İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Hızlı ve etkileyici sonuçlar vaat eden hızlı kilo verme rejimi çok çekicidir, ancak sağlık için iyi değildir. Sizi aç hissettiren veya belirli yiyecekleri azaltmaya zorlayan diyetler kilo vermenize yardımcı olur, ancak vücudunuz çok fazla yağ yakmadan hayati kas kütlesini ve su ağırlığını kaybedecektir. Ayrıca gerekli vitamin ve mineral eksikliğinden dolayı sağlığınız da etkilenir. Sağlıksız, hızlı kilo verme rejimine devam etmek yerine, kas kütlesini kaybetmekten ve sağlığınızı etkilemekten kaçınmak için fazla yağı yakmanın birkaç yolu vardır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Yeme alışkanlıklarını değiştirme

1. 

   Kalori alımını azaltın. Vücut yüklenenden daha fazla kalori yaktığından kilo azalır. Bu nedenle, kilo vermenin ilk adımı, kalorileri azaltmaktır. Yediğiniz yiyecek ve içeceklerin tüm kalori bilgilerini kaydederek (veya uygulamayı doldurarak) gün boyunca tükettiğiniz kalorileri takip edin. Beslenme etiketi olmayan yiyecekler için çevrimiçi bilgi arayabilirsiniz.
   • Aktivite seviyenize göre çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirleyin. Www.bmrcalculator.org/ adresini deneyin.
   • Her 500 gram yağ 3.500 kalori içerir. Haftada 500 gram yağ kaybetmek için her gün vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğu toplam kaloriden 500 kalori kesmelisiniz.
   • Yiyecek bilgilerini takip etmek, ne kadar yemek yediğinizi bilmenize yardımcı olmak açısından önemlidir. MyFitnessPal.com gibi uygulamalar ve web siteleri, yiyecek alımınızı hesaplamanıza yardımcı olacak değerli bilgi kaynaklarıdır.

2. 

   
   
   Porsiyon boyutlarınızın kontrolünü elinize alın. Restoran ve hatta ev yemekleri genellikle gereğinden fazla. Doğru porsiyon boyutları için yiyecek etiketlerini okuyun. Yediğiniz yiyeceğin etiketi yoksa, çevrimiçi servis bilgilerini kontrol edin.
   • Pek çok ülkede, gıda beslenme etiketleri genellikle porsiyon boyutlarını içerir.
   • Porsiyon boyutlarınızın önerilen porsiyon boyutlarıyla eşleştiğinden emin olmak için bir ölçü kabı veya mutfak tartısı kullanın.
   • Daha doğru sonuçlar için yiyecekleri dengeli bir şekilde ölçün. Ölçekler genellikle fincan veya mililitre yerine gram cinsinden kullanılır.
   • Dışarıda yemek yerken porsiyon boyutlarını kontrol etmek zor olabilir. Genellikle, dışarıdaki yiyeceklerin büyük porsiyonları vardır ve bazen porsiyon boyutu sabit değildir. Restoranlar genellikle sağlık yerine damak tadına odaklanır, bu nedenle yiyecekler yağ, şeker vb.
     • Bazı restoranlar (özellikle restoran zincirleri) beslenme bilgilerini çevrimiçi olarak yayınlar.
     • Porsiyon boyutlarınızı ölçemiyorsanız, sağlıklı, avuç içi büyüklüğünde et porsiyonları seçmek gibi izleyebileceğiniz bazı kurallar vardır.
     • Restoran salataları, görmediğiniz yağ miktarı nedeniyle yüksek kalorili olabilir - bir porsiyon Sezar salatası pizzadan daha fazla yağ ve kalori içerebilir. Salata, bol yeşil sebzeli bir yemek olmasına rağmen her zaman daha iyi bir seçim değildir. Berrak (beyaz yerine) soslu normal bir salata kilo vermek için iyi bir seçimdir, ancak çok fazla sos, peynir, ekmek kırıntıları vb.
   • Bütün bir tabak yemek yemek zorunda değilsin. Kalori alımınızı karşılamak için yemeğinizin yarısını yiyin ve geri kalanını bir sonraki öğünde geçirin. Ayrıca masaya servis yapmadan önce yiyeceklerin yarısının paket servis kutusuna girmesini de isteyebilirsiniz.
   • Bazı restoranlar, büyük porsiyonlarının küçük veya yarısını sunar. Mümkünse küçük porsiyonlar sipariş edin.

