İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Az önce ultrasona gittiniz ve ikizlere hamile olduğunuzu öğrendiniz. Daha fazla yemek yemeniz gerektiğini düşünebilirsiniz çünkü artık bir değil iki çocuk için yiyorsunuz. Bununla birlikte, ikizler yüksek riskli gebelikler olarak sınıflandırılır, bu da tek bir gebelikten daha dikkatli olmanız ve daha iyi bir bakım rejimine sahip olmanız gerektiği anlamına gelir.Kendiniz ve her iki bebekler için yeterli besin sağlayan beslenme alışkanlıkları yemeniz ve geliştirmeniz önemlidir. Bol miktarda karbonhidrat veya tatlı eklemek yerine, bebeğinizin rahim içinde ve dışında sağlıklı olmasını sağlamak için mineral alımına odaklanın ve besleyici öğünler yiyin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diyetinizi Ayarlama

1. 

   Her gün kalori alımını artırın. İkizlerle ilgili efsanenin bir kısmı kesinlikle doğrudur: günlük kalori alımınızı artırmanız gerekecek. Vücut kitle indeksinize, aktivite seviyenize ve doktor tavsiyelerine bağlı olarak günde yaklaşık 600 ekstra kalori tüketmeniz gerekecektir.
   • Günlük kalori alımını vücut ağırlığınızı (kg) 40 veya 45 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 62 kg ağırlığınız var, yani 62 ile 40 ve 45'i çarparsınız ve şunu elde edersiniz: Sonuçlar 2.480'den 2.790'a kadardır. Bunlar, her gün ihtiyaç duyabileceğiniz kalorilerdir.
   • Bununla birlikte, bu kalorileri vücudunuza nasıl alacağınız daha da önemlidir. Dengeli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla sağlıklı bir diyet sürdürmelisiniz. Kalorilerinizin% 20-25'i proteinden,% 45-50'si karbonhidratlardan ve% 30'u yağdan gelir.
   • Aşırı yemekten ve önerilen kalori miktarını aşmaktan kaçının. Çok hızlı kilo almak bebeğinizi riske atabilir ve başka sağlık sorunlarına yol açabilir.

2. 

   
   
   Temel vitamin ve mineraller açısından zengin besinler yiyin. İkizlere hamile kaldığınızda, gün boyunca öğünlerinize yeterli miktarda vitamin ve mineral eklemeniz önemlidir. Hamileliğinizi sağlıklı tutmak için folik asit, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve diğer bazı vitamin ve mineral alımınızı artırmaya odaklanın.
   • Protein: Ortalama kiloya ve vücut büyüklüğüne sahip bir kadının günde yaklaşık 70 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Hamile kadınların fetüs başına günde ek 25 g protein almaları önerilir. Bu nedenle ikizlere hamile kaldığınızda, normal diyetinize 50 gram protein eklemeniz gerekir. Protein gebeliğin büyümesine ve rahimde kas geliştirmesine yardımcı olur. Yağsız et (sığır eti, domuz eti, hindi, tavuk) ve fındık, yoğurt, süt, süzme peynir (bir tür süzme peynir) gibi protein açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Yağlı dana eti veya domuz eti, sosis, pastırma ve sosisli sandviç gibi yağlı protein kaynaklarından kaçının.
   • Demir: Bu, fetüsün sağlıklı gelişimini ve doğumda ideal kiloyu sağlamada temel besindir. Hamilelik sırasında demir takviyesi, hipertansiyon, anemi ve erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Günde en az 30 mg demir alın. En iyi demir kaynakları kırmızı et, deniz ürünleri, kuruyemişler ve zenginleştirilmiş tahıllardır.
   • D Vitamini: Bu, plasentadaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olan ve fetüsün anne rahmindeki kalsiyumu emmesine yardımcı olan bir besindir. Hamile kadınlar günde yaklaşık 600-800 IU D vitamini almalıdır.
   • Folik asit: Yüksek miktarda folik asit bulundurmak, doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Günde en az 600 mg folik asit almalısınız. Çoğu gebelik multivitamininde folik asit (veya folat) bulunur. Ayrıca ıspanak, kuşkonmaz veya portakal ve greyfurt gibi meyvelerde de folik asit bulabilirsiniz.
   • Kalsiyum: Günde en az 1.500 mg kalsiyum alın. Fetüsün, rahimde gelişirken güçlü kemikler oluşturmak için çok fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır. Süt ve yoğurt mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
   • Magnezyum: Bu, erken doğum riskini azaltmaya ve bebeğin sinir sisteminin gelişimini desteklemeye yardımcı olan bir başka önemli mineraldir. Günde en az 350-400 mg magnezyum alın. Magnezyum, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, badem veya buğday tohumu, soya peyniri ve yoğurttan elde edilebilir.
   • Çinko: Günde en az 12 mg çinko almalısınız. Vücutta yüksek seviyede çinko bulundurmak erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve uzun süreli doğum riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Siyah fasulye iyi bir çinko kaynağıdır.

