Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
16 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
İş yerinde geçen uzun bir günden sonra eve geldiğinizde, büyük olasılıkla yorgunsunuzdur. Bununla birlikte, çok uykunuz olsa bile, ertesi sabah yine de uykulu hissedebilirsiniz. Endişelerinizden nasıl kurtulacağınızı, geceleri nasıl rahatlayacağınızı ve iyi bir gece uykusu almayı öğrenmek sizi enerjik ve güne hazır tutacaktır.
Adımlar
Yöntem 1/3: Uyumaya hazırlanın
Kendiniz için bir rahatlık hissi yaratın. Çok dar, dar veya geceleri sizi sıcak hissettirecek kıyafetler giymeyin. Bu tür giysiler rahatsızlık verecek ve bütün gece uyumayı ve uyanık kalmayı zorlaştıracaktır.
Uyarıcıları ortadan kaldırın. Örneğin, kafein vücudunuzda 5 saat veya daha uzun süre kalabilir, bu nedenle gün içinde kafeinli içecekleri içmeyi erken bırakın. Kaçınılması gereken diğer bir uyarıcı ise nikotindir; Uyku ile ilgili problemleriniz varsa bırakmaya çalışmak en iyisidir.
Tüm elektronik cihazları kapatın. Uyumak istemeden en az bir saat önce bilgisayarlarınızı, telefonlarınızı ve televizyonunuzu kapatın. Ekrandan gelen ışık beyninizi uyanık tutar, bu nedenle zihninizi uykuya hazır hale getirmek için ışığı kapatmanız gerekir.
Sürekli düşünmeyi bırak. Beyniniz sürekli düşündüğü için uyuyamadığınızı fark ederseniz, uyumaya çalışmayı bırakın. Bir süre kitap okumak gibi farklı bir şey yapmayı dene. Uykulu hissetmeye başlayacaksın, uyuduğun zaman yatağa döneceksin. Bu, yatağınızı tek bir uyku hareketiyle ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.- Meditasyon, düşünce akışını yavaşlatmanın başka bir yoludur; bu şekilde, doğru yapılırsa, düşünceli zihninizi arındırır. Meditasyon da rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Meditasyon yapmanın basit bir yolu kendi nefesinize odaklanmaktır. Derin bir nefes alın ve sadece ona odaklanın. Her nefes alışınızda birden dörde kadar saymayı ve nefesinizi yavaşlatmak için her nefes vermede birden dörde kadar saymayı deneyin.
- Ayrıca yanınızda bir kalem bulundurun. Bu şekilde, ertesi gün yapacak bir şeyi düşünürseniz, endişelenmek yerine yeniden yazabilirsiniz.
Yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Çok yemek hazımsızlığa neden olur veya sizi uyuyamayacak kadar doyurur. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, sadece bir atıştırmalık alın.
Programı takip edin. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu rutin, vücudunuzu uyku zamanı geldiğinde uyumak isteyecek şekilde eğiterek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Melatonin içeren ilaçları dene. Melatonin, uyumanıza yardımcı olan bir hormondur. Vücudunuz bu hormonu doğal olarak üretir, ancak onu desteklemek için ek ilaçlar da alabilirsiniz. Melatonin ilaçları oldukça güvenlidir, ancak baş ağrısı, baş dönmesi ve asabiyete neden olabileceği gibi ertesi gün sizi uykulu hale getirebilir. Bu nedenle, bu ilaçları sadece hafta sonu hiçbir yere gitmeyi planlamadığınız zamanlarda denemelisiniz.
- Ya bir hap alabilir ya da ağızda yavaşça eriyen bir pastil alabilirsin. Ayrıca cilde uygulamak için kremler de kullanabilirsiniz. Genellikle, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce 0,3 ila 0,5 miligram almalısınız. Vücudunuz genellikle her gün yaklaşık 0,3 miligram veya daha az melatonin üretir, bu nedenle düşük bir dozla (0,1 miligram) başlayabilir ve yavaş yavaş artırarak uyumanıza yardımcı olacak bir doza erişebilirsiniz. yetişkinler için 3 miligramdan fazla.