3. 

   
   
   İyi yağlar ekleyin ve sağlıksız yağları azaltın. Tükettiğiniz yağ türü, vücudunuzun fazla yağı yakmayı veya korumayı seçip seçmeyeceğini etkileyebilir. Doymamış yağlar gibi iyi yağlar, diyetinizdeki ana yağ kaynağı olmalıdır. Tereyağı veya domuz yağı yerine zeytin veya kanola yağı ile pişirin. Diğer iyi yağ kaynakları arasında fındık, tohumlar, avokado, balık ve doğal fıstık ezmesi bulunur. İçindekiler listesinde "kısmen hidrojene" yazan trans yağlardan veya gıdalardan kaçının. Doymuş yağ miktarını en aza indirin, böylece bu bileşen toplam kaloriden sadece% 10 daha düşüktür.
   • Doymuş yağdan toplam kaloriyi elde etmek için gram yağ sayısını 9 ile çarparsınız. Örneğin, belirli bir yiyecekteki 5 gram doymuş yağ 45 kaloriye eşittir.
   • Bu kalorileri günlük toplam kaloriye bölün, ardından 100 ile çarpın. Almanız gereken sonuçlar 10'dan az olmalıdır.
   • Örneğin, günde 210 kalori doymuş yağ ve 2.300 kalori tüketirseniz, bu% 9 doymuş yağ yediğiniz anlamına gelir.

4. 

   
   
   İşlenmiş yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın. Bu tür yiyecekler fabrikada birçok işleme aşamasından geçmiştir ve genellikle kutular, teneke kutular, torbalar veya diğer ambalajlarda satılır. Genellikle (ancak her zaman değil), bu yiyecek grubu yağ, şeker ve tuz bakımından yüksektir ve kilo vermenizi zorlaştırır. Ek olarak, besin içeriği de bütün gıdalardan daha düşüktür. Bu gıdalardan günde 2-3'ünü kesip yerine meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekleri koyarak işlenmiş yiyecekleri yavaş yavaş ortadan kaldırın.
   • İşlemenin birçok aşamasından geçen yiyeceklerin besin bakımından düşük olduğu söyleniyor.
   • Bununla birlikte, tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız değildir. Dondurulmuş sebzeler, dondurulmuş balık filetoları veya patlamış mısır gibi sağlıklı bir diyet için uygun birçok önceden paketlenmiş yiyecek vardır.
   • Ambalajsız, konserve veya benzeri yiyecekler de sağlıksız olabilir. Çikolatalı kek, organik malzemelerle yapılmış olsa bile, hala bir çeşit kek.
   • Süpermarkete gittiğinizde sadece tarım ürünleri, süt ürünleri, et, deniz ürünleri ve unlu mamullere odaklanarak işlenmiş gıda tezgahlarından kaçınmalısınız. Yiyecek hazırlama malzemeleri gibi düşük işleme seviyesine sahip bir dizi öğe arasından seçim yapabilirsiniz.
   • Hafta boyunca kolay yemek için yemek hazırlayın ve porsiyonları dondurun. Bol sebzeli ev yapımı çorbalar dondurmak için harikadır.
   • Birden fazla işlemden geçmiş ürünlerden kaçınmak için içerik listenizden 3 veya daha az içerik içeren yiyecekleri seçin.

5. 

   Lifli takviye. Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Bu, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak ve fazla yememek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak gibi birçok sağlık yararı olan bir maddedir. Lif, kepekli tahıllarda, meyve ve sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur. Bol su ile günde 25-30 gram lif ekleyin.
   • Lif açısından zengin meyveler arasında kırmızı ahududu, böğürtlen, mango ve guava bulunur.
   • Yüksek lifli sebzeler arasında bezelye, mercimek, çikolata ve brokoli bulunur.

6. 

   Çok su iç. Su, kilo kontrolünde önemli bir rol oynar. Su, vücuttaki atık ürünlerin atılmasına yardımcı olur, metabolizmanın güçlü bir şekilde çalışmasına yardımcı olur, böylece fazla yağ daha hızlı yakılır. Ayrıca çok su içtiğinizde kendinizi tok hissedersiniz ve fazla yemek yemeyebilirsiniz. Erkekler her gün yaklaşık 3 litre (13 bardağa eşdeğer) ve kadınların 2,2 litre (yaklaşık 9 fincan) suya ihtiyacı vardır.
   • Gün içinde şiddetli egzersiz veya kardiyo yapıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, daha fazla su ekleyin.

