İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Dengeli ve besleyici bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının temel unsurudur. Düzgün yemek yemek, vücudun optimal düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlamaya yardımcı olur. Ek olarak, dengeli bir diyet bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, sağlıklı gelişimi destekleyebilir, sağlıklı bir kiloyu destekleyebilir ve obezite veya diyabet gibi birçok kronik hastalığı önleyebilir. Dengeli bir beslenme diyetini benimsemek, önceden planlayıp hazırlarsanız daha kolaydır ve size sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmenin temellerini verir.

Adımlar

Bölüm 1/2: Dengeli beslenmeyi anlamak

1. 

   5 besin grubundan yeterli miktarda yiyin. Bu dengeli beslenmenin en önemli unsurudur. Her besin grubu vücuda vitaminler, mineraller ve diğer birçok temel besin maddesi sağlayacaktır.
   • Şu 5 gruptan yiyecekler yiyin: protein, hayvan sütü, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler.
   • Ayrıca, gün boyunca sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin. Yağlar bir gıda grubu olarak kabul edilmese de, araştırmalar orta derecede sağlıklı yağ tüketiminin (omega-3'ler gibi) kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermiştir.
   • Yeterli 5 besin grubu tüketmemek, beslenme yetersizliği riskini artıracaktır. Tüm besinler ayrı bir gıda grubunda değildir, bu nedenle 5 grubun hepsinden almanız gerekecektir.

2. 

   
   
   Her yiyecek grubundan çeşitli yiyecekler yiyin. 5 besin grubunu da dahil etme ihtiyacına ek olarak, her besin grubunda çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
   • Her yiyecek farklı vitaminler, mineraller ve besinler sağlayacaktır. Kötü beslenme, besin alımınızı sınırlayacaktır.
   • Bu özellikle meyve ve sebzeler için geçerlidir. Bu iki besin grubu vitamin ve mineral bakımından zengindir ve sağlıklı antioksidanlarla doludur. Farklı renkli meyve ve sebzeler, sağlığı farklı şekillerde destekleyen farklı bir antioksidan türü içerir.
   • Yerel olarak yetiştirilen meyve ve sebzeleri mevsimlik oldukları için tüketin ve daha fazla vitamin ve mineral sağlayın.

3. 

   
   
   Doğru miktarda kalori ekleyin. Çeşitli yemek yemenin ve önerilen tüm besinleri almanın yanı sıra, günlük kalori alımınızı da dengelemelisiniz.
   • Yaşa, aktivite düzeyine ve cinsiyete bağlı olarak doğru miktarda kalori almak sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olacaktır. Çok fazla veya çok az kalori, istenmeyen kilo alımına veya kaybına neden olabilir.
   • Genelde kadınların günde yaklaşık 1500 kaloriye ihtiyacı vardır; Erkeklerin günde yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Gerekli kalori miktarı yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve genel sağlığa bağlı olarak değişecektir.
   • Kilo almak veya kilo vermek istediğinizde uygun kalorileri de eklemelisiniz. Hem çok yüksek hem de çok düşük kalori seviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir.

4. 

   
   
   Sert diyetlerden kaçının. Belirli yiyecekleri çok fazla tüketmekten veya tüketmekten kaçınmanızı söyleyen diyetleri uygulamayın. Böyle bir diyet, dengesiz bir diyete yol açacak şekilde, bir besini aşırı yemenize veya eksik etmenize neden olur.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller, tahıllar ve süt ürünleri gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin alımını önlemeye veya sınırlamaya odaklanır. Bu besin gruplarının kısıtlanması beslenme yetersizliği riskini artırır.
   • Az yağlı diyetler, yağlı etler, yumurtalar, yağlı balıklar, tam yağlı süt, tereyağı veya sıvı yağlar gibi yağlı gıdalardan kaçınmaya odaklanır. Yağ alımını sınırlamanın birçok faydası olsa da, A veya D vitaminleri gibi yağda çözünen bazı vitaminlerin emilimi için yağ da gereklidir.
   • Yüksek proteinli diyetler, kümes hayvanları, yumurta, domuz eti, sığır eti, deniz ürünleri veya fasulye gibi protein açısından zengin yiyecekleri tüketmeye odaklanır. Proteini orta miktarlarda desteklemelidir. Çok yüksek protein seviyesi böbrek yetmezliğine neden olabilir.

5. 

