Bacak kasları nasıl yapılır

Video: Ağırlık Kullanmadan Güçlü Bacaklara Sahip Olmak İçin 9 Dakikalık Ev Antrenmanı

İçerik

Yöntem 2/3: Kuvvet Antrenmanı
Yöntem 3/3: Doğru Kas Yapıcı Beslenmeyi Yemek
İpuçları
Uyarılar

1 Haftada en az 3 kez antrenman yapın. Birçok insan kas inşa etmek için her gün egzersiz yapmanız gerektiğini düşünür, ancak durum böyle değildir. Kas, en iyi antrenmanlar arasında küçük molalar olduğunda büyür ve dinlenme günlerinde toparlanarak güçlenir. Bu yüzden iki gün üst üste aynı kas grupları üzerinde egzersiz yapmayın. Bacak kasları üzerinde çalışmadığınız günlerde kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü vb. Çalıştırmak için farklı gruplar yükleyin.

Bacakların yanı sıra diğer kas gruplarını da çalıştırmayı unutmamak çok önemlidir. Vücudun diğer kısımlarını ihmal etmeyin!

UZMAN TAVSİYESİ

Michele dolan

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michelle Dolan, British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tarafından onaylanmış Britanya Kolombiyası merkezli bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

Michele dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni

Sertifikalı Kişisel Antrenör Michelle Dolan şunları tavsiye ediyor: “Haftada 3-5 kez en az 30 dakika bacaklarınızı çalıştırın. Koşabilir, kaya tırmanışı yapabilir, bisiklete binebilir, kayak yapabilir, paten yapabilir veya akciğer ve ağız kavgası gibi egzersizler yapabilirsiniz. ”

2 Tam olarak egzersiz yapın. Antrenmanlarınızı gerçekten etkili hale getirin. Bir antrenman için 30 dakika yeterlidir, ancak bu 30 dakika yoğun bir şekilde yapılmalıdır. Elinizden gelenin en iyisini yapmanız, kaslarınızı aşırı yüklenmeleri için mümkün olduğunca zorlamanız gerekir, ancak o zaman daha güçlü hale gelebilirler.

Her egzersiz için, durmaya zorlanmadan önce yaklaşık 10 kez kaldırabilmeniz için bir ağırlık seçmeniz gerekir. Durmadan 15 kez kaldırabiliyorsanız, o zaman sizin için çok kolay. Ve eğer ara vermeden sadece 5 tane yapabiliyorsanız, o zaman çok ağırdır.
Bazı koçlar, en az bir kez daha fiziksel olarak yapamayacak duruma gelene kadar, başarısızlığa kadar antrenman yapmayı önerir. Bu şekilde daha hızlı kas inşa edebileceğinizi söylüyorlar, ancak egzersizleri yanlış yaparsanız yaralanmalara da neden olabilir. Hangi tekniğin sizin için doğru olduğunu bulmak için bir eğitmenle birlikte çalışın.

3 Tekrarları patlayıcı bir hızda gerçekleştirin. Her tekrar kuvvetli ve kuvvetli bir şekilde yapılmalıdır. Birçok vücut geliştiricisi "patlayıcı" bir yaklaşım kullanır, ancak aşırı gerilirse veya yanlış teknik kullanılırsa yaralanmaya neden olabilir. Bu tür antrenmanlarla ilgileniyorsanız, önce egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı öğrenin:

Normalden daha az ağırlıkla başlayın.
Egzersizin eksantrik kısmını daima yavaşça yapın (kasların uzadığı - alçaldığı, yanlara uzandığı).
Hareketin "alt" noktasında, kasları duraklatın ve sıkın.
Kaldırmak veya itmek için “patlayıcı” bir hareket kullanın. Küçük bir hareket aralığı ile başlayın ve egzersiz yaparken hızınızı kademeli olarak artırın.
Bağ dokusuna zarar vermemek için egzersizin zirvesinde eklemleri hafifçe bükülü bırakın.

