İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Duygular doğru ya da yanlış olmasa da, fark edilmeden giderseniz bazı duygular sizi mutsuz edebilir. Neyse ki, olumsuz duyguları kontrol etmek ve üstesinden gelmek için yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte ruh sağlığınız için kullanabileceğiniz birçok teknik var.

Adımlar

Yöntem 1/6: Odağınızı zihne ve vücuda yönlendirin

1. 

   Duygularınızın kontrolden çıktığını her hissettiğinizde dikkatli olun. Duygularınızı kontrol etmenin ilk adımı, kontrolü kaybettiğinizde farketmektir. Kendinize fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi sorun, ardından o anda duygularınızı tanımlamanın yollarını bulun. İşler kaynamaya başladığında duyguları yakalamak için konsantrasyona, farkındalığa ve net düşünmeye ihtiyacınız var; farkındalık sizi barışçıl gerçeklik durumuna geri getirecektir.
   • Vücudunuz bir tür kalp çarpıntısı, kas gerginliği ve nefes darlığı veya nefes darlığı yaşayacaktır.
   • Zihinsel olarak, odak noktanızı kaybetmeye, endişeli, korkmuş veya bunalmış hissetmeye başlayacak veya düşünceleriniz üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını hissedeceksiniz.
   • Sakin olun ve bir seferde yalnızca tek bir vücut tepkisine odaklanın. Örneğin, aniden endişeli hissederseniz, vücudunuzdaki duyguya dikkat edin: “Kalbim gerçekten çok hızlı atıyor. Ellerim terliyor ”. Neler olup bittiğini yargılamak yerine duyguyu tanımanız ve kabul etmeniz gerekir.

2. 

   
   
   Derin nefes sakin kalmak için. Duygularınız kontrolden çıkmaya başladığında, nefes alışınız da kontrolden çıkarak stresli ve endişeli olmanıza neden olur. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için derin nefesler alarak bu duygusal kasırgayı durdurun. Mümkünse, en etkili çözüm için amaçlı derin nefes almayı deneyin.
   • Bu yöntemi denemek için önce bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza koyun. Sonra burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve 4'e kadar sayın. Nefes alırken göğsünüzdeki ve karnınızdaki şişkinliği hissedin.
   • Nefesinizi bir veya iki saniye tutun, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Dakikada 6-10 derin nefes almaya çalışın.
   • Hem nefes alıp vermeyi hem de 4'e kadar saymayı zor bulursanız, 2'ye kadar sayarak başlayabilir ve egzersiz yaptıkça kademeli olarak artırabilirsiniz. Mümkün olduğunca derin nefes almaya çalışın.

3. 

   
   
   Zihninizi dengelemeye yardımcı olmak için vücudunuzun hislerine odaklanın. Duygusal kontrolünüzü kaybetmek, genellikle kendinize ve gerçekliğinize dair duygunuzu kaybetmenize neden olur; duygularınıza kapılırsınız ve neler olup bittiğinin bilincini kaybedersiniz. Bununla başa çıkmak için kendinizi çevrenize veya vücudunuzun deneyimlediği hislere odaklanmaya yönlendirmeniz gerekir.
   • Sakin egzersizler, gerçeğe dönmenize yardımcı olmak için 5 duyunun çoğunu veya tamamını kullanır. Yüksek sesle konuşmak önemlidir çünkü zihninizi duygularınızdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Bedeninize geri dönmek ve şimdiki ana odaklanmak, sizi sakinleştirmenin ve duygu döngüsünü durdurmanın bir yoludur.
   • Örneğin, etrafınıza bakarsınız ve gördüğünüzü yüksek sesle söylersiniz. Sesi dinleyin ve tarif edin. Oradaki kokulara dikkat edin ve dilinizin tadına bakıp tadamayacağınıza bakın. “Halılar ve duvarlar farklı mavi tonlarda, duvardaki desen mavi, kırmızı, gri ve beyaz olarak soyut görünüyor. Odadan gelen kahvenin kokusunu eski dosyaların kokusunu alabiliyorum. "
   • Elinizde kahve ile bir sandalyede otururken nasıl hissettiğinizi fark edin.Giysileriniz hakkında ne hissediyorsunuz, kaslarınız ağrıyor mu yoksa gergin mi? Kucağınızdaki el gibi basit şeylere odaklanabilirsiniz.
   • Bir fincan sıcak çay yapın ve o anda içtiğinizde nasıl hissettirdiğine odaklanın. Bir fincan çay sana nasıl hissettiriyor? Çay bardağının kokusu ve tadı neye benziyor? Lütfen açıkça tanımlayın.
   • Mümkün olduğunca çok ayrıntı listeleyerek, gördüğünüz resmi özellikle açıklayın.
   • Stresli hissettiğinizde koklamanız için yanınızda uçucu yağlar taşıyın. Uçucu yağlara odaklanın ve onlar hakkında nasıl hissettiğinizi ayrıntılı olarak anlatın.

