İçerik

• Adımlar

Zaman zaman hepimiz tatillerde fazla yeriz ve sonra büyükannemden ikinci lezzetli kremalı pastayı kullandığımız için pişman oluruz. Bununla birlikte, aşırı yeme, Amerika'daki en ciddi durum ve en yaygın yeme bozukluğudur. Çok miktarda yiyeceği hızlı ve sıklıkla tüketmek pişmanlık, güçsüzlük ve utanç duygularına neden olur. Daha kötüsü, aşırı yemek ayrıca kilo alımı, göze çarpan tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıkla ilişkili birçok ciddi sağlık komplikasyonunu tetikleyecektir. Bu nedenle, tükettiğiniz yiyecek miktarını sınırlamanın yollarını bulmak, sağlıklı ve mutlu bir yaşam tarzının anahtarıdır.

Adımlar

Bölüm 1/5: Aşırı yemenin duygusal nedenlerini ele almak

1. 

   
   
   Özellikle BED (BEDD) varsa bir terapistle konuşmalısınız. Çoğu durumda, derin psikolojik problem aşırı yemeye katkıda bulunur. Eğitimli bir danışmandan yardım istemek, kendi kendini kontrol etmenin kontrolünü ele geçirebilecek herhangi bir potansiyel kaygı, depresyon veya olumsuz fiziksel görünümle ilgili sorunları tespit etmenize yardımcı olacaktır. sizin.
   • BED teşhisi konan kişilerin çoğunun gizli duygudurum bozukluklarına sahip olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
   • BED'iniz olmasa bile, stres nedeniyle fazla yemek yerseniz bir terapist size çok yardımcı olabilir. Endişe, stres, üzüntü vb. Nedenlerle başa çıkmanıza ve bunlarla baş etmenin sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olurlar.
   • Yeme günlüğünüzü seansınıza getirin, böylece tüm görüşlerinizi terapistle paylaşabilirsiniz. Farkında olmadığınız bazı çerçeveleri veya tetikleyicileri tespit edebileceklerinden, doktorunuzun bu günlüğü incelemesi yararlı olabilir.

2. 

   
   
   Öfke veya üzüntüyü yönetin. Duygusal yiyiciler genellikle duygularını gizler ve daha iyi hissetmek için yemeğe yönelir. Olumsuz duygularla baş etmenin sağlıklı yollarını bulmak aşırı yemeyi etkileyebilir - ancak sorunun sadece yiyecek alımını kontrol edemediğinden kaynaklanıyormuş gibi hissedebilirsin. Bunun altında yatan neden, duygularınız üzerinde güçsüz hissetmenizdir. Öfke, üzüntü veya diğer hoş olmayan duygular hissetmeye başladığınızda, bunları ifade etmenin veya onlarla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun. En iyi arkadaşınızı arayın, günlük veya çizim - sizi daha kötü değil, daha iyi yapacağını bildiğiniz yararlı bir şey yapın. Öfkeniz veya üzüntünüz geçmiş acınızdan kaynaklanıyorsa, şu şekilde başa çıkın:
   • Seni inciten kişiye yaz. Mail göndermenize gerek yoktur. Öfke veya üzüntüyü kağıda çıkarmak genellikle stresi azaltmaya yardımcı olur.
   • Kendiniz için kefaret. Bir aynanın önünde durun ve yaptığınız incitici davranışları affedin. İyileşme sürecine başlamak için, hissettiğiniz herhangi bir kendinden nefret duygusunu ortaya çıkarmanız ve ifade etmeniz gerekir.

3. 

   
   
   Strese bağlı yeme ve içmeyi kontrol edin. En sevdiğiniz abur cuburla zaman geçirmekten kaçının. Kafanızın karıştığını hissettiğiniz zamanları belirleyin ve öfkenizi "bırakmanın" yollarını bulun. Aşağıdaki stres azaltma tekniklerinden bazıları yardımcı olacaktır:
   • Kısa bir yürüyüşe çıkın. 15 dakika yürümek bile beyindeki öforik endorfin salgılanmasına, stresi gidermeye yardımcı olacaktır.
   • Evcil hayvanınızla oynayın. Köpeğinize sevgi göstermek için zaman ayırın, böylece kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan sevimli bir kimyasal olan oksitosini serbest bırakabilirsiniz.
   • Nefes alıştırması yap. Çok düşündüyseniz, nefesiniz gibi basit bir şeye odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Bilim tarafından kanıtlanmış bir nefes egzersizi veya meditasyonla şimdiki ana yeniden odaklanmak stresi ve endişeyi azaltır.
   • Yoga.
   • Nasıl meditasyon yapılacağını öğrenin. Meditasyon, her yerde yapılabilen bir stres gidericidir.

