak için bir sohbet yazılımı kullanın. Gündüz biriyle konuşursanız uyanabilirsiniz.

7. 

   7/24 açık mağazalarda alışverişe çıkın. Evden çıkmak ve yürümek uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Gece gündüz açık olan bir mağaza veya restoran biliyorsanız, birkaç saatliğine alışveriş yapmak veya bir şeyler yemek için yürümeyi düşünün. Geceleri dışarı çıkmak isteyen insanların olduğu bir şehirdeyseniz, bu genellikle daha kolaydır.
   • Dışarı çıkarken güvenli ve iyi aydınlatılmış bir alanda olduğunuzdan emin olun. O sırada dışarıda çok az insan olduğu için, çevrenizin farkında olmak ve güvenliğinize dikkat etmek önemlidir. Telefonunuzu yanınıza alın ve sevdiklerinize evden çıkmadan önce nereye gittiğinizi söyleyin.

8. 

   Kafein kullanırken dikkatli olun. Kafein sizi birkaç saat uyanık tutan harika bir uyarıcıdır ve bütün gece ayakta kalmanız gerektiğinde harikadır. Bununla birlikte, amacınız kalıcı (veya uzun vadeli) bir gece olmaksa, sizi uyanık tutmak için kafeini bir önlem olarak almamalısınız. Vücudunuzda büyük miktarda kafein olması gün içinde uyumayı zorlaştırır ve istediğiniz zaman uykuya dalmanız önemlidir, bu yüzden dinlenme şansınızı kaçırmayın.
   • Aynı şey, diğer uyarıcı türleri içeren enerji içecekleri için de geçerlidir. Yapay yollarla zorlamak yerine vücudunuzu uyanık kalmaya yavaşça eğitmek daha iyidir.
   İlan

Bölüm 2/4: Gün boyunca uyku

1. 

   Perdeleri kullanın. Vücudunuz güneşin yükseldiğini hissettiğinde, uykuya geri dönmek zor olacaktır. Panjurların arasından parlayan küçük bir güneş ışığı da vücudunuzun daha uyanık olmasını sağlar. Gün içinde uyumak istiyorsanız perdelere yatırım yapın. Çok sıkıdırlar ve güneş ışığını tamamen kapatabilirler. Güneş doğduğunda artık gündüz olduğunu anlamayacaksınız.
   • Bir dizi perde almak istemiyorsanız, normal, kalın, koyu perdeler kullanmak veya gölgeyi kalın koyu bir battaniyeyle kapatmak da etkilidir.
   • Yüzünüzde bir şey varken uyumaktan rahatsız değilseniz, ışığı tamamen bloke etmek için bir göz bandı kullanmak da yardımcı olacaktır.

2. 

   Sesi engelleyin. Dünya uyanıkken çok fazla gürültü çıkacak: sokakta koşan çöp kamyonlarının sesi, kaynak veya ferforje sesi, oda arkadaşları mikrodalgayı açıp kapatıyor ... Sabahları farklı gürültü türlerine karşı direnirseniz, bir çift kulak tıkacı veya gürültü önleyici kulaklığa ihtiyacınız olacak.
   • Eğer uyurken kulaklarınızı tıkamaktan hoşlanmıyorsanız, beyaz gürültü makinesini deneyin. Bu makineler, hızlı bir şekilde başlamanız için düşük ve alçak bir ses üretir ve rahatsız edici seslerin odanıza girmesini engeller.

3. 

   Melatonini dene. Bu, beynin vücudu uyutmak için ürettiği bir kimyasaldır. Melatonin ilaçları, gün içinde uyumakta güçlük çekiyorsanız vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olabilecek doğal bir uyku yardımcısıdır. Normal uyku haplarının aksine, bağımlılık yapıcı içerikleri yoktur, bu nedenle uyandığınızda vücudunuzu şok etmezler.
   • Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için sentetik kimyasallar içeren güçlü uyku hapları almak istiyorsanız, kullanmadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Bu, özellikle uyandıktan sonra araba kullanmanız veya işe gitmeniz gerekiyorsa önemlidir.

4. 

   Uyandığınızda kahvaltı yapın. Saat 18: 00'de kalksanız bile, kahvaltılık yiyecekler yiyin. Bu, vücudunuza güne başlama zamanının geldiğini gösterir. Öğle veya akşam yemeği yerseniz, beyninize başka sinyaller gönderirsiniz. Sabah 8: 00'de uyandığınızda olduğu gibi olağan sabah rutinini izleyin. Bir fincan kahve veya çay için ve size tanıdık gelen bir kahvaltının tadını çıkarın.