4. 

   
   
   Duygusal ve fiziksel stresi azaltmak için kaslarınızı gevşetin. Stres altında nerede olduğunuzu görmek için tüm vücudunuzu görmek için zaman ayırın, sonra kendinizi o kısmı gevşetmeye zorlayın. Avuç içlerinizi açın, omuzlarınızı gevşetin ve bacaklarınızdaki gerilimi azaltın. Boynunuzu çevirin ve parmaklarınızı sallayın. Gevşeme zihni sakinleştirmede çok etkilidir.
   • Rahatlamakta güçlük çekiyorsanız Progressive Muscle Relaxation'ı (PMR) deneyin. Ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru çalışarak kas gruplarını sistematik olarak gerecek ve gevşeteceksiniz. Stres alanını belirlemeye odaklanamadığınızda böyle bir yöntemi kullanmak yararlıdır.

5. 

   Güvenli ve huzurlu bir yerde olduğunuzu hayal edin. Kendinizi huzurlu ve huzurlu hissedeceğiniz gerçekçi veya yaratıcı bir yer seçin. Derin ve eşit nefes alırken gözlerinizi kapatın ve mekanı olabildiğince ayrıntılı olarak görselleştirin. Bedeninizi gevşetin ve düşüncelerinizi ve hislerinizi yatıştırmak için zihninizin huzurunun yerleşmesine izin verin.
   • Güvenli yeriniz plaj, spa, tapınak veya yatak odanız olabilir - kendinizi güvende ve rahat hissettiren herhangi bir yer. Duyduğunuz sesleri, gördüğünüzü, tadı ve dokusunu düşünün.
   • Gözlerinizi kapatamıyorsanız veya güvenli bir yerin net bir resmine sahipseniz, hızlı bir ilişki kurmayı deneyin. Kendinize huzur ve dengeyi hatırlatın ve birkaç derin, sakin nefes alın.
   • Görselleştirme sürecinde olumsuz bir duygu ortaya çıkarsa, onu güvenli bir yerden çıkarabileceğiniz bir nesne olarak değerlendirin. Örneğin, stres atabileceğiniz ve onu attığınızda stresin vücudunuzu nasıl terk ettiğini hayal edebileceğiniz bir taştır.

6. 

   Kendi "Mutlu Kitabınızı" veya "Keyif Kutunuzu" oluşturun. En sevdiğiniz konser biletleri gibi fotoğraflar ve hatıralar gibi eğlenceli anılar ekleyin. Kitabınıza veya kutunuza eklemek istediğiniz ilham verici alıntılar yazdırın. Rahatlık eşyalarınıza bir teşekkür notları listesi veya bir günlük ekleyin. Örneğin, kutuda komik kitaplar, biraz şeker, güzel bir kupa ve bir kutu çay olabilir. Olumsuz duygular ortaya çıktığında bir kitap veya kutu izleyin.
   • Ayrıca daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için fotoğraflar, hiciv resimleri, ilham verici alıntılar, animasyonlar içeren dijital sürüm kitaplar da oluşturabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/6: Duygularınızla Başa Çıkmak

1. 