- Melatonin, antidepresanlar, antipsikotikler ve tansiyon ilaçları gibi diğer ilaçlarla reaksiyona girebilir. Yeni bir ilaç kullanmadan önce daima doktorunuza danışın.
Uyku haplarını dene. Reçetesiz satılan ilaçlar uyumana yardımcı olabilir. Çoğu antihistaminiktir ve sizi uykulu hale getirir. Ancak, bu ilaçları çok sık alırsanız, artık etkili olmayacaktır. Ayrıca ertesi gün sizi uykulu hale getirebilirler.
- İki yaygın tür, Benadryl ve Unisom SleepGels'in ana bileşeni olan difenhidramin ve Unisom SleepTabs'ın ana bileşeni olan doksilamin süksinattır. Hepsi antihistaminiktir, gün boyunca sizi uykulu hale getirir, gözlerinizi bulanıklaştırır ve ağzı kuruluk yapar.
- Herhangi bir ilaç almadan önce daima doktorunuza danışın. Karaciğer sorunları, astım, glokom veya uyku apnesi gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa bu ilaçları almamalısınız.
Ne zaman doktora görünmen gerektiğini anla. Günde 7-8 saat uyuyorsanız ve ertesi sabah hala kendinizi iyi hissetmiyorsanız, doktorunuzu görmeniz gerekir.Uyku apnesi, narkolepsi, huzursuz bacak sendromu veya uykusuzluk gibi uyku bozukluklarınız olabilir.
- Uykusuzluk, geceleri sık sık uyuyamadığınızda veya uyanamadığınızda kronik bir hastalıktır. Uyku apnesi, nefes almanın kesintiye uğraması nedeniyle sizi düzgün uyumaktan alıkoyar. Huzursuz bacak sendromu, bacaklarınızda sizi uyandıracak bir "emekleme" hissidir. Narkolepsi, kontrol edemeyeceğin her an seni uykuda tutabilir.
Yöntem 2/3: Uykuyu koruyun
Gece geç saatlerde alkol kullanmayın. Alkol uyumanıza yardımcı olabilir, ancak daha sonra sizi uyanık tutabilir ve kendinizi iyi hissetmeden uyanacaksınız. Yatmadan en az 2 saat önce alkol almayı bırakın.
- Alkol, REM uykusuna (hızlı göz hareketi uykusu) düşme yeteneğinizi azaltır, bu nedenle uykunuzun kalitesi o kadar iyi olmayacaktır. Dahası, çok fazla alkol tüketirseniz, nefes alışınız etkilenecek ve yetersiz uykuya neden olacaktır.
Evcil hayvanınızı yatak odasından uzak tutun. Evcil hayvanlar genellikle sizin gibi geceleri uyumaz. Dolaşacaklar, ses çıkaracaklar ve uyanacaklar. Hareketleri sizi uyandırabilir ve daha az dinlenmenizi sağlar. Daha iyi uyuyup uyuyamayacağınızı görmek için evcil hayvanınızın bir gecede odaya girmesini engelleyen kapıyı kilitlemeyi deneyin.
Işık kaynağını kapatın. Işık beyninize uyanma sinyali verir, böylece sokak lambalarından, koridorlardan ve hatta başucu çalar saatinizden gelen ışık sizi uyanık tutabilir. Özellikle odanız sabahın erken saatlerinde bol ışık alıyorsa koyu renkli pencere perdeleri kullanın ve gerekirse havluları kapının altına katlayın. Çok fazla ışık yaymadığı için lütfen saatinizi örtün.
Oda sıcaklığınızı düşürün. Aynı şekilde, çok sıcakken uyuyamayacağınız için odanız da uyumak için yeterince serin olmalıdır. Normalde oda sıcaklığını 18 ila 22 santigrat derece arasında bırakmalısınız.
