Uyluk nasıl daha sıkı yapılır (fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Bacaklarınızı, Bacak Şeklinize Göre Biçimlendiren 3 Egzersiz

İçerik

Adımlar

Uyluk yağını kaybetmek göz korkutucu bir görev olabilir. Bunda başarılı olmak için, ölçülü bir şekilde yemek yemeyi ve düzenli egzersiz yapmayı birleştirmelisiniz. Bununla birlikte, burada ister diyet yapıyor ister egzersiz yapıyor olun, uyluklarınızdaki belirli miktarda yağı kaybetmeyi hedeflememeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, sağlıklı bir diyetle genel olarak kilo vermenin doğru yolunu bulurken, uyluklarınızı daha yoğun eğitim rejimleriyle şekillendirmeyi ve inceltmeyi unutmamalısınız.

Adımlar

Bölüm 1/4: Doğru Diyetle Kilo Vermek

Menü temiz. Kilo vermek için düşük kalorili ancak besin açısından zengin besin kaynaklarından alınan kalorilerden yararlanın. Diyetinizin protein açısından zengin yiyecekler (yağsız et ve fındık gibi), meyveler, yeşil sebzeler ve karmaşık karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, fasulye, esmer pirinç gibi) içerdiğinden emin olun.
- Mümkünse, donmuş yiyecekler (donmuş pizza) veya önceden hazırlanmış etler (mikrodalgada pişirilebilir et) gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun. Kısacası, mümkün olduğunca çok taze ve temiz yiyecek tüketin ve konserve, paketlenmiş ve konserve yiyecekleri sınırlayın. Bu yiyecekler, gıda işleme sırasında kaybettikleri besin miktarını telafi etmek için işlenmiştir.
Gün boyunca yiyecekleri birkaç küçük öğüne bölün. Günde 3 ana öğün yemek yerine yaklaşık 4 ila 5 küçük öğün yemelisiniz. Bu, vücuttaki metabolizmayı hızlandıracak ve aynı zamanda iştahı bastıracak, böylece fazla yemek istemeyeceksiniz.
- Gün boyunca daha sık yemek yemek istiyorsanız, porsiyon boyutlarınızı parçaladığınızdan emin olun. Elbette, asla büyük miktarlarda yiyecekle çok sayıda yemek yemek ve vücudunuza daha fazla kalori almak istemeyeceksiniz!
Doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, doymuş yağlar vücudunuz için daha az faydalıdır ve genellikle süt ürünlerinde, ette ve doymamış yağlarda bulunur. Pek çok tatlı ve tatlı da bu yağları içerir. Bu nedenle, tatlıları olabildiğince azaltmaya çalışın.
- Sadece hurma yağı ve hindistancevizi yağı değil, aynı zamanda tereyağı ve domuz yağı ve katı yağlar gibi hayvansal yağlar da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Bu arada, balık yağı ve Omega-3 esansiyel yağ asitleri de yüksek oranda doymuş yağ içerir. Bu nedenle, bu maddelerden yüksek gıdalar tüketirken, etiketlerdeki besin indeksleri ile ilgili notları dikkatlice okumalı ve porsiyon boyutunu sınırlamalısınız.
- Tabii ki, doymuş yağı günlük diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Ölçülü ve doğru kullanılırsa, balık ve kuruyemişte bulunan yağlar da size birçok sağlık yararı sağlar.
Kırmızı eti atlayın ve protein oranı yüksek yağsız etleri seçin. Buradaki basit neden, yağsız proteinin daha az doymuş yağ ve kalori içermesidir.
- Sığır eti ve domuz etini tavuk ve hindi ile değiştirin. Ayrıca balık, çoğu kırmızı ete göre daha az yağ içerir ve özellikle sağlıklıdır. Mümkünse sardalya, ton balığı ve diğer konserve balıklar yerine çiğ balık seçin.
- Mercimek, nohut ve barbunya gibi baklagiller de yüksek miktarda az yağlı protein içerir. Hızlı bir şekilde tok hissetmenize yardımcı olur ve ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar, böylece kilo vermek için az yağlı yiyecekler her yediğinizde vücudunuz besinlerini kaybetmez.
Vücuda az yağlı süt ürünleri sağlayın. Kalsiyum sağlıklı yağların düzenlenmesine yardımcı olur ve fazla vücut yağını ortadan kaldırır. Bu arada, az yağlı ürünler (süt ve yoğurt gibi) kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Kadınlar için, özellikle osteoporozu olanlar, günlük öğünlerde yeterli miktarda az yağlı süt sağlamaya odaklanmalıdır.
- Yağsız veya yüksek yağlı süt ürünleri yerine az yağlı süt ürünlerini seçin. Bu, tam yağlı / yağsız süt değil, günde yaklaşık% 1-2 yağ içeren süt içmeniz gerektiği anlamına gelir. Az yağlı süt ürünleri, yağsız çeşitlerden daha iyidir, ancak çok fazla şeker içerir.
- Diyetinize daha fazla süt, yoğurt ve yağsız sütle yapılmış peynir ekleyin. Bu zengin süt kaynakları genellikle sert peynirler, kremalar ve tereyağından daha az yağ içerir.
- 9 ile 51 yaşları arasındaki erkek ve kadınlar günde yaklaşık 3 bardak süt içmelidir. 2 ila 3 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2 bardak süt tüketmeli, 4 ila 8 yaşındaki çocuklar ise günde yaklaşık 2,5 bardak süt içmelidir.
Alkollü içecekleri sınırlayın. Alkol, kilo vermek için mümkün olduğunca diyetinizden çıkarmanız gereken boş bir kalori kaynağıdır.Alkolün (asetaldehit ve asetat) yan etkilerinden kurtulmak için, sadece 1 veya bardak alkol içerseniz vücut yağınızın yaklaşık% 75'i yakılır, yani buharladığınız yağ ve karbonhidrat miktarı. Vücut tarafından emilen vücuttaki yağ tabakasına depolanması muhtemeldir.
- Ölçülü bir şekilde içmek bile emdiğiniz kalori miktarını artırabilir, egzersiz motivasyonunuzu azaltabilir ve uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Gerçekten alkol içmek istiyorsanız, ölçülü olarak iç ve yaşadığınız ülkede de “kuru bir gün” olmasını sağlayın.
Kalorisi yüksek gıdalardan kaçının. Yiyecek seçiminde biraz tolerans olsa da, bazı yiyecek ve içecekler dumanda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle mümkün olduğunca bu yiyeceklere hayır deyin. Boş kalorileri emmek size herhangi bir besinsel fayda sağlamaz. Gazlı içecekler gibi içeceklerden ve donmuş cips ve şekerli kahvaltılık gevrekler gibi hızlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İlan