   Ölçülü atıştırmalıklar. İyi dengelenmiş bir diyet, bir dizi yüksek kalorili yemek veya atıştırmalık içerebilir. Bu besinler her gün yenilmemeli ancak tamamen kaçınılmamalıdır.
   • Ara sıra atıştırabilir. Atıştırmalık tatlı veya bir kadeh şarap olabilir.
   • Çok fazla veya çok sık atıştırmayın. Bu, dengesiz bir beslenmeye, kilonun artmasına veya yüksek tansiyon veya diyabet gibi kronik hastalıklara neden olur.
   • Atıştırmalıklara alkollü içecekler dahildir. Kadınlar her gün bir fincandan fazla alkol almamalıdır; Erkekler iki fincandan fazla içmemelidir.

6. 

   Bir yemek planı yapın. Dengeli bir diyet geliştirmek için bir menüye sahip olmak yardımcı olabilir.Bu, besleyici bir diyetin temellerini karşılayıp karşılamadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır - örneğin, her besin grubundan bir porsiyon yiyecek yemek ve bir hafta boyunca besin kaynaklarınızı çeşitlendirmek.
   • Bir yemek planı planlarken, yeterince kahvaltı, öğle ve akşam yemeği hazırlamanız gerekir. Ayrıca bir atıştırmalık menüsü de dahil edilmelidir.
   • Birkaç gün veya bir hafta planladıktan sonra, her yiyecek grubuna yeterince ve bol miktarda yiyecek eklediğinizden emin olmak için tekrar kontrol edin. Oradan eksiklik varsa düzeltebilirsiniz.
   • Akıllı telefonlara yemek izleme uygulamaları yüklemenin bir yolu, menüyü kolaylaştırmak için aranabilir.
   İlan

Bölüm 2/2: Dengeli bir diyet uygulayın

1. 

   Yağsız protein ekleyin. Protein, vücudun nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Her öğüne ve atıştırmaya protein açısından zengin yiyecekler eklemek, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
   • Protein, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, fasulye, yumurta, hayvan sütü, tofu veya soya fasulyesi dahil birçok gıdada bulunur.
   • Bir porsiyon protein yaklaşık 90-120 gramdır. Bir deste kartın veya bir defterin boyutunu hayal edin. Çoğu kadının yaklaşık 46 g proteine ​​ihtiyacı vardır; Erkeklerin günde yaklaşık 56 g proteine ​​ihtiyacı vardır.
   • Kilo kontrolüne ihtiyacınız varsa, yağsız veya az yağlı protein kaynaklarını seçin. Bu yiyecekler düşük kalorilidir ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yağsız proteinler şunları içerir: kemiksiz, derisiz tavuk göğsü; hindi filetosu; % 90 yağsız veya daha fazla kıyma; Kuruyemişler tuzla terbiye edilmez.

2. 

   Bol meyve ve sebze ye. Sebzeler ve meyveler vitamin, mineral ve lif ile yüklüdür. Ayrıca meyve ve sebzeler de diğer gıdalardan alamayacağınız zengin bir antioksidan kaynağıdır.
   • Bir porsiyon meyve, küçük bir parça veya 1/2 bardak doğranmış meyvedir. Genel olarak günde 2-3 porsiyon meyve tüketin.
   • Bir porsiyon sebze 1-2 bardak sebzedir. Günde 4-5 porsiyon sebze alın.
   • Bol miktarda antioksidan almak için çeşitli renkli sebzeleri seçin. Bu, besin kaynaklarını çeşitlendirmeye yardımcı olur çünkü farklı renkli meyveler farklı vitaminler içerir.

3. 

   % 100 tam tahılları seçin. Tahıl grubu, hem tam tahılları hem de rafine tahılları içerir. Mümkünse, tahıl kaynağı% 50 veya% 100 tam tahıl içermelidir.
   • Tam tahıllar daha az işlenir ve tahılın tüm kısımlarını içerir - tohum, endosperm ve kepek. Bu üç parçanın tümü vücuda lif, protein ve birçok faydalı besin sağlar. Mısır, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve makarna gibi bazı tam tahıllı yiyecekler ve% 100 tam tahıllı ekmek.
   • Rafine tahıllar daha fazla işlemden geçer ve kepek veya tohum mikropları içermez (besin değerini düşürür). Rafine tahıl yiyecekleri şunları içerir: beyaz ekmek veya makarna, beyaz pirinç ve beyaz unla yapılan diğer birçok yiyecek.
   • Bir porsiyon tam tahıl 30 gram veya 1/2 bardaktır. Günde 2-3 porsiyon tam tahıl tüketin. Günlük tahıl kaynağınızın% 100 tam tahılların yarısını içerdiğinden emin olun.