- Birçok çalışma, serin odalarda daha iyi ve daha uzun uyuduğumuzu gösteriyor. Aslında, serin bir odada uyumanın apneli kişilerin daha iyi uyumasına yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar bile var. Vücudunuz 24 saatlik bir tempoda çalışır ve vücut ısısı geceleri kademeli olarak düşer. Bununla birlikte, eğer vücudunuz normalden daha sıcaksa, vücut ısınız uykuya dalmak için kendi kendine düşmediğinden, serin bir odada değilken uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
Odadaki gürültüyü ortadan kaldırın. Radyolar ve radyolar gibi gürültüye neden olan kaynakları kapatmanın yanı sıra, saatlerin tıkanması gibi gürültüye neden olan daha küçük her şeyi de ortadan kaldırmalısınız. Küçük sesler bile sizi uyanık tutabilir veya uyandırabilir.
- Gürültüyü durduramıyorsanız, gürültüyü bastırmak için kulak tıkaçlarını veya beyaz gürültü uygulamasını deneyin.
Uyku pozisyonunu değiştirin. Sırf her zaman sırtüstü yatıyor olmanız sizin için en iyisi olduğu anlamına gelmez. Karnınızın üstüne uzanmayı deneyin ya da kesinlikle sırt üstü yatmanız gerekiyorsa, gece boyunca rahatlık için dizlerinizi ve sırtınızı yastıklarla destekleyebilirsiniz. İlan
Yöntem 3/3: Sağlıklı bir şekilde uyanın
Hafif alarmlı bir saat deneyin. Vücudunuz uykudan uyanmaktan hoşlanmaz ve saat gürültülü ve rahatsızsa kendinizi daha halsiz hissedebilirsiniz. Daha düzgün alarm tonuna sahip bir saat kullanın, örneğin, alarmın sesi yavaşça artırması.
Güneş ışığına maruz kalma. Sabah mümkün olan en kısa sürede güneşe çıkmaya çalışın. Evden çıkabilir veya yatak odanıza güneş ışığı girmesine izin verebilirsiniz. Güneş ışığı vücudunuza uyanma sinyali verir ve güne başlamak için kendinizi uyanık hissedersiniz.
- Vücudunuzun doğal ritmi gündüz ve gece belirlenir. Temel olarak, güneş ışığı vücudunuza sabah olduğunu ve güne başlama zamanının geldiğini söyler.
Su iç. Terlemeden ve nefes alıp vermekten önceki gece su kaybedeceksiniz. Her sabah bir bardak su içmeyi ve günün geri kalanına hazırlıklı olmayı öncelik haline getirin.
Biraz kahve iç. Günün ilerleyen saatlerinde kafeini atlasanız bile, hazırlanmak için sabahları biraz kahve içebilirsiniz. Çok fazla kahve kullanmayın; sadece 1 ila 2 bardak yeterlidir. Çaydanlığınızı alarm saatinden önce demlemeye başlayacak şekilde ayarlayın. Kahve kokusu sizi uyandıracak ve kahvenizi de hazırlayacaksınız.
Kendinizi şarj edin. Arabanızın çalışması için benzine ihtiyacı olduğu gibi, vücudunuzun da çalıştırmak için yiyeceğe ihtiyacı vardır. İhtiyaçlarınızı, fıstık ezmesi ile doldurulmuş kızarmış kepekli ekmek gibi protein açısından zengin, karmaşık nişastalı bir kahvaltıyla karşılayın. Tatlı mısır gevreği veya şuruplu waffle waffle gibi şekerli kahvaltıları atlayın.
- Lif içeriği yüksek ve kompleks karbonhidratlar olan yulafı deneyin. Daha fazla tatlılık için meyvelerle servis yapın ve proteini artırmak için birkaç badem veya yer fıstığı ekleyin.
- Yunan yoğurdu ye. Yunan yoğurdu diğer yoğurtlardan daha fazla protein içerir, bu nedenle kahvaltı için harika bir seçimdir. Tatlılık katmak için bu yoğurdu bazı meyvelerle deneyin.
Egzersiz yap. Hiçbir şey sizi sabah egzersizinden daha fazla uyanık yapmaz, bu nedenle güne hazırlanmak için sabah yürüyüşü veya aerobik egzersizi deneyin. Ayrıca, egzersiz yapanlar geceleri daha iyi uyurlar, böylece daha sonra daha fazla dinlenebilirsiniz. İlan
