İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Stres, gece uykusuna müdahale edebilir ve ertesi gün sizi daha da stresli hale getirir. Stres yüzünden uyuyamıyorsanız, stresle başa çıkmanız ve normal uyku alışkanlıklarınıza dönmeniz önemlidir. Uyku vakti sırasını takip etmek, iyi uyumanıza yardımcı olabilecek yiyecekler yemek ve aromaterapi gibi gece stresi ile başa çıkmanıza yardımcı olacak birçok teknik vardır. Stres altında nasıl uyuyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Bölüm 1/4: Stres Giderir

1. 

   Stresin neden uykunuzu kaybetmenize neden olduğunu anlayın. Stres, size zarar verebilecek bir şeye verilen fizyolojik bir tepkidir. Başka bir deyişle, stres, vücudun sizi zarardan korumanın yoludur. İnsanlar strese farklı şekillerde tepki verir. Stresli olduklarında, bazı insanlar öfkelenmelerine ve heyecanlanmalarına neden olan bir "dövüş" moduna geçer. Diğerleri "kaçmayı", içine kapanık ve depresyona girmeyi seçer. Bazı insanlar bir "donma" yaşayabilir ve hiçbir şey yapamayabilir. Strese nasıl tepki verdiğinize bağlı olarak, geceleri uykunuzu kaybedebilirsiniz.
   • Örneğin, kötü sınavlar yapmayı akademik hedefleriniz için bir tehdit olarak değerlendirebilir ve "mücadele" moduna geçersiniz. Oradan, vücut bir gerginlik hissi yaratarak cevap verir, böylece geç saatlere kadar ayakta kalabilir ve aktif olarak çalışabilirsiniz. Ancak okuldan sonra stresin etkileri devam edebilir ve sizi uyanık tutabilir. Bu durumda stres hem faydalı hem de zararlı olabilir. Çalışmanızdan yararlanabilseniz de, düzgün çalışabilmek için yine de bir molaya ihtiyacınız var.

2. 

   
   
   Stresin nedenini belirleyin. Uyuyamayacak kadar stres altındaysanız, stresinizin nedenini belirlemek önemlidir. Sizi neyin rahatsız ettiğini bulmak ve sorunu çözmek için elinizden gelen her şeyi yapmak, uykuya dalmayı ve bütün gece uykuda kalmayı kolaylaştıracaktır. Sizi neyin strese sokduğunu ve sorunla nasıl başa çıkacağınızı düşünün.
   • Örneğin, yaklaşan bir testte stres altındaysanız, suyun yeni bacağınıza ulaşmasına izin vermek yerine testten önce iyice çalışarak basıncı azaltabilirsiniz.
   • Örneğin bir hastalık gibi kontrolünüz dışında bir şeyle uğraşıyorsanız, yakın bir arkadaşınızla konuşarak veya günlük tutarak baskıyı hafifletebilirsiniz.

3. 

   
   
   Günlüğünüzde o gün yaşadığınız tüm baskıların bir günlüğünü tutun. Günlük tutma, başka birinin nasıl hissettiği veya bir gün yerde köpekbalıkları kapmaktan endişe duyup duymadığınız gibi üzerinde kontrol sahibi olmadığınız ancak yine de stres altında hissettiğiniz şeylerle başa çıkmanın yararlı bir yoludur. Orta Kansas et yemek (kaygı mutlaka haklı gösterilmeyebilir). Tüm endişelerinizi bir kağıda yazmayı deneyin. Bu genellikle hızlı bir rahatlama olabilir.
   • Kendinize "eğer" düşüncesi yüzünden stresli olup olmadığınızı sorun. Karadaki Kansas köpekbalığı gibi, bunlar kontrolden çıkmış düşüncelerdir. Belki hipotez kuruyorsunuz? Bu senin kontrolün dışında mı? Kendinize bir şeyleri kontrol edemezken, eylemlerinizi ve tepkilerinizi kontrol edebileceğinizi söyleyin. Bu, diğer endişelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Kendinize diğer kişinin eylemleri ve duyguları hakkında endişeli olup olmadığınızı sorun. Kendinizden başka kimsenin eylemlerini kontrol edemezsiniz, ancak bazen başkaları için endişelenmenize yardımcı olamazsınız. Kendinizden başka kimseden sorumlu olmadığınızı kendinize hatırlatın, örneğin: “Ben de işimle ilgileniyorum. Patron beni kovabilir. Ne yaptığını kontrol edemiyorum. Her zaman elimden gelenin en iyisini yapmama rağmen, soğuk ve sinirliydi. Ayrıca orada çalışmayı sevmiyorum çünkü o çok sinirlendi.Endişelenmek yerine yarın başka bir yere iş başvurusunda bulunacağım. " Başkalarını kontrol etme arzunuzu bırakarak, bu arzu ile gelen baskıyı serbest bırakmanıza izin verirsiniz.