4. 

   Midenizi dinlemeyi öğrenin. Kendinize düzenli olarak "Dolu muyum?" Diye sorun. olayları olduğu gibi görmenize yardımcı olur. Genellikle vücudun bize ne anlatmaya çalıştığına dikkat etmeden bilinçsizce yemek yeriz. Aşırı yemek yiyen insanlar, tok olduktan sonra bile yemeye devam ederler. Vücutlarının kendilerine gönderdiği mesajı görmezden gelirler.
   • Açlığı 1'den 10'a kadar bir ölçekte derecelendirmek faydalıdır, burada 1 o kadar aç olur ki başınız dönüyor, güçsüz hissediyorsunuz ya da açlıktan ölüyor ve 10'u çok dolu olacak. hasta olmak istiyorsun. 5 puan, iyi olma hissini temsil eder - aç değil ve tok değil.
     • Açlığınız 3 veya 4 arasındayken yiyin ve 1 veya 2'ye ulaşmasına izin vermemeye çalışın.
     • 5 veya 6 - memnun veya "yeterince dolu" bir puana ulaştığınızda yemeyi bırakın.
   • Çeyrek yemek için durun ve kendinize "Hala aç mıyım?" Diye sorun. Öyleyse yemeye devam edebilirsiniz. Ardından, yemeğin ortasında durup "Hala aç mıyım?" Diye sormaya devam edin. Unutma, tabağını tamamen yemene gerek yok.

5. 

   Can sıkıntısının üstesinden gelin. Birçok insan sıkıldıkları için fazla yer. Çok fazla boş zamanınız olduğunu düşünüyorsanız, evden çıkın. Biraz hobi arıyorum. Başkalarına yardım etmek için gönüllü olun. Sinemaya gidin (sadece şekerden uzak durun). Bir arkadaşınızı arayın veya yürüyüşe çıkın ve mahallenizi keşfedin. Tatlılarla hiçbir ilgisi olmayan zihni meşgul etmenin sayısız yolu vardır. İlan

Bölüm 2/5: Aşırı yemenize neden olan alışkanlıkları ortadan kaldırın

1. 

   Yavaşla. Aşırı yeme, çok hızlı yemeyi içerir. Bununla birlikte, yavaşlamak ve yemeğe (tat, sıcaklık vb.) Odaklanmak için zaman ayırmak iştahınızı yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bu dikkatli yeme ilacı, aşırı yemeyi hafifletmek için doktorlar, süper yıldızlar ve şefler tarafından önerilen iyi bilinen bir teknik haline geldi.
   • Ayakta, arabada veya başka işler yapmaya çalışırken yemek yemeyin. Masaya oturmalısın. "Aceleyle yemek yemeniz" gereken durumlardan uzak durmaya çalışın.
   • Durun ve her servis kaşığı arasına kaşığı koyun.
   • Yemeği iyice çiğneyin ve kaşığı tekrar almadan önce yutun.
   • Gıdaların dokusunu, tatlarını ve aromalarını algılamanıza izin verin.

2. 

   Televizyonu kapat. Belki de aşırı yemeniz strese veya başka bir duyguya bir tepki değildir - belki de sadece aşırı yiyorsunuzdur çünkü o kadar dikkatiniz dağılmıştır ki sinyallerinizi dinleyemezsiniz. vücut. Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun - TV'nizi ve bilgisayarınızı kapatın, kitaplarınızı kapatın - ve tabağınıza ve nasıl hissettiğinize odaklanın. Araştırmacılar, yemek yerken TV izleme alışkanlığı oluşturmanın, daha sağlıksız fast food, gazlı içecekler ve abur cubur tüketirken daha az meyve ve sebze tüketmenize neden olduğunu bulmuşlardır.

3. 

