İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

"Öz saygı" kendimizle ilgili düşüncelerimizin, duygularımızın ve inançlarımızın birleşimidir. Düşüncelerimiz, duygularımız ve inançlarımız her zaman değiştiği için, özgüvenimiz sürekli değişiyor. Düşük benlik saygısı zihinsel sağlığınızı, ilişkilerinizi, okulunuzu ve iş hayatınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, kendinizle iyi hissetmenize ve özgüveninizi artırmanıza yardımcı olacak birkaç yol vardır.

Adımlar

Yöntem 1/2: Benlik saygısını artırın

1. 

   Düşünme ve inançta olgunluk. Olumlu, cesaretlendirici ve yapıcı düşüncelere odaklanmaya çalışın. Benzersiz ve eşsiz olduğunuzu, herkesin ve kendinizin sevgisini ve saygısını hak eden biri olduğunu unutmayın. Aşağıdaki taktikleri deneyin:
   • Umutlu ifadelerle konuşun. İyimser olun ve kendi kendini gerçekleştiren kötümser kehanetten kaçının. Kötü olan şey genellikle beklerseniz ortaya çıkacaktır. Örneğin, sunumunuzu kötü yapmayı planlıyorsanız, muhtemelen bu şekilde sonuçlanır. Bunun yerine iyimser olun. Kendinize, "Zorluklar olsa da, bu sunumla başarılı olabilirim" deyin.
   • "Can" ifadelerine odaklanın ve "gerekenlerden" kaçının. "Olmalı" cümlesi, yapmanız gereken bir şey olduğunu ve bu beklentiyi karşılamadığınız takdirde bunun baskı oluşturabileceğini ima eder. Bunun yerine yapabileceklerinize odaklanın.
   • Olumluya odaklanın. Hayatınızdaki iyi şeyleri düşünün. Son zamanlarda pürüzsüz olan şeyleri kendinize hatırlatın. Zor durumlarla başa çıkmak için kullandığınız becerileri düşünün.
   • Amigo kızınız olun. Kendinize olumlu cesaret verici sözler verin ve ne yaptığınızı not edin. Örneğin, istediğiniz tüm egzersizi yapmazken, haftada bir seans daha spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz. Yaptığınız olumlu değişiklikleri kabul edin. Örneğin, "Sunum mükemmel olmayabilir, ancak meslektaşlarım sorular sordu ve ilgilendiler - ve ben amacıma ulaştım."

2. 

   
   
   Hedefler ve beklentiler belirleyin. Başarmak istediğiniz şeyleri listeleyin ve bu hedefe ulaşmak için bir plan yapın. Örneğin, daha fazla gönüllü olmaya, yeni bir hobi bulmaya veya arkadaşlarınızla sosyalleşerek zaman geçirmeye karar verebilirsiniz.
   • Hedeflerinizin ve beklentilerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. İmkansız olduğu için imkansıza inmek, özgüveninizi geliştirmeyecektir. Örneğin, 40 yaşında profesyonel hokey oynama hayalinizi birden bire gerçekleştirmek istersiniz. Bu gerçekçi değildir ve hedefin çok uzakta olduğunu fark ettiğinizde özgüveninizi etkileyecektir ve elde edilemez.
   • Bunun yerine, gitarı veya yeni bir sporu öğrenmeye karar vermek gibi daha gerçekçi hedefler belirleyin. Başarmak için çabalayabileceğiniz hedefler belirlemek, benlik saygınızı azaltan olumsuz düşünceleri durdurmanıza yardımcı olacaktır. Hedeflerinizi belirleyip gerçekleştirirken, tıpkı bir insan gibi, ideal ve uzak hedeflerinize ulaşamamanın yol açtığı aşağılık hissini bastırma gücüne sahip olacaksınız. Mükemmel aşk, mükemmel aşçı veya mükemmel bir şey.
   • Enerjinizi görmenize ve hissetmenize yardımcı olacak hedefler de belirleyebilirsiniz. Örneğin dünya hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bir ay boyunca her gün gazete okumaya karar vermelisiniz. Ya da bisikletinizi nasıl tamir edeceğinizi öğrenmek ve bisikletinizi nasıl ayarlayacağınızı kendiniz öğrenmek istiyorsunuz. İyi uygulanan hedeflerinize ulaştığınızda, kendinizi güçlü ve yetenekli hissedecek ve aynı zamanda kendinizden daha memnun olacaksınız.