4. 

   
   
   Problem çözme. Stresin üstesinden gelebileceğiniz bir şeyden kaynaklandığını belirlediyseniz, sorunu çözmenin yollarını sıralamayı deneyin. Olumlu çözümler, olumsuz düşünceleri köreltmek yerine stresin kaynağıyla başa çıkmada ilerleme kaydettiğini hissetmene yardımcı olabilir.
   • Örneğin, yarın önemli bir sınav için endişeleniyorsanız, daha fazla çalışarak bu baskıyla başa çıkıp çıkamayacağınızı düşünün. Şu an ile sınava girme zamanı arasında gerçekten çok fazla bilgi biriktirebilecek misin? Bilim "hayır" diyor. Ancak, öğretmeninizle konuşarak veya bir öğretmen bularak konuyu geliştirmeye karar verebilirsiniz. Bunlar yarın sınavda başarılı olmanıza yardımcı olmaz, ancak sınıftaki genel performansınızın stresini azaltmanıza yardımcı olan kararlardır.
   • İnsanlar genellikle geceleri ilişkiler veya kariyer gibi önemli şeyler hakkında endişelenirler çünkü düşünmek için nadiren boş zamanlardır. Ertesi gün (veya gelecek hafta veya planınıza bağlı olarak ne kadar süreyle) stresin nedenini ele almak için bir serbest bırakma yöntemi sağlayın. Örnek: “Erkek arkadaşım yüzünden gergin hissediyorum. Benimle eskisi kadar konuşmuyor. Yarın konuşup ona neler olduğunu soracağım. "
   • Eyleminize karar verdiğinizde unutun. Yarın baskıyla ilgili ne yapacağını biliyorsun. Gece için yapabileceğiniz başka bir şey yok, bu yüzden planınızı hazırlamaya başlayabilmek için rahatlamanıza ve uyumanıza izin verin.

5. 

   Bir "endişe zamanı" planlayın. Kendinize "artık stres yapmayın" demek imkansızdır. Stresi yönetmeye çalışmak yerine, endişelerinizi düşünmek için günün erken saatlerinde kendinize biraz zaman tanıyın.
   • Bu zamanın çok uzun sürmesine izin vermeyin, aksi takdirde düşüncelerinizin hiçbir şeyi işlemeden defalarca tekrarladığı takıntılı bir süreç olan kara kara düşünmeye düşme riskiyle karşılaşırsınız.
   • Bu süre zarfında endişenizin nedenini öğrenmeye çalışın. Gerçekten odaklanman gerekiyor. Sizi strese sokan her şeyin bir listesini yapmayı deneyin. Bu kontrol listesini günlük "endişe zamanınız" için kullanabilirsiniz.
   • Endişeli olduğunuzda kendinize iyi davranın. Baskı yüzünden kendinize eziyet etmemeye çalışın. Herkesin kaygısı ve stresi olduğunu anlayın. Bu, sende "yanlış" bir şey olduğuna dair bir işaret değil.
   • Daha sonra endişelenmek için erteleyin. Bazen kendinize daha sonra endişeleneceğinizi söylemenize yardımcı olur (belki “endişe anında”!). Bu şekilde, şu anda stresli olsanız bile, bu stresleri daha sonraki işlemler için erteleyebileceğinizi ve şimdi rahatlayabileceğinizi fark edeceksiniz.

