Yan yağlardan kurtulun - Ipuçları

Video: Bel Simidinden Kolayca Kurtulmanızı Sağlayacak 3 Dakikalık Bir Antrenman

İçerik

Adımlar
Neye ihtiyacın var

Karın ve dış interkostal kaslarda kilo artışı, iç organlarda yağ depolanmasının bir işareti olabilir ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini artırır. Yan yağlardan kurtulmak, diyetinizi iyileştirmeyi, kardiyo egzersizlerini dahil etmeyi ve kaslarınızı güçlendirmeyi içeren bir süreçtir. Aşağıdaki 3 adımlı prosedürden kalça yağının nasıl alınacağını öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Göbek yağını yakmak

Tek bir vücut pozisyonunu hedefleyebileceğiniz herhangi bir vücut antrenörü veya egzersiz programını dinlemeyin. Kalçanızdaki yağ kalınsa, kalçalarınızı küçültmek için vücudunuzun her yerine yağ yakmanız gerekir.
Haftada 5 gün Kardiyo egzersizi yapmayı planlayın. Hızlı kilo kaybı için her egzersiz seansı en az 30 dakika veya 1 saat sürmelidir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapın. Hangi Kardiyo egzersizini seçerseniz seçin, vücut yağının çoğunu yakmak için orta yoğunluktaki seansları 1-4 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirmelisiniz.
Karışık bir egzersiz yapın. Yağ yakımını artırmak için farklı Kardiyo egzersizlerini birleştirin. Bootcamp (askeri eğitim gibi), jogging, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, Flow Yoga ve eliptik bisikleti deneyebilirsiniz.
- Çok fazla egzersiz yapmak ayrıca yaralanmalardan veya aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu, sadece bacaklara odaklanmak yerine tüm vücuttaki yağların altındaki kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.
İlan

Yöntem 2/3: İnterkostal kasları güçlendirin

Her iki günde bir 30 dakika boyunca güç egzersizi yapmaya çalışın. Kardiyo egzersizi ile vücut yağını kaybederken yağın altındaki kasları güçlendirmeniz gerekir.
- Unutmayın ki ne kadar çok kas yaparsanız, vücut yağını kaybetme oranınız o kadar yüksek olur. Kaslar daha verimli yağ yakar ve ağırlık kaldırmak veya kuvvet antrenmanı yapmak da metabolizmayı iyileştirir.
Pilates'i deneyin. Mat ve Barre egzersizlerinde pilates, interkostal ve enine karın kasları gibi derin karın kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Bu kas gruplarını tanımayı ve bunlara odaklanmayı öğrenmek, egzersizin etkinliğini artıracaktır.
Uygulama Plank. Şınav pozisyonunda hazır olan vücut, ayak bileğinden omuza kadar düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu tutun ve vücudunuzu 30 saniye ile 3 dakika arasında elinizle veya dirseğinizle destekleyin.
Tek taraflı tahta veya eğimli tahta yapın. Plank yaparken ağırlığınızı sağ kolunuza kaydırın. Ağırlık sağ kola veya dirseğe ve sağ bacağa gelene kadar arkanızı döndürün.
- Ayaklarınızdan başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun. Vücudunuzun omuz eklemine doğru eğilmesine izin vermeyin. Bu pozisyonu 30 saniye ile 2 dakika arasında tutun. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Yan Plank Daldırma Yapın. Eğik Plank'ta hazır olun, sağ kalçayı hafifçe aşağı indirin, sonra tekrar kaldırın. 10 damla yapın ve ardından taraf değiştirin.
Kesit Rus egzersizi alıştırması yapın. Yere oturun, dizler önünüzde bükük. Kalçanız hala hafifçe yere değecek şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece karın kaslarınızın sıkıca oturmanız için sonuna kadar çalışması gerektiği hissini verin.
- Küçük bir top veya su şişesi tutun. Arkaya yaslan. Top, sağ kalçanızda yere yakın olacak şekilde kalçanızdan dönün. Topu merkeze getirin, sonra sola dönün. Yavaş ve yavaş yapın. Her biri 20 defa tekrarlanan 2 set gerçekleştirin.
Oblique Crunches (abdominal egzersizler) seçeneğine dokunun. Ayaklarınız masa üstü pozisyonda 90 derecelik bir açıyla sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve göğsünüzü yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.
- Dirseklerinizi başınızın yanlarından ayrı tutarak dirseklerinizi kaldırın, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışıyormuş gibi dönün. Yeni başlıyorsanız, bu mümkün değildir. Bu yüzden dirseğinizi kaldırın ve elinizden geldiğince dönün. Her iki tarafta 20 tekrar yapın.
Yastık kaldırma. Bir Plank içinde hazırlanın. Dizinizin dirseğinize dokunmasını istiyormuş gibi sağ dizinizi olabildiğince ileri doğru kaldırın ve itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve solda tekrarlayın. Her iki tarafta bir dizi 10 diz kaldırma yapın.
- Sağ diziniz sol kolunuza çapraz olarak bükülmüş şekilde ekstra bir set yapın. Her iki tarafta 10 yastık kaldırma yapın.
Yüzme. Sırt üstü yatın, kollarınız ve bacaklarınız gövdenizin üstüne ve altına gerin. Sol bacağı ve sağ kolu 3 saniye kaldırın, ardından indirin; sonra sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın.
- Her iki tarafta yavaşça 10 kez yüzmeyi deneyin. Ardından hızınızı artırın ve kolları ve bacakları 30 saniye boyunca havalandırın.
İlan

Yöntem 3/3: Sağlıklı bir karın için diyet

Göbek yağını azaltmada diyetin önemini anlayın. Uzmanların çoğu, diyetin genel vücut yağ kaybı sürecinin% 90'ını oluşturduğu konusunda hemfikirdir. Sadece egzersiz yapmak yeterli değil.
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin. Başka bir deyişle, yüksek oranda işlenmiş buğday gıdalardan, şekerden ve besin değeri düşük ve kalorisi yüksek diğer gıdalardan uzak durun.
Her öğün en az% 50 meyve ve sebze içermelidir.
Sağlıklı tekli doymamış yağlar tüketin. Zeytinyağı, avokado, baklagiller, kuruyemişler ve birçok tam tahıldaki yağlar göbek yağının azalmasına yardımcı olabilir. Bu yiyecekleri nispeten düşük bir seviyede, ancak her zaman her öğünde servis etmeye devam edin.
Az yağlı süt ürünleri ile takviye edin. Az yağlı, yüksek proteinli Yunan yoğurdu kilo vermek için harika bir seçimdir. Diğer atıştırmalıkları 120-180 ml'lik bir bardak meyveli az şekerli yoğurtla değiştirmelisiniz.
Günde 2-3 litre su iç. 8-12 fincana eşdeğer, her biri 8 oz su, yeşil çay, kahve veya diğer düşük kalorili ve sağlıklı içecek. Soda, meyve suları ve hayvan sütü sayılmaz, bu nedenle kalori alımınızı azaltmalısınız.
Kalori alımınızı günde% 10-25 oranında azaltmaya çalışın. Yağı veya karbonhidratları tamamen kesmek gerekli değildir, ancak optimum kilo kaybı için porsiyon boyutlarınızı sınırlamalısınız. İlan