Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
26 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Şınavlarınızdan (şınav) en iyi şekilde yararlanmak için önce doğru duruşta olduğunuzdan emin olun. O zaman mümkün olduğunca şınav çekin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, şınav sayısını artırarak kendinize meydan okuyun. Bu, kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Ekstra ağırlıklar getirerek ve şınav tipini değiştirerek kendinize daha da meydan okuyabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/3: Şınav egzersizi yapın
Duruşunuzun doğru olduğundan emin olun. Şınav çekerken alt sırtınız düz olmalı, yani sarkık veya bükülmemiş ve ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Dirsekler vücuda yakın, yani karnınızdan 20 ila 40 derecelik bir açıyla tutulmalıdır. Kendinizi indirirken göğsünüzün mümkün olduğunca yere yakın olduğundan emin olun.
- Karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve poponuzu sıktığınızdan emin olun. Bu, sırtın bükülmesini ve sarkmasını önleyecektir.
- Kalçanızın yere değmesine izin vermemeye çalışın. Kalçalarınız omuz hizasında olmalıdır.
Düzgün nefes al. Şınav çekerken, kendinizi aşağı indirirken nefes aldığınızdan emin olun. Sonra kendinizi yukarı doğru iterken nefes verin.- Nefes almayı hatırlamakta zorlanıyorsanız, şınav çekerken yüksek sesle sayın. Şınav çekerken konuşmak sizi nefes almaya zorlar.
Kolay bir egzersizle başlayalım. Sizin için rahat olan sayıda şınav yaparak başlayın. Buna egzersiz denir. Sonra iki egzersiz daha yapın. Dönüşler arasında 60 saniye veya daha fazla dinlendiğinizden emin olun. Bu egzersizi haftada üç ila dört kez veya efor sarf etmediğinizi hissedene kadar her gün uygulayın.- Örneğin, yalnızca yedi tam şınav çekebiliyorsanız, kendinizi rahat hissedene kadar her gün üç şınav yaparak başlayın.
Şınav sayısını artırın. Normal sayıda şınavınızı kolayca yapabildiğiniz zaman, üç ila beş tane daha ekleyin. Şınav sayısını artırmak, kaslarınızı zorlayarak daha fazla kas yapmanıza olanak tanır.
Alışkanlıklarınızla tutarlı olun. Rutininizi koruduğunuzdan emin olun. Alışkanlığı sürdürmekte zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyin. Alternatif olarak, hedefleriniz için çabalarken antrenmanınızın yoğunluğunu korumanıza yardımcı olması için kişisel bir antrenör kiralayabilirsiniz.
- Örneğin, haftada üç gün şınav çekiyorsanız, haftada ikiye düşürerek bu alışkanlığınızdan vazgeçmeyin.
- Şınavlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak, sonuçları bir ila iki ay içinde görebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Engel ekleyin
Dambıl gömlek giyin. Halter üstleri, şınavlara karşı direnci arttırmanın ve kaslarınızın daha da büyümesine yardımcı olmanın harika bir yoludur. Halterinizi tolere edebildiğiniz kadar sıkın. Bu şekilde halterin sarkmasını engelleyebilir ve hareketinize müdahale edebilirsiniz. Bundan sonra normal şınavlarınızı yapın.
- Yerel bir spor malzemeleri mağazasından halter gömlekleri satın alabilirsiniz.
Bir spor sırt çantası kullanın. Bu, dambıl takmaya bir alternatif olan direnç eklemenin harika bir yoludur. Sırt çantanızı, sırt çantanızın ağırlığı vücut ağırlığınızın% 20'sinden az veya ona eşit olana kadar kitaplar, pirinç poşetleri veya diğer ağır nesnelerle doldurun. Sonra normal şınav çekersiniz.
- Örneğin, 60 kg ağırlığındaysanız, sırt çantanızın ağırlığı 12 kg olmalıdır.
- Omurganıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize aşırı yüklenmekten kaçınmak için sırt çantanızın ağırlığını vücut ağırlığınızın% 20'si içinde tutmak önemlidir.
Bir arkadaşınızdan sırtınıza baskı yapmasını isteyin. Normal şınav çekerken, bir arkadaşın elini sırtının üstüne koy. Şınav sırasında yukarı doğru ittiğinizde sırtınıza baskı yapmalarını söyleyin.
- Arkadaşınızın her itme için eşit güç uyguladığından emin olun.
Yöntem 3/3: Şınavları çeşitlendirin
Yokuş yukarı nefes al. Bu tür bir itme, ayaklarınızı kaldırmayı içerir. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 25 ila 30 santimetre yukarı kaldırarak başlayın. Ardından normal şınav yapın.
- Ayaklarınızı kaldırmak için bir yığın kitap veya basamak kullanın.
- Ayaklarınızı ne kadar kaldırırsanız, yukarı itmek o kadar zor olur.
Tek ayak üzerinde zemini soluyun. Düzenli şınav ile başlayın. Sırtınızın düz olduğundan, bacaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve dirseklerinizin yanlarınıza doğru bastırıldığından emin olun. Sonra bir bacağınızı yukarı kaldırın ve her zamanki gibi şınav yapın.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar itin. Sonra tekrarlayın, diğer bacağı kaldırın.
Elmas şınavları dene. Ellerinizi yere göğsünüzün önüne koyun. Elmas şekli oluşturmak için iki elinizin başparmağını ve parmaklarını birbirine bastırın. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Sonra her zamanki şınavları yapın.
- Elmas şınav, triceps gelişimi için harikadır.
Tek elle şınav çekmeyi dene. Bu hareket için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun. Bir elinizi göğsünüzün merkezine yakın yerleştirin. Diğer elinizi arkanıza koyun. Sonra kendinizi indirin ve yukarı itin. Şınav çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Tek elle şınav çekmekte zorlanıyorsanız, düzenli şınav yaparak vücudunuzu çalıştırmaya başlayın, ancak elleriniz bir elmas itme gibi birbirine yakın. Bu, normal iki elli şınavdan daha zor tek elle şınavlara ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Plyometrik şınavları deneyin (kas şoku için bir eğitim yöntemi). Standart şınav pozisyonuna girin. Şınav çekerken kendinizi her zamanki gibi yere indirin. Geri iterken, elleriniz havaya uçana kadar olabildiğince fazla kuvvet uygulayarak olabildiğince hızlı yukarı itin. Ardından orijinal konuma dönün ve tekrarlayın.
- Şınav arasında havadayken ellerinizi çırparak kendinize meydan okuyun.
Tavsiye
- Egzersizler arasında su içerek vücudunuzu nemli tutun.
- Dinlenme sırasında nefes alın; Örneğin, televizyonda reklam verirken, duş almadan önce veya öğle yemeği molasında.