6. 

   Yatmadan önce ertesi gün için iyi plan yapın. Bazı insanlar bir yapılacaklar listesi yazarak, kıyafet seçerek, öğle yemeği pişirerek ve yarına hazırlanmak için daha fazlasını yaparak ertesi güne hazırlanmayı sever. Ancak bunları günün erken saatlerinde yapmak önemlidir, böylece yatmadan önce bunları düşünmek zorunda kalmazsınız. Hazırlıklarınızı yatmadan en az birkaç saat önce tamamlayın, böylece her şeyi ayarladıktan sonra dinlenmek için zamanınız olur.

7. 

   İyi bir uyku için farkındalık tekniklerini deneyin. Farkındalık, odaklanmanızı yönlendirerek ve tavrınızı şimdiki ana kabul ederek geçmiş veya gelecekteki stresle mücadele etmenize yardımcı olur.
   • UCLA'daki Farkındalık Araştırma Merkezi, özellikle uyumanıza yardımcı olmak için tasarlanmış olanlar da dahil olmak üzere, MP3 formatında çevrimiçi olarak birçok rehberli meditasyona sahiptir.
   • Uykuya hazırlanmak için yaygın bir farkındalık yöntemi "vücut taraması" dır. Yataktayken vücudunuzun mümkün olduğunca gevşemesine izin verin. Egzersiz boyunca derin, eşit nefesler alın.
   • Sonra, vücudunuzun duyularına odaklanmaya çalışın. Vücudunuzun hangi bölümünün yatakla en çok temas halinde olduğunu hissedebiliyor musunuz? Çarşafları nasıl hissediyorsun? Oda sıcak mı soğuk mu?
   • Nefesinize dikkat edin. Vücudunuzdaki nefesi hissedebiliyor musunuz? Nefes aldığınızda göğsünüzün ve karnınızın yükselip alçaldığını hissediyor musunuz?
   • Zihninizin dolaşmasına izin verirseniz, nefes egzersizine tekrar odaklanın - ama kendinizi yargılamayın. Yanlış düşünme, özellikle başlangıçta doğaldır. Bunu anlayın ve tekrar nefesinize odaklanın.
   • Ayak parmaklarınızdan başlayarak tüm vücudunuzu incelemeye odaklanın. Vücudunuzdaki gerilimi fark ettiniz mi? Tüm vücudunuza odaklanırken her kas grubunu gevşetin. Egzersiz boyunca derin ve eşit şekilde nefes almaya devam edin.
   • Başınıza yaklaştığınızda, vücudunuzun her yerinde sakin bir gevşeme hissi hayal edin. Gözlerinizi kapatın, derin nefes almaya devam edin ve kendinize "dinlenmenin tadını çıkarın" deyin. Rahatlarken nefesinize dikkat etmeye devam edin.

8. 

   Olası stres faktörlerini kontrol edin. Birçok hastalık gece stresine katkıda bulunabilir. Gastroözofageal reflü hastalığı, huzursuz bacak sendromu ve kronik ağrı gibi durumlar uykunuzu bozabilir. Geceleri uykunuzu kaybetmenize neden olduğunu düşündüğünüz tıbbi durumlarınız varsa doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuza geceleri strese neden olabilecek tıbbi durumları sorun.

9. 

