İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

Kas gevşeticiler. Sonra, birkaç germe yapın - hamstringler, kalçalar gibi gerginlik için en önemli organ grubuna odaklanmaya çalışın ve eğer germek istiyorsanız kasık kaslarınızı gerin. İlk seferinde kanırtabilmek için yeterli esneklik istiyormuş gibi çok fazla esneme yapmak zorunda değilsiniz, çünkü bunlar sadece sıcaklık için. Aslında, bacaklarınızı güvenle esnetebildiğinizde, esnetmenin kendisi de germe işleminin bir parçasıdır.

Duruşu girin. Kaslarınızı gevşetip vücudunuzu ısıttıktan sonra, incelme hareketine geçmeye hazır bir pozisyona geçin. Dikey veya yatay olarak sallamak isteyip istemediğinize bağlı olarak, hazırlık duruşu farklı olacaktır. Şu şekilde ayırt edebilirsiniz:

• Dikey yarıklar için, sırtınız düz olacak şekilde kendinizi diz çökme pozisyonuna indirin. Baskın bacağınızı öne doğru uzatın. Ön diz düz olmalı ve arka bacak, kaval kemiği yerde olacak şekilde bükülmelidir. Dizlerinizin ve arka ayaklarınızın yere baktığından emin olun, yan tarafa dayanmayın. Bu, ciddi travmalara neden olabilecek yaygın bir hatadır.
• Yatay bölmeler için dik durun ve bacaklarınızı genişçe açın. Bacaklarınızı omuzlarınızın biraz üzerine uzatın.
• Rahatlayın. Derin nefes. Sakin ve rahat düşüncelerinize odaklanın. Tüm vücudunuzda herhangi bir gerginlik sağlamamaya çalışın. İster inanın ister inanmayın, gevşeme tekniklerinin esnekliğimizi önemli ölçüde değiştirebileceğine dair kanıtlar vardır, özellikle de onu kas gevşemesine dahil etme alışkanlığınız olduğunda. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kendinizi biraz alçaltın.

İnsanları alçaltmaya başlayın. Vücudunuz ısındığında, rahatladığında ve hazır olduğunda, kendinizi nazikçe eğimli veya yatay bir pozisyona indirebilirsiniz. Önemli bir ağrı veya rahatsızlık hissetmeden mümkün olduğu kadar alçaltın - hafif bir "esnemeden" daha fazla rahatsızlık hissederseniz, hemen durun. Zemine yaklaşırken ellerinizi vücudunuzu desteklemeye hazır tutun - tüm vücut kütlesini bacaklarınızla desteklemek zordur. aynı zamanda Bu sırada ayaklarınızı gevşetin.

• İlerleyecekseniz, ellerinizi yere koyun ve yere dokunana kadar ön ayağınızı yavaşça öne doğru kaydırın. Sırt parmaklarınızı düz tutun çünkü ayak parmaklarınızı kavislemek doğru tekniği kaydırmanızı engelleyecektir. Sırtınızı asla çok fazla bükmeyin.
• Yana doğru gitmek istiyorsan bacaklarını açık tut. Bir noktada öne doğru eğilmeniz ve vücut kütlenizi ellerinizle desteklemeniz gerekebilir.
• Çok fazla deneme. Kendinizi düzensiz bir pozisyona zorlamak acı verebilir ve yaralanmalara neden olabilir. indirgeme esneme yeteneğiniz. Kademeli ilerlemeden memnun olun.Bu, bir gün doğru gerginliği hissederken yerden yalnızca bir ayağınızı indirebileceğiniz anlamına gelir, daha derine inmemelisiniz.

Alçaltmaya devam ederken dikkatli olun. Şaşırtıcı bir şekilde, bacaklarınızı şilte üzerinde esnetmek daha derin esnemenize yardımcı olurken aynı zamanda daha net bir his sağlar. Bacaklarınız 180 derece genişledikten ve pelvisiniz yere değdiğinde, bacak yaralarınız için tebrikler! İlk denemeler başarılı olmayabilir. Bu normal. Maksimum elastik sınırınızın ötesine geçmeye çalışmayın veya daha iyi sonuçlar için kişiyi "daldırın". Bunun yerine, bir dahaki sefere gerinmek ve tekrar denemek için bu fırsatı kullanın.