   Gerçek duygularınızı belirleyin. Duygularınızı tanımayı ve adlandırmayı öğrenmek, dengesiz hissettiğinizde duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Derin bir nefes alın ve kendinizi acıtsa bile içinde bulunduğunuz duygulara doğrudan bakmaya zorlayın. Sonra, kendinize bu duygunun sebebinin ne olduğunu sorarsınız ve eğer bu başka bir şeyi saklamaksa yüzleşmekten korkuyorsunuz.
   • Örneğin, sınavlara girme konusunda sizi neyin strese sokduğunu kendinize sorun. Cevap, geleceğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olması veya ailenizi etkilemek için iyi şeyler yapmanız gerektiğini düşünmeniz olabilir. Belki de temel neden, ailenizin sevgisinin başarınıza bağlı olacağı korkusudur.
   • Duyguları adlandırmak, muhtemelen henüz öğrenmediğiniz bir beceridir. Neyse ki, duygularınızı nasıl adlandıracağınızı öğrenmenize yardımcı olması için Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) alıştırmalarını kullanabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz ilginç bir alıştırma: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • "Yanlış" bir duygu olmadığını unutmayın. Kendinize bir şey hissetmemenizi istemek sizi daha derinden incitir. Bunun yerine, yargılamadan duygularınıza odaklanın. Duygularınızı kabul etmek doğaldır ve kendinize hissetmenize izin verir.
   • Duygunuza, onu tutan karakter gibi davranın ve ardından onu nedenine geri getirin.
   • Duygusal uçuculuğunuzun altındaki gerçek duyguları tanımlamak ve adlandırmak, onları kontrol etmenize yardımcı olur. Artık duygunun nedenini belirleyebilirsin, bunun sadece duygudan ibaret olduğunu ve seni kontrol edemeyeceğini biliyorsun.

2. 

   
   
   Kendinize bu hissi deneyimleme izni verin. Bir duyguyu bastırmak ya da görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz. Duygular yine kaynar ve yeniden ortaya çıkar, bu yüzden onları hissetmenize izin vermeniz önemlidir. Ancak, duygularınızı çiğnemeniz gerekmez. Bunun yerine, duygularınızla başa çıkmak için yaklaşık 15-30 dakika belirli bir zaman ayırın.
   • Örneğin, bir arkadaşınızı arayarak düşüncelerinizi dile getirebilir veya düşüncelerinizi bir günlüğe yazabilirsiniz.
   • Kendinizi mutsuz hissederseniz, yalnız ağlamak için bir dakikanızı ayırın.
   • Vücudunuzda öfke, stres veya kıskançlık hissederseniz, bu duyguyu serbest bırakmak için çalışabilirsiniz. Yürüyüşe çıkın ya da yoga hareketleri yapın.

3. 

   
   
   Bununla ilgili ne yapabileceğinizi düşünün. Bazen çevrenizdeki durumları kontrol etmenin bir yolunu bulamadığınız için duygusal olarak kontrolden çıkmış hissedersiniz. Bu, "çiğneme" ye, olumsuz düşünceler veya duygular hakkında sağlıksız, genellikle belirsiz bir şekilde takıntı haline gelmenize neden olan bir kısır döngüye yakalanmanıza yol açabilir. Problemin üstesinden gelebileceğiniz yönlerine odaklanarak bu alışkanlığı bırakın.
   • "İşte neden bu kadar kötüyüm?" Zihniyetiyle işteki sorunları yeniden canlandırmak yerine, ayarlayabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Patronunuzla üretkenliğinizi nasıl artıracağınız hakkında konuşmaya çalışın, daha deneyimli birinden yardım alın veya farklı bir stres yönetimi yöntemi deneyin.
   • Güçlerinizin değiştiremeyeceği şeyleri kabul etmeyi öğrenin. Her şeyi "ayarlamanız" veya "kontrol etmeniz" gerektiği fikrinden kurtulmak, kendinizi stresten ve duygusal dalgalanmalardan kurtarmanın bir yoludur.

