İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Zamanın, enerjinin ve paranın talepleri arttıkça, daha endişeli ve güvensiz olacaksınız. Ailenin seçkin bir üyesi olmak için okulda, işte veya evde görevlerinizi yerine getirme konusunda veya birisini desteklemekle sorumlu olduğunuzda baskı hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, stres ve kaygı bir dizi sağlık riski taşır, bu nedenle stresle başa çıkmanın ve engellerin üstesinden gelmenin yollarını bulmak son derece önemlidir.

Adımlar

Bölüm 1/5: Stresli durumlarla başa çıkmak

1. 

   Baskıyı hissettiğinizde fark edin. Huzursuzluk, hızlı nefes alma, baş dönmesi ve alevlenmeler, stresin hem zihninizi hem de vücudunuzu etkilediğinin işaretleridir. Diğer bazı kronik stres belirtileri şunları içerir:
   • Daha sık hastalan
   • Bunalımlı
   • Vücutta ağrı
   • Kabızlık gibi sindirim problemleriyle başa çıkmak
   • Yetersiz verimlilik
   • Dürtüsel bir karar verin
   • Başkalarından uzakta
   • Çok ya da çok az ye
   • Çok fazla veya çok az uyumak
   • Libido eksikliği

2. 

   
   
   Stresinizin kaynağını belirleyin. Olumlu bir değişiklik yapmak için sizi hangi faktörlerin etkilediğini bulmalısınız. İş gibi dış stresler veya mükemmeliyetçilik gibi iç faktörler sizden gelir. Sizin durumunuzda ortak iç ve dış faktörlerin devreye girip girmediğini görün.
   • İş üretkenliği
   • Okulda başarı
   • İlişkiler (aşk ve aile)
   • Çocuk sorunu
   • Finansal problemler
   • Mükemmelliyetcilik
   • Katı düşünün
   • Karamsarlık
   • Kronik anksiyete

3. 

   
   
   Uygulama derin nefes. Baskı çok fazlaysa, dışarı çıkmak için bir bahane yaratın veya sakinleşmek için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan derin nefes almak, vücudunuzu doğal olarak rahatlatmanıza, kalp atış hızınızı düşürmenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur. Birkaç dakikalık egzersiz, stresli durumlarla başa çıkmak için kendinizi sakinleştirmenize ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
   • Her yerde derin nefes alıştırması yapabilirsiniz. Ancak yeni başlayan biriyseniz, rahatça oturabileceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir yer bulun. Normal nefes alın. Sonra burnunuzdan derin bir nefes alın, bu noktada karnınızın alt kısmı şişecektir. Ağızdan yavaşça nefes vermeden önce nefesi bir veya iki sayı tutun ve hava dışarı çıktıkça karın çökecektir. Daha rahat hissedene kadar bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.

4. 

   
   
   Durumu kontrol edip edemeyeceğinizi kendinize sorun. Kontrol edebileceğiniz stres etkenleri, stresi hızla azaltmanın yollarını bulma şansınızdır. Bu noktalara odaklanın. Neyin kontrolden çıktığını kontrol etmeye çalışırsanız, bu sadece stres ekleyecektir. Durumu kontrol edemiyorsanız, neyi kontrol edeceğinizi kontrol etmeye geçin. Kontrol faktörlerini seçtikten sonra, basıncı serbest bırakmayı deneyebilirsiniz.

5. 

   Kontrol edebileceğiniz faktörlere etkili bir çözüm bulun. Tedavi edilebilir olanı tedavi edilemeyenlerden ayırdıktan sonra, sorunu çözmek için birçok çözüm bulmak için beyin fırtınası teknikleri uygulayın. Durumu etkili bir şekilde çözmek için COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) yöntemini kullanın.
   • Meydan okuma her sorunu, sorunun nedenini ve beklenen sonucu kendiniz bulmak için.
   • Bir oynatma listesi oluşturun Çözümler (Seçenekler) her sorunu çözmek için. Her çözümün artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olması için bunlardan birini seçin.
   • Bir tane yaratmak için plan (Plan) çözümlerin uygulanabilir bir zaman çerçevesi içinde uygulanması için eylemler.
   • Değerlendirmek ilerleme. Sonuçlardan memnun olup olmadığınızı belirleyin. Değilse, çözüm listenizi gözden geçirin ve eylem planınızı değiştirin.
   İlan

Bölüm 2/5: Kaygı ve stresle başa çıkmak

1. 