Duruşunuzu koruyun. Başıboş bir pozisyonda olduğunuzda veya vücudunuzda esneklik sınırına ulaştığınızda, 30 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Sonra kalkın, gerin ve istediğiniz kadar tekrarlayın (dikey esneme yapıyorsanız bacak değiştirin). Sadece rahat hissederken bacakları açmaya devam edin, "bir kez daha" yapmak için ağrıyla asla mücadele etmeyin. Veya diğer bacak ayırma becerilerini uygulayabilirsiniz.

Bunu başarıyla yaptıktan sonra, 180 dereceden fazla bacak fleksiyonu yapmayı deneyin. Bacaklarınızı 180 dereceye kadar uzatın henüz değil yapabileceğiniz maksimum değer olmalıdır. Egzersiz yapmaya devam ederken, esnekliğinizi bacaklarınızı 180 derece daha geniş uzatabileceğiniz noktaya kadar artırabilirsiniz. Ancak bu zor bir beceri olduğu için sakatlanmayı önlemek için dikkatli olmalısınız. "180 dereceden fazla şarj edebilmek" için yere bir yastıkla başlamalısınız. Eğik bir pozisyona geçin ve topuklarınızı yastığın üzerine yerleştirin. Sadece bacaklarını daha derine sokacaksın bir miktar normal şarjla karşılaştırıldığında. Normal bir ayırıcıda yaptığınız gibi bu konumu tutun.

• Esneklik giderek artacağından germe açısını artırmak için yavaşça yastık yerleştirebilirsiniz. Dikkatli olun - mevcut esnekliğinizle tamamen rahat hissedene kadar asla bir yastık eklemeyin.

İlan

Yöntem 2/2: Plastisiteyi artırın

1. 

   Duvar destekleri diz arkası kaslarını gerer. Bu hareket hamstring ve bel kasları için faydalıdır. Duvarın yanında yere yatın. Vücudunuzu duvara dik olarak konumlandırın, belinizi yerde tutarken bacaklarınızı duvara mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ayak parmaklarınıza olabildiğince uzağa ulaşın fazla gerginliğe veya ağrıya neden olmaz. 30 saniye bekleyin. 2-3 kez tekrarlayın.

2. 

   V pozisyonunda kasları gerin. Ayak parmaklarınıza ulaşabiliyorsanız, bu hareket hamstringleri, alt sırtı ve trisepsleri hedef alacaktır. Geniş V şeklinde bacaklarla yere düz bir şekilde oturun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Her iki ayağınıza doğru uzanırken vücudunuzun üst kısmını nazikçe ve yavaşça bükün. Ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde veya germek zorlaştığında durun. 20-30 saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağı esnetmeye devam edin.
   • İlk başta parmağınıza dokunamayabilirsiniz. Bu önemli değil. Bununla birlikte, ayak parmaklarınıza dokunabildiğiniz zaman ayağınızı tutun ve baldır kaslarını çekmek için yavaşça kendinize doğru çekin.

3. 

   Oturan kurbağa. Bu hareket esas olarak kasık ve iç uyluk kaslarını manipüle eder. Yere dik oturun. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, gerekirse duvara yaslanabilirsiniz. Bacaklarınızı vücudunuza doğru katlayın ve ayak tabanlarınızı birbirine doğru bastırın, böylece bacaklarınız bir elmas şekli olsun. Ağrı hissetmeden topuğunuzu mümkün olduğunca kasıklara yaklaştırın. Ayrıca daha fazla esneme için dizlerinizi ellerinizle yere doğru itebilirsiniz, ancak bu biraz zor olduğu için dikkatli olun. Yaklaşık 20 saniye bekleyin, dinlenin ve tekrarlayın.

4. 