4. 

   
   
   İlerlemenin en iyi yolunu bulun. Harekete geçmeye hazır olduğunuzda, diğer çelişkili duygulara direnç değil, bilinçli bir seçim olduğundan emin olun. Bunu nasıl ve neden halletmek istediğinizi düşünün. Bu reaksiyon değerlerinizden hangisini temsil ediyor? Böyle bir eylem uygun mu değil mi?
   • Ahlaki ilkelerinizi düşünün. Bunun nasıl çalışmasını istersiniz? Hangi karar sizi en çok gururlandıracak? Daha sonra, hangi eylemin istediğiniz sonuçları üreteceğini kendinize sormaya çalışırsınız.
   • Örneğin, birisi size hakaret ettiğinde, hiçbir şey yapmaz mısınız, öfkeyle tepki verir misiniz veya inatla ondan durmalarını mı istersiniz? Bunu nasıl durdurmak istediğinizi ve inançlarınızdan ödün vermeden oraya nasıl gideceğinizi sorun.
   İlan

Yöntem 3/6: Duygularınıza sağlıklı bir şekilde yanıt verin

1. 

   Savunmanızı ve diğerlerinin savunmasını tanımayı öğrenin. Savunmasız olmak yalnızca duygularınızı kontrol edememenize değil, aynı zamanda başkalarının da sizin çok hassas olduğunuzu düşünmesine neden olur. Stresli, kızgın veya saldırıya uğradığınızda kendinizi savunacaksınız. Ancak, başkalarını dinlemek, özellikle de kişisel değil yapıcı olduğunda önemlidir. Bir şeylere karşı korkunuzu azaltarak ve diğer insanların düşüncelerine karşı merakınızı sürdürerek savunmalara karşı koyabilirsiniz. İşte birkaç savunma belirtisi:
   • Tu, olumsuz geribildirim duymayı reddetti
   • Başarısızlıklarınızı gerekçelendirin
   • Başkalarını suçla
   • Kollarını göğsünün üzerinden geçirmesi başkalarının konuşmaya cesaret edememesine neden oluyor
   • Diğer kişinin konuşmayı bırakmasını sağlamak için gülümseyin veya başını sallayın
   • Başkalarını dinlemeden haklı olma nedenlerinizi listeleyin
   • Başkalarının yanıtlarını görmezden gelin
   • Başkalarını kendi özeleştirinizi dağıtmak için eleştirin veya eleştirin.

2. 

   Duygusal tetikleyicilerle başa çıkmaya hazır olun. Bu faktörler, belirli duyguların sürekli olarak ortaya çıkmasına neden olan aktivite, kişi, yer, şey veya olay olabilir. Bu faktörleri anladığınızda kendinizi zihinsel olarak planlayabilir ve hazırlayabilirsiniz.
   • Örneğin, kız kardeşinizi her gördüğünüzde sık sık sinirleniyorsunuz. Aile birleşiminizden önce rahatlamanın bir yolunu bulun, bir plan yapın ki gün boyunca kız kardeşinizle çok fazla zaman geçirmeyin. Diğer akrabalarla bir şeyler yapmayı planlayabilir veya bir yere gidip masadan ayrılmak için bahane uydurabilirsiniz. Temas sürenizi sınırlayın ve gerekirse toplantıdan daha erken ayrılmaya çalışın.

3. 