   Bir büyü düşünün. "Sakin ol ve ilerle", "Bu geçecek", "Çalışmasını sağla" veya "Değiştiremeyeceğim şeyleri kabul edeceğim" gibi şeyleri tekrarlamak. değişiklik". Bir mantra uygulaması kullanmayı düşünün, bir mantra duvar kağıdı için masaüstü duvar kağıdınızı değiştirin veya "Endişe yok." Gibi en sevdiğiniz büyü ile bir şarkıyı dinleyin. burada "veya" Her şey yoluna girecek ".

2. 

   Denemek farkındalık meditasyonu. Farkındalık, bütün kalbiyle şimdiki ana konsantre olma uygulamasıdır. Bu konsantrasyon hem fiziksel hem de zihinsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Meditasyon yoluyla farkındalık uygulaması, bir stres yönetimi araç setinde önemli bir araçtır. İşte nasıl yapılacağı:
   • Birkaç dakika oturmak için hiçbir engelin olmadığı sessiz, rahat bir yer bulun. Dik oturun, destek vermeyin veya arkaya yaslanmayın. Yerdeyseniz bacak bacak üstüne atın.Sandalyede oturuyorsanız ayaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Elinizi kucağınıza koyun.
   • Gözlerinizi kapatın veya önünüzdeki duvardaki sıkıcı boşluğa bakın. Burnunuzdan ve ağzınızdan derin bir nefes alın. Nefesinizi "izleyin", sadece her nefes alıp vermeyi fark edin.
   • Sonunda, dolaşan düşünceler nefesten ayrılacaktır. Bunu anlayın ve düşüncelerinize odaklanmayın ya da kendinizi eleştirmeyin - sadece nefesinize odaklanın.

3. 

   Sürekli kas gevşemesi uygulayın. Stresle baş etmenin ve vücudun gevşemesine yardımcı olan reaksiyonları uyandırmanın bir yolu, sürekli kas gevşetme tekniğidir. Sürekli olarak büyük bir stresle karşı karşıya kalırsanız, vücudunuzun ne zaman stres altında olduğunun farkına varamayabilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak, vücudunuzun stres altında ve ne zaman gevşediğini anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınız yere değecek şekilde rahat bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kucağınıza koyun. Derin bir nefes alın, böylece alt karnınız siz nefes alırken şişecek ve sonra nefes verirken çökecektir.
   • Ayaklarınızla gevşemeye başlayın, ardından her kas grubunu gererek, kas gerginliğini tutarak ve ardından kasların gevşemesine izin vererek vücuttaki diğer kas kısımlarına doğru ilerleyin. Kas gerginliğini koruduğunuzda veya kaslarınızın gevşemesine izin verdiğinizde, o zaman nasıl hissettiğinize dikkat edin.
   • Bu egzersizi günde yaklaşık 15 dakika veya kaslarınızın gerildiği herhangi bir zamanda veya kendinizi stresli hissettiğinizde yapın.
   İlan

Bölüm 3/5: Basıncı sürekli azaltın

1. 

   Sık sık dinlenin. Çok fazla baskı altında olduğunuzda, kaybedilen zamanı telafi etmek veya verilen görevlere ayak uydurmak için kendinizi hiç durmadan çalışmaya zorlama eğilimindesiniz. Bununla birlikte, aktif molalar vermek odaklanma ve yaratıcılığı geri kazanmanıza ve işinize daha fazla verimlilik getirmenize yardımcı olabilir. Cep telefonunuzla bir mola verin ve titremeye ayarlayın, bir saatlik sürekli çalışmanın ardından 2 dakika dinlenin.
   • Bir mola sırasında ne yapabilirsiniz? Vücudunuzu düzeltin. Su iç. İş yerindeki alanlarda dolaşın. Daha da iyisi, dışarıda hızlı bir yürüyüşe çıkın ve temiz havanın tadını çıkarın.

2. 

