İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Hepimiz hayatta bir şeyden korkuyoruz. İnsan beyni korkuyu algılamaya ve korkuyu hissetmeye programlanmıştır, ancak bu sürekli ve büyük bir korku içinde yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Adımlar

Bölüm 1/2: Korkunun anında kontrolü

1. 

   Durumu değerlendirmek. Korku, algılanan bir tehdide doğal bir tepkidir ve bazı durumlarda bu faydalıdır. Bununla birlikte, korku hissi, tehdit olmayan durumlarda da bir "dövüş ya da kaç" tepkisine neden olur. Gerçek bir tehlike olup olmadığını ya da sadece bilinmeyen bir fenomene bir yanıt olup olmadığını değerlendirmek için birkaç saniye harcayın.
   • Örneğin, gece yüksek bir ses duyarsanız, kapıyı kapatan bir komşunun sesi gibi, sese neyin neden olduğunu düşünmek için birkaç saniye ayırın.
   • Bu gerçek bir şeyse, bununla ilgili bir şeyler yapın, örneğin sizi endişelendiren benleri kontrol etmek için doktorunuzla randevu almak veya evinizde bir yabancı varsa polisi aramak gibi. .
   • Cevabınızın bir korku duygusundan mı yoksa fobiden mi geldiğini düşünün. Fobi aynı zamanda bir korku tepkisine neden olsa da, bu tepkiler gerçek tehlikeye karşılık gelmez. Bu, başa çıkmanıza neden olabilir ve tedavi etmek için bir terapistin veya doktorun yardımına ihtiyacınız olabilir.

2. 

   
   
   Nefes. Korktuğunuzu hissettiğinizde ve düzgün düşünemediğinizde, çok hızlı nefes almaya başlayacak ve korku korkunuzu artıracaksınız. Derin bir nefes alın ve vücudunuzu gevşetin. Omuzlarınızdan başlayarak, nefes alırken her bir kas grubunu kademeli olarak ayağınıza kadar serbest bırakın.
   • Sadece sakinleştirmek ve vücudunuz için yeterli oksijen sağlamakla kalmaz, nefes almaya ve vücudunuzu gevşetmeye odaklanmak da zihninizi sizi korkutan şeylerden uzaklaştırabilir.
   • Korku hissettiğimizde, beyindeki hipotalamus (dövüş veya kaç tepkisini kontrol eder) parasempatik sinir sistemini harekete geçirir ve stres hissine neden olur. Bu fenomen aynı zamanda adrenal bezleri vücuda büyük miktarda hormon salması için uyarır, bu nedenle korku partilere gitmek ve yabancılarla tanışmak etrafında dönse de, beyindeki hipotalamus oynar. Bu turnuva bir "savaş ya da kaç" durumudur.
   • Bu yüzden hipotalamusu yatıştırmak için biraz nefes alın.

3. 

   
   
   Sizi korkutan şeyleri yazın. Şu anda korkularınız zihninizi dolduruyor, bir kalem ve kağıt alın ve sizi korkutan her şeyi yazın. Bu, korkularınızı fark etmenize yardımcı olmanın bir yoludur. Onları kabul etmeniz gerekir ve bu korkunuzu gidermenizi kolaylaştırır.
   • Korkunç görünen birçok şey, ölüm korkusu (kanser riski taşıyan bir köstebek), hiç kimse tarafından sevilmeme korkusu (bir partiye gitmek ve yabancılarla tanışmak) gibi temel bir korkuya atfedilir.
   • Korkularınızı kabul etmek onları sihirli bir şekilde ortadan kaldırmaz, ancak korkularınızı daha net yorumlamanıza yardımcı olur.

4. 

   
   
   Başkalarıyla konuşun. Korktuğunuzda, konuşması için birini arayın. Bir aile üyesini veya yakın arkadaşınızı arayabilir, hatta anksiyete sorunları olan kişiler için bir yardım hattını arayabilirsiniz.
   • Konuşmak sadece bağlantı kurmakla ilgili değildir, aynı zamanda konuştuğunuz kişi korkularınızla savaşmanıza da yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 2/2: Uzun vadede korku duygularınızı yönetmek

1. 

   Düşünme şeklinizi değiştirin. Korku, beyindeki yolların kullanılması ve yaratılmasıyla ilgilidir. Korkunuzu kontrol etmek için beyninizi tazelemeniz gerekir. Beynin sinirsel uçuculuğu sayesinde, düşündüğümüz kadar zor değil.
   • Sinir uçuculuğu, beynin hatıraları işlemesi ve öğrenmesiyle ilgilidir. "Duyarsızlaştırma" yöntemini uygulayarak, insanlar, korkutucu olarak gördükleri şeye genellikle korkuyla tepki veren beyindeki yolları değiştirebilirler. Esasen, "duyarsızlaştırma" sadece bir korku ajanına ve kontrollü bir ortama maruz kalmaya aşamalı bir yaklaşımdır.
   • Kendinize şu tür sorular sorarak başlayın: Neden korkuyorsunuz? Korkularınız gerçekçi mi? Bu durumda başınıza gelebilecek en kötü şey nedir? Kendinizi sonradan korumak için ne yapabilirsiniz?
   • Fiziksel uyaranlara ve korkuya neden olan çevredeki koşullara karşı duygusal tepkilerinizi haritalayın. Örneğin örümceklerden korkuyorsanız, burada korkuya duygusal bir tepkiyi tetikleyen tetik örümceğin varlığıdır ve bu, tepkinize bağlı olarak panik seviyesini artırabilir. Duygularınızı haritalamak, örümceğin görünümüne duygusal olarak tepki vermek yerine ayrılığınızı uygulamanıza yardımcı olacaktır.

2. 