   Biri seni üzmeye çalıştığında hiçbir şey yapma. Birinin sizi sinirlendirmek için rahatsız ettiğini biliyorsanız, derin bir nefes alın ve sakin olun. Sakince konuşun ve sizi rahatsız etmeye devam etmelerine izin vermeyin. Sakin kaldığınızda, kişi üzülür ve eylemlerini durdurur.
   • Konuşmaya hazır olduğunuzda, önce sakin bir şekilde duygularınızı anlatın. "Beni sinirlendirmeye çalıştığını hissettiğimde sinirleniyorum" diyebilirsiniz.
   • Daha sonra, neler olduğu hakkında konuşun ve onları sorun hakkında düşünmeye teşvik edin, ardından dinleyip fikirlerine yanıt verin. Örneğin, “Projeyi zamanında bitirmek için bunu birlikte tartışalım. Bunun hakkında ne düşünüyorsun?"

4. 

   Kızgın veya üzgün olduğunuzda rahatlayın. Kızdığınızda dişlerinizi gıcırdatabilir ve gerginleşebilirsiniz. Derin nefes almak ve kaslarınızı gevşetmek, pişman olacağınız şeyleri yapmamak için kaynama hissinizi hafifletmenin basit ve etkili bir yoludur.

5. 

   Normalde yaptığınız şeyin tersini yapmayı deneyin. Kendinizi her zamanki gibi güçlü bir şekilde tepki verirken bulursanız, yapmayı bırakın. Her zamanki tepkiye karşı geldiğinizde ne olacağını bir düşünün. Sonuçlar nasıl değişecek? Sonuçlar olumlu veya etkili çıkarsa, eski yöntem yerine bu yeni yöntemi deneyin.
   • Örneğin, eşinizin genellikle bulaşıkları yıkamaması can sıkıcı olabilir. Bir tartışma başlatmak yerine, bulaşık yıkamaya başlayacak ve kibarca eşinizden yardım isteyeceksiniz.
   • Bu size zor geliyorsa, birer birer küçük değişiklikler yapmaya başlayın. Eşinize bağırmak yerine, duygularınız hakkında sakin bir sesle konuşun. Hâlâ çok zorsa, durumu bırakıp 5 dakika dinlenmeyi seçebilirsiniz. Yavaş yavaş, yanıtınızı olumlu yönde de değiştireceksiniz.

6. 

   Olumsuz duygulara sahip olmanıza neden olan durumlardan uzaklaşın. Bazen en iyi yanıt, tetikleyicileri terk etmek ve kaçınmaktır. Bir durum kolaylıkla tekrarlanabilirse ve kimseye zarar vermiyorsa, kendinizi durumdan ve olumsuz duygularınızdan ayırmak için elinizden geleni yapın.
   • Örneğin, dikkat etmeyen kişilerin olduğu bir departmana atandığınızda, onlarla bir toplantıda oturarak hayal kırıklığına uğrarsınız. Öfke ile başa çıkmanın yolu, başka bir bölüme transfer edilmeyi istemektir.
   İlan

Yöntem 4/6: Kendinden emin ve anlaşılır davranın

1. 

   Duygularınızı doğrudan ve güvenle ifade edin. Açıkça davranmayı öğrenmek, beklenmedik durumlarda değişiklikler yaparken duygularınızı ifade etmenize ve kontrol etmenize yardımcı olur. Açıkça ve ustaca ifade ettiğiniz sürece, düşüncelerinizi söylemekte veya sizi rahatsız eden veya katılmak için vaktiniz olmayan şeylere hayır demekte sorun yoktur.
   • Örneğin, arkadaşlarınız sizi bir partiye davet ederse, “Beni düşündüğünüz için teşekkür ederim! Ama kalabalıkları sevmiyorum, bu yüzden bu partiyi kaçırmak zorunda kaldım. Önümüzdeki hafta bir kahve randevusu alabilir miyiz? " Bu, onları geride tutmak yerine duygularınızı ifade etmenize ve duyguların sizi ele geçirmesine izin vermenize olanak tanır.

2. 

   Başkalarını suçlamadan bakış açınızı ifade etmek için "I" zamiriyle birlikte cümleler kullanın. Bu iletişim, başkalarını suçlamadan veya küçümsemeden duygularınızı ifade etmenize yardımcı olur. Suçlama veya yargılama ima eden bir açıklama yapmadan önce, durun ve cümleyi kendi yorumlarınız veya düşüncelerinize göre düzenleyin.
   • Örneğin, "Seni umursamıyorum" demek yerine, "Söz verdiğin gibi beni aramadığında inciniyorum. Ne oldu?"

