Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
18 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Bazen çok stresli veya bunaltıcı ise, tehlikeli hale gelirse (kendine zarar vermeye veya tehlikeli uyuşturucu kullanımına yol açabilir), zamanı geldiğinde duygusal acıdan ayrılmak sağlıklıdır. başarısızlık noktası (işte veya okulda veya güvensiz bir yerde olduğunuzda) veya mevcut durumunuzda duygularınızı ifade etmekten rahatsızlık duyuyorsanız (örneğin, birey olduğunuz duygularınızı paylaşmaya güvenmediğiniz).Güçlü duygulardan sağlıklı bir şekilde ayrılmanın yolu, zor duygularla baş etmeyi öğrenmenize, kendinize ve kendi ihtiyaçlarınıza bakmanıza ve duygusuz bir yaklaşım kullanmanıza yardımcı olur. Başarılı iletişim.
Adımlar
Yöntem 1/3: Duygularla Başa Çıkmak
Yoğun duygusal tepkinizin nedenlerini keşfedin. Kendinizi daha iyi ayırmak için, güçlü tepkinin nedeninin farkında olun. Duygusal hissetmenizin üç nedeni vardır:- çok hassassın
- Geçmişteki travmatik olayları anımsatan durumlar
- öfke ve hayal kırıklığına neden olabilecek bir durumun kontrolünü kaybettiğinizi hissediyorsunuz.
Sağlıklı bir ayrılık ile sağlıksız bir ayrılık arasındaki farkı anlayın. Bazen duygularınızdan bağımsız olmayı istemek doğal ve normaldir, özellikle de duygu şu anda tamamen ele alınamayacak kadar acı verici veya çok şiddetliyse. Bununla birlikte, başkalarından aşırı duygusal ayrılık, bir kişinin pişmanlık duymadan bir başkasına karşı suç işlemesi durumunda psikopatiyle ilişkilidir. Aşırı duygusal kopukluk, travmatik deneyimin bir sonucu da olabilir.- Zaman zaman stresli bir duygu nedeniyle ayrılmak istiyorsanız, bu tamamen sağlıklıdır. Her zaman güçlü duygularla başa çıkmaya hazır olmayabiliriz. Bununla birlikte, kendinizi sürekli olarak başkalarından kaçarken veya duygusal olarak uyuşmuş (duyguları hissedemiyor) bulursanız, daha ciddi psikolojik kaygılara katlanabilirsiniz.
- Terapiye veya tedaviye ihtiyaç duyabileceğinizi gösteren bazı belirtiler şunlardır: sosyal izolasyon, sosyal aktivitelerden uzak durma, aşırı reddedilme korkusu, depresyon veya tekrarlanan anksiyete, zorluk. işi tamamlamak (okul veya iş ödevleri) ve sık sosyal çatışmalar yaşamak veya başkalarıyla kavga etmek.
Duygusal durumunuzu kabul edin. Paradoksal olarak, duygularımızın normal ve geçerli olduğunu kabul edersek, dinlenmemiz gerektiğinde onlardan ayrılırsak daha iyi hissedebiliriz. Bazen bizi rahatsız ettiği için duygularımızdan kurtulmak isteyebiliriz. Bununla birlikte, bu duygular bize durumumuz ve hayata bakış açımız hakkında birçok değerli bilgi verir. Fiziksel acıya benzer şekilde, olumsuz duygular (korku, öfke, üzüntü, kaygı, stres) beyninizin sizi bir şeylerin yanlış olduğu konusunda uyarmasıyla aynıdır.- Bir dahaki sefere öfke gibi hoş olmayan bir duygu hissettiğinizde kendinize “Kızgınım çünkü _____” deyin. Bu öfke, bir duruma nasıl tepki vereceğim hakkında bana birçok yararlı bilgi veriyor ve bununla nasıl başa çıkacağıma karar vermeme yardımcı olacak. Öfke normaldir ”. Sorun öfkenin kendisi değildir, ama sorun, hissettiğiniz öfke ile ne yaptığınızdır. Bunu görmezden gelmeyi veya kapatmayı seçebilirsiniz, ancak bu, bir dahaki sefere daha da şiddetli hale gelmesine neden olabilir.
