İçerik

• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

• Parmaklarınızı genişletin. Uzatılmış parmaklar, kargaya bindiğinizde daha iyi dengelemenize yardımcı olacaktır. Kendinizi rahat hissediyorsanız, parmak uçlarınızı birbirine bakacak şekilde hafifçe döndürebilirsiniz.
• Gerekirse kolları hizada tutmak için kayışlar kullanın. Kemeri doğru kullanmak için, kayışı bir daire şeklinde bağlayın ve daireyi düz çekerken yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ölçün.

Vücut ağırlığınızı ileri doğru kaydırın ve kemikleri yukarı doğru itin. Çömelme pozisyonundan geçiş yapmak zor olabilir. Karga pozuna geçmeyi kolaylaştırmak için vücut ağırlığınızı yavaşça ellerinize alın ve gökyüzünde oturmak için kemikleri kaldırın.

• Çömelme pozisyonundaysanız, dirseklerinizi bükün ve vücut kütlesini öne doğru kaydırırken göğsünüzü öne doğru hareket ettirin.

Dizlerinizi pazıların üzerine koyun. Kargaya geçmek için dirseklerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve dizlerinizi pazı üzerinde dirseğe ulaşabildiğiniz kadar yüksek konumlandırmaya çalışın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza koymaya çalıştığınızı hayal edin!

Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağı kaldırın. Dizlerinizi pazıya dayayarak ve ayaklarınızı yerden kaldırarak vücut ağırlığını kollara kaydırın.

• Asla aniden karga pozuna (veya herhangi bir yoga pozuna) geçmeyin! Ayaklarınız yerden kalkana kadar ağırlığı nazikçe ve yavaşça ileri doğru hareket ettirin.
• Düşmekten korkuyorsanız, bir bacağınızı yerden yavaşça kaldırmaya başlayın, ardından diğer bacağınızı kaldırın. Kendinizi güçlü hissettiğinizde ve daha iyi bir dengeye sahip olduğunuzda, her iki bacağınızı da bir süre kaldırın.
• Ayaklarınız yerden kalktıktan sonra, başparmağınıza birlikte dokunmayı ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçanıza yakın kapatmayı deneyin.

Kolları düzeltin ve kemiklerinizi oturtun. Karga pozunu uyguladıktan ve birkaç saniye tuttuktan sonra, kollarınızı düzeltin ve oturmak için kemiklerinizi kaldırın. Bu şekilde daha sorunsuz çalışabilir ve isterseniz farklı bir pozisyona geçebilirsiniz. Bu pozu daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç ayarlama var.

• Mümkün olduğu kadar kollayın. Eller yanlara doğru açılmamalıdır.
• Omurganızı düzeltin ve pelvik taban kaslarınızı kullanarak karın kaslarınızı içe doğru çekin.
• Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalmak için yavaşça pratik yapın. Bileklerinizde ağrı hissetmeye başlarsanız, avuçlarınızın yerde olduğundan emin olun.

Karga pozunu bitirin veya başka bir poza geçin. Karga pozunu uyguladıktan sonra çömelme pozisyonuna geri dönebilir veya çok fazla tecrübeniz varsa başka bir pozisyona geçebilirsiniz. Doğru duruşu alabileceğiniz yerde sadece yoga pozları uygulamayı unutmayın. İlan

Yöntem 2/2: Muz ağacı pozundan karga pozu alıştırması yapın

1. 

   
   
   Muz ağacındaki karga (Sirsasana II) pozunu uygulayın. Karga pozunda ustalaştıktan ve düzenli bir yoga uygulayıcısı olduktan sonra, muz ağacından kargaya geçiş yapabilirsiniz.
   • Sirsasana II, uygulayıcının iyi dengeyi korumasını ve güçlü merkezi kaslara sahip olmasını gerektirir.
   • Bu geçişi yalnızca karga pozunda ustalaştıysanız ve muz ağacı pozisyonunda rahatsanız yapın.
   • Asla yoga pozuna girmemeyi unutmayın.

2. 

   Muz dikme duruşu oluşturmak için vücudunuzu kaldırın. Öne doğru eğilerek, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın. Muz yetiştirme pozu oluşturmak için dizlerinizi göğsünüze getirebilir ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz ya da yogaya aşina iseniz, bacaklarınızı doğrudan muz yetiştirme pozuna doğru kaldırın.
   • Bacaklarınızı bükülmüş ve uzatılmış bir pozisyondan doğrudan muz yetiştirme pozisyonuna kaldırmayı seçerseniz, bunun iyi bir denge ve karın kuvveti gerektirdiğini unutmayın. Bu şekilde egzersiz yaparken pelvik taban kaslarınızı kullanmak çok yardımcı olabilir.

3. 

   Muz yetiştirme pozundan kargaya geçiş yapın. Bu alışılagelmiş karga pozundan çok daha zor bir ayarlama olsa da, pratik çok daha zevkli ve doğru yaparsanız geçiş pürüzsüz. Muz dikme duruşundan dizlerinizi biseps haline getirin ve yavaşça karga pozuna geri itin.
   • Karga poz vermenin normal yolu gibi, dizlerinizi mümkün olduğunca koltuk altlarınıza yakın tutmalısınız.
   • Dizinizi konumlandırmayı bitirdikten sonra, kolunuzun içine doğru itin ve yavaş yavaş ağırlığı ona aktarın. Bu şekilde, en uygun alt duruşta olacaksınız.
   • Muz yetiştirme pozundan kargaya geçiş biraz pratik gerektirir. Düzenli uygulama, bu dizide ustalaşmanıza yardımcı olmanın yoludur.

4. 

   Karga pozunu bitirin veya başka bir pozla devam edin. Muzdan kargaya geçişi tamamladıktan sonra çömelme pozisyonuna geri dönebilir veya farklı bir poza geçebilirsiniz. Sadece doğru duruşu alabileceğiniz yerde yoga pozları uygulayın. İlan

Tavsiye

• Karga pozu uygulamasına yardımcı olması için alnınızı bir yoga yastığına da koyabilirsiniz.

Uyarı

• Karpal tünel sendromu dahil bilek veya omuz yaralanması olan kişiler için karga pozu uygun değildir. Hamile kadınlar da bu pozdan kaçınmalıdır.

Neye ihtiyacın var

• Yoga yatağı
• Geniş alan
• Yastık veya yastık (isteğe bağlı)
• Yoga yastıkları (isteğe bağlı)
• Kemer (isteğe bağlı)