3. 

   Başkalarını kendi görüşlerini paylaşmaya teşvik edin. Tek bir perspektifin olduğu bir durum yoktur. Başkalarını düşüncelerini paylaşmaya teşvik etmek, onların bakış açılarını anlamanıza ve eşit bir sohbet oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aktif dinleme, sakinleşmenin, durumu kontrol etmenin ve sizi diğer insanların fikirlerine daha açık hale getirmenin bir yoludur.
   • Örneğin, fikrinizi paylaştıktan sonra daha fazla soru sorun: "Bu fikir hakkında ne düşünüyorsunuz?"

4. 

   "Olmalı" ve "zorunluluk" gibi yargılama dilini kullanmaktan kaçının. Bunun gibi cümleler, istenmeyen öfke ve öfkeye yol açabilecek suçluluk duyguları getirir. Kendinizi "gerekir", "zorunluluk" kelimelerini veya beklentiyi ifade eden kelimeleri veya cümleleri kullanırken bulduğunuzda, durun ve kimsenin ve hiçbir şeyin mükemmel olmadığını unutmayın. Kusurları takdir ederek ve her şeyi olduğu gibi kabul ederek kendinize meydan okuyun.
   • Örneğin, "Partneriniz duygularınızı incitmemeli" diye düşünmek yerine, kendinize bunların kasıtlı olmadığını ve ikinizin de hata yapabileceğinizi hatırlatın.
   • Kendinize karşı sertseniz, kendinize şefkat ve empati gösterin. Örneğin, “Test için bu bölümü çalışmalıydım. Sadece dayak yiyeceğim ”cümlesiyle değiştirin“ Çok çalıştım ve olabildiğince dikkatli hazırlandım. Ne olursa olsun iyi olacağım ”.
   İlan

Yöntem 5/6: Sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak aktif bir rutin oluşturun

1. 

   Rahatlamak ve stresi azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Egzersiz, özellikle yüzme, yürüyüş veya koşu gibi nazik ve tekrarlayan egzersiz biçimleri zihninizi ve duyularınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Nazik kas gevşetme egzersizleri ve nefes alma teknikleriyle zihninizi sakinleştirmeye odaklanan yoga veya Pilates'i de deneyebilirsiniz.

2. 

   Vücudu rahatlatmak için diğer duyuları yeni yollarla uyarın. Günlük bir kişisel bakım rutini oluşturmak için çevrenizdeki dünyanın güzelliğine ve huzuruna odaklanın. Minnettarlığa ve duyularınıza odaklanmak, kendinizi stresli veya kontrolden çıkmış hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler gibi birkaç farklı yöntemi deneyin:
   • Rahatlatıcı müzik dinleyin.
   • Bir köpeği veya kediyi evcilleştirin. Araştırmalar, duyulara odaklanmanın yanı sıra, evcil hayvanlarla düzenli temasın depresyonu azaltabileceğini gösteriyor.
   • Sakin bir yerde yürüyün ve çevrenin güzelliğine odaklanın.
   • Ilık suyla banyo yapın veya duş alın. Vücuttaki sıcaklık rahatlamayı sağlar ve çoğu insan için yatıştırıcı bir his verir.
   • En sevdiğiniz yemeği yiyin ve tadının tadını çıkarın.

3. 