   Bir uyku uzmanından yardım almayı düşünün. Sizi neyin rahatsız ettiğini anlayamıyorsanız ve gece stresine neden olan herhangi bir hastalığınız yoksa, bir uyku uzmanı, bilişsel davranışçı bir terapist (CBT) görmeyi düşünün. ) nedenini bulmak için. CBT terapisi olan bir uyku uzmanı, gece stresinin temel nedenini bulmanıza yardımcı olabilir ve daha iyi uyuyabilmeniz için belirli yaşam tarzı değişiklikleri konusunda size tavsiyelerde bulunabilir. İlan

Bölüm 2/4: İyi Uykuya Yardımcı Olur

1. 

   Yatmaya ve zamanında uyanmaya çalışın. Her gece düzenli bir yatma vakti ayarlayın ve her sabah uyanın. Düzenli bir uyku rutini sürdürmek, vücudunuz gece uykusuna alıştıkça stres altında bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Ne zaman yatağa gitmeniz gerektiğini belirlemek için her gün ne kadar uyanmanız gerektiğine bağlı olarak. Örneğin, tüm hafta tam zamanında işe gitmek için sabah 6: 30'da kalkmanız gerekiyorsa, her gece 10: 30'da yattığınızdan emin olun.
   • Geceleri uyumaya 7 ila 9 saat ayırmaya çalışın. Bu, yetişkinler için en uygun uyku miktarıdır, ancak herkes farklıdır. Az ya da çok uykuyla sağlıklı kalabilirsiniz.
   • Vücudunuzun ve zihninizin bu rutine göre çalışması için hafta sonları ve tatillerde bile yatağa gidin ve zamanında uyanın.

2. 

   Yatma vaktinde bir rutin oluşturun. Yatmadan önce her gece aynı şeyleri yapın. Her gece yatmadan önce aynı aktiviteleri tekrarlamak beyninize ve vücudunuza dinlenme zamanı geldiğinde öğretecektir. Yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak ve pijamalarınızı değiştirmek gibi yatma vakti “rutini” de yapmış olabilirsiniz, ancak uyku rutininize rahatlatıcı bir aktivite eklemek de iyi bir fikirdir. Örneğin, banyo yapabilir, kitap okuyabilir, yoga yapabilir veya rahatlatıcı müzik dinleyebilirsiniz.
   • Uyku vakti rutininizin bir parçası olarak televizyon izlemekten veya tablet, dizüstü bilgisayar veya telefon gibi elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının. Elektronik cihazların kullanılması sizi strese sokabilir ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bu cihazlardan gelen ışık, vücudun iyi bir uyku için gerekli bir hormon olan melatonin salgılamasını da yavaşlatabilir.

3. 

   Yatak odanızı rahat bir yer yapın. İyi bir uyku için rahat bir ortam önemlidir. Kirli, dağınık veya rahatsız bir yatak odası sizi strese sokabilir ve geceleri dinlenmenizi zorlaştırabilir. Serin, rahat bir sıcaklığa sahip temiz, karanlık bir yatak odasına ihtiyacınız var.
   • Battaniyelerin, çarşafların, yastıkların ve yatakların da temiz ve rahat olduğundan emin olun. Kullandıklarınız rahatsızsa veya havalı değilse yeni şeyler için alışveriş yapmayı düşünün.
   • Yatak odanızı tazelemek için hoş bir oda spreyi veya uçucu yağ deneyin.
   • Odanızda çok fazla ışık varsa ışığı engellemek için perdeler kullanın.

4. 

   Rahatsız edici yatak odası seslerini azaltın. Yatak odası sessiz bir yer olmalı. Dışarıdan veya odadaki cihazlardan gelen sesler strese neden olabilir ve uykunuzu bozabilir. Ses geçirmez perdeler veya uyku kulaklıkları satın almak gibi dış gürültüyü sınırlamanın yollarını bulmaya çalışın.
   • Telefonunuzu ve diğer cihazları sessize alın, böylece uyurken uyanmazsınız.
   • Beyaz gürültü, odaklanmanız için tek tip bir ses oluşturarak gürültü kirliliğini önlemeye yardımcı olabilir. Bu sabit ses, dış seslerin daha sessiz görünmesini sağlayacaktır. Uyumak için arka plan olarak beyaz seslere ihtiyacınız varsa, bir vantilatör veya beyaz gürültü oluşturucu deneyin.
   İlan

Bölüm 3/4: Beslenme ve Egzersizle Uykuyu Destekleme

1. 