3. 

   
   
   Kendine iyi bak. Bazılarımız diğerlerine endişelenmek ve ilgilenmek için o kadar çok zaman harcıyoruz ki fiziksel ve zihinsel sağlığımızı unutuyoruz. Öte yandan, bazıları bunu o kadar sinir bozucu buluyor ki, kendilerine bakmak için zaman ve çaba harcamanın bir anlamı yok. Sonuçta, kendinize iyi bakmanız özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Fiziksel ve zihinsel olarak ne kadar güçlü olursanız, kendinizden memnun olma olasılığınız o kadar artar. Kendinize iyi bakmanın ince, sağlam ve mükemmel olmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. sağlıklı kendi bakış açınızdan. Bazı öneriler şunlardır:
   • Enerji ve besin için tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve taze sebzeler gibi sağlıklı ve besleyici yiyeceklerle günde en az üç öğün yemek yiyin. Susuz kalmamak için su için.
   • İşlenmiş gıdalardan, şekeri yüksek gıdalardan ve kafeinli içeceklerden kaçının. Bunlar ruh halinizi etkileyebilir ve ruh hali değişimleri veya olumsuz duygular konusunda endişeleriniz varsa bundan kaçınılmalıdır.
   • Egzersiz yap. Araştırmalar, egzersizin aslında benlik saygısını artırabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni egzersizin vücudun endorfin adı verilen "mutlu kimyasallar" salgılamasıdır. Bu ferahlatıcı his, artan iyimserlik ve enerji ile birlikte olabilir. Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu egzersizlerle en az 30 dakika geçirmeye çalışın. En azından her gün tempolu bir yürüyüşe zaman ayırmalısınız.
   • Stresi azalt. Rahatlama ve sizi ilgilendiren aktiviteler için zaman ayırarak günlük hayatınızdaki stresi azaltmak için bir plan yapın. Meditasyon yapın, yoga dersi alın, bahçe işleri yapın ya da kendinizi huzurlu ve iyimser hissettiren herhangi bir şey yapın. Bazen stresin, insanların aşırı tepki vermesini veya olumsuz duyguların bunaltmasına izin vermesini kolaylaştırdığını unutmayın.

4. 

   
   
   Hayatınızı ve başarılarınızı gözden geçirin. Belki de hayatta ne yaptığınızı tam olarak anlamadınız. Kendinizi etkileyin, başka kimseyi değil. İster büyük ister küçük olsun, geçmişin parlak başarıları üzerine düşünmek ve üzerinde düşünmek için zaman ayırın. Bu sadece başarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu dünyada sizin için bir yer ve çevrenizdeki insanlara getirdiğiniz değeri yaratır.
   • Bir defter veya günlük alın ve 20-30 dakika ayırın. Bu süre zarfında tüm başarılarınızı listeleyin. Yazmayı unutma herşeybüyük başarılardan günlük küçük şeylere. Kontrol listesi araba kullanmayı öğrenmek, üniversiteyi geçmek, özel bir daireye taşınmak, iyi bir arkadaş tanımak, iyi bir yemek pişirmek, diploma almak veya ödül almak, iş bulmak gibi şeyleri içermelidir " önce büyüme, vb. İmkanlar sonsuzdur! Yeni başarılar eklemek için zaman zaman bir kontrol listesi hazırlayın. Gurur duyacağın çok şey olduğunu göreceksin.
   • Eski fotoğrafları, not defterlerini, okul yıllıklarını, gezi hatıralarını gözden geçirin, hatta tarihleri ​​takip etmek için hayatınızın kolajlarını ve başarıları kullanmayı düşünebilirsiniz. geçti.

5. 

   Sizi ilgilendiren şeyler yapın. Yemek pişirmek, kitap okumak, egzersiz yapmak, bahçeyle uğraşmak ya da partnerinizle bir saat sohbet etmek gibi sizi her gün mutlu edecek bir şey yapmak için zaman ayırın. Zevk aldığınız zaman konusunda kendinizi suçlu hissetmeyin; hakediyorsun. Gerekirse bu cümleyi tekrar edin.
   • Yeni aktiviteler deneyin; daha önce beklemediğiniz yetenek ve becerileri tanıyabilirsiniz. Belki koşmaya başladınız ve uzun mesafe koşuda gerçekten iyi olduğunuzu keşfettiniz, hiç düşünmediğiniz bir yetenek. Bu, özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Resim, müzik, şiir ve dans gibi sanatsal etkinliklere katılmayı düşünün. Sanat alanındaki çabalar, insanların kendilerini nasıl ifade edeceklerini bilmelerine ve bir konu veya beceride "ustalaşma" duygusu edinmelerine genellikle yardımcı olur. Birçok topluluk ücretsiz veya düşük maliyetli dersler sunar.

