İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Kilo vermek ve karın kaslarını sıkılaştırmak birçok insan için ortak hedeflerdir. Abdominal yağ ile baş etmek zordur ve aynı zamanda daha ciddi sağlık sorunları için olası bir yerdir. Göbek yağının yüksek bir yüzdesi, karın organlarının içindeki ve çevresindeki iç organlardaki yağları veya tehlikeli yağları artırabilir. Göbek yağını kaybetmek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Araştırmalar, düzenli ve orta yoğunlukta kardiyo yapmanın, göbek eritmenin en iyi yollarından biri olduğunu gösteriyor. Sağlıklı bir diyetle yeterli egzersizi birleştirmek, göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Göbek eritmek için egzersiz yapın

1. 

   Kararlı kardiyo egzersizlerini dahil edin. Sabit kardiyo, kalp atış hızınızın en az 10 dakika boyunca nispeten sabit kalmasına yardımcı olan herhangi bir aerobik egzersizdir. Bu tür egzersizler kalori yakmaya ve metabolizmaya yardımcı olmaya yardımcı olur.
   • Genel olarak, uzmanlar haftada en az 150 dakika (veya haftada 5 gün, 30 dakika) aerobik egzersiz önermektedir. Orta ve yüksek yoğunluklu aktiviteleri birleştirmeye çalışın. Bu kombinasyon, kalp sağlığına fayda sağlamanın yanı sıra, yağdan kalori yakılmasına da yardımcı olur.
   • Orta yoğunlukta kardiyo olarak kabul edilen bazı aktiviteler şunları içerir: koşu / yürüyüş, koşu, bisiklet, kaya tırmanışı, Stairmaster veya Eliptik koşu bandı egzersizi, yüzme ve dans.
   • Hatta bazı araştırmalar, günde 60 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo yapmanın göbek yağını azaltmada en etkili olduğunu öne sürüyor.

2. 

   
   
   Sabah egzersiz yapın. Kardiyo egzersizinizi sabah ilk yemekten önce yapmaya çalışın. Açlık durumunda egzersiz yapmak, vücudun depolanmış yağlardan gelen enerjiyi kullanacağı anlamına gelir.
   • Sabahları her türlü kardiyo egzersizini dahil etmeye çalışın. 20-30 dakikalık bir yürüyüş bile vücudunuzun depolanan yağı enerji için kullanmasına yardımcı olabilir.
   • Sabah erken kalkmak zor olabilir. Egzersiz yapmak için erken kalkmaya öncelik vermelisiniz, böylece birkaç hafta sonra bedeniniz ve zihniniz erken kalkmaya alışacaktır.
   • Erken yattığınızdan emin olun. Yeterince dinlenmek o kadar önemlidir ki, egzersiz yapmak için erken kalkmayı planlıyorsanız erken yatmanız gerekir.

3. 

   
   
   Karın ve merkezi kasların güçlenmesine yardımcı olmak için egzersizleri birleştirin. Yeni kardiyo egzersizi vücut yağını yakmaya ve kaybetmeye yardımcı olsa da, karın kaslarınızı güçlendirmek için bazı hafif yoğunluklu kuvvet antrenmanı egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
   • Çeşitli güçlendirme egzersizleri yapın ve merkezi kasları güçlendirmeye yardımcı olun. Göbek yağınızı kaybettiğinizde, karın kaslarınızı sıkılaştırmak daha standart görünmenize yardımcı olacaktır.
   • Egzersizler, planklar, bisiklet egzersizi veya V-kıvrımları gibi tonlama egzersizlerini deneyin.
   • Sıkılaştırıcı egzersizler kasların güçlenmesine yardımcı olur; ancak, bu egzersiz "tek bir yerde" yağ kaybetmez. Yağ kaybetmek için vücutta belirli bir pozisyonu hedeflemek yanlıştır, bu nedenle karın egzersizleri yapmak göbek çevresindeki yağları kaybetmeye yardımcı olmaz.
   İlan

Bölüm 2/3: Karın yağını eritmek için kardiyo egzersizlerini birleştirmek

1. 