   Günün son öğünü yatma saatinden en az iki saat arayla olmalıdır. Dolu bir mide sizi saatlerce uyanık tutabilir. Ayrıca yatmadan önce baharatlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü bunlar vücudunuzun sindirimini zorlaştırır ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
   • Yatmadan önce acıkırsanız, yarım tavuklu sandviç, bir kase az şekerli mısır gevreği ve yağsız süt veya muz gibi bir atıştırmalık deneyin.

2. 

   Uyku yardımcıları ile akşam yemeği yiyin. Bazı yiyecekler uykunuzu bozarken, diğerleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Stres yüzünden uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku yardımcıları yiyerek kendinizi rahatlatmaya yardımcı olabilirsiniz. Akşam yemeğinde ve yatmadan önce yedikleriniz uykunuzun kalitesini en çok etkiler, bu yüzden akıllıca seçin.
   • Yağsız protein, yağlı proteine ​​tercih edilir. Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız proteinler, serotonin seviyelerini artıran ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir madde olan triptofan bakımından yüksektir. Sosis, peynir ve kızarmış et gibi yağlı proteinler daha sindirilemez ve geceleri uyumayı zorlaştırabilir.
   • İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin. Esmer pirinç, kepekli ekmekler ve makarna iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek ve basit karbonhidratlar serotonin seviyelerini düşürür ve uykunuzu etkileyebilir.
   • Geceleri tatlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Şeker uykunuzu kaybetmenize neden olabilir.

3. 

   Kafein alımınıza dikkat edin. Kafein, yutulduktan 8-14 saat sonra vücutta kalma özelliğine sahip bir uyarıcıdır. Bu, akşam yemeğinde bir fincan kahvenin sizi geceleri uyanık tutabileceği anlamına gelir. Kafeinin neden olduğu uykusuzluk riskini azaltmak için tüm kafeinli içecekleri yatmadan en az 8 saat önce içmeyi bırakın. Kahve, siyah çay, kola ve sıcak kakao kafeinli içeceklerden bazılarıdır, ancak emin olmak için öğleden sonra ve akşam herhangi bir şey içerken etiketi kontrol etmelisiniz.

4. 

   Yatmadan önce bitki çayı iç. Sıcak bir fincan çay harika bir rahatlamadır ve iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bitkisel çayları geceleri vücudunuzu sakinleştirmenin rahatlatıcı bir yolu olarak uyku rutininize dahil edebilirsiniz. Ancak kafein içeren çayları seçmemeye dikkat edin. Ürün etiketini mutlaka okuyun.
   • Papatya çayı, akşamları dinlenmek için harika bir seçimdir. Pek çok insan papatya çayının hafif bir uyku yardımı olduğuna inanıyor. Hamileyseniz veya papatya veya yakup otu alerjiniz varsa papatya çayı kullanmayın.

5. 

   Düzenli egzersiz. Egzersiz, stresi azaltmanın harika bir yoludur. Dahası, düzenli egzersizin sağlıklı uyku alışkanlıklarını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Egzersiz rutininiz yoksa, stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersizler yapmaya çalışın.
   • Yatmadan birkaç saat önce tempolu bir yürüyüş yapmayı veya sabah uyandığınızda egzersiz yapmayı deneyin.
   • Yatmadan en az iki saat önce egzersiz yapmaya dikkat edin. Aksi takdirde, yatma vaktine yakın egzersizle uykuya dalmakta zorlanacaksınız.

6. 