6. 

   Başkalarına yardım etmek. Araştırmalar, gönüllü iş yapan kişilerin daha mutlu olduklarını ve daha yüksek bir özgüvene sahip olduklarını göstermiştir. Kendinizle mutlu olmak istiyorsanız, birine yardım etmeniz gerektiğini söylemek paradoksal gelebilir, ancak bilim, gönüllülük veya başkalarına yardım etme ile sosyal bağlılık duygusunun geldiğini gösterdi. bizi kendimiz hakkında daha iyimser yapar.
   • Başkalarına yardım etmek için sonsuz fırsatlar var. Bir huzurevinde veya evsizler evinde gönüllü olun. Hastalara veya yoksullara yardım etmek için tapınağa katılın. Hayvanları koruma derneğine zaman ve çaba harcamak. Çocuklara yardım etmek ve öğretmek. Parkı toplum tarafından organize edilen durumlarda temizleyin.

7. 

   Gerekirse kendi görüntünüzü ayarlayın. İnsanlar her zaman değişiyor ve şu an olduğunuz kişiye uyum sağlamak için kendinizle ilgili algınızı değiştirmeniz gerekiyor. Kendinizi doğru görmüyorsanız, özgüveninizi yükseltmek anlamsızdır. Belki çocukken matematikte gerçekten iyiydin, ama şimdi matematiğin evinin büyüklüğünü hesaplamak için yeterli. Bir zamanlar çok dindar olabilirsin, ama şimdi belli bir ideolojiyi takip ediyorsun ve artık kiliseye gitmiyorsun. Mevcut yaşam uygulamalarınıza yanıt olarak benlik algınızı ayarlayın. Kendinizden matematikte iyi olmanızı veya zihinsel faktörlere bağlı kalmanızı beklemeyin.
   • Kendinizi GÜNCEL olarak değerlendirin ve şu anda sahip olduğunuz beceriler, ilgi alanları ve inançlar, eski "versiyonunuz" üzerinden değil.

8. 

   Mükemmeliyet fikrinden kurtulun. Dünyada mükemmel insan yok. Yeni mantranız olarak düşünün. Mükemmel hayata, mükemmel vücuda, mükemmel aileye, mükemmel işe ve benzerlerine asla sahip olamazsınız. Kimsede böyle şeyler yok. Mükemmellik sahte bir kavramdır ve popüler olmak toplum ve medya tarafından yaratılır. Mükemmelliğin elde edilebilir olduğu önerileri bizi incitiyor, bu sadece bizim yeterince yetenekli olmamamız meselesi.
   • Hayaller ve mükemmellik yerine çabaya odaklanın. Eğer bir şeyi mükemmel yapamama korkusuyla denemiyorsanız, ilk etapta şansı kaçıracaksınız. Basketbol takımında oynamayı hiç denemediyseniz, muhtemelen takımda yer alamazsınız. Mükemmel baskının ilerlemenizi durdurmasına izin vermeyin.
   • İnsan olduğunuzu ve zaten insan olduğunuzu kabul etmek temelde kusurludur ve hatalar yapabilir. Çocuklarınızla huysuz olabilirsiniz veya işte zararsız bir yalanınız olabilir. Sorun değil. İnsanlar genellikle hata yapar. Hatalarınız için kendinizi suçlamak yerine, bunları gelecekte düzeltebileceğiniz öğrenme ve gelişme fırsatları olarak görün. Konuşmadan önce daha fazla düşünmenin gerektiğini veya yalan söylemenin asla en iyi çözüm olmadığını fark edebilirsiniz. Kendinize karşı hoşgörülü olun ve ilerleyin. Bu kolay değildir, ancak öz saygı ve düşük öz saygı kısır döngüsünden kaçınmanın anahtarıdır.
   İlan

Yöntem 2/2: Benlik saygısı düşük olduğunda yönetme

1. 