7. 

   Gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin. Günde 3 büyük öğün yemek yerine 6 küçük öğün yemelisiniz. Vücut normalde az miktarda yiyeceği iyi işler, bu nedenle daha az artık yağa dönüştürülür. Bu aynı zamanda kan şekerini dengeler ve vitamin ve minerallerin emilimini artırır. Bu küçük öğünlerin işlenmiş gıdalar yerine yalnızca sağlıklı bütün gıdaları içerdiğinden emin olun. Aşağıdaki beslenme planına başvurabilirsiniz:
   • 1. Öğün (8: 00'da): Bir orta boy muz yarım fincan yulaf sığar.
   • 2. Öğün (10: 00'da): 1 su bardağı ıspanak, 4 orta boy çilek, ⅓ su bardağı kırmızı ahududu, 1 yemek kaşığı keten tohumu ve 240 ml şekersiz badem sütü ile bir smoothie.
   • 3. Öğün (12: 00'de): Haşlanmış yumurta ve yarım fincan avokado ile bir dilim kepekli tost.
   • 4. Öğün (15: 00'da): Bir fincan salad avokado, ¼ fincan süzme peynir, 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği ve üzerine balzamik sirke ile bir fincan salata.
   • 5. Öğün (17: 00'da): 120 gram rosto tavuk, fasulye ve bir fincan kahverengi pirinç ile servis edilir.
   • 6. Öğün (19: 00'da): sotelenmiş mantar ve dolmalık biber ile ½ fincan kinoa pirinci.
   İlan

Bölüm 2/2: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Haftada 3-4 kez egzersiz yapın. Egzersiz, kilo vermenin önemli bir parçasıdır ve maksimum yağ yakımına yardımcı olur. Daha fazla yağ yakmak için haftada iki buçuk saat egzersiz yapmanız ve ardından her hafta 30 dakika eklemeniz gerekir. Yüksek yoğunluklu halter ve kardiyoyu birleştirmek, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur. 4 haftalık egzersiz programına aşağıdaki şekilde başvurabilirsiniz:
   • Pazar: 1. Hafta - 45 dakikalık kardiyo; 2. hafta - kardiyo egzersizi 45 dakika; 3. hafta - 60 dakikalık kardiyo egzersizi; 4. hafta - 60 dakikalık kardiyo egzersizi
   • Pazartesi: tatil günü
   • Salı: 1. hafta - 30 dakikadan fazla vücut eğitimi; 2. hafta - 45 dakikadan fazla vücut eğitimi; 3. hafta - 45 dakikadan fazla vücut eğitimi; 4. hafta - 60 dakikadan fazla vücut eğitimi
   • Çarşamba: izin günü
   • Perşembe: 1-45 dakika kardiyo; 2. hafta - kardiyo egzersizi 45 dakika; 3. hafta - 60 dakikalık kardiyo egzersizi; 4. hafta - 60 dakikalık kardiyo egzersizi
   • Cuma: izin günü
   • Cumartesi: 1. hafta - 30 dakikadan az vücut eğitimi; 2. hafta: 45 dakikadan az vücut eğitimi; 3. hafta: 45 dakikadan az vücut eğitimi; 4. hafta - vücut eğitimi 60 dakikadan az

2. 

   Egzersiz planınıza kas egzersizleri ekleyin. Kas egzersizleri kas kütlesini artırır ve vücudun yağ yakmasına yardımcı olur. Bu, ağırlık, direnç kemeri veya vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersiz şeklidir. Vücudun farklı kas kısımları için birkaç kas egzersizini birleştirmelisiniz. Nispeten yüksek bir ağırlık veya direnç seviyesiyle başlayın ve her biri 10 tekrar ile veya çok yorulana kadar 3 tekrar yapın. Art arda üç egzersiz (10 tekrar ile 3 tekrar) boyunca ara vermeden belirli bir kiloyu koruyabildiğinizde, ağırlığı veya direnci bir seviye artırın.
   • Alt vücut egzersizleri, ağız kavgası, parmak uçları, sarkma, halter ve uyluk vuruşlarını içerir.
   • Üst vücut egzersizleri arasında şınav, karın egzersizi, göğüs itme, baş kaldırma, çift halter, çift kiriş ve kablo çekme bulunur.