   Melatonin takviyesi alma konusunda doktorunuzla konuşun. Melatonin, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için vücut tarafından salgılanan bir hormondur. Melatoninin bir uyku yardımı olarak hareket ettiğine inanılıyor ve düşük dozlarda ve kısa bir süre için alındığında etkilidir. Reçetesiz olarak melatonin alabilseniz de, almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Kullanılan dozaj kişiden kişiye 0.2 ile 2 mg arasında değişmektedir. Doktorunuz ayrıca melatonin alıp almamanız konusunda size tavsiyede bulunacaktır. Melatoninin aşağıdakiler dahil bir dizi yan etkisi olduğunu unutmayın:
   • uyanırken uyuşukluk veya uyku hali
   • canlı rüyalar görmek
   • düşük vücut ısısı
   • kan basıncındaki değişiklikler

7. 

   Bitkisel ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek birçok bitki var. Bununla birlikte, şifalı bitkiler mevcut ilaçlar ve durumlarla etkileşime girebilir, bu nedenle şifalı bitkiler dahil herhangi bir tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın. İşte doktorunuza danışabileceğiniz birkaç şifalı bitki:
   • Kediotu kökü. Kediotu rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bitkinin tamamen etkili olması birkaç hafta sürebilir. Kediotu çay veya toz özü olarak kullanabilirsiniz.
   • Tutku çiçeği. Çarkıfelek genellikle kediotundan daha hafiftir. Çarkıfelek, Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler), antikoagülanlar ve yatıştırıcılar ile etkileşime girebileceğinden, bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız doktorunuza danışmalısınız. Çay veya öz olarak alabilirsin.
   İlan

Bölüm 4/4: Rahatlatıcı Zihin ve Beden

1. 

   Esneme gevşeme - kas gevşetme alıştırması yapın. Gerilme gevşemesi - kas gevşemesi en kolay gevşeme tekniklerinden biridir. Bu egzersiz, kasları gererek ve ardından kasların gevşerken nasıl gevşediğine odaklanarak gevşemenize yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için 5 dakikanızı ayırmalısınız, ancak her bacağınızı veya kolunuzu 5-6 saniyeden fazla esnetmeyin.
   • Sadece nefese veya çarşaf veya şilte gibi bir şeye odaklanarak birkaç dakikanızı ayırarak başlayın.
   • Kollarınızı ve ellerinizi birkaç saniye boyunca olabildiğince sıkı germeye odaklanın. Kaslarınız ağrıyorsa veya size acı veriyorsa bunu yapmayın. Gerginliği hissetmek için birkaç saniye ayırın, ardından gevşerken nefes verin. Kolların yavaşça gevşediğini ve bir çökme hissedin. Kendinizi iyi hissettiriyorsa, yalnızca o hoş duyguya odaklanmak için birkaç saniye veya dakika ayırın. İsterseniz bir sonraki bölüme geçebilirsiniz.
   • Daha sonra, bu bölgelerdeki bacaklar, ayak bilekleri, ayaklar ve kas gerginliğine odaklanın. Gerginliği hissederek zaman geçirin. Ardından gevşeyin, kasların gevşemesine ve şilte üzerinde ağırlık yapmasına izin verin. Çarşaflarınızın dokusunu hissedin ve uyku zamanının geldiğini anlayın.
   • Oradan, kalça, sırt, ön göğüs, omuzlar ve baş gibi vücudun diğer bölgelerine odaklanın. Her kas grubunu gerin, ardından gevşetirken nefes verin, her seferinde ağır kasların düşmesine izin verin.

2. 

   Aromaterapi kullanın. Bu terapi stresi azaltmaya ve uykuyu uyandırmaya yardımcı olabilir. Kokuyu yatak odasına yaymak için nemlendiriciye veya uçucu yağ difüzörüne birkaç damla uçucu yağ ekleyin. Ayrıca yatmadan hemen önce kokulu mumları yakabilir veya mineral banyo tuzları ile banyo yapabilirsiniz.
   • Lavanta esansiyel yağı ile yapılan aromaterapinin vücudu rahatlattığı ve uykusuzluğu iyileştirdiği gösterilmiştir. Papatya yağı da iyi bir seçimdir.
   • Bazı uçucu yağlar, uykuya yardımcı olmak için tasarlanmış yağlar, mumlar ve diğer ürünlerle birlikte mevcuttur.