   Benlik saygınızı düşüren şeyler bulun. Kendinizden memnun olmamanıza neden olabilecek durumları ve durumları düşünün. Çoğu insan için tipik tetikleyiciler, işyeri toplantıları, okul sunumları, evde veya işte kişisel sorunlar ve ayrılma gibi büyük yaşam değişiklikleri olabilir. evden ayrılmak, kariyer değiştirmek veya bir partnerden ayrılmak.
   • Memnun olmadığınız diğer insanları da düşünmeniz gerekebilir. Başkasının davranışını kontrol edemezsiniz; Yalnızca yanıtlarınızı kontrol edebilir ve davranışlarının sizi bir dereceye kadar etkilemesine izin verebilirsiniz. Birisi size karşı sert, önemsiz veya saygısız davranırsa, onların da olumsuz davranmalarına neden olan kendi sorunları ve duygusal sorunları olduğunu anlayın. Ancak kişi benlik saygınızı azaltıyorsa, en iyisi uzak durmak veya bulunduğu yere gitmek, özellikle de davranışlarını sorgulamaya çalıştığınızda olumsuz tepki veriyorsa. .
   • Başkalarının görüşleri ve fikirleri hayatınız üzerinde bir etkiye sahip olsa da, hayatınızı onların üzerine yükleme. Dinleyin ve sizin için neyin işe yaradığını kabul edin. Kendi hayatına sahipsin, kimse senin için yapamaz.

2. 

   Öz saygınızı aşındıran düşünme kalıplarına dikkat edin. Çoğumuz için, olumsuz düşünceler ve inançlar o kadar sıradan hale gelebilir ki, gerçeği doğru bir şekilde yansıttığını varsayarız. Düşük benlik saygısının ana türlerinden bazılarını tanımaya çalışın:
   • Pozitifi negatife çevir - Başarılarınızı ve iyi deneyimlerinizi küçümsüyorsunuz. Örneğin, işte terfi alırken, bunu sıkı çalışma tutumunuzun bir ödülü olarak görmek yerine, kişisel kapasitenizi düşürürsünüz: “Sırf benim yüzümden terfi aldım. patronla aynı mahallede kalın ”.
   • Ya hep ya hiç düşünme ya da ikili düşünme Düşüncende, yaşamın ve tüm eylemlerin sadece iki yönü var. Sadece iyi ya da kötü, olumlu ya da olumsuz vb. Vardır. Örneğin, hayalini kurduğunuz en prestijli okula girmediniz, ancak diğer beş okuldan puan aldınız, ancak yine de ısrar ediyorsunuz. Harvard'a giremediğiniz için başarısız ve değersiz. Olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görürsünüz.
   • Psikolojik tarama Her şeyin sadece olumsuz tarafını görür ve diğerlerini gözden geçirirsiniz. Bu genellikle insanların ve durumların çarpık bir görüntüsünü oluşturur. Örneğin raporda bir yazım hatası yaptığınızda raporun değersiz olduğunu düşünürsünüz, patronunuz aptal olduğunuzu ve bir iş yapamayacağınızı düşünür.
   • Olumsuz bir sonuca varmak için acele edin - En kötüsünü ortaya koyuyorsunuz, ancak bu iddiayı destekleyecek neredeyse hiç kanıt yok. Örneğin: "Arkadaşıma yarım saat önce bir davetiye gönderdim ve bir cevap görmedim, benden nefret ediyor olmalı".
   • Şeyler hakkında yanlış his Duygularınızın daha büyük bir gerçeği yansıttığını anlıyorsunuz. Örneğin: "Tam bir başarısızlık gibi hissediyorum, sonra tamamen başarısız oldum".
   • Negatif monolog Kendinizle eleştiri, küfür veya aşağılayıcı alay dahil olmak üzere olumsuz sözlerle konuşuyorsunuz. Örneğin, beş dakika geç kaldığınızda, kendinizi suçluyorsunuz ve kendinize "aptal" diyorsunuz.

3. 

   
   
   Düşüncelerinizi yeniden değerlendirmek için bir adım geri atın. Bu olumsuz düşünceleri tuhaflaşana veya başkasının söylediği gibi görünene kadar tekrar tekrar tekrarlayın. Düşünün, aynı kelimeyi defalarca tekrar ederseniz, anlamsız hale gelmeye başlar (örneğin bunu "çatal" kelimesiyle yapmayı deneyebilirsiniz). Ne kadar farklı olduklarını görmek için sol elinizle olumsuz düşüncelerinizi de yazabilirsiniz. Muhtemelen el yazınız bile değildir!
   • Bu deneyimler, düşüncelerinizden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir, böylece onları daha nesnel bir şekilde, neredeyse dışarıdan birinin gözleriyle gözlemleyebilirsiniz. Negatif ve kendini küçümseyen düşüncelerin sadece kelimeler olduğunu göreceksiniz, ne daha fazla ne de daha azı. Ve kelimeler değişebilir.