   Yaşam ortamının değişmesi. Biz alışkanlık yaratıklarız. Farklı bir tabak kullanmak veya normal koltuğunuzun yanında farklı bir pozisyonda oturmak, yemeyi bırakmanız gerektiğinde doğru anı fark etmenize yardımcı olacaktır. Kayıtlı bir diyetisyenin notu, ne kadar yediğinizi değiştirmek ve tabağınızdaki yiyecek miktarını en aza indirmek gibi küçük faktörlerin zaman içinde büyük bir fark yaratabileceğini belirtir. İlan

Bölüm 3/5: İyi alışkanlıklar geliştirmek

1. 

   Egzersiz yapmaya başlayın. Ayağa kalkıp hareket etmelisiniz. Egzersizin getirdiği ruh halini iyileştirmenin etkisi özellikle kanıtlanmıştır. Spor, stres hormonlarını azaltmaya, enerjinizi ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olacaktır. Her gün orta derecede egzersiz yapmak için yaklaşık 20-30 dakika ayırmalısınız. Bazı etkili, canlandırıcı egzersizler şunları içerir:
   • Yoga
   • Yüzme
   • Uzun yürüyüş

2. 

   Cazibeden kurtulun. En sevdiğiniz atıştırmalıkları mutfak dolabından ve buzdolabından çıkarmalısınız. Evinizde değillerse, onları tüketemezsiniz. Ve artık yemek günlüğünüzü yazdığınıza ve sizi genellikle aşırı yemeye iten yiyecekleri bildiğinize göre, süpermarkete gittiğinizde bunu aklınızda tutmalısınız. En popüler iki tetikleyici gıda olan paketlenmiş kurabiyeler ve cipslerle kendinizi şımartırsanız, önceden paketlenmiş şeker ve atıştırmalıklardan uzak durduğunuzdan emin olun.
   • Süpermarketin dışındaki standı takip edin. Bisküviler, paketlenmiş cipsler, gazlı içecekler ve diğer sağlıksız atıştırmalıklar genellikle mağazanın ortasında bulunurken, ürünler, çiğ et ve deniz ürünleri stantta bulunacaktır. süpermarketin dışında.

3. 

   Fast food'dan uzak durun. İşten eve dönerken en sevdiğiniz fast food restoranına uğrama dürtüsüne direnmeniz gerekir. Günün baskısı sizi büyük miktarlarda şekerli ve yağlı atıştırmalıklar sipariş etmek için acele ettirebilir. İrade gücünüz düşüyorsa ve kendinizi bir satın alma işlemini beklerken bulursanız, ücretsiz olmayan bir seçenek yerine menüde daha sağlıklı bir salata veya düşük kalorili bir yemek sipariş etmeyi düşünmelisiniz. ortak besinler. İlan

Bölüm 4/5: Ani aşırı yemeyle başa çıkmak

1. 

   Kendini bağışla. Başarısızlık yaşayabilirsiniz ve bu tamamen doğaldır. Yıllarca süren kötü bir alışkanlığı bir gecede kıramazsınız. Kendinize karşı sabırlı olmanız ve kendinize nezaket ve fedakarlıkla davranmanız gerekir.

2. 

   Utançtan kurtulun. Utanç, öfke ve üzüntü duygularına boğulmak, yalnızca aşırı yemenizi artıracak bir kısır döngü yaratacaktır. Tıkınırcasına yemeyi içermeyen hayal kırıklığını ifade etmenin bazı yararlı yolları şunlardır:
   • Geçmişe veda edin. Yaptığın her şey bitti. Geçmişi değiştiremeyeceğinizi ama geleceği değiştirebileceğinizi kendinize hatırlatın. Yapabileceğiniz tek şey hatalarınızdan ders almak ve yolunuza devam etmektir.
   • Rotadan ne zaman çıktığınızı belirleyin. Son zamanlarda sizi neyin kaybettiğini düşünmek ve yazmak (yiyecekleri tetiklemek, belirli bir duygu, vb.) Suçluluğunuzu hafifletmeye ve odaklanmanızı tekrar iyileşmeye yönlendirmeye yardımcı olacaktır. elbise.
   • Olumlu bir hatırlatma faktörü ayarlayın. Gelecekte daha iyi performans için araçlar oluşturarak utancınızı gidermelisiniz. Olumlu mesajları bilgisayarınızda otomatik olarak görüntülemek için uygulamayı kullanabilir veya bir hatırlatıcı ayarlayabilirsiniz.

