İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Adrenalin seviyelerinde bir artış, adrenal bezler stres veya kaygıya yanıt olarak çok fazla adrenalin salgıladığında meydana gelir. Semptomlar, taşikardi veya kalp çarpıntısı, artan solunum aktivitesi veya baş dönmesi gibi panik atak semptomlarına benzer olabilir. Adrenalindeki artış can sıkıcı ve korkutucu olsa da tehlikeli değildir. Gevşeme tekniklerini benimseyerek veya yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, adrenalin artışlarınızın sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulayın

1. 

   Derin nefes alma tekniklerini kullanın. Pranayama olarak da bilinen derin nefes egzersizleri doğal olarak stresi azaltabilir ve sizi rahatlatabilir. Yüksek adrenalin seviyelerinin neden olduğu diğer semptomları hafifletirken, gevşemek ve sakinleşmek için bazı derin nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz.
   • Derin nefes alma, oksijenin tüm vücuda dağıtılmasına yardımcı olur ve bu da kalp atış hızını düşürebilir ve nabzı normale döndürebilir. Derin nefes alma ayrıca adrenalin seviyelerini yükseltebilecek kasları gevşetir.
   • Dengeyi korurken burnunuzdan nefes alıp verin. Örneğin, dörde kadar sayarken nefes alın, ikiye kadar sayarken durun, sonra dörde kadar sayın. Sayma süresini yeteneğinize göre değiştirebilirsiniz.
   • Derin nefesten en iyi şekilde yararlanmak için dik oturun, omuzlarınızı geriye doğru tutun, ayaklarınızı yere yaslayın ve kamburlaşmaktan kaçının. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve yavaşça nefes alın, böylece karnınız ellerinize daha yakın hareket eder. Nefes verirken karın kaslarınızı gerin ve ağzınızdan nefes vererek dudaklarınızı yuvarlayın. Nefes alırken diyaframınızın nasıl yukarı ve aşağı hareket ettiğine dikkat edin.

2. 

   
   
   10 veya 20'ye kadar sayın. Stresli, gergin olduğunuzda veya adrenalininizin yükseldiğini hissettiğinizde, durumdan uzaklaşın ve 10'a kadar sayın. Sayma, zihninizin mevcut durumdan ziyade başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olabilir.
   • Stresli bir duruma odaklanmak yerine bir şeye odaklandığınızda, vücudunuz adrenalin salgılamayı bırakır.
   • Gerekirse 20'ye kadar sayın ve işlemi gerektiği kadar tekrarlayın.

3. 

   
   
   Esneme, dinamik gevşeme egzersizleri yapın. Stres veya kaygının adrenalin seviyelerinde bir artış tetiklediğini fark ettiğinizde, kendinizi sakinleştirmek için tüm vücudunuzu gevşetme pratiği yapabilirsiniz. Yere uzanın veya oturun ve vücudunuzdaki her kas grubunu germeye ve serbest bırakmaya başlayın. Ayaktan başlayarak:
   • Ayaklarınızdan başlayarak her kas grubunu 5 saniye boyunca gerin ve kasın. Ardından kasları tamamen gevşeyene kadar yavaşça gevşetin. 10 saniye sonra bacak kaslarını 5 saniye daha gerin ve gevşetin.
   • Kafanızdaki tüm kaslar bitene kadar bu diziyi tekrarlayın.
   • Bacak kaslarını yukarı kaldırın. Her kas grubu için aynısını yapın, yavaş yavaş vücudun üst kısmına doğru yukarı doğru ilerleyin.

4. 

   
   
   Olumlu düşünceler geliştirin. Olumsuzluk stresi, stresi ve endişeyi artırabilir ve adrenalin artışlarını şiddetlendirebilir. Durumu görselleştirmeye yönelik olumlu bir yaklaşım, adrenalin artışlarının veya sonraki panik atakların üstesinden gelmenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Durumsal görselleştirme, olumlu senaryolar vererek belirli durumları nasıl ele aldığımızı şekillendiren bir davranış yöntemidir.
   • Örneğin, şirketinizde kızgın bir müşteriyle uğraşıyor olabilirsiniz. Problemi çözerek müşteriyi daha mutlu edebileceğiniz olabilecek en iyi şeyi hayal edin. Bu, sorunu en olumlu tavırla aşmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda panik ataklardan da kaçınabilir.
   • Olumlu sonuç görselleştirmeyi kullanmanın bir başka yolu, bir çiçek tarlası gibi huzurlu bir ortam hayal etmek ve kendinizi sahneye yerleştirmektir.
   • Ayrıca farkındalık pratiği de yapabilirsiniz. Bu, kendi düşüncelerinizin ve bu düşüncelerin o anda duygularınızı nasıl etkilediğinin bilişsel ancak yargılayıcı olmayan bir sürecidir.

5. 