3. 

   Yatmadan önce dinlenmek için saatler ayırın. Zihniniz ve vücudunuz rahatlamak için zaman ayırır. Bu nedenle, yatmadan önce 1-2 saat dinlenin ve çeşitli rahatlatıcı aktiviteler de içerebilir. Bununla birlikte, beynin ve vücudun aşırı uyarılmasından kaçınmak önemlidir.
   • Yatmadan önce ılık bir banyo yapın. Ilık suda bekletmek kasları ve zihni gevşetmeye yardımcı olabilir. Banyoya biraz Epsom tuzu ekleyin. Epsom tuzları, ciltten emilen ve uykuya yardımcı olabilecek magnezyum içerir.
   • Kitap okuma. Yatmadan önce hafif bir roman okumak için zaman ayırın.
   • Vücudunuzu rahatlatan basit kas gevşetme ve yoga egzersizleri yapmayı deneyin. Nazik bir masaj veya tai chi uygulaması da bazı insanlara yardımcı olabilir.Yukarıdaki aktivitelerden biri sizi uyanık tutarsa, bir dahaki sefere başka bir şey deneyin.
   • Meditasyon yapmayı dene. Meditasyon bazı durumlarda yardımcı olabilir. Nefes meditasyonu (genellikle "Anapanasati" olarak anılır), zihni düşünce ve kaygı peşinde koşmaktan çok nefese odaklayarak uykuya yardımcı olmada etkilidir.

4. 

   Uyuyamıyorsanız odadan çıkın. Yatak odanızı stresli bir yer haline getirmemek için uyuyamıyorsanız yatak odanızı terk edin. Yatakta yatarken internette gezinmeyin, telefonla konuşmayın veya uyuyamamak konusunda strese girmeyin. Evin başka bir yerine gidin ve uyumanıza yardımcı olacak bir şeyler yapmaya çalışın. Kendinizi yorgun ve uykulu hissetmiyorsanız yatak odanıza geri dönmeyin.
   • 20 dakikadan fazla yatağa girerseniz ve yine de uyuyamıyorsanız, yatak odanızı terk edin. Rahatlatıcı bir şeyler yapın, sonra odaya geri dönün.

5. 

   Geceleri baskının devam ettiğini veya kötüleştiğini hissederseniz, doktorunuzla konuşun. Stres uykunuzu bozmaya devam ederse yardım aramak önemlidir. Stres, zihniniz ve vücudunuz üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir, bu nedenle normal uyku alışkanlıklarınızı geri kazanmak için yardım aramanız gerekecektir. Doktorunuz size kısa bir süre için uyku hapı yazabilir, ancak dikkatli olun çünkü birçok uyku hapı bağımlılık yapar.
   • Uzun süreli stres yaşarsanız ve kendinizi sürekli olarak bu problemle karşı karşıya bulursanız, uykusuzluk yaşayabilirsiniz ve stres yönetimi tekniklerini öğrenmek için bir terapiste gitmeyi düşünmelisiniz.
   İlan

Tavsiye

• Yatak odasını sadece uyumak ve "sevmek" için kullanın. Yatak odasında çalışmaktan veya diğer faaliyetlerden kaçının.
• 15 dakika sonra hala uyuyamıyorsanız, loş ışıkta kitap okumak veya dinlendirici müzik dinlemek gibi sessiz bir şeyler yapın.
• Sigarayı veya diğer nikotin içeren ürünleri bırakın. En azından akşam nikotin içeren ürünlerden kaçınmalısınız. Nikotin sizi geceleri uyanık tutan bir uyarıcıdır.