3. 

   Gerekirse yardım isteyin. Sorunlarla tek başına ilgilenmek çok zor olacaktır. Benzer düşünen insanları bulmak iyileşme sürecinde önemlidir. Bazı yerel kuruluşların katılabileceğiniz toplu toplantıları vardır. Veya bekleyemiyorsanız ve biriyle hemen sohbet etmeniz gerekiyorsa, sohbet odasında başka biriyle iletişime geçin veya forumlara ve çevrimiçi tartışma sayfalarına katılın. İşte birkaç öneri kaynağı:
   • Anonim Aşırı Yiyenler
   • NEDA
   • Yeme Bozukluğu Olan İnsanlar Akademisi
   • Sağlık Sohbet Odası
   • Sağlık Forumu
   İlan

Bölüm 5/5: Aşırı yemeyi anlamak

1. 

   Yazmak Gıda Günlüğü. Anlayamamak mutluluk değildir. Çoğu insan tükettikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduğundan, yediğiniz her şeyi yazmak, göz açıcı bir deneyimdir. Ek olarak, ne zaman yemek yediğinizi takip etmek, sorunun noktasını, genellikle aşırı yemek yediğiniz zamanı belirlemenize yardımcı olacaktır. Ya da yemek günlüğünüz, düzenli olarak yemek yediğiniz yiyecekleri hızlı bir şekilde vurgulayacaktır.
   • Yemek günlüğünüze bir giriş yazarken, ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi ve porsiyon büyüklüğünü eklemelisiniz. Ayrıca, bu süre içinde ne yaptığınızı, ruh halinizi ve çevrenizi not edin.
   • Yanınızda bir kalem ve bir parça kağıt taşıyın veya tükettiğiniz yiyecekleri yazmak için telefonunuzu kullanın. Hafızaya güvenmeyin - unutmayın, çoğu insan yedikleri yiyecek miktarını hafife alır ve siz de hafızanıza güvendiğinizde aynısını yapacaksınız. Ayrıca küçük bir atıştırmalık (başka birinin masasındaki bir şeker kutusundan bir avuç şeker) veya arkadaşınızın tabağındaki bir parça yemek (bunlar önemlidir) ne zaman unutacaksınız .
   • Porsiyon boyutlarınızı ve salata sosları gibi diğer her şeyi doğru bir şekilde kaydettiğinizden emin olun.
   • Yemek günlüğü formuna buradan başvurabilirsiniz.

2. 

   Yemek günlüğünüzdeki kalıpları arayın. Yemek günlüğünüze ruh haliniz veya çevreniz gibi ek bilgileri kaydederek aşırı yemeyi tetikleyen kalıpları ve tetikleyicileri tespit etmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, stresli ya da üzgün olduğunuzda, anne babanızın evine gittiğinizde ya da kardeşinizle konuştuktan sonra fazla yemek yediğinizi muhtemelen fark edeceksiniz. Bu, stresli yeme veya duygusal yeme olarak bilinir.
   • Dikkat etmeniz gereken diğer birkaç faktör, öğünler arasında çok uzun süre beklemeyi içerir (bu, sonunda aşırı yemenize neden olabilir. tamam yemek yerken), yemek yerken yürümek (araba kullanmak, ayakta durmak veya başka işler yapmak gibi), televizyon veya bilgisayar önünde yemek yemek (insanlar dikkati dağıldığında ve yemeklerine odaklanmadıklarında daha fazla yemek yeme eğilimindedirler. onların yemeği).
   • Yiyecekleri koklamanın veya görmenin etkilerine dikkat edin. Belki de günlüğünüz, eve giderken lezzetli bir pastanenin önünden geçerken abur cubur almak için durmaya direnemeyeceğinizi gösterecektir. Aç olmasanız bile, taze pişmiş ekmek kokusu karnınızı kanartır.

3. 