Bölüm 2/4: Kilo Verme Egzersizi

“Tek bir yerde kilo vermeye çalışmayın."Özellikle uyluk bölgesinde yağ kaybetmek imkansızdır. Bu bölgedeki yağlardan kurtulmak için vücudunuzun her yerinde kilo vermeniz gerekir. Burada uyluk yağını kaybetmekten ne bekleyeceğiniz konusunda gerçekçi olmanız çok önemlidir.
Kardiyo egzersizinizi artırın (kalp atış hızınızı bir dereceye kadar artıran egzersiz). Bu kardiyo egzersizi, etkili bir şekilde yağ yakmanın harika bir yoludur. Genel vücut yağını (ve tabii ki uyluk bölgesindeki yağı) kaybetmek için, bu kardiyo egzersizini yaptığınız süreyi veya gün sayısını artırmalısınız. Kalbe özgü egzersizler özellikle uyluk yağını azaltmak için uygundur çünkü genellikle vücudun alt kısmına uygulanır.
- Popüler kardiyo egzersizleri arasında eliptik egzersiz, koşu bandı, asansör tırmanışı, ip atlama ve tempolu yürüyüş bulunur.
- Fazla yağların yakılmasını arttırmak için günde en az yarım saat ve haftada 5 gün egzersiz yapmaya ayırmalısınız.
- Orta ve sert egzersizlere uyum sağlamak için sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak için bir beden eğitimi rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Yorucu aralıklarla çalışın. Aralıklı antrenman, daha hafif egzersizlerle değişen yoğun, yoğun antrenmanları içerir. Örneğin, yürümeyi ve koşuyu birlikte değiştirebilirsiniz (her 5 dakikada bir ve 30-60 dakika boyunca tekrarlayın) veya yavaş bir tempoda yürüyüş yapabilirsiniz. ve hızlı bir hızda çalıştırın. Aralıklı antrenman vücudunuzda çok fazla kalori yakmanıza ve böylece büyük miktarda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Aralıklı antrenman yapmak için günde 30 dakika veya daha fazlasını hedefleyin ve bunu haftada yaklaşık 4-5 kez yapın.
İlan

