İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Hue'da ilkbahar, Hanoi'de yaz veya Saigon gibi tüm yıl boyunca sadece bir mevsim var, plajlar sizi çağırmaya başladığında mayolarınızı giymek isteyeceksiniz. Karnınızın güzel olduğunu hissetmiyorsanız veya daha sıkı olmasını istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları rehberiniz olacaktır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet İzleyin

1. 

   Yatmadan iki veya üç saat önce yemek yemeyin. Siz uyurken vücudunuz yavaşlar ve midenizdeki yiyeceklerin sindirimini tamamen durdurur.
   • Akşam ve gece de daha az aktif olacaksınız, yani vücudunuz akşam yemeğinde enerji için yakmak yerine yağ gibi geç tükettiğiniz kalorileri depolayacaktır. vücut için.
   • Yatmadan iki ila üç saat önce herhangi bir yemek yememeye çalışın veya "gündüz diyeti" ni uygulayın; bu, yalnızca gün içinde yiyip içmenize izin verildiği anlamına gelir.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Sertifikalı Kişisel Antrenör, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenidir.

   

   Michele Dolan
   Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Lisanslı kişisel antrenör Michele Dolan şunları söyledi: "Egzersiz yapmadan kilo vermek istiyorsanız, Yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Kadınlar için güvenli seviye günde 1.200 kaloridir ve erkekler için günde 1.600 kaloridir. "

2. 

   
   
   Sağlıklı ye. Düz bir karın için diyet söz konusu olduğunda gerçekten bir sır yok - sadece meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuraklık gibi sağlıklı yiyecekler yiyin. şeker, cips ve fast food gibi abur cuburlar hazırlayın. Sadece bu basit değişikliği yaparak bel ölçünüzde bir fark göreceksiniz. Ancak bu, bu yiyecekleri aniden ve tamamen yemeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez - malzemeleri değiştirmek için yavaş ama kararlı bir şekilde sağlıklı bir diyet uygulayın. sağlıklı gıdalardan daha sağlıksız yiyecekler. İşte yapabileceğiniz birkaç basit değişiklik:
   • Daha fazla yağsız protein tüketin. Yağ yemediğiniz sürece fasulye, kuruyemiş ve yağsız et sizin için harikadır!
   • Tam tahıllar yiyin. Yalnızca "un" değil, "% 100 tam tahıllar" veya "% 100 tam buğday" olarak etiketlenmiş yiyecekleri arayın. Tam tahıllar sizi daha uzun süre tok tutar ve bu nedenle kilo vermenize yardımcı olabilir, böylece düz bir karna sahip olabilirsiniz.
   • Az yağlı süt ürünleri tüketin. Protein ve B6 vitamini açısından oldukça yüksek olduğundan, yüksek yağlı süt ürünleri alımınızı düşük yağlı çeşitlerle değiştirin.
   • Sağlıklı yağlar tüketin. Tüm yağlar sağlıksız değildir! Avokado, fasulye ve balık yağlarında bulunan tekli doymamış yağlar sağlığınız için gerçekten iyidir ve kilo vermenize yardımcı olabilirler. Pek çok işlenmiş gıdada ve hamur işinde bulunan trans yağlardan kaçındığınızdan emin olun.
   • Sodyum alımınızı azaltın. Sodyum vücutta su tutar ve sizi özellikle göbek çevresinde şişman gösterir. Mümkün olduğunca yüksek sodyumlu yiyecekleri daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Normal sofra tuzunu, sodyumda daha düşük olan kaşer tuzu veya deniz tuzu ile değiştirin ve çok miktarda sodyum içerdiğinden soya sosu (soya sosu) kullanmamalısınız.

3. 