- Duygularınızı kabul eder ve onunla başa çıkmanın sağlıklı bir yolunu bulursanız, bu sizi etkilemez ve gerektiğinde ondan kurtulabilirsiniz.
- Bu arada, vücudunuzun sakinleştirici tepkisini tetiklemek için odağınızı değiştirmeyi ve derin nefes almayı deneyin. İlk adım, kaygıyı azaltmayla ilişkili bilişsel süreçlerdir ve ikinci adım, bir kişinin bir bedenin sakinleştirici tepkisini başlatmak için yapabileceği bir eylemdir.
- Ayrıca kestirerek, proje yaparak, yürüyüşe çıkarak, masaj yaparak, evcil hayvanınızı oyun oynamaya çıkararak, çay içerek, müzik dinleyerek ve hatta sevdiklerinizi öperek de tedavi edebilirsiniz.
Duygularınızı güvenli bir yerde ifade edin. Kendinize duygularınızı güvenli bir şekilde anlamak için alan vermek, istediğiniz zaman bağımsız olabilmek için çok önemlidir. Duygularınızı keşfetmek için her gün saatler belirleyin.
- Yalnız ağlamayı deneyin. Sizi sık sık rahatsız edenlerin önünde ağlamak, onları sizinle daha da alay edecek veya sizi üzmeye devam edecektir. Derin nefes almak ve mevcut durum yerine başka şeyler hakkında düşünmek, sonunda durumla başa çıkmanızı ve nihayetinde ağlamanızı engelleyebilir. Ancak üzüntünüzü aklınızda tutmak sağlıklı değildir. Durum bitene kadar beklemeye çalışın ve ağlamadan önce kişinin odadan çıkmasını bekleyin.
Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazın.. Kendinizi ağlamaktan alıkoymaya benzer şekilde, öfkenizi, kafa karışıklığınızı veya olumsuz duygularınızı içeride tutmak iyi değildir. Duygularınızı kağıda veya bilgisayara yazmak ve düşünmek, istediğiniz zaman bağımsız olabilmeniz için zor duyguları işlemenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olur.
- Duygularınızı özel bir günlüğe yazın.
- Olumsuz düşüncelere düşmekten kaçınmak için, farklı düşünme veya durumları görme biçimlerini tanımlamayı deneyin. Örneğin, "O nefret dolu bir adam!" Diyen olumsuz bir düşünceniz varsa, "Ancak, öfke veya üzüntüyle başa çıkmak için zor bir hayatım olabilirdi ve böyle yaşayabilirdim" yazabilirsiniz. Biraz empati, uzun vadede zor insanlarla ve durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatinizi dağıtın. Başka bir şey düşünün veya yapın. Bu hissi veya durumu sadece görmezden gelmeyin. Bir şeyi düşünmeyi bırakmaya çalışırsanız, onu daha çok düşünmeye başlayabilirsiniz. Buna beyaz ayı fenomeni denir, burada bir kişi bir şey hakkında düşünmemeye çalışır, ancak nesneler bir şey içindeyken gerçekten anlamaya meyillidir. istenen araştırma beyaz ayıları düşünmüyor; ve tabii ki hepsi bunu düşünüyor. Seni hayal kırıklığına uğratan düşüncelerden kaçınmaya odaklanmak yerine, başka bir şey düşünmeye çalış.
- Bahçıvanlık, video oyunları oynama, film izleme, gazete okuma, müzik aleti çalma, resim çizme, çizim yapma, yemek pişirme veya arkadaşlarla sohbet etme gibi dikkat dağıtıcı aktiviteleri deneyin.
Fiziksel olarak aktif olun. Yürüme, bisiklete binme veya diğer kalp sağlığına uygun aktiviteler. Aerobik egzersizin kimyasal endorfinleri artırdığı gösterilmiştir ve duygusal avcılara verdiğiniz tepkileri izlemek ve değiştirmek için daha iyi bir konumda olmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz, dikkat dağıtıcı veya zihin-vücut kombinasyonu olabilir.