   Kendinizi rahatlatmak için dokunun. İnsanların daha iyi hissetmek için sevgi dolu dokunuşlara ihtiyacı vardır. Olumlu dokunuş, vücudun ruh halini iyileştiren, stresi azaltan ve başkalarına daha bağlı hissetmenize yardımcı olan bir hormon olan oksitosin üretmesine neden olur. Huzursuz hissettiğinizde aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
   • Ellerinizi göğsünüze koyun. Kalp atışınızı, göğsünüzün yükselişini ve cildinizin sıcaklığını hissedin. Kendinize "Sevilmeyi hak ediyorum" veya "İyiyim" gibi olumlu şeyler söyleyin.
   • Kendinize sarılın. Kollarınızı göğsünüzün önüne koyun ve elinizi üst kolunuza koyun, sonra kendinizi sıkın. "Kendimi seviyorum" gibi olumlu sözler söyleyin.
   • Ellerinizi bir arkadaş ya da sevgili gibi yanaklarınıza koyun ve parmaklarınızla yüzünüzü okşayın. Kendi kendinize “Ben güzelim. Ben nazikim. "

4. 

   Meditasyon yapın. Meditasyon, anksiyete ve depresyonu hafifletmenin yanı sıra stresle baş etme becerinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Düzenli farkındalık meditasyonu da duygularınızı düzenlemeye yardımcı olur. Bir meditasyon dersi alabilir, çevrimiçi bir rehberli meditasyon uygulamasını kullanabilir veya kendi başınıza nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
   • Sessiz, rahat bir yerde dik oturun. Derin bir nefes alın ve nefes alırken göğsünüzdeki ses veya şişme gibi nefesinizdeki bir öğeye odaklanın.
   • Odağınızı vücudun geri kalanına genişletin. Diğer duyularınızın da ne hissettiğine dikkat edin.Bir duyguya çok fazla odaklanmamaya veya yargılamamaya çalışın.
   • Her düşünceyi ve duyguyu olduğu gibi kabul edin ve kendinize "Burnumun kaşınıyor olduğunu düşünüyorum" diyerek yargılamadan tanıyın. Odak noktanızın dağıldığını hissederseniz, dikkatinizi nefese odaklayın.

5. 

   Kendinize güven verecek şeyler söyleyin. Farkındalığın temel ilkesi, gerçeği direnmeden veya yargılamadan kabul etmektir. Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak farkındalık yöntemini uygularken beynin yeni "alışkanlıklar" oluşturmaya başlayacağını göreceksiniz. Zor bir durumdayken, kendinize şöyle güven verici şeyler söyleyin:
   • Her zaman aynı şekilde hissetmiyorum, bu duygu geçecek.
   • Düşüncelerim ve hislerim doğru değil
   • Duygularıma göre hareket etmek zorunda değilim.
   • Rahatsız edici olsa bile şu anda iyiyim.
   • Duygular gelir ve gider, bunu geçmişte atlatabildim.
   İlan

Yöntem 6/6: Uzun vadeli mutluluğa doğru

1. 

   Duygusal dalgalanmalarınızın nedeni ile başa çıkın, böylece üstesinden gelebilirsiniz. Sık sık duygusal kontrol kaybı yaşıyorsanız, nedenini bulmak için geçmiş olayları daha derinlemesine incelemeyi deneyin. Duygusal dalgalanmalarınızın nedenlerini öğrendikten sonra, kabullenmenin ve iyileştirmenin yollarını bulmak kolay olabilir.
   • Ailenizin geçmişte çatışmaları nasıl ele aldığını düşünün. Anne baban duygularını ifade ediyor mu yoksa saklıyor mu? İyi karşılanmayan hisler var mı? Sizi en çok rahatsız eden duygu nedir ve aileniz bununla nasıl başa çıktı?
   • Ayrıca boşanma, sevdiğiniz birinin ölümü ya da evden taşınma ya da iş kaybetme gibi büyük bir değişiklik gibi hayatınızda bir dönüm noktası düşünebilirsiniz. Nasıl hissettin ve nasıl tepki verdin?

2. 

