İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Egzersiz dahil herhangi bir fiziksel aktivite, Gecikmiş Başlangıç ​​Kas Ağrısına (DOMS) neden olabilir. Çoğu ağrı sadece 24-72 saat sürer. Ancak, DOMS'tan neredeyse tamamen kaçınmanıza yardımcı olacak yollar vardır. Antioksidan yönünden zengin besinler ile sağlıklı bir diyet uygulayarak kas sağlığını artırın. Fiziksel hareket gerektiren işler yaparken, yavaş başlayın ve duruşunuza dikkat edin. İşin bittiğinde, ağrıyan kaslarını gevşetmek ve gevşetmek için köpük rulo ile sıcak bir duş al.

Adımlar

Bölüm 1/3: Efordan önce kas ağrısını önleyin

1. 

   Egzersiz programını çeşitlendirin. Her gün aynı şekilde hareket ederseniz, kaslarınız daha fazla güçlenmeyecek, ancak aşırı yorgun ve bitkin olacaksınız. Bol miktarda fiziksel aktiviteyi kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile birleştirmelisiniz.Bir yoga dersi alın, su egzersizleri yapın veya hızlıca bisiklet sürün.
   • Çeşitli egzersizlerle sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı oluşturun. Örneğin, her Pazartesi yoga yaparsınız, Cuma bisiklete binmek için olur.

2. 

   
   
   Her 3 saatte bir 20-30 gr protein tüketin. Tavuk, balık, baklagiller, soya fasulyesi, süt ve yumurta gibi sağlıklı proteinleri yemeklerle birlikte yiyin. Öğün aralarında badem veya yoğurt gibi doyurucu atıştırmalıklar yiyin. Protein, kas dokusu oluşturmaya yardımcı olacaktır.
   • Mevcut diyetiniz yeterli protein sağlamıyorsa, oraya hemen ulaşmak için acele etmeniz gerekmez. Bunun yerine, yemeğinizdeki protein miktarını kademeli olarak artırmalı ve vücudunuzun tepkisini izlemelisiniz.
   • Ayrıca yoğurt, süt ve peynir altı suyu tozu gibi sağlıklı içecekleri karıştırarak protein içebilirsiniz. Gerekirse hayvan sütünü badem sütü veya soya sütü ile değiştirebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2/3: DOMS'yi En Aza İndirin

1. 

   
   
   Bir seferde 5-10 dakika ısının ve rahatlayın. Egzersiz yapmadan önce ve sonra, daha yavaş hareketlerle yapın. Jogging yapmadan önce tempolu bir yürüyüş yapın. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, ısınma ve rahatlama için orta yoğunlukta bir kardiyo kullanabilirsiniz. Atlama veya eliptik egzersizler de vücudunuzun gevşemesine ve kan dolaşımına yardımcı olabilir.
   • Isınma, egzersize hazırlanırken kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olur. Gevşeme, vücut ısınızı tekrar dinlenme seviyesine getirmeye yardımcı olur.

2. 

   
   
   Egzersiz yaparken duruşunuzu kontrol edin. Hareket halindeyken kötü duruş, egzersizi tamamladıktan sonra ağrıya katkıda bulunabilir. Koşuyorsanız, eğilmediğinizden emin olun. Ağırlık kaldırıyorsanız karın kaslarını kullanmanız gerekecektir.
   • Vücudunuzun duruşu, yaptığınız spor veya aktiviteye bağlı olarak değişecektir.
   • Doğru yaptığınızdan emin olmak için duruşunuzu ve tekniği kontrol etmenize yardımcı olacak kişisel bir eğitmen kiralayın.

3. 

   Yorgunluk veya ağrı oluşmadan önce egzersiz yapmayı bırakın. Hareket halindeyken ağrı hissetmeye başlarsanız, o gün ara verme veya mola verme zamanı gelmiştir. Vücudunuzun çok erken tükenmemesi için yavaş yavaş bir egzersiz rejimi geliştirmek önemlidir. Kas aşırı yüklenmesinin belirtileri şunları içerebilir: zonklayan ağrı, kramplar ve hatta kas kaybı.
   • Örneğin, bir yaralanmadan sonra tekrar egzersize başlarsanız, hemen egzersiz yaptığınız yoğunluğa geri dönmeyin. Bunun yerine, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak geri yüklemelisiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Efordan sonra kas ağrısını giderin

1. 