- Şu fiziksel aktiviteleri göz önünde bulundurun: yürüyüş, kürek çekme, kano, bahçe işleri, temizlik, atlama, boks, yoga, Pilates (1'i birleştirerek bir kilo verme yöntemi) kasları güçlendirmek ve sağlığı iyileştirmek için bir dizi kontrollü egzersiz), Zumba (yüksek enerji yakan kardiyo egzersizlerinin ve canlı Latin ritimlerinin bir kombinasyonu atmosferi yaratır) eğlence), karın ve kol egzersizleri, kolsuz oturma egzersizleri, egzersiz, koşma ve yürüme.
Yöntem 2/3: Kendinize odaklanın
Kendini yansıtma. Duygusal olarak bağımlı olmamanın sağlıklı bir yolu, nesnel bir duruş alarak kendinizi dışarıdan gözlemlemeye odaklanmaktır. Bu bazen "üçüncü göz" olarak adlandırılır ve burada kendinize bir yabancı olarak fazladan bir perspektif alırsınız.
- Yalnız kaldığınızda, duygularınızı ve düşüncelerinizi takip edin. Kendinize şu soruyu sorun: "Bugün nasıl hissediyorum? Ben ne düşünüyorum? "
- Kendinizi sosyal durumlarda da gözlemlemeye devam edebilirsiniz. Ne söylediğinize, yaptığınız, hareket ettiğinize ve kendinizi nasıl ifade ettiğinize dikkat edin.
Kendinizi tanıyın. Kendini tanıma, kendinizi duygusal olarak nasıl ayıracağınızı öğrenmenin önemli bir unsurudur. Teşekkür, aynı zamanda ne düşündüğünüzün ya da hissettiğinizin makul olduğunu iddia etmek anlamına gelir.
- Kendinize olumlu sözler söyleyebilirsiniz, örneğin “Bunun normal ve doğal olduğunu hissediyorum. Göstermek istemesem bile yine de bu şekilde hissetmeme izin veriliyor ”.
Duygusal sınırlar belirlemek Duygusal sınırlar oluşturmak, öncelikle başkalarını affedeceğiniz şeylere sınırlar koyarak ihtiyaçlarınızı belirlemektir. Mümkünse meslektaşlarınız veya komşular gibi sizi rahatsız eden veya hayal kırıklığına uğratan kişilerle iletişim kurmayı bırakın.
- İnsanlara nasıl hissettiğinizi ve ne yapmalarını istediğinizi doğrudan söyleyerek sınırlar koymaya çalışın. Örneğin, erkek kardeşin seni kızdırırsa, “Çok kızdım çünkü beni kızdırdın. Lütfen şunu keser misin? " "Durmazsan, seninle oynamaya devam etmeyeceğim" gibi sınırları aşmanın sonuçlarını da belirlemeniz gerekebilir. Bu, öfkenizi patlatmadan sakin bir şekilde tartışmanıza izin verecektir.
Yöntem 3/3: Ayrıştırma yöntemlerini kullanın
Duygu ve akıl arasındaki dengeyi kullanın (Bilge Zihin). Diyalektik Davranışçı Terapiye göre, çarpıcı bir terapi bize duygularımız ve mantığımız olduğunu, acıya dayanmamızı öğretir. Wise Mind, hem duygusal hem de rasyonel düşüncenin bir kombinasyonudur. Bir süre duygusal acıya bağımlı olmamanın veya kendinizi duygusal acıdan koparmamanın anahtarı, beyninizdeki zihin ve duygu arasındaki mükemmel denge olan Bilge Zihni kullanmaktır. Sadece duygusal tepki vermek yerine, durum hakkında rasyonel düşünmeye gayret edin.
- "Duygular doğaldır." Diyerek duygularınızı kabul edin. Güçlü duygular bile geçer. Sakinleştikten sonra neden bu kadar sert tepki verdiğimi anlayabiliyorum.