4. 

   Bir sağlıklı yağ kaynağı ekleyin. Yağ bir besin grubu olarak kabul edilmez, ancak dengeli bir diyet için gereklidir. Çok fazla yağ yememeye veya çok fazla zararlı yağ eklememeye dikkat edin.
   • Omega-3'ler veya tekli doymamış yağlar gibi kalp-sağlıklı yağları tüketmeye odaklanın. Araştırmalar, bu yağların kalp sağlığını geliştirdiğini gösteriyor. İyi yağ kaynakları arasında zeytin veya zeytinyağı, yağlı balık, avokado, fındık veya tohum yağları bulunur.
   • Bir porsiyon 1 tatlı kaşığı katı yağ veya sıvı yağdır. Günde 1-2 porsiyon (en fazla 2 porsiyon) eklemeyi hedefleyin.
   • Trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağ alımınızı önleyin veya sınırlayın. Bu yağlar kalp hastalığı riskinizi artırır ve genellikle hızlı veya kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler veya yüksek yağlı hayvansal protein gibi yiyeceklerde bulunur.

5. 

   Takviye al. Bazen 5 besin grubunu veya çeşitli besin kaynaklarını tüketemeyebilirsiniz. Bunun nedeni gıda alerjileri, gıda hassasiyetleri veya kronik hastalıklar olabilir. Bu durumda vitamin ve mineral takviyeleri gibi diğer kaynaklardan yeterli miktarda temel besin almanız gerekir. Diyetinizden olabildiğince fazla besin alın ve yalnızca gerekirse takviyeleri kullanın.
   • Bir takviye almak, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. D vitamini takviyeleri, kalsiyum (özellikle süt veya laktoz intoleransı olanlara alerjisi olanlar), balık yağı (deniz ürünleri alerjisi veya balık yenmiyorsa) düşünülebilir. güneş ışığından emilebilen ürünler).
   • Vejeteryanlar ve veganlar, diyetlerinde bu iki besin maddesinin eksikliği varsa, B12 vitamini veya demir takviyesi almaları gerekebilir.
   • Bir vitamin, mineral veya bitkisel takviye almadan önce daima doktorunuza danışın. Nispeten zararsız olmasına rağmen, bazı takviyelerin reçeteli ilaçlara ve kronik hastalıklara karşı ciddi reaksiyonları olabilir. Doktorunuz diyet takviyelerinin güvenli ve uygun kullanımı konusunda size tavsiyede bulunacaktır.
   • Kesinlikle, vücuda besin sağlamak için tamamen işlevsel yiyeceklere güvenmeyin. Gıdalardan besinlerin tamamını veya çoğunu almanın yollarını bulmak en iyisidir.

6. 

   Kayıtlı bir diyetisyene bakın. Dengeli bir diyet sürdürmek biraz zor olabilir. Nitelikli bir beslenme uzmanı, diyet değişiklikleriniz konusunda size daha fazla bilgi, rehberlik ve destek sağlamaya yardımcı olacaktır.
   • Lisanslı diyetisyenler beslenme, sağlıklı beslenme ve kilo verme alanlarında uzmanlaşmış nitelikli beslenme uzmanlarıdır.
   • Aktif olarak bir beslenme uzmanı bulabilir veya bir doktora başvurabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Pek çok küçük parçaya bölünmüş çeşitli kuruyemişler yiyebilirsiniz. Çok fazla yemek yeme.
• Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin. Yavaş yemek yemek beyninizin vücudunuza tok olduğunuza dair sinyaller göndermesine yardımcı olur. Çok hızlı yerseniz, beyniniz siz çok fazla yemeden bu sinyalleri gönderemez.
• Yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içeren kalori kısıtlı diyetler de kilo vermeye yardımcı olur. Dengeli bir diyet uygulayarak, besin açısından zengin yiyecek gruplarını tüketmeyi tamamen bırakmanıza ve kritik besin eksikliklerinden kaçınmanıza gerek kalmaz. Temel bir ilk adım, çeşitli yiyecekleri içeren bir diyet seçmektir.