İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Çoğu kültür zayıf vücut ve kilo verme yöntemlerine takıntılı olduğunda, kilo almak isteyen insanlar genellikle yardım bulmakta zorlanır. Kalça gibi vücudun belirli bölgelerinde kilo alımı, bu kısımların etrafında kas grupları oluşturmaya yardımcı olmak için bilinçli bir eğitim gerektirir. Kalçanız birkaç santimetre uzadıkça kalça çevrenizin de artacağını unutmayın. Kalça bölgesini hedefleyen bir egzersiz rejimi oluşturarak ve kalçaların etrafındaki kas büyümesini desteklemek için daha fazla kalori yükleyerek kalçalarınızı artırabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: 2 cm'den fazla kalça elde etmek için aerobik egzersizler yapın

1. 

   Merdiven ustasıyla pratik yapın. Merdiven koşu bandı gibi kardiyo egzersizleri, kalçaların ve kalçaların etrafındaki kasların oluşturulmasına yardımcı olabilir. Merdiven çıkma makinesini bir kardiyo şekli olarak kullanmak, kalça boyutunu artırmaya yardımcı olabilir.
   • Araştırmalar, merdiven çıkmanın kalça kaslarının ve kalça kaslarının% 24'ünü kullandığını göstermiştir.
   • Haftada 1-2 kez, her seferinde en az 30 dakika merdivenlerde çalışın.
   • Kalçalarınıza ve kalçalarınıza odaklanırken egzersizin yoğunluğunu artırmak için yürürken öne doğru eğilin ve korkuluklara tutunmayın. Bu, vücudunuzu daha fazla gluteus kası kullanmaya zorlar.
   • Uzun adımlar atın - aynı anda neredeyse iki adım. Bu, gluteus kaslarının çalışma oranını artıracaktır.

2. 

   
   
   Eliptik bisikletle pratik yapın. Kalçanızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza ve kalçalarınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bir başka kardiyo makinesi de eliptiktir. Bu makine ile popo ve kalça kaslarınızı çalıştırma şansına sahip olacaksınız.
   • Eliptik bisiklet, merdiven tırmanışından biraz daha fazla, yaklaşık% 36 daha fazla kalça ve kalça kası kullanır.
   • Eliptik bisiklet üzerinde en az 30 dakika çalışın. Bununla birlikte, tam bir antrenman için merdiven koşu bandı ile 15 dakika ve eliptik bisikletle 15 dakika yapmayı deneyin.
   • Kalça ve kalçalara odaklanmak için önce ayağınızı topuğa doğru bastırmaya dikkat edin. Kalçanızın biraz dışarı çıkması için kalçanızı hafifçe geriye doğru itin. Bu, kalça kaslarını ve kalça kaslarını hedef almaya yardımcı olan bir pozdur.

3. 

   
   
   Koşu bandında yürüyün veya koşun. Koşmak çok etkili bir kardiyo egzersizidir. Genel olarak, bu kalçalar ve kalçalar için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, koşu bandı eğim özelliğini kullanmanıza izin verir ve kalçalarınızı büyütmenin harika bir yoludur.
   • Koşu bandında yürümek veya koşu yapmak, popo ve kalça kaslarınızı en yüksek oranda - neredeyse% 50 - üst olabilir.
   • Koşu bandı üzerinde en az 30 dakika yürüyün veya koşun. Yine, kardiyo egzersizlerinin bir kombinasyonu, poponuzun ve kalçalarınızın farklı şekillerde hareket etmesine ve egzersizinizin etkinliğini artırmasına yardımcı olabilir.
   • Kalçalarınıza gerçekten odaklanmak için koşu bandındaki eğimi artırın. Bu, kalçalarınıza ve kalçalarınıza daha fazla baskı uygularken aynı zamanda alt poponuzu daha sıkı hale getirecektir.
   • Diğer bir seçenek de koşu bandında yanlara doğru yürümek. Koşu bandını eğim moduna ayarlayın ve düşük hızda başlayın. Bir ayaktan diğerine çapraz olarak yürüyerek makinenin üzerinde yürüyün. Bu, kas yapmanıza yardımcı olmak için kalçalarınızda gerekli gerginliği yaratacaktır.

4. 