   Duygusal yeme hakkında bilgi edinin. Bir yemek günlüğü, ne zaman zor duygularla, hatta sadece can sıkıntısıyla baş etmek için yemek yediğinizi söyleyecektir. Üzgün, stresli, endişeli, yalnız, depresif veya yorgun hissettiğinizde sık sık yemeğe bakar mısınız? Hoş olmayan bir hisle uğraşmak yerine, onu yiyerek bastırmaya çalışabilirsiniz. Ne yazık ki yemek yemek, bu hissi yaşamanıza neden olan sorunu çözmez, gözlerinizin önünde daha iyi hissedebilseniz bile duygularınız kesinlikle geri gelecektir.
   • Stres, vücudunuzun "kavga veya teslim olma" yanıtını tetikleyen "stres hormonu" olarak da bilinen kortizol salgılamasına neden olur. Bu reaksiyon, iştahınızı artırarak, vücudunuzun kavgalarınızı veya teslim olmanızı sağlamak için abur cubur (genellikle şeker oranı yüksek ve hızlı enerji sağlayan) yemek istemesine neden olur. Okul, iş, ev veya çevre gibi faktörler nedeniyle kronik stres yaşarsanız, daha duygusal bir yiyici olma riskiniz vardır.

4. 

   Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı anlayın. Birincisi, gerçekten aç olduğunuz zamanları ve sadece uyarıldığınız için yemek yemek istediğiniz zamanları tam olarak belirlemeniz zor olacaktır. Bisküvi veya paketlenmiş cips aramadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır:
   • Açlık hissi aniden mi ortaya çıktı? Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişirken, duygusal açlık genellikle ani ve yoğundur.
   • Hemen yemeye ihtiyacın varmış gibi hissediyor musun? Fiziksel açlık bekleyebilir. Bir duyguya tepki olarak acıktığınızda, yemek yemeniz gerektiğini hissedeceksiniz. derhal.
   • Sadece belirli bir yemek mi yemek istiyorsun? Çeşitli yiyecek seçeneklerine açıksanız, fiziksel açlık yaşıyor olabilirsiniz. Ancak yalnızca belirli bir yiyeceği özlüyorsanız, bu duygusal açlıktır.
   • Sık sık fazla yer misin? Doyana kadar yerseniz, ancak hala yeterince hissetmiyorsanız, fiziksel açlığınızı tatmin etmek için değil, muhtemelen duygusal olarak yiyorsunuzdur. Doyduğunuzda fiziksel açlık durur.
   • Kendinizi suçlu, pişman, çaresiz veya utanmış mı hissediyorsunuz? Bu tür bir duyguyu yedikten sonra yaşarsanız, fiziksel açlıkla başa çıkmak için değil, yalnızca duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışmak için yemelisiniz.

5. 

   Aşırı yeme bozukluğunun belirtilerinin farkında olun. Aşırı yeme veya duygusal yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğunuz (BED) olduğu anlamına gelmez. BED, yaygın bir yeme bozukluğudur. Ciddi, hayatı tehdit eden bir hastalık olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda tedavi edilebilir. BED yalnızca bir sağlık uzmanı tarafından teşhis edilebilir, bu nedenle BED'iniz olduğundan şüpheleniyorsanız mutlaka doktorunuzla konuşun. BED belirtileri şunları içerir:
   • Normalden daha hızlı yiyin ve belirli bir süre içinde (genellikle 2 saatten az) aynı sürede çoğu insandan daha fazla yiyin.
   • Yemek yerken kontrol kaybı hissi.
   • Sinsi yemek yeme, çünkü yediğiniz yiyecek miktarı konusunda utanırsınız.
   • Aç olmadığınızda çok miktarda yemek yiyin.
   • Yeme ve içme seviyenizde utanç, suçluluk, hayal kırıklığı veya tiksinti duyguları.
   • Aşırı yemek yedikten sonra kusturmaya çalışmayın, yani kusarak veya çok fazla egzersiz yaparak aşırı yemeyi düzenlemeyin.
   • 3 ay boyunca haftada en az bir kez bu şekilde yiyin.
   • Kilonuzun mutlaka YATAK ile ilgili olmadığını unutmayın. Belki normal kilodasınız veya orta derecede obezsiniz, orta veya ciddi derecede obezsiniz.Tüm fazla kilolu insanların çok fazla yemediklerini veya BED almadığını hatırlamak önemlidir.
   İlan