   İlk önce yapılacak görevleri önceliklendirin. Üretken olmak yerine kendimizi meşgul ettiğimiz için sık sık ağır bir baskı altında hissederiz. Stresi azaltmanın ve daha fazlasını yapmanın bir yolu, günlük görevlerinizi işin önemine göre düzenlemektir.
   • Her sabah veya bir önceki akşam bir yapılacaklar listesi oluşturun. Gün için tamamlamanız gereken tüm görevleri yazın.
   • Ardından, büyük özel görevleri seçin ve bunları gerçekleştirmek için daha küçük adımlara bölün.
   • Son olarak, yapılacaklar listesindeki öğeleri A-B-C öncelik sırasına göre işaretleyin.
     • A - Misyon, kariyer ve / veya kişisel gelişim için büyük önem taşır; hayatınızdaki önemli kişiler için destek görevleri; hem acil hem de önemli olan şeyler
     • B - önemli görev ama acil değil
     • C - ne yapılmalı ama önemli değil
   • Son olarak, önce öncelik grubu A'nın işini tamamlayarak günlük yapılacaklar listesindeki görevleri gerçekleştirmeye başlayın.

3. 

   Nasıl öğrenilir birinden yardım isteyin. Belki de her şeyi kendiniz kontrol etmeye çalışarak kendinizi aşırı strese sokmaktan sorumlu olan sizsiniz. Yüksek stresli ortamlarda çalışma standartlarını bozmadan iyi yapmaya devam etmek için başkalarının size vermiş olduğu bazı görevleri devredin.
   • Hala yardım istemeye alışkın değilseniz, yapılacaklar listenizden nispeten küçük bir görev seçin. Bu iş için zaten becerilere sahip olan veya bu görevi nasıl iyi yapacağını öğrenmeye istekli birini seçin.
   • Özel ihtiyaçlarınızı ve iş ayrıntılarınızı veya işi tamamlamak için son tarihleri ​​açıkça belirtin. Önemsiz şeyleri yönetmek veya her parçasını gözden geçirmek zorunda kalmadan, kişinin çalışma ilerlemesini düzenli olarak kontrol edin.

4. 

   Bazen nasıl "hayır" diyeceğini bilmen gerekir. Baskıyı hafifletmek ve daha başarılı olmak için öğrenebileceğiniz en pratik becerilerden biri "hayır" deme hakkınızı kullanmaktır. "Hayır" demenin fırsatları kaçırmanıza veya gelecekte bunları yapma şansınızı kaybetmenize neden olacağını düşünebilirsiniz. Aslında, "hayır" demeyi öğrenmek fırsatlara öncelik vermenize yardımcı olur. Yani, zamanınızı, kaynaklarınızı ve becerilerinizi elinizden gelen en iyi şekilde kullanıyorsunuz. Kendinize aşağıdakileri sorarak ne zaman hayır diyeceğinize karar verin:
   • Bu, vermem gereken bir taahhüt mü? Yapmak için belirlediğiniz hedefler için önemli mi? Değilse, atlayın.
   • Bu yeni taahhüt kısa vadeli bir stres kaynağı mı yoksa haftalarca ve aylarca sürecek mi? Kısa vadeli bir ajan ise, yapın. Uzun vadeli bir temsilciyse, bunu yalnızca kişisel / mesleki gelişim için çok mantıklı olduğunda ve gerçekten buna değer olduğunda yapın.
   • Blöf ve sorumsuzca "evet" mi yapıyorum? Eğer durum buysa, yapmayın.
   • Aceleci bir karar vermek zorunda kalmadan dikkatlice düşünmek ve artıları ve eksileri tartmak için zamanım var mı? Eğer öyleyse, lütfen dikkatlice düşünün.
   İlan

Bölüm 4/5: Sakin, kaygısız bir yaşam tarzını teşvik etmek

1. 

   Sağlıklı diyetle beslen. Stresli hissetmek, sağlıksız abur cuburlara yönelmenize neden olabilir. Bununla birlikte, stresi iyi yönetmek, vücudunuza doğru yiyecekleri sağlamak anlamına gelir. Şekerli atıştırmalıkları atlayın ve meyveler, sebzeler, yağsız etler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleriyle dolu dengeli bir diyetin tadını çıkarın.

2. 

   Günde en az 30 dakika egzersiz planlayın. Egzersiz kan basıncını düşürür, stresi kontrol eder ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olan serotonin gibi hormonları serbest bırakır. Optimum sağlık için kuvvet antrenmanı egzersizlerini içeren aerobik egzersizler yapın (dahil: bisiklet, koşu, yürüyüş vb.).