   
   
   Tesis bünyesinde bisiklet dersi alın. Daha fazla kalori yakmak ve kalçalarınızı tonlamak istiyorsanız, yerinde bir bisiklet kursuna kaydolmayı düşünebilirsiniz. Bu, kalçaları, kalçaları ve uylukları şekillendirmeye yardımcı olacak harika bir egzersizdir.
   • Nokta bisiklet, kalça ve kalça çevresindeki kasları kullanır. Yukarı ve aşağı duruş ve dirençteki değişiklik, yerinde bisiklete binmeyi kalçaları artırmak için harika bir egzersiz haline getirir.
   • Kalçalarınıza gerçekten odaklanmak için, biraz arkanıza yaslanın ve pedallara sıkıca bastırın. Direnci artırmak için bile ayarlayabilirsiniz.
   • Ayakta sürüyorsanız, kıçınızı geriye doğru itin. Bu aynı zamanda kalça kasları ve kalça kaslarınızda sabit kalmanızı gerektiren bir pozdur.

5. 

   İyileşmek için zaman ayırın. Yaylalardan kaçınmak ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak için egzersiz planınız haftada en az bir gün ara vermelidir. Motivasyonu korumaya yardımcı olmak için farklı egzersiz ve antrenmanları birleştirin. İlan

Bölüm 2/3: Amaçlı güç geliştirme egzersizlerini birleştirmek

1. 

   Köprü pozları. Pek çok güçlendirme egzersizi, kas kütlesi oluşturmaya ve hem kalça kaslarını hem de kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Köprü postürü veya popo kaldırma, hem kalça kaslarını hem de kalça kaslarını harekete geçirdiği için egzersiz programınıza dahil etmek için iyi bir egzersizdir.
   • Egzersize sırtüstü pozisyonda başlayın. Kollarınızı her iki tarafa da yere yakın yerleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Ayaklarınız yerde.
   • Dizlerinizi bükülü tutarak, kalçalarınızla pelvisinizi yukarı doğru itin. Sırtınız düz bir çizgi oluşturduğunda durun.
   • Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Kıçınızı yavaşça yere indirin ve bu egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.

2. 

   Ağız kavgası ekleyin. Ağız kavgası, tüm alt vücudun sıkılaşmasına yardımcı olabilecek klasik egzersizlerdir, ancak özellikle kalça kaslarını ve kalça kaslarını kullanır. Artı, birçok varyasyonla, gerçekten kalçalara odaklanabilirsiniz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız gövdenizden 45 derecelik bir açıyla ayakta durun.
   • Dizlerinizi indirin ve sırtınız düz bir şekilde geriye yaslanın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin. Poponu geri itmelisin.
   • Çömelme pozisyonunu birkaç saniye tutun, ardından tekrar yukarı itin. Kalçanızı yukarı doğru itmeye çalışın.
   • Çömelme yoğunluğunu artırmak için iki dambıl (her elde bir tane) kullanabilir veya barı omuz boyunca kaldırabilirsiniz.
   • Kalçalarınıza daha fazla odaklanmak için yan bacak kaldırmaları ekleyin. Ayağa kalktığınızda, bir bacağınızı yana doğru uzatın. Her çömelme ritminden sonra yan yana değiştirin.

3. 

   Akciğerler yapın. Ağız kavgası gibi, akciğerler de kalça ve kalçalar içindir. Dengeli ve stabil kalmak için kalçalarınızdaki güce güvenmelisiniz.
   • Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık. Halteri tutan el, yaklaşık 1 metre ileriye doğru adım at.
   • Sağ diziniz öne doğru bükülmüş ve sol diziniz yere değecek şekilde kendinizi indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
   • Ayağa kalkmak için geri itin. Sağ bacağınızla kendinizi yukarı ittiğinizden emin olun - sol bacağınızı kullanmayın. Her iki tarafı da 8 kez yaparak diğer tarafla tekrarlayın.
   • Kalçalarınıza odaklanmanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz çeşidi yandan bükülmelerdir. Öne çıkmak yerine kenara çekilin. Her iki bacağı dönüşümlü olarak gerçekleştirin.

4. 

   Yan bacak kaldırmayı deneyin. Kalça kaslarını hedef alan özel bir egzersiz, eğme-kaldırma egzersizidir. Bu egzersizi akciğerler, ağız kavgası ve köprülerle birleştirin.
   • Sağ tarafınıza uzanın. Kol, el başı destekleyecek ve üst kol yere yaslanacak şekilde konumlandırılmalıdır. Sol el kalçaya veya önünüzdeki yere yerleştirilebilir.
   • Karın kaslarınızı sıkın, sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ayaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı gergin tutun.
   • Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.
   • Bunu sol bacağınızla 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin ve sağ bacak egzersizini yapın.
   İlan

Bölüm 3/3: Kalçalarda 2 cm'den fazla kazanmak için diyet yapın

1. 