3. 

   
   
   Yemeğin 5 besin grubu içerdiğinden emin olun. Yeterli ve dengeli besin ve mineral almanızı sağlamak için günlük öğününüzde 5 ana besin grubu (meyveler, sebzeler, tohumlar, protein ve süt) bulunmalıdır.
   • Günde 10 porsiyon fındık yiyin. 1 porsiyon bir dilim tam tahıllı ekmek veya ⅔ tahıl veya ¼ müsli (kahvaltılık gevrek, kuru meyve, fındık) veya ½ tahıl makarna, makarna veya pirinç olabilir pişmiş.
   • Her gün 9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Bir porsiyon meyve ve sebze şunlar olabilir: ½ ıspanak, kuşkonmaz, bebek havuç gibi bir fincan sebze; veya bir elma veya bir muz gibi orta boy bir meyve; veya ½ fincan taze çilek; veya erik, kayısı gibi 2 meyve; veya 30 gr kuru meyve.
   • Günde 4-5 porsiyon protein tüketin. Örneğin, 1 porsiyon protein şunlar olabilir: 65 g pişmiş sığır eti / domuz eti; veya 80 gr pişmiş tavuk / hindi; veya 100 gr pişmiş somon; veya 2 pişmiş yumurta; veya 170 g pişmiş tofu; veya 1 bardak mercimek; veya badem, kabak çekirdeği ve tahin (bir tür susam tohumu) gibi 30 gr.
   • Günde 3-4 porsiyon süt tüketin. Örneğin, 1 porsiyon süt şunlar olabilir: 1 fincan yağsız (250 ml) süt; veya 1 fincan kalsiyum takviyeli soya veya pirinç sütü; veya 1 karton yoğurt (200 ml); veya 1 veya 2 dilim sert peynir.

4. 

   
   
   Daha az kek, kurabiye ve kızarmış yiyecekler yiyin. Bu sağlıksız yiyeceklerden tamamen men edilmeseniz de, çok az yemelisiniz ve çok ara sıra yemelisiniz. Sağlıksız kilo almanıza ve bebeğinize çok az beslenme sağlamanıza neden olacağı için tüm kalorileri içeren yiyecekleri yemekten kaçının.
   • Ayrıca şekerleme ve alkolsüz içeceklerden yapay şeker tüketiminizi de sınırlamalısınız. Trans yağlarla işlenmiş gıdalardan kaçının ve zeytin, hindistancevizi veya avokado yağları gibi sağlıklı yağlarla yapılan yiyeceklere geçin.

5. 

   Hamilelik sırasında belirli yiyeceklerden kaçının. Tıpkı normal bir hamilelikte olduğu gibi, ikizlere hamile kaldığınızda, aşağıdaki gibi bazı yiyeceklerden kaçınmalısınız:
   • Çiğ veya az pişmiş yumurta.
   • Çiğ veya az pişmiş et.
   • Suşi.
   • Çiğ kabukları ve salyangozlar.
   • Jambon.
   • Bitki çayı.
   • Pastörize edilmemiş peynir Listeria içerebilir. (Queso sosları genellikle pastörize edilmemiş peynir içerir.)
   • Geçmişte doktorlar genellikle hamile kadınlara fıstık yememelerini tavsiye ederdi. Bununla birlikte, araştırmalar hamilelik sırasında yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri yemenin (alerjiniz yoksa!) Bu kuru yemişlere alerji riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

6. 