   Her durumda mizah ve olumlu şeyler bulun. Çoğu zor durum hem olumlu hem de mizah içerebilir. Hemen fark etmeyebilirsiniz, ancak bu noktalarda fark etme ve gülümseme yeteneği, rahatlamanıza ve hiper adrenalin artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Birkaç çalışma, olumlu bir tutumun mutluluğa önemli ölçüde katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
   • Örneğin, düşüp dirseğinizi yırtıyorsanız, derideki kesiklere ve gömleğin yırtılmasına odaklanmayın. Bunun yerine, beceriksizliğinize veya bu durumda meydana gelen mizahınıza gülün.
   İlan

Yöntem 2/2: Yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirme

1. 

   Stres faktörlerini kontrol edin. Kontrolünüzün dışında olan birçok faktör vardır, ancak kontrol edilebilir bazı şeyler (kendiniz, eylemleriniz ve kararlarınız gibi) vardır. Strese veya kaygıya neden olabilecek durumları yönlendirmeyi veya ortadan kaldırmayı öğrenmek, adrenalin artışlarınızı sınırlamaya veya hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Adrenalin seviyelerinde bir artışı tetikleyebilecek faktörlerin bir listesini yapın. Kontrolünüz altındaki şeyleri tekrar okuyun ve işaretleyin.
   • Örneğin, şirketteki çalışan toplantılarının adrenalin seviyenizin fırlamasına neden olması mümkündür. Eğer öyleyse, iyi hazırlanmış olmak, meditasyon yapmak için toplantıdan önce 5 dakika ayırmak veya pozitif insanların yanında oturmak gibi durumdaki endişeyi azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
   • Bir arkadaşınız her zaman gürültülü olduğu için sizi strese sokarsa, o arkadaşla geçirdiğiniz zamanı azaltın. Unutmayın: kişiyi kontrol edemezsiniz, ancak nasıl tepki vereceğinizi ve onunla ne kadar zaman geçireceğinizi kontrol edebilirsiniz.

2. 

   Haftanın çoğu günü egzersiz yapın. Aerobik ve kardiyo aktivitelerinin ruh haliniz üzerinde olumlu etkileri olduğuna ve sakinleşmenize yardımcı olduğuna dair kanıtlar var. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
   • Sadece 10 dakikalık egzersiz bile rahatlamanıza yardımcı olabilir ve size hayattaki olumlu şeyler hakkında düşünme fırsatı verebilir.
   • Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren ve daha iyi uyumanıza yardımcı olan ve adrenalin yükselmenizi azaltan veya hafifleten endorfin ve serotonin üretimini artırır.
   • Her türlü egzersiz işe yarayacaktır. Yürümeyi, yürüyüş yapmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya koşmayı düşünebilirsiniz.
   • Haftada beş gün, günde 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.

3. 

   Nazik yoga yapın. Nazik yoga egzersizleri gergin kasları gevşetir ve tüm vücudu gevşetir. Sadece 10 nefes için "yüz köpek" pozisyonunda biraz zaman geçirmek bile rahatlamanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir, böylece kaygıyı ve artan adrenalin seviyelerini kontrol edebilirsiniz. atlama.
   • Vücut için daha yumuşak yoga formları uygulayın. Bu tür egzersizler gergin kasları gevşetir ve rahatlamanıza yardımcı olur. Rehabilitasyon yoga ve Yin yoga, yüksek adrenalin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için iki iyi seçenektir.
   • Tam bir yoga seansı yapmak için vaktiniz yoksa, köpeği 10 nefes ve nefes için yüzüstü yapabilirsiniz. Bu, sadece sakinleştirici ve gevşetici bir etkiye sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda gergin kasları da gevşetebilen önemli bir yoga duruşu.
   • Yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

4. 

   Sağlıklı ve dengeli beslenin. Kötü beslenme, enerji eksikliğine yol açabilir ve stres veya kaygıya neden olabilir ve bu da adrenalin seviyelerini uyarabilir. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar genel sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi, kaygıyı ve adrenalin artışını azaltmaya da yardımcı olabilir.
   • Kuşkonmaz gibi yiyecekler ruh halini iyileştiren besinler içerir ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • B vitamini açısından zengin yiyecekler de stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Avokado ve baklagiller zengin B vitaminleri ve iyi seçeneklerdir.
   • Bir fincan ılık süt, adrenalin seviyelerinde artışı tetikleyen faktörler olan uykusuzluk ve kaygıyı hafifletebilir.

5. 

   Kafein, alkol ve uyarıcılardan uzak durun. Tüm uyarıcılardan uzak durmalı, alkol ve kafeini sınırlamalısınız veya azaltmalısınız. Bu maddeler kaygıyı artırabilir ve adrenalin seviyelerinde kolayca bir artışa neden olabilir.
   • Çoğu yetişkin günde 400 mg kafein alabilir. Bu kafein miktarı 4 fincan kahve, 10 kutu soda veya 2 kutu enerji içeceğine eşdeğerdir. Sürekli yüksek adrenalin seviyeleri ile ilgili problemleriniz varsa, kafein alımınızı azaltmaya çalışmanız gerekir.
   • Kadınlar 1 porsiyondan fazla alkol almamalı, erkekler günde 2 porsiyondan fazla alkol almamalıdır. 1 porsiyonun bazı örnekleri: 355 ml bira, 148 ml şarap, 44 ml 80 geçirmez içkiler.