5. 

   Herkese sizi rahatsız etmemelerini söyleyin. Gece hayatı konusunda ciddiyseniz. Çevrenizdekilere acil durumlar dışında sizi rahatsız etmemelerini söyleyin. Gün içinde uyumanın önemli olduğunu yoksa uykunun etkileneceğini onlara söyle.
   • Sizi rahatsız etmemeleri için ailenizle birlikte çalışan bir program oluşturmanız gerekir. Örneğin, çocuklarınız siz uyurken okuldan eve geliyorsa, onları okul sonrası kreşe göndermeyi veya siz uyanana kadar birinin size bakmasını sağlamayı düşünün.
   İlan

Bölüm 3/4: Sağlıklı Kalmak

1. 

   Belirli bir programa göre yaşa. Bir süreliğine gece yaşamayı planlıyorsanız, sabit bir programa bağlı kalmanız önemlidir. Sabah zamanında yatın ve akşam aynı saatte uyanın. Aksi takdirde uyku programınız bozulur ve bu sağlığınız için tehlikeli olabilir.
   • Programınıza alıştıktan sonra, normal programınızda yaptığınız gibi ona bağlı kalın. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve zamanında yatmaya çalışın.
   • Normal programınıza geri dönmeye hazır olduğunuzda (geceyi uyuyun), yavaşça değiştirin.

2. 

   D vitamini takviyesi alın. Bütün gün odanızda kalmak, sağlıklı güneş ışığı ışınlarına maruz kalmayacağınız anlamına gelir. Elbette çok fazla güneş zararlıdır, ancak çok azı daha kötüdür. Güneşe maruz kalmadığınız zaman vücudunuz, sağlıklı kemikler ve diğer doğal işlevler için gerekli olan D vitamini yapamaz.
   • Günün herhangi bir saatinde güneşte kalabilmeniz için bir program planlamaya çalışın.
   • Çok fazla güneşe maruz kalmazsanız, D vitamini sentezini teşvik etmek için bir akkor lamba satın alabilirsiniz.

3. 

   Araç veya makine kullanırken dikkatli olun. Bir gece aktiviteleri programını takip ederseniz, vücudunuzun doğal ritmi ile savaşıyorsunuz demektir. Normal bir programda her zaman biraz daha uykulu ve daha az uyanık görüneceksiniz. Bu nedenle, geceleri hala ayakta kalmaya alışkın olsanız bile, araç kullanmak dahil, makineleri dikkatli kullanmanız çok önemlidir. Özellikle işteyken olabildiğince tetikte olmaya çalışın. İlan

Bölüm 4/4: Uzun Süreli Gece Yaşam Tarzı Seçmek

1. 

   Gece hayatınızın hayatınızı iyileştirip iyileştirmediğini belirleyin. Gece yaşam tarzına geçmenin birçok nedeni vardır, ancak bunlar sizin kim olduğunuzla ve yaşamak istediğiniz hayatla eşleşmelidir. Uzun vadede onu bir yaşam biçimi olarak tanımlarken, gececiliğin dezavantajları dikkate alınmalıdır. Çoğu insan uyanıkken orada olmayacaksınız, bu da birçok sosyal aktiviteyi kaçıracağınız anlamına gelir, D vitamini sentezi için güneş ışığından yoksun kalırsınız, bu da olumsuz etkilere yol açabilir. sağlık. Ancak gece hayatının pek çok faydası vardır:
   • Geceleri olduğundan daha az insan var, bu da pek çok harika şeyin nedeni olabilir.
   • Gece kuşuysanız bu yaratıcı bir zaman olabilir. İnsanlar size bunun veya bunun için bir istek e-posta göndermeyecek, böylece rahatsız edilmeyeceksiniz.
   • Gün içinde işten bıkan herkesten daha sağlıklı olduğunuz için partilerde sert bir tetikçi olacaksınız. Hatta bölgenizdeki en popüler gece kulüplerinde parti yapmak için yaşayan "profesyonel gece kuşları" kulübüne bile katılabilirsiniz.
   • Bu, "gece kuşları", vampir hayranları, gerçek hayattaki yalnızlar ve çok açgözlü insanlar dahil, sizin gibi bütün gece ayakta kalan ilginç insanlarla bağlantı kurmak için bir fırsattır. İnternet ve erken yatamıyorum.
   • Eviniz daha az dağınık görünecek. İnsan görüşü geceleri çok zayıf. Işıklar açıkken bile kir görmek zordu. Temizlemeye ihtiyacınız olmayacak!
   • Dikkate alınması gereken bir diğer husus da, mevsim için mi yoksa belirli bir süre için veya yıl boyunca gece olup olmadığıdır. Bu, yaz gibi özel mevsimlerde, hareketli ve güzel gecelerin olduğu mevsimde veya tatillerde kullanışlı olabilir. Geceyi geçirmek istediğinizde ne olursa olsun eğlencenin peşine düşmeye istekli olabilirsiniz.