3. 

   Kardiyo egzersizlerinizi artırın. Kardiyo, aerobik ve direnç egzersizinin başka bir adıdır. Bu egzersiz şekli yağ yakımını hızlandırır ve düşük kardiyovasküler hastalık riski gibi birçok sağlık yararı sunar.
   • Koşun, koşun veya yürüyün: Yürümeye başlarsanız, koşmaya ve ardından koşmaya devam etmeniz gerekir.
   • Spor, yüzme, yürüyüş ve bisiklet gibi açık hava etkinliklerinin tadını çıkarın.
   • Spor salonunda egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, koşu bandını, tüm vücut egzersiz makinesini, bisiklet makinesini ve merdiven tırmanma makinesini kullanın.
   • Küçük adımlarla koşma gibi aralık egzersizlerini deneyin.
   • Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için daha yavaş yoğunlukta / daha uzun süreli alternatif yüksek yoğunluklu kardiyo ve dayanıklılık kardiyo egzersizleri.

4. 

   Yeterli uyku almak. 17 yaşın üzerindeki kişiler gece 7-9 saat uyumalı, 6-17 yaş arası çocuklar ve gençler 10-11 saat uyumalıdır. Son araştırmalar, uykusuzluk veya uyku bozukluğu olan kişilerin 7 ila 9 saat uyuyanlara göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Nedeni, uyku eksikliğinin metabolizmayı değiştirmesi ve fazla yağı yakmasıdır. İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak birkaç ipucu:
   • Yatak odanızın koyu renkli perdeler veya panjurlarla tamamen karanlık olduğundan emin olun.
   • Mide ekşimesini önlemek veya uykuya dalmaya çalışırken enerjinizi artırmak için yatmadan önce en az iki saat yemek yemeyin.
   • Yatak sadece uyku ve "seks" içindir. Yatakta televizyon seyretmek, kitap okumak, müzik dinlemek veya bilgisayarla çalışmak gibi diğer aktiviteleri yapmamalısınız.

5. 

   Küçük, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Gün boyunca küçük değişiklikler yapmak, yeni alışkanlıklar edinmenize yardımcı olacaktır. Zamanla, uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzı için olumlu değişiklikler yapacaksınız. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için gün içinde yapabileceğiniz birkaç küçük eylem şunları içerir:
   • Asansör yerine merdivenleri kullan.
   • Arabayı park yerinin en uzak yerine park edin.
   • Yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek gibi sizi aktif hale getiren bir hobi başlatın.
   • Taze ürünler almak için düzenli olarak markete gidin.
   • Kendi bahçenizi tasarlayın.
   İlan

Tavsiye

• Öğün atlamayın. Bu, sonraki öğünde daha fazla yemenizi sağlayacak ve kilo almanızı kolaylaştıracaktır.
• Enerji dengesine odaklanın; Tükettiğiniz kalori antrenman boyunca yakılmalıdır!
• Stresli veya mutsuz olduğunuzda kendinizi aşırı yemek yerken bulursanız, bu alışkanlıkları gözden geçirin veya bir psikoterapistten yardım isteyin. Neden kötü beslenme alışkanlıklarına sahip olduğunuzu anlamak, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçmenize yardımcı olabilir.
• Şeker ve ekmek veya makarna gibi yiyecekleri ortadan kaldırın. Bu, diyetiniz için önemli olmayan ve kilo almanıza neden olabilecek bir yiyecek grubudur. Bunun yerine daha fazla meyve ve sebze ekleyin.

Uyarı

• Egzersiz yaparken kendinizi çok fazla zorlamayın. Devam edemeyeceğinizi hissettiğinizde durun, derin bir nefes alın ve bol su için.Egzersiz sırasında baş ağrısı veya boğaz kuruluğu hissettiğinizde egzersiz hızını ve yoğunluğunu azaltın; Bu, susuz kaldığınızın ve hemen su içmeniz gerektiğinin bir işaretidir.
• Herhangi bir sağlık geliştirme planına veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.