   
   
   Porsiyon büyüklüğünüzü azaltın. Yanlış yemeği yemek yerine birçok insan onu yer. çok fazla uygun yiyecek. Sadece doyana kadar yemelisin, sonra yemeyi bırakmalısın. Sağlıklı yiyecekleri gün boyunca düzenli olarak atıştırmalık olarak kullanırsanız, aç hissetmezsiniz.
   • Kullanabileceğiniz iyi bir ipucu, küçük bir tabakla yemektir. Bu şekilde tabağınız yiyecek dolu gibi görünecek, ancak aslında normalden daha az yiyorsunuz. Ayrıca yarım tabağı sebzelerle doldurmaya çalışın.
   • Yemek yerken yavaşça ve iyice çiğneyin. Yiyecekleri iyi çiğnemek midede sindirimi artırmaya yardımcı olarak daha az şişkinlik ve gaz hissetmenize yardımcı olabilir. Yiyecekleri elma sosu gibi koyulaşana kadar çiğnemelisiniz.
   • Her bir kaşık yemekten sonra ara verin. Bu, midenize dolu olduğunu fark etme şansı verecek ve böylece aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

4. 

   Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler yiyin. Bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz. Vücudunuz, bir sonraki öğüne kadar ani yükselmelerden veya hipoglisemiden kaçınmanıza yardımcı olacak besinleri yavaşça emecektir. Düşük glisemik indeksi olan bazı yiyecekler vücut için iyidir:
   • Lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, kabak, koyu yeşil marul, soğan, armut, domates, su teresi, brokoli, muz, elma ve çilek yemek için çok iyi yemek.

5. 

   Mümkün olduğunca diyetinizden çok şeker alın. Fazla kaloriyi azaltmanın yanı sıra, şekeri azaltmak da vücuttaki insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
   • İnsülin seviyelerini düşürmek, vücudun glukagon olarak bilinen bir hormon üretimini artırmasına yardımcı olmak anlamına gelir.
   • Glukagon, enerji için glikozun yakılmasına yardımcı olan ve düz bir mideye katkıda bulunan bir maddedir!
   • Endüstriyel tatlıları yerken dikkatli olun. Kalori alımını azaltmaya yardımcı olsalar da, açlığı tetikleyerek kilo almaya neden oldukları da gösterilmiştir.

6. 

   Öğleden sonra 3 ile 4 arası bir atıştırmalık için protein açısından zengin yiyecekler kullanın. Uzmanlara göre, öğleden sonra 3 ile 16 arası "altın saat" civarında atıştırmalıklar için protein açısından zengin yiyecekler kullanmak, metabolizmayı hızlandırmaya ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olacaktır.
   • İçmek (sallamak) için suyla karıştırılmış bir protein çubuğu veya besleyici toz, bir avuç badem veya kabak çekirdeği veya birkaç parça az yağlı peynir sizin için iyi seçeneklerdir. .
   • Dengeli bir kan şekerine sahip olmak insülin seviyelerini düşürür, bu da vücudunuz için iyidir çünkü insülin karnınızda yağ depolayabilir.

7. 

   Daha az ye ve daha çok yemek ye. Günde üç öğün yemek yeme rutini yerine daha az yemek ve daha fazla öğün yemek. Birçok insan, özellikle kilo vermeye çalışırken kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında hiçbir şey yememe hatasını yapar.
   • Ancak böyle bir diyet kan şekerinizi etkileyecek ve açlık nedeniyle daha fazla yemenize neden olarak kilo vermenizi zorlaştıracaktır.
   • Her 3-4 saatte bir atıştırmalık olarak birkaç sağlıklı yiyecek yemek ve açlıktan kaçınmak daha sağlıklı ve daha etkili bir yoldur.

8. 

   Çok su iç. Normal içecekleri suyla, özellikle gazlı veya alkolsüz içeceklerle tamamen değiştirmelisiniz çünkü çok fazla kalori içerirler ve sizi şişkin hissettirir.
   • Bol su içmek vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur, her ikisi de düz bir karın için önemlidir.
   • Sadece sade su içmeyi sıkıcı buluyorsanız, bunun yerine besleyici bir içecek yapmayı düşünebilirsiniz. Basit besleyici içecek, normal su ve ek bileşenlerden yapılır, kendinizi uyanık ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olur, metabolizmayı hızlandırmaya ve karın bölgesindeki fazla yağı azaltmaya yardımcı olur. Bunun tarifi oldukça çeşitlidir, ancak çoğu birkaç dilim portakal, limon, rendelenmiş zencefil, salatalık, taze nane yaprağı ve taze fesleğen yaprağı gibi bileşenlerin bir kombinasyonunu içerir. Malzemeleri gece boyunca suda bekletin - ertesi sabah su "besinlerle dolu" olacak!
   • Vücudunuzun ipuçlarına dikkat edin. İdrarınız açık sarı veya berrak olmalıdır; Güçlü bir sarı renk ve bir koku, vücudunuzun susuz kaldığının bir işareti olabilir.