2. 

   Geceleri aktif kalmanıza izin veren bir iş veya yaşam tarzı bulun. Bunu kalıcı bir karar verme konusunda ciddiyseniz, gündüz uyumanızı ve geceleri uyanık kalmanızı sağlayacak bir iş bulmanız gerekecektir. Uzun bir süre veya kalıcı olarak gece olacaksanız, normalde gündüz yapılan şeylerle nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz gerekir.
   • Vardiyalı çalışma, gece çalışmanıza izin verecektir. Malların taşınması ve düzenlenmesi, güvenlik, gözetleme kameraları, süpermarket kuyruğu, otel resepsiyonu, balık tutma, temizlik, muhabir dahil olmak üzere seçilebilecek birçok farklı vardiya işi vardır. , bir otoyol inşa etmek vb. Gece spor bile oynanabilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, beyzbolda ortalama bir insanın gündüzleri iyi bir perdeye sahip olduğunu ve "gece kuşlarının" geceleri daha iyi bir perdeye sahip olduğunu göstermiştir.
   • Evde çalışmak. Evden çalışabilen bir blog yazarı, çevrimiçi satıcı, yazar, sanatçı vb. İseniz, işinize uygun bir program yapın.
   • Öğrenciler bunu daha zor bulacaklar, ancak çevrimiçi kurslara kaydolursanız, istediğiniz zaman çalışabilirsiniz. Üniversitede iseniz, derslerinizi kaydedin veya arkadaşlarınızın not defterlerini ödünç alın. Derse devam etmekte sorun yaşıyor olabilirsiniz, bu nedenle akşam ders kaydını ayarlamaya çalışın.

3. 

   Diğer gece hayatıyla bağlantı kurun. BT meraklılarından, oyunculardan yaratıcı işçilere veya gizemli yaşam tarzlarına kadar geceleri gündüzleri tercih eden insanları bulun. Sizinle aynı gece sevgisine sahip insanlarla bağlantı kurmaya çalışın. Bu tür insanları New York, Tokyo, Sidney gibi büyük şehirlerde bulmanın başka yerlerde olduğundan daha kolay bulacağınızı unutmayın, çünkü onlar asla uyumayan şehirlerdir.
   • New York'ta olduğu gibi - ABD, sizin gibi gece insanlarıyla 22: 00'dan itibaren süren haftalık gece buluşması "New York Night Owl" aracılığıyla bağlantı kurabilirsiniz. 4'e kadar. Londra'ya benzer ve belki yakında yakınınızda böyle bir dernek olacak!
   • Gece yarısından sonra kapanmayan "gece kuşlarının" olduğu kafeleri ve diğer toplantıları arayın. Yine, bunun gibi yerler genellikle büyük şehirlerde görünür, ancak bu yerlerde değilseniz, bölgenizde bir gece kuşu ağı oluşturabilirsiniz, böylece siz ve herkes birbirinizi ziyaret edebilirsiniz. Gecenin bir yarısı bir şeyler iç ve harika yaratıcı şeyler bul.
   • Mahallenizdeki diğer gece hayatı ile bağlantı kurmak için Zalo, Twitter ve Facebook gibi sosyal ağları kullanın. Yakınınızdaki bir gece kuşuyla mı yoksa dünyanın diğer yarısında olan biriyle mi konuştuğunuzu görmek için konumlarına bakın!

4. 

   
   
   Ruh sağlığınıza dikkat edin. Kısa süre önce gece gündüz yaşayan insanların ortalama bir insandan daha zeki olduğu açıklanmış olsa da, gece kuşu olmanın ruh sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceğini unutmayın. Kendinizi depresyon gibi psikolojik sorunlar yaşarken bulursanız, gece kuşu işinizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Endişeleriniz varsa doktorunuzdan tavsiye alın.
   • Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun. Her gün biraz güneşlenmeniz gerekecek.