   Günlük kalori alımınızı artırın. Kalçanızın 2 cm'den fazlasını elde etmek için biraz daha yemelisiniz. Kalçanızın boyutunu büyütmek için ihtiyaç duyduğu yakıtı yenilemek için ekstra kalori eklemeniz gerekir.
   • Kilo vermede olduğu gibi, yerel olarak kilo alamazsınız. Tüm vücudun kalçalarınızda artış olması için yavaş ve güvenli bir şekilde kilo almanız gerekir.
   • Bunu günde 250-500 kalori ekleyerek yapabilirsiniz.
   • Örneğin, şu anda günde 1.800 kalori yiyorsanız, günlük kalori alımınızı 2.050 - 2.300'e çıkarmayı deneyin.
   • Mevcut kalori alımınızı hesaplamak için günlük tutmayı veya akıllı telefonunuzdaki yiyecek günlüğü uygulamasını kullanmayı deneyin. Bu şekilde, kilo almak için hangi seviyeyi hedefleyeceğinizi bileceksiniz.

2. 

   Günde üç öğün ve bir veya iki ara öğün yiyin. Kalori alımınızı artırmak için yiyecek alımınızı artırmanız gerekecektir. Porsiyon büyüklüğünüzü artırabilir veya gün boyunca daha fazla yemek yiyebilirsiniz.
   • Kilo almanın en kolay ve basit yollarından biri, gün boyunca daha fazla yemek yemektir.
   • Günde üç öğüne ek olarak, dördüncü bir atıştırmalık eklemeyi veya 1-2 atıştırmalık eklemeyi deneyin.
   • Daha fazla yemek yediğinizde, bol miktarda yiyecek içeren bir yemekten sonra fazla tok kalmazsınız ve gün boyunca enerjik kalırsınız.

3. 

   Besleyici ve kalorisi yüksek yiyecekler seçin. Dikkat etmeniz gereken bir diğer faktör de yediğiniz yiyecek türüdür. Toplam ek öğün veya atıştırmalıkların günde 250-500 kaloriye ulaşması için daha yüksek kalori içeriğine sahip yiyecekler eklemeniz gerekir.
   • Yüksek kalorili yiyecekler hedefinizi biraz daha kolaylaştıracaktır. Örneğin, dördüncü öğüne yalnızca küçük bir tabak salata eklerseniz, yalnızca 100 veya daha az kalori alırsınız.
   • Bunun yerine, kalorisi yüksek yiyeceklere odaklanın. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler, başlamak için iyi bir yerdir. Fındık, avokado, süt ürünleri, yumurta ve yağlı balık gibi yiyecekleri deneyin.
   • Örneğin, sağlıklı atıştırmalıklarla ekstra kalori ekleyebilirsiniz: fıstık ezmesi ve elma, 2 haşlanmış yumurta, fındık ve kuru meyveler veya tam yağlı yoğurt ve fındık.
   • Tatlılar, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler ve "abur cubur" (abur cubur) gibi sağlıksız yiyeceklerle kalori eklemekten kaçının.

4. 

   Proteine ​​odaklanın. Kalori alımınızı artırmanın yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet de sağlamalısınız. Protein, kas sentezi ve enerji temini için önemli bir besin olduğu için bu gereklidir.
   • Her gün yeterli protein aldığınızdan emin olmak için, her öğünde 1-2 porsiyon protein yemelisiniz.
   • Her porsiyonun doğru bir şekilde ölçülmesi gerekir. Porsiyon başına yarım fincan veya 80-120 gram protein ölçün.
   • Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, süt ürünleri, yumurta, fındık, fasulye, soya peyniri ve deniz ürünleri gibi yiyecekleri deneyin.
   • Yüksek proteinli bir diyet önemli olsa da, yine de meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi çeşitli başka yiyecekler yemelisiniz.
   İlan

Tavsiye

• İlerlemeyi izlemek için egzersizinizi kaydedin. Egzersiz aktivitelerinizi, kalça ölçümlerinizi kaydedebilir ve kalça ölçümünüzü artırmadaki zorluklar veya başarılar hakkında notlar alabilirsiniz.
• Kiloya ek olarak vücut yağ oranınızı da izlemeyi deneyin. Bu size enerji verebilir ve vücudunuzun nasıl değiştiğine dair gerçekçi bir bakış açısı sağlayabilir.
• Hedeflerinizi daha küçük olanlara bölün. 2 santimetreden fazla kalça eklemeye çalışmak yerine, her bir tarafa 1 santimetreden fazla ekleme fikrine odaklanın (çünkü iki kalçanız var). 1 cm'den fazla ses ekleme görevi iki kat daha kolay. Ve bu sizin için çağdaş matematik.