   Korku veya körlüğe dayalı inançları ve alışkanlıkları test edin. Duygusal kargaşanın nedenini belirlemek, size oynaklığa neden olan inançlarla yüzleşme ve onları aşma gücü verir. Durumu gözlemleyin ve korku veya yetersizlik hissi gibi olumsuz inançları objektif olarak belirleyin. Olumsuz duygulara ne sebep oldu? Bununla yüzleşmek ve üstesinden gelmek için ne yapabilirsiniz?
   • Örneğin, yeterince iyi olmadığınızı hissetmek, "pozitifleri kabul etmemek" düşüncesi olarak görülür: Biri sizin hakkınızda iyi konuşuyorsa, önemli değil, ama biri sizin hakkınızda kötü konuşuyorsa, o zaman düşünürsünüz. "Bunu biliyordum". Hayatta yaptığınız tüm güzel şeyleri fark ederek buna meydan okuyun.
   • Korkunun neden olduğu duygusal karışıklık, sonuca varma eğilimi olarak anlaşılabilir: bunu kanıtlayacak gerçek olmasa bile olumsuz yargıda bulunuyorsunuz. Her eylemden önce duraklayarak ve sonuçlarınız için kanıtlar bularak bu düşünceye meydan okuyun.
   • Hangi karmaşık olumsuz duyguları fark ederseniz edin, kendinize tarafsız gerçeklerin ne olduğunu sorarak ve kendinize empati göstererek çoğuna meydan okuyabilirsiniz.

3. 

   Kendinizi yansıtmak için bir günlükle başlayın. Duygularınızı yazmak, duygularınızı tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Buna ek olarak, bu, duygusal tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olmanın bir yoludur ve ayrıca duygularınızla başa çıkmada hangilerinin yararlı olup olmadığını da öğreneceksiniz.
   • Duygularınızı tanımlamak, kendinizi kötü hissetmenize neden olan şeyleri serbest bırakmak, kendinize empati göstermek, bazı duygusal tepkilerin nedenlerini düşünmek, sorumluluk almak ve duygularınızı kontrol etmek için bir günlük kullanın. sizin.
   • Günlüğünüze yazarken aşağıdaki gibi sorular sorun: Nasıl hissediyorum? Bu tepkiyi tetikleyen bir şey olduğunu mu düşündüm? Böyle hissettiğimde ne yapmalıyım? Ben daha önce böyle miydim?

4. 

   Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirin. Bakış açınızda nasıl daha aktif olunacağını öğrenmek zaman ve çaba gerektirecektir, ancak belirsiz veya hoş olmayan duygular ve deneyimlerle karşılaştığınızda bu şekilde daha esnek olabilirsiniz. Günün sonunda, radyoda duyduğunuz güzel bir şarkı veya komik bir şaka olsa bile, meydana gelen 1 veya 2 olumlu şeyi yazın.
   • Güçlü onaylamaları daha esnek cümlelerle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, bir sınavda strese girdiğinde, sınavda başarısız olacağın için gözden geçirmenin bir anlamı olmadığını düşünebilirsin.
   • Gelişemeyeceğinizi düşünmek yerine düşüncelerinizi "Daha fazla inceleme makalesi oluşturacağım ve bir grup çalışmasına katılacağım. Mükemmel puanı alamayabilirim ama elimden gelenin en iyisini yaptığımı biliyorum ”. Bunu biraz çaba ile değiştirilebilecek bir şey olarak görmek size daha fazla başarı şansı verecektir.

5. 

   Profesyonel yardım isteyin. Bazen duygularınızı kontrol etmeye çalışırsınız ama yine de bunalmış hissedersiniz. Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak, yardımcı olmayan duygusal tepkileri tanımanıza ve duygularınızı yönetmenin daha sağlıklı yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
   • Duygularınızı düzenlemede zorluk, bazen geçmiş taciz veya travma gibi daha ciddi bir sorunun işareti veya depresyon gibi bir bozukluğun işareti olabilir.
   İlan

Uyarı

• Duygularınızı kontrol etmek önemlidir, ancak duygularınızın varlığını bastırmak veya reddetmek tamamen farklıdır. Duygusal baskı, fiziksel rahatsızlıklara ve birçok duygusal belirtiye neden olabilir.