   Günde 8 bardak su iç. Laktik asitten kurtulmak için gün boyunca susuz kalmanız gerekir. Dehidrasyon da kas ağrısına neden olabilir ve ayrıca daha fazla ağrı hissedebilirsiniz.
   • Laktik asit oluşumunu azaltmak için limonları içme suyuna sıkın.
   • Şeker veya kafein içeren herhangi bir içecek içmekten kaçının.

2. 

   Peynir altı suyu proteinini (peynir altı suyu proteini) egzersiz yaptıktan sonra 30-60 dakika içinde yiyin. Bazı antrenörler, antrenmandan 30-60 dakika sonra 20 gram protein yemeyi önerir. Peynir altı suyu proteini ile karıştırılmış bir bardak yoğurt yiyebilir veya chia tohumu, keten tohumu ve yulaf ile yapılan bir shake içebilirsiniz.
   • Peynir altı suyu proteininde bulunan amino asit lösin, kasların proteini yakıta dönüştürmesine yardımcı olur.

3. 

   Günde en az 1.600 mg potasyum tüketin. Potasyum, kas kramplarını ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Muz veya kivi gibi meyve ve sebzeleri içeren bir diyetten potasyum alabilirsiniz. Doktorunuzla takviyeler ve multivitaminler hakkında da konuşabilirsiniz.
   • Kabak ve patates iyi birer potasyum kaynağıdır.

4. 

   Köpük silindiri 5-10 dakika ağrılı kasların üzerine bastırın. Köpük rulo, adından da anlaşılacağı gibi, küçük bir köpük rulodur. Yerdeki bir paspasın üzerine oturun ve ağrıyan kasların üzerine bir rulo yerleştirin. Köpük silindiri boğaz kaslarının üzerinde yuvarlarken hafif bir baskı uygulayın. Kasların gevşemeye başladığını hissedene kadar yuvarlamayı tekrarlayın.
   • Bazı durumlarda, vücut ağırlığınızı baskı uygulamak için kullanabilirsiniz. Örneğin, uyluğunuzun arkası ağrıyorsa, silindiri halının üzerine yerleştirin, ardından uyluklarınız doğrudan silindirin üzerine gelecek şekilde üzerine oturun. Ellerinizi paspasın üzerine koyun ve ellerinizi kullanarak bacaklarınızı silindir üzerinde sallanma hareketiyle hareket ettirin.
   • Köpük silindirler çevrimiçi olarak veya çoğu spor salonu mağazasında mevcuttur. Bununla birlikte, köpük rulonuz yoksa kaslarınızı devirmek için tenis topu kullanabilirsiniz.

5. 

   Bir Epsom tuzu banyosu yapın. Su dolu bir banyoda 1-2 bardak (180-360 gr) tuzu karıştırmak, tuz banyosunda 30 dakika iltihabı azaltmaya ve toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olabilir.
   • Eczanelerden Epsom tuzu satın alabilirsiniz.

6. 

   Reçetesiz satılan ağrı kesicileri ölçülü olarak alın. İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak altta yatan sorunu tedavi edemez. İlaç kullanıyorsanız, sadece önerilen dozu alın. Sık sık kas ağrıları ve sancıları yaşıyorsanız, doktorunuzun tavsiyesine başvurmalısınız. İlan

Tavsiye

• Yüksek yoğunluklu egzersiz yerine kanın vücutta nazikçe akmasına yardımcı olmak için hafif veya orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapın. Bu, kas dokusunu detoksifiye etmeye yardımcı olacaktır.
• Kan dolaşımını iyileştirmek için her 10 dakikada bir sıcak ve soğuk kompresleri değiştirin.

Uyarı

• Şiddetli ve kalıcı kas ağrınız varsa, bir fizyoterapistle çalışmayı düşünmelisiniz. Ev doktorunuzdan sevk isteyebilirsiniz.
• 72 saatten uzun süren ağrı veya rahatsızlık, bağ dokusu hasarını gösterebilir. Nedeni belirlemek için doktorunuza görünün.