5. 

   
   
   Normal hayata dönün. Normale dönmek istiyorsan, bu kolay. Bütün gece uyanık kal ve ertesi gün uyanık kalmaya çalış. Güneş doğduğunda ve parlak güneş ışınlarıyla gökyüzünü aydınlattığında, ay hala oradayken huzur duygusu yaşayacak, gün boyunca sağlıklı ve uyanık bir his verecektir. Normal bir rutine geri dönme süresi kişiliğinize, faaliyetlerinize ve ne kadar uykudan mahrum kaldığınıza bağlı olacaktır. İlan

Tavsiye

• Geceleri açık olan bir mağaza bulun, böylece temel ihtiyaçlarınızı ve diğer eşyaları kolaylıkla satın alabilirsiniz.
• Zaten bir gece kuşuysanız, geceleri kalmanın daha kolay olduğunu unutmayın - her zamankinden daha geç kalkma ve onunla rahat hissetme olasılığı daha yüksek biri.
• Gece duş alarak, giyinerek ve gece aktivitelerine hazırlanarak, lezzetli bir yemek yiyerek ve egzersiz yaparak dışarıda temiz hava alarak vücudunuzu güçlendirin - bisiklet Hala sabah iken yürüyüşe çıkın.
• Birçok insan için, hayatta geç kalma yeteneği zaman zaman değişir; Bunu şimdi yapamıyorsanız (ebeveyniniz veya eşiniz aynı fikirde olmadığı veya vücudunuz geç saatlere kadar ayakta kalmaktan rahatsız olduğu için) hayatınızın başka bir aşamasında tekrar deneyin.
• Kulak tıkaçlarının ve göz koruyucularının değerini küçümsemeyin. Gece vardiyasında çalışan birçok insan gün boyunca onlarsız uyuyamaz.

Uyarı

• Karanlıktan korkuyorsanız, gece olmak başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Belki de bu korkunun üstesinden gelmenin yolu budur.
• Gün içinde kolayca uyuyabileceğinizi ve uyuyabileceğinizi bilmiyorsanız kafeinden kaçının. Gündüz uykusu genellikle derin değildir ve daha kolay uyanır, bu da uyku eksikliği ile ilgili sorunlara neden olur.
• Diğer aile üyeleri, eşler ve arkadaşlar gece alışkanlıklarından hoşlanmayabilir. Başkalarının düşüncelerine saygı gösterin. Bekar ve evli değilseniz, gece yaşamak evli ve çocuk sahibi olmaktan daha kolaydır, ancak vardiyalı çalışma gece hayatını haklı çıkarabilir.
• Gece kuşu yapmak işinizi kaybetmenize veya derslerinizi kaybetmenize neden olabilir. Öğrenciler arkadaşlarından ödünç alabilirler ama daha yapılacak çok şey var!
• "Vardiyalı çalışmaya bağlı yorgunluğun" duygudurum bozuklukları, yorgunluk, konsantrasyon kaybı ve uyku bozukluğuna neden olduğuna inanılıyor.
• Düzenli olarak güneş. D vitamini sağlığımız için çok önemlidir, ayrıca güneşe maruz kalmak sağlığımızı da iyileştirir.
• Sirkadiyen ritim varyasyonu yalnızca bipolar bozukluk gibi duygudurum bozukluklarıyla ilişkili değildir, aynı zamanda stres gibi diğer psikolojik sıkıntılara da katkıda bulunur.
• Birçok uzman, gece hayatının kansere neden olduğuna inanmaktadır, ancak bunun nedeni gece ayakta kalmaktan değil, geceleri ayakta kalmaya eşlik eden sağlıksız alışkanlıklar olabilir. Pilotlarda, uçuş görevlilerinde veya vardiyalı çalışanlarda meydana gelen kanser vakalarının, alışılmadık çalışma programları nedeniyle sirkadiyen ritimlerinin etkisinin değiştiği görülmüştür. .
• Bu insanlar için normal bir yaşam tarzı değil, ancak sirkadiyen ritimlerimizi değiştirme yeteneğine sahibiz. Bu planı uzun vadede izlemeyi planlıyorsanız, olası sağlık sorunlarını kontrol edin. Vardiyalı çalışma araştırmacıları bu konuda size yardımcı olabilir.