İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Herkesin vücudu kilo vermek için özellikle zor bir pozisyondadır. Bazı insanlar için ağırlık kalça ve uylukta yoğunlaşırken, diğerleri kol yağını kaybetmekte güçlük çeker. Zor kilo verme pozisyonunuz nerede olursa olsun, tek çözüm vücut yağını kaybetmektir. Tek bir pozisyonda yağ kaybetmek, kilo vermek veya sertliği artırmak imkansızdır. Diyetinizin, egzersiz rejiminizin ve yaşam tarzınızın kilo vermek ve karın kaslarınızı güçlendirmek için değiştirmeniz gereken birkaç yönü vardır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Göbek eritmek için doğru beslenin

1. 

   Hızlı kilo verme rejimini atlayın. Sıkı bir diyet anında sonuç verebilir, ancak bu kilo verme rejimini kalıcı olarak sürdüremezseniz, normal bir yaşam tarzına döndüğünüzde tekrar kilo alırsınız.
   • Ek olarak, çok fazla işlemden geçen yiyecekleri yemek gibi birçok hızlandırılmış kilo verme rejimi uzun vadede sağlıksız olabilir.
   • Çoğu sağlık uzmanı diyet yapmayı değil, küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı önerir. Uzun vadede bunu yapmak ve sürdürmek kolaydır.

2. 

   
   
   Kalori alımını azaltın. Ne yazık ki, vücudun tek bir yerinde yağ kaybetmenin bir yolu yok. Kalça yağını kaybetmek istiyorsanız günlük kalori alımınızı azaltarak kilo vermeniz gerekecektir.
   • Yiyecek etiketlerini okuyarak ve bir günlük tutarak gün boyunca kaç kalori yediğinizi hesaplayın. Ayrıca, kalori tüketiminizi izlemenize ve çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğini aramanıza yardımcı olacak çeşitli çevrimiçi kalori hesaplayıcı / araçlar da vardır.
   • Hedef hızlı kilo vermekse günlük 500-750 kalori alımınızı azaltmalısınız. Bu aralıktaki kalori tüketimi, düzenli egzersiz birleştirilirse haftada 0.45-0.9 kg'lık bir kayba neden olabilir.
   • Ancak 1200 kaloriden az tüketilmesi tavsiye edilmez ve uzun vadede sürdürülebilir değildir. Çok düşük kalorili bir diyet, uzun vadede besin eksikliklerine neden olabilir.

3. 

   
   
   Dengeli beslenin. Diyet temel olarak meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan ve yağsız proteinden oluşmalıdır. Tüm bu besin gruplarını içeren dengeli bir diyet, her gün besinlerin her birinin sağlıklı bir şekilde alınmasına yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Örneğin, günde sadece bir elma yemeyin. Elma, çilek veya portakal arasında değişmelidir.
   • Dengeli beslenme, aynı zamanda her besin grubunun porsiyonlarını uygun şekilde tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Doğru diyete bağlı kalmak kilo vermeye de yardımcı olur.

4. 

   
   
   Ağırlıklı olarak yağsız protein, meyve ve sebzelere odaklanın. Bu besin kombinasyonu kilo vermeye yardımcı olur, özellikle vücut yağları karın çevresinde birikir.
   • Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin karın organlarında ve çevresinde yağ birikimini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu beslenme rutini, aslında yanlardaki yağların azaltılmasına yardımcı olabilir.
   • Yeterli protein almak için öğün başına 90-120 gr protein ve her ara öğünde 30-60 gr protein yemelisiniz. Bu, günlük protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
   • Yemeğin geri kalanı meyve veya sebze içermelidir. Bazı sağlık uzmanları günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önerirken, diğerleri bir tabağın yarısının bir meyve veya bir sebze içermesi gerektiğini düşünüyor.

5. 

   Karbonhidratları sınırlayın. Öncelikle protein, meyve ve sebzelere odaklanırsanız, günlük karbonhidrat alımınızı da sınırlamalısınız. Bu, yanlardaki yağ kaybını hızlandıracaktır.
   • Karbonhidratlar, süt ürünleri, tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve fasulye gibi pek çok gıdada bulunur.
   • Karbonhidratları tamamen azaltmayın. Nişastalı sebze ve tam tahıl alımınızı sınırlandırmak, düşük karbonhidrat diyeti sürdürmenin kolay bir yoludur. Bu besin gruplarındaki besinlerin çoğu başka yiyeceklerde de bulunur.
   • Günde 1-2 porsiyon yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın. Yemeğin geri kalanı yağsız protein veya sebze içermelidir.

6. 