3. 

   Çok fazla kafein veya alkol içmeyin. Kafein odaklanmanıza yardımcı olabilir, ancak muhtemelen sizi çılgına çevirebilir. Alkol kaygıyı bir şekilde hafifletebilir, ancak aslında 1 veya 2 içki içtikten sonra vücudunuzu daha fazla zorlar.

4. 

   Bir hobi var. Hobi, kendinizi stresten uzaklaştırmanın, dört gözle bekleyeceğiniz bir şey getirmenin ve diğer ilgi alanlarıyla bağlantı kurmanın harika bir yoludur. Mali sıkıntı içindeyseniz, para kazanmak için hobilerinizden bile yararlanabilirsiniz.
   • Yaptığınız veya yapmak istediğiniz bazı şeyleri düşünün. Kesinlikle stresi azaltacaktır, artan strese katkıda bulunmayacaktır. Ayrıca, bu hobiye düzenli olarak katıldığınızdan emin olun.
   • Hobi ipuçları arasında yazı yazma, çizim yapma, enstrüman çalma, gönüllü çalışma, bahçıvanlık ve spor yapma yer alır.
   İlan

Bölüm 5/5: Engelin Üstesinden Gelmek: Mükemmeliyetçilik

1. 

   Yetenekli olmaya çalışın, mükemmel değil. İnsanların içsel strese maruz kalmalarının ana nedenlerinden biri mükemmeliyetçiliktir. Yüksek standartlar belirlemek çoğu zaman iyi bir moral ve çalışma tutumu oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, mükemmeliyetçiler, çoğu zaman, yeteneklerinin ötesinde veya yüksek baskı altında çalışmak zorunda olduklarını göstererek çıtayı çok yükseğe koyarlar. Gereksiz ayrıntılarla uğraşmadan başarılı bir sonuç elde edin.
   • Daha gerçekçi düşünmeyi ve hedefler koymayı öğrenmek, mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Uygulanamaz standartlar koyduğunuzu veya kendi yeteneklerinizi eleştirdiğinizi keşfettiğinizde bu gerçekçi ifadeleri tekrar okuyun:
     • Kimse mükemmel değildir.
     • Tek yapabileceğim elimden gelenin en iyisini yapmak.
     • Bir hata yapmak beni başarısız yapmaz.
     • Bazen elimden gelenin en iyisini yapmasam önemli değil.

2. 

   Hatalarınızı kabul edin. Mükemmeliyetçilik, bir hata yaptığınızda her şeyin bittiğini hissettirebilir. Kendinize hata yapmanın neyin yanlış olduğunu sormak, hataların önemli bir parça olduğunu anlamanıza gerçekten yardımcı olabilir ve hatta gelişmenize bile yardımcı olabilir.Kendinizi böyle korkular içinde bulursanız, kendinize sorun:
   • Bu sorun 1 yıl içinde olacak mı? 5 yıl?
   • Bunun olabileceği en kötü şey nedir?
   • En kötüsü olursa, başa çıkabilir miyim?

3. 

   Kendinizi eleştirmeyi bırakın. Her zaman öfke ve hayal kırıklığı ile bitecek içerik hakkında sıradan, kısır monologlar var. Bunları zihninize sıkıştırmayın, olumsuz, özeleştiriyi daha olumlu ve anlamlı düşüncelere çevirmeyin.
   • Her gün özeleştiri notları yazın.
   • Düşüncelerinizi etkileyen durumları veya düşünceleri hatırlayın. Ne yaptın? Hangi duygular var?
   • Düşüncenizi sizde görünür görünmez doğru bir şekilde yazın. (Örneğin, "Asla terfi almayacağım").
   • Bu düşünceden sonra ne olduğunu yazın. Nasıl hissediyorsun? Nasıl hareket ettin
   • Arkadaşlarınıza nasıl tepki vereceğinizi düşünün. Onlarla ilgili yanlış şeyleri mi düzeltiyorsun? Onlara hangi güçleri olduğunu söyler misin? Kendinize de benzer bir nezaket uygulayın.
   İlan

Tavsiye

• Baskı ile baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, terapiye başvurun. Bazen durumu aşmak için yardıma ihtiyaç duyarsınız ve sorun değil.