   
   
   Jog veya jog. Jogging ve jogging, yağ yakmaya yardımcı olan harika stabilize edici kardiyo egzersizleridir.Hızlı yürüyebilir veya yavaş koşabilirseniz, daha fazla kalori yakarsınız ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olursunuz.
   • Genelde 1600 m koşarken 100 kalori yakabilirsiniz. Ayrıca koşmak kalp sağlığı için de harika bir egzersizdir.
   • Hiç koşmadıysan, yavaş başla. Yaklaşık 1600 metre koşmaya başlayabilir ve birkaç hafta içinde yavaşça mesafenizi veya hızınızı artırabilirsiniz.

2. 

   Bir grup veya yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeye gidin. Grup bisikleti ve yüksek yoğunluklu bisiklet, büyük miktarda kalori ve yağ yakmaya yardımcı olan başka bir harika egzersizdir.
   • Grup bisiklet egzersizleri, bir bisiklet simülatörü ile aynı fabrikada yapılır. Makine üzerinde hız ve direnci kontrol edebilirsiniz. Ancak, ne kadar çok antrenman yaparsanız ve ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, o kadar fazla yağ yakarsınız.
   • Eğer hiç grup bisikletine binmediyseniz, ilk birkaç seansı yavaşça yapmanız gerekir. Bu egzersiz çok yoğun ve doğru seviyeye ulaşmanız birkaç hafta sürebilir.
   • Grup bisiklet egzersizleri genellikle kapalı bir odada yapılır. Sıcak hissedebilir ve çok terleyebilirsiniz. Bu nedenle, bir grup bisiklet seansı sırasında sürekli olarak rehidrasyon yapmak çok önemlidir.

3. 

   Aerobik yapın (podyuma çıkın). Step aerobik, kalori ve yağ yakmaya yardımcı olan başka bir harika kardiyo egzersizidir.
   • Bu egzersiz özellikle bacaklara ve popo kaslarına odaklandığı için etkilidir. Bu büyük kas grupları sizi terletiyor, kalori ve yağ yakmanızı sağlıyor.
   • En yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız 30 dakikada 400 kalori yakabilir.
   • Daha önce step aerobik dersine katılmadıysanız, yavaş başlayın. Küçük adımlar uygulayın ve çok zor olan hareketler için ayarlayın. Yavaş yavaş, daha büyük adımlar atabilir veya herhangi bir ayarlama yapmadan hareketler yapabilirsiniz.

4. 

   Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. HIIT başka bir kardiyo egzersiz şeklidir. Bu kardiyo egzersizi yağdan çok fazla kalori yakar ve egzersiz bittikten yaklaşık 24 saat sonra metabolizmanızı hızlandırır.
   • HIIT antrenmanları sırasında, yüksek yoğunluklu kardiyo ve kısa süreli orta yoğunluklu kardiyo seansları arasında geçiş yapın. Sabit bir kardiyo egzersizi ile karşılaştırıldığında, uzun sürmez, genellikle yaklaşık 20 dakika (artı egzersizden önce ve sonra 5 dakikalık ısınma ve ısınma). Bu kısa ama daha yoğun bir egzersiz.
   • Araştırmalar, kardiyo egzersizinin yoğunluğu ile göbek yağı kaybı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. HIIT uygulamak, göbek yağını azaltmada etkili olabilir.
   İlan

Bölüm 3/3: Vücut yağını kaybetmeye yardımcı olmak için yemek yemek

1. 