   Dörtlü kaslarınızı esnetir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket esas olarak, uylukların önündeki büyük kas grubu olan kuadrisepsleri uzatır. Bir veya iki yastığa ihtiyacın var. Arka diz yastığın üzerinde olacak şekilde diz çökme pozisyonuna girin. Arka ayağınızı kaldırın, sırtınızı düzeltin, ardından diğer elinize geri dönün ve o ayağı tutun. Bacaklarınızı nazikçe kalçalarınıza doğru çekin. Uyluklarınızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Yaklaşık 20 saniye bekleyin, ardından bacakları değiştirin.
   • Alternatif olarak, dizleriniz üzerindeki baskı konusunda endişeleriniz varsa, dörtlülerinizi ayakta pozisyonda esnetin. Bir bacak kalçanızın üzerinde dik durun, sonra kollarınızla ayağınızı geriye doğru çekin. Denge için diğer elinizi duvara dayayabilirsiniz.

5. 

   Kas germe. Yüz üstü yere yatın. Bir "tahta" haline getirin - sırtınızı ve bacaklarınızı hizalı tutun, vücudunuzun üst kısmını dirseklerinize ve vücudunuzu ayak parmaklarınıza dayayın. Ayaklarınızı bir ayak üzerinde dengeli olacak şekilde bir araya getirin. Ayaklarınızda ve baldırlarınızda gerilme hissedene kadar vücudunuzun ağırlığıyla yavaşça geriye doğru itin. Yaklaşık 20 saniye tutun, ardından ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
   • Trisepleri germenin yanı sıra, tahtayı tutarken hafif karın hareketleri de yapacaksınız.
   İlan

Tavsiye

• Rahat kıyafetler, bale ayakkabıları ve hatta çoraplar giyin. Süpürgeyi kaldıracak kadar sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, bir şeyin yanında durun.
• Vücudunuz buna alışmadığı için kas ağrısı hissedeceksiniz, ancak egzersiz yapmaya devam ederseniz, ağrı kendiliğinden geçmelidir. Her seferinde biraz esneme yapmalısın.
• Düzenli olarak esnemelisiniz yoksa esnekliğinizi kaybedersiniz.
• Bacaklarını başarıyla açan tüm insanların bir çalışma döneminden geçtiğini, ayrıca her gün yavaş yavaş derin germe çalışması yapmak zorunda olduklarını unutmayın.
• Kendinizi aşağı doğru itmeye çalışırken derin bir nefes alın ve ardından nefes verin ve gevşeyin. Vücudunuz yavaşça alçalacaktır. Birkaç kez tekrarlayın. Egzersiz yaparken stres yapmayın!
• Ağrınız varsa kendinizi çok aşağıya indirmeyin, sadece daha fazla esneklik egzersizleri ve bacak yarıkları yapmanız gerekir.
• Her gece bir ayağınızı bir dakika kadar gökyüzüne getirip, sonra bacakları değiştirerek ve ardından her iki ayağınızı da yukarı kaldırarak pratik yapın.
• Bacak esneme ve esneme hareketlerini yaptıktan sonra ertesi gün ağrıyı hafifletmek için kaslarınızı köpük rulo ile yuvarlayın.
• Bacaklarınızı büktüğünüzde, sırtınızı dik tuttuğunuzda, her zaman nefes aldığınızı ve ağrırsa eğimli pozisyondan çıkıp birinden yardım istediğini unutmayın. Bacaklarınızı açmak istiyorsanız, rahatsızlığı önlemek için kot pantolon giymemeyi unutmayın.
• Sabırlı ol. Her gün bacak ayırma işlemi yapmaya çalışın, bu çok uzun, hatta bir yıldan fazla olabilir.
• Bölünmüş bir bacağa ilk kez kayarken, herhangi bir acı çekmeden olabildiğince aşağı kaymalısınız. Sonra biraz daha derin gerin ve en az 45 saniye tutun. Hala acı veren bir bölgeye uzanıyorsanız, bu pozisyonda kendinizi rahat hissedene kadar tutmalısınız. Ardından pozisyondan çıkın, gerin ve tekrarlayın.

Uyarı

• Kendinizi sürekli olarak ağrıya neden olan noktaya zorlarsanız, kasların veya tendonların yırtılma ihtimali vardır veya eklemdeki kıkırdak tabakası kalıcı olarak hasar görür.
• Yaralıysanız, derhal yardım istemelisiniz.
• Bacak germe istikrarlı bir şekilde ancak sınırların ötesine uzanmayın. Düzenli olarak gerilmezseniz, kaslarınız elastikiyetini kaybeder. Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız kendinizi çok zorlamayın, yoksa kaslarınızı gerebilirsiniz.