   Günlük takip tablosu oluşturun. Hamileyken yeterli besin aldığınızdan emin olmanın bir yolu, günlük bir beslenme çizelgesi oluşturmaktır. Bu tablo 5 besin grubunu ve her grup için önerilen miktarı içermelidir. Her öğünde kaç porsiyon yediğinizi doldurabilir ve yiyecek gruplarını veya her öğünde ne kadar yiyecek kaçırdığınızı işaretleyebilirsiniz.
   • Her gün yemeniz gereken porsiyon sayısına göre hazırlanan yiyeceklerin bir listesi ile markete gidin. Bu, sağlıksız yemekleri sınırlamanıza ve günlük beslenmenizden yeterli miktarda vitamin ve mineral almanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   Bulantı ve yorgunluğu azaltmak için sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Bunlar hamileliğin erken döneminde yaygındır ve 16 haftaya kadar sürebilir. Sık sık mide bulantısı veya sabah bulantısı yaşıyor olsanız bile yine de yemek ve içmek önemlidir. Üç tam öğün yemek yerine daha az yiyin ve mide bulantısını azaltmak için sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin. Bu aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve hamilelik sırasında yaşayabileceğiniz mide ekşimesini azaltır.
   • Uygun atıştırmalıklar için krakerleri, meyveleri (meyveler, erikleri, muzları yenmesi kolaydır), az yağlı yoğurdu, smoothieleri (katkı maddesi ve koruyucu madde içermeyen) kapalı ortamda saklayın .

2. 

   Yeterince su iç. Vücudunuzun sulu kalmasına yardımcı olmak için günde birkaç kez için. Tuvaleti daha sık kullanmanız gerekse de, fetüsün kan dolaşımına ve atıkların atılmasına yardımcı olmak için bol su içmeniz önerilir.
   • Hamilelik sırasında günde yaklaşık 10 bardak su (2,3 l) içmelisiniz. İdrarınızı gözlemleyerek yeterince içip içmediğinizi anlayabilirsiniz: Yeterince su içerseniz idrar daha berrak ve daha açık olacaktır.
   • Sabah daha fazla su içmeye çalışın ve akşam 8'den sonra azaltın. Bu, geceleri tuvalete uyanmanıza gerek kalmadan daha derin uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Hamilelik sırasında biraz kafein alabilirsiniz. Kafein alımınızı yaklaşık 2 fincan kahveye eşdeğer olan 200 mg'dan daha az ile sınırlamalısınız.Hamilelik sırasında çok fazla kafein içmeyin, fetal sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, kafein vücudun demir emilimini engelleyebileceğinden, demir takviyesi alırken veya demir içeriği yüksek yiyecekler yemeye yakın zamanlarda kahve içmekten de kaçınmalısınız. Kahve içtikten sonra 1 saat beklemelisiniz.
   • Hamilelik sırasında alkol almak için güvenli bir eşik yoktur.

3. 

   Kabızlığı gidermek için lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Bebek anne karnında büyüdükçe anne bağırsağına girecektir. Bağırsaktaki sindirim süreci de daha fazla vitamin ve mineral emmek için yavaşlar. Sonuç olarak, anneler genellikle hamilelik sırasında kabızlık yaşar ve bağırsakların yiyecekleri daha kolay sindirmesine yardımcı olmak için daha fazla lif yemeye ihtiyaç duyar.
   • Kabızsanız, daha fazla meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş, tohum ve tam tahıl yiyin. Bağırsakları desteklemek ve sindirimi hızlandırmak için yürüme veya biraz kas germe gibi hafif egzersizler de yapabilirsiniz.

4. 