   İşlenmiş yiyecekleri veya “abur cubur” yiyecekleri sınırlayın. Çok fazla işleme veya "abur cubur" geçen birçok yiyecek daha fazla kalori içerir. Bu yiyecekleri sınırlandırmak, genel kilo kaybına ve yanlarda istenmeyen yağ kaybına yardımcı olabilir.
   • Sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanın en iyi yolu, evinizde "abur cubur" bırakmamaktır. Sağlıklı yiyecekler alın ve sağlıklı yiyecekler yiyin.
   • Mümkünse kendinizi evde pişirin çünkü restoran yemeklerinin çoğu tereyağı, şeker ve yağ bakımından zengindir. Evde yemek pişirirken tereyağını zeytinyağı veya yapışmaz sprey ile değiştirin.
   • Dışarıda yemek siparişi verirken, sosları ayrı ayrı daldırarak veya sosları daldırarak ve pizza ve makarna yerine yüksek proteinli yiyecekler seçerek kalorileri azaltabilirsiniz.

7. 

   Yeterince su ekleyin. Yeterli su temini, genel sağlık için önemlidir. Sadece bu da değil, her gün yeterince su içmek de kilo vermeye yardımcı olabilir.
   • Vücut yağını kaybetmek ve kilo vermek istediğinizde, yeterince sıvı içmek gün boyunca daha tok ve daha tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde en az 8 bardak, hatta belki 13'e kadar su içmeye çalışın.
   • Açlığı azaltmak ve hızlı kilo vermek için her yemekten önce tam bir bardak su içmeyi denemelisiniz. Bu, daha hızlı hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.

8. 

   Atıştırmalıklara dikkat edin. Öğün aralarında havuç, kereviz, elma ve yoğurt gibi atıştırmalık bir menü yapın. Yüksek kalorili atıştırmalıklar kilo vermeyi engelleyebilir ve hatta kilo almaya neden olabilir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, bir atıştırmalık yaklaşık 100-150 kalori sağlamalıdır.
   • Sadece gerçekten açsanız veya öğünler arasında 4-6 saatten fazla zaman geçiriyorsanız atıştırmalıklar yiyin.
   • Çoğu insan için kilo vermenin öğünde ne yedikleriyle değil, öğün aralarında ne yedikleriyle ilgisi yoktur. Buzdolabının önünde durmak veya mutfak dolabını karıştırmak gibi kontrolsüz atıştırma alışkanlığından kurtulun.
   • Akşamları çay veya sakız içerek akşam geç saatlerde atıştırmalıklardan kaçının ve bu saatten sonra daha fazla yememek için 19:00 veya 20:00 gibi bir saat ayarlayın.
   İlan

Bölüm 2/3: Egzersizi birleştirmek

1. 

   Bisiklet egzersizi yapın. Bisiklete binme egzersizi, karın kaslarını, özellikle de yanları veya interkostal kasları sıkılaştırmaya yardımcı olan egzersizlerdir. Egzersiz nasıl yapılır:
   • Sırt üstü yatın, ellerinizin arkasında. Ayaklarınızı yerden 0,3-0,6 cm yukarı kaldırın.
   • Sol diz bükülür ve başa doğru çekilir, aynı zamanda sağ dirsek sol dizle temas edecek şekilde döndürülür.
   • Sonra, sol bacağınızı düzeltin ve aynı şeyi sağ bacağınızla yapın, böylece sağ diziniz sol dirseğinize değsin.
   • Yeterince güçlü olduğunda set sayısını artırarak set başına 15-20 tekrar gerçekleştirin.

2. 

   Kesit Rus egzersizi alıştırması yapın. Bu bağdaş kurmalı egzersiz, geleneksel egzersizlerden biraz daha basittir, ancak kalça ve yan kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır. Egzersiz nasıl yapılır:
   • Sırtınız düz, ayaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
   • Sırtınız 90 dereceden daha az bir açı oluşturacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. 2.25-0.45 kg ağırlığınızı kollarınızda tutun ve ardından sol tarafa dönün ve halterleri yarıya kadar indirin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı şeyi sağ tarafta yapın. 20-25 kez tekrarlayın.

3. 

   Yan plank yapın. Plank, tüm merkezi kası tonlamak için harikadır, ancak tek taraflı bir plank ayarlamak, interkostal kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Egzersiz nasıl yapılır:
   • Bir tarafta bir tahta, sağ dirsek destek gövdesi, sol kol kalçalarda. Tüm vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun ve 30-60 saniye pozda kalın.
   • Sol elinizle sizi destekleyerek tekrarlayın. İki taraf arasında ileri ve geri geçiş yapabilirsiniz.