Bölüm 3/4: Vücudunuzu Sağlam ve Sağlıklı Tutmak için Egzersizler

Duvar ağız kavgası yapın. Bu, uyluklarınıza tonlanmış bir görünüm kazandırmak için çalışan dengeli bir vücut egzersizidir.
- Duvara çömelme egzersizi yapmak için, dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülmüşken sırtınızı duvara yaslamalısınız. Bunu yaklaşık 30 saniye tutun, sonra kalkın ve rahatlayın. Bu tür 4 sete bölün ve her birini 10 kez tekrarlayın.
Odada atlama alıştırması yapın. Bu egzersiz, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonuna sahiptir. Tabii ki, bu özel kombinasyon, kalçalarınızın sertleşmesine yardımcı olmaya odaklanmanın yanı sıra vücudun önemli miktarda kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
- İlk olarak, dizleriniz ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıdayken ayaklarınızı uzatarak ayakta durun. Bu pozda eliniz yere değiyor olmalıdır (yukarıdaki fotoğraf kurbağaya benzer bir poz!). Çömelme pozisyonunda olabildiğince alçaltın, ancak dizlerinizi ayak parmaklarınızda tutarken göğsünüzün düz durduğundan emin olun.
- Şimdi, bacaklarınız da zıplarken, gücünüzü 90 derece yukarı zıplamak ve sallanmak için kullanın. Zıplarken, vücudunuzu ileriye doğru itecek güç oluşturmak için kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın.
- Ardından çömelme pozisyonuna inin (kendinizi olabildiğince indirmeye çalışın). Ve 1 daireyi tamamlayana kadar bu şekilde zıplamaya devam edin (1 turda bu tür 4 atlama bulunacaktır).
- 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok atlama tekrarlayın. Sonra aynı şeyi ters yönde tekrarlamaya devam edin.
Bir yastıkla oturma pratiği yapın. Bu egzersizi herhangi bir eğitim ekipmanı yardımı olmadan mutfakta yapabilirsiniz. Bunun yerine, tek ihtiyacınız olan bir mutfak sandalyesi ve oturma odası kanepesinde bir yastık.
- Her şeyden önce, bir sandalyeye sıkıca oturun (aşağıda tekerlekleri olmayan birini seçmelisiniz) ve dizler yaklaşık 90 derece eğilirken bacaklarınızı yerde gevşetin. Ardından dizinizle uyluğunuzun arasına bir yastık yerleştirin.
- Yastığınızı uyluklarınızın arasında tutarken nefes vermeyi unutmayın. Ortaya bir yastık sığdırmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu pozisyonu 1 dakika tutun ve egzersiz sırasında düzenli olarak nefes verin.
Yanınızda ve bacaklarınızda yatma pratiği yapın Bu egzersiz esas olarak kasların kapatılmasına odaklanmıştır; Bu, bacaklarınız boyunca uzanan bir kas grubudur. Bu hareket, kasları daha güçlü ve sıkı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda düzenli kardiyo egzersizi ile birleştirildiğinde uyluktaki yağ katmanlarını yakmaya da yardımcı olur.
- Uzanın ve bir tarafa yaslanın. Bacağınız düz olmalı ve bir bacağı diğerinin üzerinde çapraz olmalıdır. Başınızı kaldırmak için kollarınızı geriye katlayabilirsiniz, diğer eliniz gevşeyip kalçalarınızın üstüne yerleştirilir. Kalça ve omuzlar yere dik iken baş ve omurga hizalanmalıdır.
- Şimdi karın kaslarınızı gererek ve alt bacağınızı öne doğru çevirerek omurganızı kaldırın. Bu noktada üst bacağın önünde olacaktır. Elbette bu noktada bacakların yine düz olması gerekir, ancak her iki ayağın da yere oturması için üst bacak yere değmelidir.
- Alt bacağınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve alt bacağınızı nazikçe kaldırın, böylece üst bacağınızdan daha yüksekte dursun. Kalçalarınız eğilmeye başlayana veya belinizin alt kısmının ya da yağsız kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar bacaklarınızı kaldırmaya devam edin.
- Nefes alın ve kontrollü ve kontrollü bir pozisyonda ayaklarınızı yerde dinlendirin.
- Ardından, yavaşça diğerinin dinlenebilmesi için taraf değiştirin. İlk seti bitirmek için egzersizi diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın. Bacak kaldırma işlemini her iki taraf 3 set olmak üzere 10 kez tekrarlayın ve sırayla yapın.
İlan