9. 

   Alkollü içecek tüketiminizi azaltın. Alkolü diyetinizden tamamen çıkarmak zor olabilirse, bunu yapmayı düşünmelisiniz. Kesikler onları. Alkollü içeceklerin, özellikle alkolün kalorileri yüksektir (korkutucu gerçek: bir şişe şarap yaklaşık 600 kalori içerir).
   • Alkol tüketimi de beklenmedik bir şekilde vücutta östrojen salgılar ve aşırı östrojen vücutta ağırlık biriktirir.
   • Ek olarak, alkol iştahınızı harekete geçirir ve cesaretinizin kırılmasına neden olarak hamburger gibi kullanmamaya çalıştığınız yiyeceklerle sarhoş olmayı kolaylaştırır. ), patates kızartması, pizza, çikolatalar ve paketlenmiş cipsler.
   İlan

Bölüm 2/3: Düz Karın Almak İçin Egzersiz Yapmak

1. 

   Her gün aerobik egzersiz yapın. Elbette günde 100 egzersiz yapabilirsiniz, ama ya karın bölgenizi kaplayan kalın bir karın yağ tabakanız varsa? Değişimi görmek için bu göbek yağını yakmanız gerekiyor. Kardiyo, vücut ısınızı yükseltir ve kan dolaşımını artırır, düz bir mide oluşumuna katkıda bulunur. Haftada 1-2 gün dinlenmek dahil, günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
   • Dans, koşu, tae-bo, yüzme, bisiklete binme ve doğru tempoda yürüyüş gibi diğer aktiviteler sizin için harika bir aerobik egzersiz yöntemi olacaktır. Aslında, kalp atış hızınızı artırabilecek herhangi bir aktivite yardımcı olacaktır! Boks, kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olacak iyi bir egzersizdir, yumruk attığınızda kullanılan kaslar ise düz bir karın sağlamanıza yardımcı olur.
   • Hızlı yürüyüş ile değişen sprintler gibi aralıklı kardiyo antrenmanları yapın. Nefesinizi geri kazandığınızı hissettiğinizde tekrar koşun. Bu ilacı bir seferde toplam 20 dakika kullanın.

2. 

   Plyometrics alıştırmaları yapın. Plyometrics, "dayanıklılığa" sahip olmanızı gerektiren egzersizlerdir. Bu egzersiz, kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştirir. Evde yapabileceğiniz bazı iyi plyometrik egzersizler şunları içerir:
   • Atlama krikoları. Ayağa kalkın, sonra kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak bir "X" oluşturacak şekilde zıplayın, ardından ayakta durun. Yeteneğinize bağlı olarak birçok kez tekrarlayın.
   • Çömelme itme ve şınav. Şınav pozisyonunda başlayın, bir şınav yapın, ardından ayaklarınızı itin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece ayaklarınız ellerinizin arasında olacak (şınav pozisyonunda hala yere değecek şekilde). ), sonra olabildiğince yükseğe zıplayın, eller yukarı kaldırın. Elleriniz yere değecek şekilde çömelmeye dönün, ardından şınavlara geri dönün. Yapabildiğiniz kadar çok performans sergileyin.

3. 