- Kendinize sorun, "Bu 1 yıl, 5 yıl, 10 yıl içinde sorun olur mu? Hayatımı gerçekten nasıl etkiler?"
- Düşüncelerinizin gerçekler mi yoksa fanteziler mi olduğunu kendinize sorun. Genel bakış nedir?
Farkındalık yoluyla duygusal ayrılığı koruyun. Duygusal bir mesafe yaratmak, birine sempati duymanız gerektiğinde yardımcı olabilir, ancak diğer kişinin duygularından bunalmak veya etkilenmek istemiyorsanız. Farkındalık, başkalarından gelen duyguların bunalıma girme olasılığını azaltan bir dereceye kadar ayrılık da dahil olmak üzere, empati kazanmanın güçlü bir yöntemi olabilir.
- Dikkatinizi çeken bir parça yiyecek (kuru üzüm, şeker, elma vb.) Yemeyi deneyin. Önce nasıl göründüğüne, rengine ve şekline odaklanın. Sonra elinizde, dokusunda ve sıcaklığında nasıl hissettiğine dikkat edin. Son olarak, yiyecek parçasını yavaşça alın ve yediğinizde tadının ve nasıl hissettiğini düşünün. Gerçekten bu deneyime odaklandım.
- Farkındalık uygulaması. 20 dakika veya daha uzun süre yürümeyi deneyin. Sadece yürümeye ve etrafınızda olanlara odaklanın. Atmosfer hakkında ne düşünüyorsun? Sıcak mı, soğuk mu, rüzgarlı mı yoksa sessiz mi? Ne ses duyuyorsun Kuş cıvıltısı mı, sohbet eden insanlar mı yoksa araba sirenleri mi çalıyor? Vücudu hareket ettirirken hissettiğiniz his nedir? Ne görüyorsun? Rüzgarda çırpınan ağaçlar veya etrafta dolaşan hayvanlar?
- Düşünme ve hissetme tarzınıza veya başkalarının kişisel tepkilerine takılıp kalmak yerine ana odaklanın. Farkındalık, şimdiki anda konsantrasyon, kendi tepkilerinizin farkında olmayı, travmatik düşünce ve duyguları kabul etmeyi ve salıvermeyi ve düşünme yerine fikir olarak düşünmeyi gerektirir. gerçek.
Derin nefes. Stres altındaysanız, vücudunuz doğal olarak gerginleşir ve düşüncelerinizi sarmanıza neden olur. Oksijen eksikliğinden kaçınmak için yavaş ve derin nefesler alın, bu da sorunu daha da kötüleştirebilir.
- Kendinizi rahat bir pozisyona koyun ve burnunuzdan ve ağzınızdan derin nefes alıp vermeye çalışın. Nefes almaya odaklanın ve nefes alırken ve nefes verirken bedeni hissedin. Diyaframdan nefes aldığınızdan emin olun; Bu, midenizin dolu olduğunu hissetmeniz ve nefes alırken aşağı inmeniz gerektiği anlamına gelir. Her nefes alışınızda bir baloncuğu doldurup salıveriyormuşsunuz gibi geliyor. En az 5 dakika böyle pratik yapın.
Zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlı tutan egzersizler kullanın: Topraklama. Topraklama, duygusal bağımlılık için mükemmel bir tedavidir çünkü kendinizi duygusal acıdan ayırmanın özel bir yöntemini içerir.
- Şu topraklama yöntemini deneyin: 100'e kadar sayın, hayali koyunları sayın, odadaki nesnelerin sayısını sayın, ülkedeki tüm illerin isimlerini düşünün ve aklınıza gelebilecek tüm renkleri listeleyin. gel. Zihninizi zor bir durumdan çıkarabilecek mantıklı ve duygusal olmayan her şeyi deneyin.
Bir rutini sürdürün. Sonunda, zihniniz bazı şeyleri bırakmayı öğrenecek ve doğal olarak birçok akılcı ve duygusal olarak bağımsız şeyler hakkında düşünmeye başlayacaksınız. Ne kadar çok pratik yaparsanız, acı veren hislerinizden o kadar çok koparsınız. İlan