6. 

   Zihninizi şarj etmek ve yeniden odaklamak için programınızda düzenli molalar ayarlayın. Görevleri, işleri veya zor durumları daha yönetilebilir parçalara bölün. Ara vermek, zihninizi ve bedeninizi gevşetmenize ve yeniden şarj etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, yüksek adrenalin seviyelerini kontrol etmeye veya azaltmaya yardımcı olabilirler.
   • Okumak, film izlemek, sabun köpüğü ile banyo yapmak, köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak veya bir arkadaşla konuşmak gibi aktiviteler, gün boyunca zihninizi stresli düşüncelerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
   • Molanız sırasında zevk aldığınız şeyler yapın. Kısa bir yürüyüşe çıkmak, mola vermek için harika bir yoldur. Sizi işten çıkaracak, kan dolaşımını artıracak ve beyne oksijen getirerek zihninizin dikkatinin dağılmasına ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir "endişe" veya "başıboş dolaşma" dönemi planlamak da önemlidir. Olası sorunlarla uğraşmak veya hiçbir şey yapmamak için her gün biraz zaman ayırın. Bu tür dinlenme kalıpları, görevler arasındaki kısa molalar kadar enerji vericidir.
   • Molalar kadar önemli olan, zihninizi gevşetme ve boşaltma şansı için yılda en az bir kez bir mola planlamaya çalışın.
7. Düzenli masaj seanslarının tadını çıkarın. Stres, kaygı ve panik ataklar vücutta değişikliklere neden olur. Adrenalin artışlarınızı kontrol etmeye yardımcı olabilecek rahatlatıcı masajların keyfini çıkarın. Bir masaj terapisti kaslarınızdaki stresi hissedebilir ve ortadan kaldırabilir.
   • Bazı araştırmalar masaj terapisinin gergin kasları gevşetebileceğini göstermektedir.
   • Birçok masaj türü vardır. Kendinizi en rahat hissettiğiniz stili seçmelisiniz. Uzun veya kısa masaj süresi, vücudun oksitosin salgılamasına yardımcı olur, bu da stresi rahatlatmaya ve azaltmaya yardımcı olur.
   • İnternette saygın bir masöz bulabilir veya doktorunuzdan sevk isteyebilirsiniz.
   • Terapötik bir masaj alanına gidemiyorsanız, kendi kendine masaj yapmayı deneyin. Omzunuzu, yüzünüzü veya kulak memenizi ovalamak da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

8. 

   Uykuya öncelik verin. Fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak ve vücudu rahatlatmak için herkesin uykuya ihtiyacı vardır. Yeniden şarj olmak ve rahatlamak için her gece 7-9 saat uyumaya çalışın, bu da yüksek adrenalin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
   • Her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı, rahat bir yatak odası yapmayı ve neredeyse uyku zamanı geldiğinde tetikleyicilerden kaçınmayı içeren iyi uyku “hijyeni” uygulayın.
   • Yüksek stres, anksiyete ve panik atakların tümü uykusuzluktan kaynaklanabilir.
   • Gün içinde 20-30 dakikalık bir şekerleme de daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

9. 

   Bir destek grubuna katılın. Panik ve anksiyete bozukluğu olan diğer kişilerle bir destek grubuna katıldığınızda, neler yaşadığınızı anlayan insanlardan koşulsuz yardım isteyebilirsiniz. Bu aynı zamanda adrenalin seviyelerindeki artışla başa çıkmanın yararlı yollarını bulmanıza da yardımcı olabilir.
   • Bölgenizde bir destek grubunuz yoksa, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle neler yaşadığınızı konuşmayı düşünebilirsiniz. Sevdiğiniz biriyle konuşmanın bile stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göreceksiniz. Dışarıdan bakan kişiler, sorunları içerdekilere göre daha etkili bir şekilde çözmenin mantıklı yollarını görürler.

10. 

    Doktorunuza danışın. Adrenalin artışlarının hayatınızı çok etkilediğini ve fiziksel belirtilerinizin tolere edilemeyecek kadar şiddetli olduğunu fark ederseniz, doktorunuza görünün. Doktorunuz, psikoterapi, ilaçlar veya diğer yaşam tarzı yöntemlerini içerebilecek bir tedavi rejimi belirlemenize yardımcı olacaktır.
    • Örneğin, endişeniz varsa, doktorunuz tedavi için benzodiazepinler veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri yazabilir. Çivili adrenalin seviyelerini tedavi etmek için diğer alternatif tedaviler arasında kava kava ve kediotu bulunur.
    • Bir pratisyen hekime görünün veya bir psikiyatristi düşünün.
    • Tedavi edilmezse, adreanline veya panik atakta bir artış yaşam kalitenizi ciddi şekilde bozabilir.
    İlan

Tavsiye

• Başkalarından yardım istemekten çekinmeyin. Stresli bir şey yaşıyorsanız biriyle konuşun.