   Kas inşa etmek için güç geliştirme egzersizlerini kullanın. Daha fazla kas egzersizi metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha fazla kalori yakarsınız.
   • Karın egzersizleri üst karın bölgesini, kaldırılmış bacaklar alt karın bölgesini etkiler ve yana doğru fleksiyon interkostal bölgeyi (bel bölgesinde fazla yağ olarak da bilinir) etkiler. ). Her gün sadece 15-25 mide egzersizi yapmanız yeterlidir. Bundan daha fazlasını çalıştırabilirseniz, ağırlık eklemeyi deneyin. Çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır sadece karın yağının altındaki kasın oluşturulmasına yardımcı olur, ancak fazla yağı doğrudan yakmaz.
   • Karın kaslarını eğitmek için bir egzersiz topu kullanın. Top değişimi sizin için iyi bir egzersizdir. Sırt üstü uzanın, kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve topu tutun. Topu göğsünüzün önünde kaldırın, aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın (düz tutun). Topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin, ardından yere temas etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı indirin. Aynı şekilde tekrarlayın ama bu sefer topu ayak bileğinden ele hareket ettirin. Bunu 10-12 tekrar yapın.
   • Daha ağır ağırlıklar ile deadlift gibi bir kombinasyon egzersizi yapın.

4. 

   Üç basit karın egzersizi yapın. Hızlı bir şekilde düz bir karnınız olacak!
   • Elleriniz yanınızda ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatın.
   • Ayaklarınıza yere dokunun ve oturun.
   • Bunu 10 kez yapın ve her gün sıklığı artırın.
   İlan

Bölüm 3/3: İyi Yaşamak

1. 

   Bir uzmana danışın. Bir doktor, sertifikalı diyetisyen (beslenme uzmanı değil) ve kişisel bir antrenör, kilo vermek için ne yapmanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Kişisel eğitmenlerin çoğu genellikle şarj etmenin yollarını bulacağından, her zaman önce bir doktor veya diyetisyen görmeyi unutmayın!
   • İstediğiniz kiloya ulaşmanız için size doğru beslenme ve egzersiz planını sağlayabilecekleri için kişisel bir antrenör veya doktor çok yardımcı olabilir. Bir rehber olarak pratik yapmak, tek başına pratik yapmaktan daha kolaydır.

2. 

   Hevesli bir diyet yapmayın. Sağlıklı beslenme ve egzersiz, kilo vermenin en iyi yoludur. Kilo verme rejimi kullanmak geçici sonuçlara neden olabilir, ancak bir süre sonra size zarar verir veya hatta vücudunuza ciddi zararlar verir. Uzun vadede, hızlandırılmış bir diyet yalnızca daha fazla veya sağlıksız ve sürdürülemez şekillerde yemenize ve kilo almanıza neden olur.
   • Artık ana yemeğiniz olarak abur cubur kullanmayana kadar her gün bir kötü yiyeceği sağlıklı bir yiyecekle değiştirmeyi deneyin.

3. 

   Asla hızlı olmayın. Alacağınız sonuçlar geçici olacak ve yakında hayal kırıklığına uğrayacaksınız ve bu, vazgeçmenizi kolaylaştıracaktır.
   • Oruç tutmanın en etkili yol olacağını, hatta vücudunuza zarar vereceğini ve kilo vermenizi zorlaştıracağını düşünebilirsiniz.

4. 

   Lütfen sabırlı olun! Sağlıklı bir şekilde kilo verirseniz, anında sonuç alamazsınız. Fazla yağı "hızlandıran" herhangi bir yöntemin sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olması muhtemeldir. Uzun vadede sağlığınızı korumanın ve kilo vermenin en iyi yolu yukarıda belirtilen adımları takip etmektir.
   • Ayrıca, aklınızda bulundurun: Bazı insanlar daha düz bir mideye sahip olmayı diğerlerinden daha zor bulur. Vücudun doğal şekli ve bireysel egzersiz seviyesi oldukça önemlidir. Başkalarının hızlı kilo vermesini sağlayacak yöntemler sizin için aynı sonuçları vermeyebilir.

5. 

   Stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenin. Pek çok insan iş, aile veya onları aşırı strese sokan diğer nedenlerden dolayı aşırı yemek yer. Stresle başa çıkmanın düz bir karna sahip olmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek.
   • Stresi azaltmak için koşmak gibi şeyler yapmayı veya size olumsuz duygular için olumlu bir çıkış sağlayacak boks gibi yeni bir hobi eklemeyi deneyin.

6. 

   Yorgun hissetmemek için yeterince uyu. Yeterli dinlenme stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Daha az istek duyacaksınız. Sağlıklı bir uyku ve dinlenme rutini oluşturun.
   • Çalışmalar, yeterince uyumamanın kilo almaya neden olabileceğini göstermiştir, bu nedenle yeterince uyuduğunuzdan emin olun!