   Karbonhidratları sınırlayın. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili bir diyetin yalnızca daha hızlı kilo kaybına yol açmadığını, aynı zamanda göbek yağını azaltmada da etkili olduğunu göstermiştir.
   • Karbonhidratlar, süt ürünleri, meyveler, nişastalı sebzeler, tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
   • Şeker veya şekerli içecekler, ekmek, pirinç, makarna, cips, kurabiye veya unlu mamuller gibi gıdalardaki karbonhidratları sınırlamaya odaklanın. Bu yiyeceklerde bulunan diğer besinler, diğer besin gruplarında da bulunur. Bu nedenle, bu yiyecekleri sınırlayacağınızdan emin olabilirsiniz.
   • Vücudunuza lif, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer pek çok besin sağlayan bir karbonhidrat kaynağı yiyin. Meyveler, nişastalar, sebzeler ve süt ürünleri gibi yiyecekler de diğer birçok temel besin maddesini içerir ve diyete dahil edilmelidir.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmaya değil, sınırlamaya odaklanır. Vücudun optimum düzeyde çalışması için belirli karbonhidratlara da ihtiyaç vardır.

2. 

   Kalorileri takip edin. Düşük karbonhidrat diyetini takip etmenin yanı sıra, düşük kalorili bir diyet izlemenin de faydalı olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyet kombinasyonunun göbek yağında en yüksek azalmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Düşük kalorili diyetler farklı kalori seviyelerini ifade eder. Önerilen toplam kalori alımı yaşa, cinsiyete, kiloya ve aktivite düzeyine bağlı olarak kişiden kişiye değişir.
   • Genel olarak, diyetinizden her gün yaklaşık 500 kalori çıkarmak güvenlidir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg azaltır.
   • Şu anda her gün kaç kalori tükettiğinizi bulmak için bir kalori izleyici veya çevrimiçi bir program kullanın. Günlük kalori hedefi belirlemek için sonucu 500'den çıkarın.
   • Kalori keserken çok fazla kısmayın. Günde 1200 kaloriden az yemek, besin yetersizliği, kas kaybı ve yorgunluk riskini artırır.

3. 

   Doğru yağları ye. Diyetinize dahil edebileceğiniz birçok farklı yağ türü vardır. İyi çalışılmış bazı yağların daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir, diğerlerinin ise perinatal yağı ve iç organlardaki yağı artırdığına inanılmaktadır.
   • Araştırmalar, düzenli doymuş yağ tüketiminin artmış göbek yağı ve iç organlardaki yağ ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Doymuş yağ, bütün süt ürünleri, işlenmiş etler, yağlı etler, margarin ve kızarmış yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunur.
   • Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yemek yerine, daha zayıf bir yiyecek kaynağı seçin. Örneğin, yağsız sığır etini veya az yağlı süt ürünlerini seçin.
   • Ayrıca yemek pişirmek için tereyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi yağları kullanın.
   • Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler seçmek yerine, kalp sağlığına uygun doymamış yağlar ve omega-3 yağları yönünden zengin yiyecekleri tercih edin. Bu yiyecekler şunları içerir: yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı veya sardalya gibi), zeytin veya zeytinyağı, fındık, fındık yağı ve avokado.

4. 

   Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir diyet uygularken, her gün yeterince meyve ve sebze yemeye odaklanın.
   • Bu besin gruplarının her ikisi de besinler açısından zengindir, lif, vitamin, mineral, antioksidan bakımından yüksektir ve çok az kaloridir.
   • Genel olarak uzmanlar, günde yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Bununla birlikte, karbonhidratları azaltmaya odaklanırken, her gün 1-2 porsiyondan fazla meyve veya 1-2 porsiyon nişastalı sebze yemeyin.
   • Sebze, brokoli, karnabahar, biber, domates, Brüksel lahanası, kabak, yeşil fasulye, kuşkonmaz, mantar veya patlıcan gibi nişastalı olmayan sebzeleri ekleyin.
   İlan

Tavsiye

• Sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için bir kilo verme planına veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
• Göbek yağını kaybetmek zaman ve sabır gerektirir. Diyetinize ve egzersizinize bağlı kalmak önemli sonuçlara yol açacaktır.
• Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmayın. En az 2-3 saat bekleyin, aksi takdirde kasılmalar yaşayabilir ve düzgün sindirilemeyebilirsiniz.
• Motive olmak için yakın bir arkadaş veya arkadaş grubuyla egzersiz yapmayı dene.