Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
8 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Göğüs kasları, herhangi bir egzersiz programında dikkat edilmesi gereken kas gruplarıdır. Düzgün pektoral kaslara sahip olmayan kaslı bir vücut tuhaf ve orantısız görünecektir. Kadınlar kadar erkekler için de güçlü göğüs kasları, çim biçme makineleri gibi ağır nesneleri itmek gibi günlük işleri yapmalarını kolaylaştırır. Uyluklar, baldırlar, kollar ve karın kasları gibi çoğu kas grubu ağırlık veya başka ekipman olmadan kolayca çalıştırılabilir, ancak birçok kişi göğüs eğitiminin de spor salonuna gitmesi gerektiğini varsayar. Bununla birlikte, ekipman kullanmanız veya sadece mobilya kullanmanız gerekmeyen birçok göğüs egzersizi vardır.
Adımlar
Yöntem 1/3: Şınav yapın
Temel şınav. Göğüs kaslarının oluşturulmasına yardımcı olabilecek birçok şınav çeşidi vardır, ancak yeni başlayanlar için şınav temelde mükemmeldir. Ancak şınav çekmeye başladığınızda göğsünüzü yere çok yakın indirmekten kaçının. Kendinizi yere çok yaklaştırmak omuz kaslarını yırtabilir. Egzersiz sırasında vücudunuzu yavaş yavaş yere daha çok indireceksiniz.
- Ellerinizi omuzlarınızın hemen altında yere koyarak karnınızın üzerine uzanın. Sırtınızı düz tutun, böylece ayaklarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluştursun.
- Kollarınızı 90 derecelik açıyla katlayın, ardından kollarınızı düzeltin ve bir ritmi tamamlamak için kendinizi yukarı doğru itin.
- Vücudunuzu yavaşça, sabit bir şekilde kaldırın ve indirin. Mümkün olduğunca çok yapın.
- Yeni başlıyorsanız dizleriniz yerde iken şınav yapmanız gerekebilir, ancak sırtınızı ve kalçalarınızı dik tutun.
Yokuşu yukarı itin. Temel şınavlara benzer, ancak ellerinizi mobilyaların üzerine koyun, böylece vücudunuz bir bank, sandalye veya masa gibi yan yatar.- Elleriniz bankta olacak şekilde karnınıza uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarınız kalça genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınız yerde dursun. Sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın.
- Sonra yavaşça ve sabit bir şekilde alçaltın, böylece göğüs sandalyeden sadece birkaç santimetre uzakta olur.
- Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Yokuş yukarı şınav, yeni başlayanlar için harika olan, uygulaması kolay bir varyasyondur.
Anti-itme eğimi. Yerde kaymayan ve ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir sandalye veya bank bulun. Ardından temel itme pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere değil sandalyeye koyun. Sırtınızı düz tutun, böylece ayaklarınız ve vücudunuz yere paralel bir çizgi oluştursun.- Daha fazla stabilite için sandalyeyi duvara yakın yerleştirin.
- Kollarınızı 90 derecelik açıyla katlayın, ardından kollarınızı düzeltin ve bir ritmi tamamlamak için kendinizi yukarı doğru itin.
Anti-itme alkışları. Alkışla şınav yapmak için, temel şınav pozisyonunda aşağıdan başlayın. Sonra hızla elini yukarı itti ve vücudunu yerden yere vurdu. Ellerinizi göğsünüzde çırpın veya ellerinizi çırpın ve ardından ellerinizi hızlıca başlangıç pozisyonuna geri getirin.- Alkışla şınav, daha zor bir şınav çeşididir. Pek çok basit şınavı kolaylıkla yapana kadar bunu denemeyin.
Tek bacakla şınav. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık veya daha geniş olacak şekilde temel bir itme pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı yerde yüzecek şekilde kaldırın, ardından basit bir şınavla aynı şeyi yapın.
- Birkaç vuruş yaptıktan sonra bacakları değiştirin. Örneğin, sol bacağınızı yukarı kaldırarak beş şınav, ardından sağ bacağınızı kaldırarak beş şınav yapmayı deneyin.
- Egzersiz sırasında kalçalarınızı sıkın.
- İsterseniz, uzanmış bacaklarınızın dizlerini yukarı doğru iterken dirseklerinize doğru getirerek ve her vuruşta bacakları değiştirerek şınavlarda bacak egzersizleri yapabilirsiniz. Bazıları buna "sürüngen" veya "kertenkele" şınavı diyor.
- Ayaklarınız ne kadar genişse, şınav yapmak o kadar zor olur çünkü vücudunuzun ağırlığı o kadar çok tek kola itilir.
- Tek bacaklı şınav, yapılması en zor varyasyonlardan biridir. Bu varyasyonu uygulamak biraz zaman alabilir.
İtme önleyici sırt çantası. Temel şınavlar ve varyasyonları çok kolaylaşmaya başlarsa, antrenmanı daha da zorlaştırmak için hareketin ağırlığını ve basıncını artırabilirsiniz. Yukarıda bahsedilen egzersizleri yaparken basit bir yol sırt çantası takmaktır.
- Sırt çantanıza daha ağır nesneler yerleştirerek kaslarınız büyüdükçe yavaş yavaş kilo alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Pazı batırın
Destekleyecek bir şey bulun. Bu egzersiz, spor salonundaki paralel çubuklarla en kolayıdır. Ancak sağlam bir sandalye ile doğaçlama yapabilirsiniz. Küvetin merdivenleri veya kenarı da kullanılabilir.
- Sandalyenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında kırılırsa veya hareket ederse, yaralanabilirsiniz.
- Sandalyenin kolayca kaymasına neden olabilecek parke zeminlerde veya kaygan yüzeylerde çalışmaya çalışmayın.
Pazı daldırmaya başlayın. Bir sandalyenin veya kol dayanağının kenarına oturun. Elinizin topuklarını sandalyenin kenarlarına koyun, parmaklarınız sandalyenin kenarına sarılır. Kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin, ardından kollarınız düz olana kadar kendinizi yukarı kaldırın.
- Pazıları suya batırmak, şınavlarda daha az uygulanan iç göğüs kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur.
- Yeni başlayanlar, ellerini sandalyenin üstüne koyarak, bacakları öne doğru uzatarak ve topukların arkası yere değerek pazı daldırma pratiği yapabilirler.
- Daldırmaya ilk başladığınızda, ne kadar derine dalmak istediğinize dikkat edin. Gövdenizi aşağı indirip dirseğinizde 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bu aralığı yavaş yavaş artırın. Dirseği asla 90 dereceden daha az bükmeyin, aksi takdirde omuz yaralanması meydana gelebilir.
Sırt çantası takarken pazı batırın. Geleneksel biseps daldırma kolaylaştığında, egzersizin ağırlığını ve baskısını artırmanız gerekir. Sırt çantası takmak kolay ve basit bir yoldur ve eğitim ihtiyaçlarınızı karşılamak için sırt çantanızın ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Ayağınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. En kolay yol ayaklarınızı sandalyeye dayandırmaktır. Ayrıca kollarınızı daldırırken bir bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz. İlan
Yöntem 3/3: Kas germe egzersizleri yapın
Göğüs kaslarını germek. Önünüze uzatılmış kollar ve eller birbirine kenetlenmiş şekilde durun. Dirseklerinizi düz tutun ve kollarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde geri getirin, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10 tekrar yapın ve her vuruştan sonra hızınızı artırın.
- Bu egzersiz aynı zamanda sırt için de işe yarar.
Dirsek arkası egzersizleri. Düz durun, eller sırtınızın altından. Parmaklar aşağıyı gösteriyor ve dirsekler öne çıkıyor. Dirseklerinizi, sanki dirseklerinize dokunmak istiyormuşsunuz gibi, nazikçe geriye ve içeri doğru hareket ettirin. Ardından orijinal konuma dönün ve tekrarlayın.
- Bu egzersiz aynı zamanda omuz için de işe yarar.
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde kaslarınızı gerin. Destek kişiniz arkanızda dururken yere dik oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru itin. Sonra, dirseklerinizi nazikçe öne doğru çekerken, ellerinizi sabit tutarak partnerinizin dirseklerinizi tutmasını sağlayın.
- Her vuruş yaklaşık 10 saniye sürmelidir.
- Dirseği öne doğru çekerken destek görevlisinin dirseğin hareket etmesine izin verilmez.
- Her vuruştan sonra gevşeyin ve partnerinizin göğüs kaslarınızı germek için dirseklerinizi geri çekmesini sağlayın, ancak ancak kendinizi rahat hissedebildiğiniz ölçüde.
- Yaralanmayı önlemek için, destek personelinize çekmeyi ne zaman durduracağınızı bildirin.
- Bu egzersiz aynı zamanda omuz için de işe yarar.
Tavsiye
- Duruşunuza dikkat edin. Yanlış duruş, omuzlar öne doğru eğildikçe göğüs kaslarının zamanla küçülmesine neden olabilir.
- Güçlü göğüs kasları sadece kozmetik amaçlı değildir. Çim biçme makinelerini, süpermarket arabalarını veya bebek arabalarını itmenizi kolaylaştırır ve top atma sporlarının yanı sıra yüzme ve teniste rekabet etme becerinizi geliştirir.
Uyarı
- Egzersiz sırasında ağırlığı artırmak için bir sırt çantası veya başka bir alet kullanırken, her zaman minimum ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın. Bu, boş bir sırt çantasıyla başlamak ve sırt çantanızın ağırlığını kademeli olarak artırmak anlamına gelir. Zorluğu yanlış değerlendirir ve çok fazla ağırlıkla başlarsanız, ağırlığa dayanamayabilir ve kas yaralanmasına veya yırtılmasına neden olabilirsiniz.
- Aşırıya kaçmayın. Bu egzersizler biraz kas ağrısına neden olabilir ancak eklemlere veya vücudun diğer kısımlarına zarar vermez. Egzersizden dolayı ağrı devam ederse, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın.
- Yaralanmayı önlemek için göğüs egzersizlerinin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Omuz yaralanmaya eğilimlidir ve ayrıca çok yavaş iyileşir.
- Sık sık ve çok fazla şınav çekmek, özellikle karpal tünel sendromu gibi altta yatan bir sorununuz varsa, bilek yaralanmalarına neden olabilir. Şınav çekerken ağrı hissederseniz, doktorunuzdan tavsiye alın veya bileklerinizi dik tutmak için yumruklarınızı veya bir bar üzerinde şınav çekin.