7. 

   Kişisel imajınızı ve güveninizi geliştirmeye odaklanın. Pek çok insan daha iyi hissetmek istedikleri için fazla yer, çünkü diğer insanlar onları üzüyor, yalnız hissediyorlar veya görünüşlerinden hoşlanmıyorlar. Yapmamalısın! Çok güzel ve harikasın Kendinizin harika olduğunu kabul ettiğinizde, göbek bölgesinde biraz daha az sıkılığın sizin için sorun olmayacağını hissedeceksiniz.
   • Vücudunuzu başkasınınkiyle karşılaştırmayın. Herkesin vücudu farklıdır ve hiç kimse aynı değildir. Kendinizi iyi hissettiğiniz sürece muhtemelen düz bir karna ihtiyacınız olmayacak çünkü önemli olan bu.
   İlan

Tavsiye

• Her yemekten önce ve sonra su içmek, tokluk hissi uyandırarak aşırı yemenizi engeller.
• Egzersiz yaparken müzik dinleyin! TV izlemek veya diğer aktiviteler odaklanmanıza ve sizi motive etmenize yardımcı olacaktır. Düz bir göbekle ne kadar harika görüneceğinizi hayal edin. Bu, kendinizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
• Kararlı olun - yapabileceğinize inanın. Gelecekte ne alacağınızı düşünün, çok övgü alacaksınız, her türlü kıyafetle harika görüneceksiniz, uzun ve sağlıklı bir hayat yaşayacaksınız.
• Daima filtrelenmiş su için! Pepsi veya Coca Cola cazip gelse de, onları suyla değiştirin. Kararınız için minnettar olacaksınız!
• Her gün kahvaltının kilo vermenize yardımcı olduğuna inanılırken, kahvaltıyı atlamak kilo almanıza neden olur.
• Egzersiz yapın ve bol miktarda sağlıklı yiyecekler yiyin ve abur cubur yemeyin.
• Yediğiniz ve içtiğiniz tüm yiyecekleri beslenme günlüğünüze not edin veya telefon uygulamasını kullanın. Ve spor antrenmanınızla ilgili bilgileri eklemeyi unutmayın. Bu şekilde, hafta sonu boyunca ilerlemenizi doğru bir şekilde izleyebilecek ve iyileştirmeniz gereken alanları belirleyebileceksiniz. Ayrıca, her şey hakkında not alırsanız, hile yapmazsınız!
• Düzenli egzersiz. Yalnızca iki haftada bir veya daha fazla egzersiz yaparsanız, UZUN bir süre egzersiz yapmadığınız sürece size yardımcı olmaz. Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Bazı insanların vücutlarına bağlı olarak daha fazla egzersize ihtiyacı olduğunu unutmayın.
• Doğal yiyecekler yiyin, işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Yüksek nişastalı yiyecekler kullanmayın.

Uyarı

• Aşırı karın kaslarını çalıştırmayın. Mola vermeniz gerektiğinde vücudunuz size haber verecektir. Ya da kısa bir ara verin, derin bir nefes alın ve egzersizi bitirene kadar devam edin.
• İçme suları kulağa sağlıklı gelebilir, ancak genellikle soda ile aynı yüksek şeker içeriğini içerirler. Meyve suyunu seviyorsanız, evde kendiniz yapın.
• Ne pahasına olursa olsun diyet yöntemini kullanmayın! Bu, yetersiz beslenmeye, asabiyete, yorgunluğa, uyuşukluğa yol açabilir ve istek duymaya neden olur. Bu diyeti kullanmayı bıraktıktan sonra, kaybettiğiniz kilonuzu geri kazanmak için normalden daha fazla yemenize ve ayrıca daha fazla kilo almanıza neden olacak bir "yo-yo etkisi" görünebilir. arkadaş.
• Sırtınıza zarar vermekten kaçınmak için pelvik kaslarda iyi bir kontrol derecesine sahip değilseniz, şınav pozisyonundayken plyometik egzersizler yapmaya çalışmayın.