   Korkunç şeylerden ayrılma pratiği yapın. Ayrı ayrı tepki vermek, duygusal tepki vermek yerine korkuya neden olan etkenlere izleme konumundan yanıt vermeniz anlamına gelir. İşte öğrenebilecekleriniz; Korkunç şeylere duygusal olarak nasıl tepki verdiğinizi anlayabilmeniz için düşünme kalıplarını analiz etmenize yardımcı olur.
   • Korktuğunuz bir şeyle uğraştığınızı ve duygusal olarak (korku ve kaygıyı yoğunlaştırarak) ya da ayrı tepki verebileceğinizi kabul edin.
   • Vücudunuzun tepkilerini takip edin. Bu reaksiyonlar arasında titreme, sertlik, çarpıntı, mide bulantısı, mide ağrısı, baş dönmesi, ağlama, uyku kesintisi, hızlı veya sığ nefes alma, anksiyete veya panik duyguları ve / veya uyku bozukluğu.
   • Kendinizi "büyüler" ile eğitin. Birkaç büyü seçin ve bunları not edin, böylece ihtiyaç duyduğunuzda her zaman ulaşılabilir olacaksınız. Duygusal bir tepki vermeye başladığınızda büyülü sözleri tekrarlayın. Örneğin, "Düşündüğüm kadar kötü değil" veya "Sonuçları kontrol edemiyorum, bu yüzden bırakıp her şeyin yoluna gireceğine inanacağım."
   • Fiziksel olarak rahat bir şeyler yapın. Mümkünse, bir bardak çay için ve çayın içinde tamamen emileceksiniz - çayın sıcaklığı, çayın aroması ve çayın içindeki buhar. Hoş şeylere odaklanmak bir farkındalık biçimidir ve o anı korkunuzun tam tersi olarak yaşadığınız anlamına gelir.

3. 

   Sizi korkutan şeylerden kaçınmayın. Tetikleyicilerden kaçındığınızda korkunuz artacak ve vücudunuz korkuyu azaltmanın bir yolu olan korkutucu şeylere alışmakta zorlanacaktır.
   • Sizi korkutan şeylerle yavaş yavaş başlayın. Örneğin, örümceklerden korkuyorsanız, evde küçük örümceklerle yüzleşerek başlayın, sonra yavaş yavaş daha büyük örümceklerle ilgilenin.
   • Yükseklikten korkuyorsanız, hemen paraşütle atlamayı denemek yerine, güvenlik önlemleri ile donatılmış yüksek rakımlı yerlere gitmeyi deneyin.
   • Unutmayın: Bir şeyden ne kadar kaçınırsanız, sizi o kadar korkutur ve korkunuzu o kadar felç eder. İnsan fizyolojisinin bir parçası olduğu için korku hissetmekten kaçınamayız, ancak korkunun etkenlerine nasıl tepki verdiğimizi uygulayabiliriz. Hayal ettiğimiz kadar korkutucu hiçbir şey yok.

4. 

   Profesyonel yardım isteyin. Bazen korkunuzu kendiniz halledemezsiniz. Bu genellikle panik bozukluğu, anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk şeklinde ortaya çıkar. Profesyonel yardım almak, endişe ve korkuyla baş etmenin etkili bir yoludur.
   • İlaç da yardımcı olabilir, ancak korkularınızın üstesinden gelmek için tüm programın bir parçası olarak aldığınızdan emin olmalısınız. Psikolojik danışma ayrıca terapötik beyin eğitiminin bir parçasıdır.
   İlan

Tavsiye

• Kendini tut. Sizi mutlu eden ve kendinize "Korkmuyorum" diyen bir yer düşünün.
• İşler her zaman göründükleri kadar korkutucu değildir. Beyniniz, işlerin gerçekte olduğundan çok daha kötü olduğunu düşünmenize neden olabilir. Cesur olun ve her şeyin yoluna gireceğine inanın.
• Telefonu elinizde tutmayı unutmayın. Bu şekilde, yoğun bir korku yaşadığınızda birini arayabileceğinizden emin olabilirsiniz.
• Bazı insanlar panik ataktan sonra kendilerini sakinleştirmek için çizim kullanırlar. Kalem, tablet veya fotoğraf kolajı kullanabilir, hatta bir şiir veya kısa hikaye yazabilirsiniz (korkutucu içerikle değil ışıkla). Yaratıcı aktiviteler korkudan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
• Korku filmleri izlemeyi seviyorsanız ancak geceleri uykunuzu kaybetmek sizi korkutuyorsa, sabahın erken saatlerinde izleyin ve gün içinde eğlenceli şeyler yapın. Kurabiye yığınlarını pişirmeyi bitirdiğinizde, bir şarkıyı bitirdiğinizde, bir top oyununa gittiğinizde veya bir bahçe diktiğinizde, "Dünya Savaşı Z" filmi artık aklınıza takılmayacak.
• Mümkünse korkularınızı çürütmek için kanıt bulun.
• Yardıma ihtiyacınız olursa 18001769'un ücretsiz yardım hattını arayın.
• Uyurken ışıkları kısık bırak.
• Yatağa gidip en sevdiğiniz müziği dinlerken hoş şeyler düşünün.
• Doldurulmuş bir hayvanı veya yastığı kucaklayın ve ertesi gün keyif alacağınız bir film veya oyun düşünün.
• "4-7-8" nefes alma tekniğini kullanın. Bu teknik daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca rastgele bir olay düşünün ve 30 dakika içinde uykuya dalacaksınız.

Uyarı

• Kabuslardan kaçınmak için yatmadan önce korku filmleri izlemeyin.
• Bir kitap okurken veya film izlerken kendinizi korkutucu bir sahnede hayal etmeyin. Bu, bazı insanların kendilerini kötü hissetmesine neden olabilir.