4. 

   
   
   Tüm düşüncelerinizi kabul edin - olumsuz olanları bile! Eski atasözü genellikle belirli olumsuz düşünceleri veya duyguları değiştirmek veya bunlara karşı koymak için kullanılsa da, bazen sadece konuşmanın yapmaktan daha kolay olduğunu fark ettiğinizde durumu daha da kötüleştirir. Bunun yerine, onaylanmayan düşünceleri kabul edin. Negatif düşünceler akla gelir ve vardır. Doğru olmayabilir ama hala varlar. Onları sevmek zorunda değilsin ama bu düşüncelerin olduğunu kabul et.
   • Olumsuz düşüncelerinizi kontrol etmeye çalışmak yerine, üzerinizdeki etkilerini azaltmak için çaba gösterin. Olumsuz düşüncelerin ters etki yarattığını anlayın ve bu dünyadaki kendiniz ve değerleriniz hakkında nasıl hissettiğinizi büyük ölçüde etkilemesine izin vermemeye çalışın.

5. 

   
   
   Olumsuz düşüncelerin yanına olumlu düşünceleri yerleştirin. Kendiniz hakkında düşündüğünüz olumsuz şeyleri olumlu şeylere dönüştürün.
   • Örneğin, sık sık kendinize çirkin diyorsanız, bugün sevimli göründüğünüzü ekleyin. Hiçbir şeyi doğru yapamayacağınızı düşünüyorsanız, doğru şeyleri yaptığınızı söyleyin ve bazı kanıtlar verin. Olumlu düşüncelerinizi takip etmek için bunu bir günlük tutarak yapmayı düşünün. Yatmadan önce ve uyandığınızda günlüğünüzü okuyun.
   • Bu olumlu ifadeleri yapışkan notlara yazın ve banyo aynası gibi görünür yerlere yapıştırın. Böylece bu ifadeler güçlendirilir ve zihninize kazınır. Umarım zamanla bu olumlu düşünceler olumsuz olanların yerini alır.

6. 

   Karşılaştırmayı bırak. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak, genellikle düşük öz saygı ile sonuçlanır. Arkadaşın burs kazandı ve sen kazanmadın. Kız kardeşin mezun olduktan hemen sonra bir iş bulur ve sen yapamazsın. İş arkadaşlarınızdan birinin Facebook'ta 500 arkadaşı varken, sadece 200 arkadaşınız var. Kendinizi başkalarıyla ne kadar çok karşılaştırırsanız, kendinizi o kadar aşağı hissedersiniz. Bu tür karşılaştırmalar yetersizdir, çünkü tüm durumların aynı olduğunu varsaydığı için önemlidir. Belki de kız kardeşiniz, pek çok fırsatı olan deneysel bir programa katıldığı için kısa sürede böyle bir işe girmiştir. Ya da meslektaşınızın Facebook'ta birçok "arkadaşı" var çünkü tanıştığı herkesle arkadaş oluyor. Evet, arkadaşınız bursu kazandı, ama belki ailesi yardım edemez ve o okulda haftada 20 saat yarı zamanlı çalışması gerekir.
   • Odaklanmalı kendin. Kendinizle yarışın. İlerlemek için kendinize meydan okuyun. Burs kazanmak ister misin? Sonra gelecek yıl bunu yapmak için kendinize meydan okuyun, ancak aynı zamanda sınıf dışında ders çalışmak için daha fazla zaman harcamalısınız. Sadece davranışınız üzerinde kontrole sahip olduğunuzu unutmayın, bu yüzden buna odaklanın.
   İlan

Tavsiye

• Kimse sana özgüven veremez. Kendin bulmalısın.
• Öz saygınızı gurur ve gurur haline getirme eğiliminden kaçının. Kendinize yönelik empati, kendiniz ve deneyimleriniz hakkında çok fazla düşünmekten vazgeçtiğiniz "düşünceli" olduğunuz anlamına gelmez.