4. 

   Bir vücut tonlama sınıfına katılın. Tüm vücudu canlandırmak ve güçlü yağsız kaslar oluşturmak için yoga ve pilates yapmalısınız. Bu tür egzersizler "fakir" olmak istemeyen insanlar için mükemmeldir.
   • Bir yoga dersi alın veya spor salonunda tam vücut tonlama dersine kaydolun (spor salonunun bir üyesiyseniz).
   • Çevrimiçi yoga eğitimlerini izlemeyi deneyin. Bu, bir yoga dersine gitmekten veya spor salonuna üye olmaktan daha ekonomiktir.

5. 

   Aerobik. Yeterli kardiyo yalnızca genel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalori yakmaya ve genel yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.
   • Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Hızlı yürüyüş, kaya tırmanışı, yokuş yukarı yürüyüş, dans veya boks yapmayı deneyin.
   • Genel sağlığı ve kilo kaybını korumak için haftada 5 kez en az 30 dakika kardiyo yapmanız önerilir.
   • Rutin egzersiz için yeterli zamanınız yoksa, çeşitli aktiviteleri günlük yaşam tarzınıza dahil etmeye çalışın. Araba kullanmak, ev işi yapmak, alışveriş caddesinde yürümek yerine gitmeniz gereken yere yürüyün ...
   İlan

Bölüm 3/3: İzleme ve motive olma

1. 

   Ölçün. Ne kadar ileri gittiğinizi bilmek için ölçümlerinize bir göz atın. Bu, ne kadar kalça yağı veya göbek yağı kaybettiğinizi görmenize yardımcı olacaktır.
   • Kalçaların en küçük pozisyonunu, kalçaların altında (göbek deliğinden 5 cm uzakta) ve kalçaların çevresini ölçmek için bir mezura kullanın.
   • Kaslar yağdan daha ağır olduğu için ölçüm, kilo kaybının izlenmesine yardımcı olabilir ve ölçekteki sayılardan daha yararlı olabilir.
   • Referans noktası olarak kullanmak için orijinal ölçüleri not almayı unutmayın.

2. 

   
   
   Ağırlık. Kalça yağını kaybetmek, daha fazla yağ veya genel kilo kaybetmek demektir. Düzenli kilo kaybı, uzun vadeli vücut yağ kaybına da yardımcı olabilir.
   • Yemekten önce sabahları haftada 1-2 kez tartın. Giysilerin ve ayakkabıların da ağır olduğunu unutmayın, böylece çıplak veya sadece iç çamaşırı tartabilirsiniz.
   • İlerlemeyi değerlendirebilmek için kilonuzu takip edin. Çok fazla kilo alma veya verme eğilimindeyseniz, kilonuzu izlerseniz daha hızlı öğrenebilirsiniz.

3. 

   
   
   Bir yemek günlüğü tutun. Araştırmalar, yedikleri yiyecekleri takip edenlerin, yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.
   • Bir yemek günlüğü, kararlarınızdan sorumlu ve organize yemenize yardımcı olur, böylece seçimlerinizi yaptığınızda daha uyanık olursunuz.
   • Geleneksel kalem ve kağıt kullanarak günlük tutabilir veya akıllı telefonunuzdaki uygulamaları indirebilirsiniz.
   • Tüm yemekleri, atıştırmalıkları ve içecekleri takip edin. Kendinizi istenmeyen kilo alırken veya kaybederken bulursanız, bu yararlı bilgiler olabilir. Bu değişikliklerden hangi yiyeceklerin sorumlu olduğunu görebilirsiniz.

4. 

   
   
   Birlikte egzersiz yapmak veya diyet yapmak için bir partner bulun. Başkasıyla kilo vermek harika bir ilham kaynağı olabilir. Araştırmalar, tezahürat görenlerin daha başarılı şekilde kilo verdiğini göstermiştir.
   • Başka biriyle egzersiz yaptığınızda kendinizi daha mutlu hissedersiniz ve ikisi de bir kişi pes etmek istediğinde birbirlerinin motivasyonunu güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Bir arkadaşınızdan, akrabanızdan veya iş arkadaşınızdan sizi neşelendirmesini isteyin veya onları yeni bir egzersiz rejimine veya rejimine katılmaya davet edin.
   İlan

Tavsiye

• Tek başına egzersiz yapmak "inatçı" karın yağını azaltmaz. Kas tonlama egzersizleri, yağ bölgesinde değil, yağ tabakasının altında kas oluşturmaya yardımcı olur. Yağ kaybetmenin tek yolu daha az yemektir.
• Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.