Bölüm 4/4: Kendinizi Sevmeyi Öğrenmek

Gerçekçi ol. En kötü eleştirmeniniz olduğunuzu ve uyluklarınızdaki fazla yağı herkesten daha fazla fark eden kişi olduğunuzu anlayın. Ve sonra sık sık kendinize soruyorsunuz: Kalçalarımın daha fazla çalışmaya ihtiyacı var mı? Kalçalarımı gerçeklikten daha şişman görüyorum sadece ben mi? Vücudunuza karşı çok katı olup olmadığınızı kendiniz görün?
- Ailenizden veya güvendiğiniz bir en iyi arkadaşınızdan uyluklarınızda aşırı yağ olup olmadığını doğru bir şekilde değerlendirmesini istemek en iyisidir. Bu kişi, bölgeyi sıkılaştırmak ve inceltmek için egzersiz yapıp yapmamanız gerektiğini veya sadece abartıp abartmadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Tıbbi açıdan vücudunuzun durumunu en iyi şekilde görmek için doktorunuza danışmayı unutmayın. Vücudunuzda yağın yoğunlaştığı bölge hakkında size doğru bilgi verecek, ayrıca BMI'nizi hesaplamanıza ve bunun kavramlarını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaklar.
Vücudunuzdaki güçlü noktaları arayın. Belki uyluklarınız düşündüğünüzden daha şişmandır, ancak karşılığında vücudunuzun gurur duyabileceğiniz yere layık başka bölümleri olacaktır. Bu nedenle, sadece "sorunlu alana" odaklanmamalısınız. Bunun yerine, vücudunuzun diğer hangi özelliklerinin sizi güzel ve gururlu hissettirdiğini görmek için de zaman ayırdığınızdan emin olun. Mümkünse bu alanların güzelliğini onurlandırmayı unutmayın.
- Vücudunuzun çekici ve kendinden emin bulduğunuz üç parçasını bulmaya çalışın. Güçlü kollara, ince bele, düzgün dişlere veya parlak gözlere sahip olabilirsiniz. En çok hangi bölümü seviyorsanız, onları nasıl vurgulayacağınızı bildiğinizden emin olun.
Bedenin değerini anlayın. Vücudunuz bir mucize makinesi gibidir ve size günlük yaşamda birçok fayda sağlar. Bu yüzden vücudunuzun neler yapabileceğiyle daha fazla ilgilenmek daha iyidir. Unutma, bu bir alet, bir süs değil. Bunu anlayınca, büyük kalçalarınızı nasıl takdir edeceğinizi bilecek ve onlar sayesinde çocuğunuzu veya torununuzu tutabileceğinizi, merdivenleri kolayca tırmanabileceğinizi ve yolda seksek oynayabileceğinizi anlayacaksınız. İlan