İçerik

• Neye ihtiyacın var

• Dağ pozunda, ayaklarınız bir arada, kollarınız kalçalarınızda olacak şekilde yatağın tepesinde durun. İleriye bakın, ayak parmaklarınızı genişletin ve ayaklarınız üzerinde eşit denge sağlayın.
• Karın kaslarınızı kullandığınızdan ve sakrumu nazikçe yere doğru çektiğinizden emin olun.
• Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Mümkünse nefes alırken yumuşak, okyanus benzeri bir ses çıkarın. Buna ujjayi nefesi denir ve yüz üstü bir köpek pozuna daha etkili bir şekilde geçmenize yardımcı olabilir.

Ellerinizi dua pozisyonunda sıkın ve düşüncelerinizi toplayın. Düşüncelerinize konsantre olmadan yüzüstü köpek pozunda bile hiçbir yoga tekniği başarılı bir şekilde gerçekleştirilemez. Bir şeye odaklanmak için birkaç saniyenizi ayırmak, bu pozu daha etkili bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.

• Avuç içlerinin alt kısmına, ardından avuç içlerine hafifçe dokunun ve son olarak parmaklara dokunun, böylece eller dua pozisyonları için kenetlenir. Enerjinin akmasına izin vermek istiyorsanız avuçlarınız arasında bir boşluk bırakabilirsiniz. Ellerinizi sternum üzerine kalbinize yakın bir yere koyun.
• Neye odaklanacağınızı bilmiyorsanız, "tüm düşünceleri bırakın" gibi basit bir hedef seçin.

Nefes alın ve yukarı doğru bir selam yaratarak ellerinizi gökyüzünde kenetleyin. Odak hedefinizi belirledikten sonra, nefes alın ve urdhva hastasana olarak da bilinen yukarı doğru bir selamla ellerinizi tavana doğru kaldırın. Ellerinizin arasından yukarı bakarken hafifçe sırtınızı bükün.

• Dirsekler tamamen uzatılmalı ve parmaklar tavana doğru uzatılmalıdır. Başınızı sadece hafifçe geriye doğru eğin ve servikal omurları sıkıştırmamaya dikkat edin.
• Bunu omuzlarınızı bükmeden yapın ve göğsünüzü açık tutmayı unutmayın.

Nefes verin ve belinizi bükerek ayakta durma pozisyonuna getirin. Nefes verin ve aynı zamanda uttanasana olarak da bilinen öne eğik bir pozisyona "alçaltın".

• Yukarı doğru bir selamdan (urdhva hastasana) ileri kambur bir konuma (uttanasana) geçmeden önce sırtınızı düz ve belinizi öne doğru tutmanız önemlidir.
• Ayaklarınızın yanında, avuç içlerinize dokunun. Tüm avuç içleri yere bastırılacak şekilde parmaklar öne ve geniş bir şekilde tutulmalıdır, böylece vücut kütlesi eller ve ayaklar arasında eşit bir şekilde dağılmış olur.
• Karın kaslarınızın çalışmasını ve uyluklarınızla temas etmesini sağlamak önemlidir. Gerekirse, bu dokunuşu yaratmak için dizlerinizi bükün.
• Avuç içleri yere ulaşamazsa, onları yoga yastıklarının üzerine koyun, böylece tüm el yere itilir.

Omurganızı nefes alın ve yarım eğik pozisyona getirin. Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da bilinen yarı eğimli ayakta durma pozisyonuna getirin. Bu konum, yüzüstü köpek konumuna geçmeyi kolaylaştırır.

• Sırtınızı yarıya kadar uzatırken omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında, yerde sıkıca tutun.
• Bu pozisyondayken karın kaslarınızın çalıştığından emin olun.

Nefes verin ve bir tahta oluşturarak geri adım atın. Yoga deneyiminize bağlı olarak, bir tahtaya (Adho Mukha Dandasana) adım atın veya geri dönün. Bu yoga egzersizini tamamlamadan önce, yüzüstü köpek pozuna geçmek için hazırlanan bir hazırlık pozudur.

Vücudunuz ters bir "V" şekli oluşturup yüzüstü bir köpek duruşu oluşturana kadar her adımda geriye doğru adım atarken nefes verin ve kalçalarınızı yukarı doğru itin. Yogaya yeni başlayan biriyseniz, sağ ayak adımını sol ayak takip eder. Vücudunuz, yüzüstü köpek pozu veya adho mukha savasana olan ters "V" şeklinde sonlanacak. Bu pozisyonda, pozisyonunuzu korumaya devam ederken sakinleşir ve dinlenebilirsiniz.

• Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
• Alt sırt, diz arkası kirişleri ve baldır kaslarının esnekliğine bağlı olarak topuk yere değiyor veya değmiyor. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızın yere değmesi o kadar kolay olur.
• Tavana doğru oturmak için kemikleri kaldırmaya devam edin.
• Her zaman göbeğinize bakın, ancak başınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun.
• İsteğe bağlı olduğu kadar düzenli olarak nefes alıp verin.

Bu yoga egzersizini geri alın ve dağ pozuna geri dönün. Daha deneyimli hale geldikçe, bir dizi başka pozisyona girmek için egzersiz dizisini ayarlayabilirsiniz. İlan

Yöntem 2/2: Yüzüstü köpek pozunu diz çökme pozisyonundan uygulayın

1. 

   Nefes verin, dizlerinizi uzatın, ayaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı öne doğru, karnınız bacaklarınızın arasında olacak şekilde uzatın ve yüzüstü bir köpek pozu oluşturmak için geriye doğru itin. Çocuğun pozundan nefes verin ve kemiği tavana doğru itin. Vücudunuz, Pali'de adho mukha savasana olarak da bilinen yüz aşağı köpek pozu olan ters bir "V" şeklinde sonlanacak. Bu pozisyonda sakinleşirsiniz ve pozisyonunuzu korumaya devam ederken dinlenebilirsiniz.
   • Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
   • Omuzlarınızı sırtınızdan ve kollarınızdan aşağıya doğru indirin, böylece dirsekleriniz birbirine bakar.
   • Ayak parmaklarınız, onları yuvarlamanız için yeterince esnek olmayabilir. Eğer öyleyse, ayak tabanlarınızı kaldırıp yere koyarak ayarlayın.
   • Alt sırt, diz arkası kirişleri ve baldır kaslarının esnekliğine bağlı olarak topuk yere değiyor veya değmiyor. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızın yere değmesi o kadar kolay olur.
   • Tavana doğru oturmak için kemikleri kaldırmaya devam edin.
   • Her zaman göbeğinize bakın, ancak başınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun.
   • İsteğe bağlı olduğu kadar düzenli olarak nefes alıp verin.
   İlan

Neye ihtiyacın var

• Yoga yatağı
• Uygun kıyafetler.