   Hızlı kilo alırsanız veya sık sık baş ağrısı çekiyorsanız tıbbi yardım alın. Hamile ikizler preeklampsi riskini artırır. Preeklampsi ile hamile kadınlar kan basıncında artış, idrarlarında protein artışı ve normalden daha fazla şişme yaşarlar. Şişlik genellikle yüzde ve ellerde meydana gelir. Hızlı kilo alımı ve baş ağrısı preeklampsinin semptomları olabilir ve derhal bir kadın doğum uzmanı tarafından kontrol edilmelidir.
   • Doğum uzmanı bu semptomları şiddetine göre tedavi edecektir. Hafif vakalar için dinlenme ve ilaç önerebilirler veya daha kötüye giderse hemen bir bebek alabilirler - bu preeklampsiyi “tedavi etmenin” tek yoludur.
   • İkizlerde tek bir hamilelikten daha fazlasına olan ihtiyacı artırdığınızı bilmelisiniz. Hamilelik öncesi normal vücut kitle indeksine sahip sağlıklı kadınlar ikizlerde 17-24.5 kg, hamilelikte ise 11-16 kg almalıdır. Doktorunuz size kesin, daha uygun bir numara verecektir.

5. 

   Erken doğum belirtileriniz varsa doktorunuza söyleyin. İkizlere hamile olduğunuzda, erken doğum yapma riskiniz genellikle daha yüksektir. Kanama veya vajinal akıntı yaşıyorsanız, ishaliniz varsa, pelvisinize veya belinize baskı uyguluyorsanız ve kasılmalar daha sık görülüyorsa, doktorunuza bildirmelisiniz.
   • Erken doğmamış olsanız bile, doğmamış bebeğinizin güvenliğini sağlamak için bu semptomları derhal tespit etmek ve tedavi etmek önemlidir.
   İlan

Bölüm 3/3: Takviye Almak

1. 

   Vitamin ve mineral takviyelerini doktorunuzla tartışın. Hamile kadınların çoğu günlük beslenmelerinden yeterince demir, iyot ve folik asit alabilir. Bununla birlikte, sık sık öğün atlıyorsanız, yetersiz yemek yiyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa doktorlar size takviye almanızı tavsiye edebilir.
   • Önce doktorunuza danışmadan takviyeleri almayın.

2. 

   İkizler sırasında dozunuzu ikiye katlamayın. Çok fazla vitamin ve mineral almak fetüse zararlı olacaktır.
   • Vejetaryen iseniz veya çok fazla süt ürünü yemiyorsanız, kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Vejeteryanların da B12 vitamini alması gerekir. Hamile kadınlar bu asidi yeterince aldıklarından emin olmak için her gün bir folik asit takviyesi almalıdır.
   • Doğmamış bebeğiniz için zararlı olabileceğinden balık karaciğeri yağı takviyeleri, yüksek dozda vitaminler veya oral A vitamini takviyeleri almayın.

3. 

   Bitkisel ürünlerin kullanımı hakkında doktorunuzla konuşun. FDA şifalı bitkileri değerlendirmez veya düzenlemez, bu nedenle her birinin kalitesi ve etkinliği üreticiden üreticiye veya hatta aynı üreticinin gönderileri arasında değişebilir. Bununla birlikte, FDA, hamile kadınların, bitkisel takviyeleri satın almadan veya tüketmeden önce almanın güvenliği konusunda doktorlarına danışmalarını önermektedir. Bazı şifalı bitkiler, hamile kadınlar için güvenli olmayan ve doğmamış bebeğiniz için tehlikeli olabilecek maddeler içerebilir.
   • Hamilelik sırasında bir sorunu hafifletmeye yardımcı olacak bitkisel ilaçlarla ilgileniyorsanız, eğitimli ve sertifikalı bir bitki uzmanına danışın. Doktorunuzdan böyle bir uzman için sevk isteyebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Dengeli beslenmenin önemli olduğunu unutmayın, ancak hamilelik sırasında kendinize iyi bakmanız da aynı derecede önemlidir. Hamile kadınlar genellikle streslidir, bu nedenle dondurma veya çikolata yemeyi seviyorsanız, bazen kendinizi biraz şımartmanızda bir sakınca yoktur (diyabet veya gebelik diyabetiniz yoksa).