4 Egzersizler arasında yeterince dinlenin. Kas lifleri onarıp güçlendikçe, egzersizler arasında kaslar güçlenir. Bu yüzden yoğun bir antrenmandan sonra iyi bir gece uykusu almanız gerekiyor. Egzersiz yapmadığınız günlerde biraz dinlenin. Bütün gün 15 km yürüyüşe veya bisiklete binmeye gerek yok - sadece rahatlamak ve ayaklarınızı dinlendirmek için mükemmel bir sorun.

monica morris

ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yerleşik bir ACE Sertifikalı Kişisel Antrenördür. Fitness eğitmeni olarak 15 yılı aşkın tecrübesiyle bağımsız koçluk uygulamasına başladı ve 2017 yılında ACE sertifikası aldı. Antrenman programlarında doğru ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgular.

monica morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Uzmanımız kabul ediyor: “Alt vücut antrenmanlarınızın haftada iki güne bölündüğü bir plan geliştirin. Bu günlerden birinde, kalça kaslarınıza ve hamstringlerinize odaklanın, ardından kasınızın ne kadar ağrıdığına bağlı olarak vücudunuzu 48 ila 72 saat dinlendirin. Ağrı azaldığında, ikinci antrenmanınızı bir hafta içinde dörtlü ve baldırlarınıza odaklanarak yapın. ”

5 Kardiyo yerine kuvvet antrenmanına öncelik verin. Kardiyo, kaslarınızın büyük ve güçlü olmak yerine uzun ve güçlü olmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı sonuçlarınızı baltalamak için saatlerce koşmanız gerekir ve haftada 150 dakika orta derecede kardiyo sağlığınız için hala iyidir. Bacak kaslarınız sizin için gerçekten önemliyse, yüzün veya kardiyovasküler egzersiz için bir kürek makinesi kullanın. Direnç antrenmanından sonra kardiyoyu 30 dakikalık seanslarla sınırlayabilirsiniz, ancak bundan tamamen vazgeçmeyin.

Yöntem 2/3: Kuvvet Antrenmanı

1 Hafif başlayın. Egzersiz sırasında uygun olmayan duruş veya aşırı güç, diz yaralanmasına, sırt yaralanmasına veya spinal kompresyona neden olabilir. Her hafif egzersiz için her zaman önce doğru tekniği uygulayın. Ancak mükemmel tekniğe hakim olduktan sonra daha ciddi ağırlıklar alabilirsiniz.
2 Halter ağız kavgası yapın. Bu, uyluk kaslarınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Halter için, arka arkaya 8-10 tekrar yapabilmeniz için böyle bir ağırlık seçmeniz gerekir. Halteri iki elinizle omuzlarınızda tutun. İstenirse halter yerine dambıl kullanılabilir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere düşecek şekilde çömelin. Kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Bacaklar dik durmalı ve dizler tam olarak ayakların üzerinde olmalıdır (ileri gitmeyin).
- Başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
3 Düz bacaklarla deadlift yapın. Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları oluşturmaya yardımcı olur. Çubuğu 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin ve önünüzdeki zemine yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Öne doğru eğilin, belinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri iki elinizle kavrayın.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek barı kalça hizasına kadar kaldırın ve ardından tekrar yere indirin.
- 3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
- Uyarı: Dizlerinizi tamamen açık kalacak şekilde zorlamak, ağırlık antrenmanında yeni olmasanız bile yaralanma riskinizi büyük ölçüde artıracaktır. Sadece en ekstrem vücut geliştiriciler yıllarca eğitimden sonra bu tekniği kullanır.
4 Bu egzersizi bacak kaslarının çoğu için aynı anda yapın. Bir duvardan kol mesafesinde durun ve aşağıdaki egzersizi yapın:
- Sağ bacağınızı kaldırın ve bükün. Destek için sağ avucunuzu duvara dayayın.
- Şimdi sol ayağınızın parmak ucunda durun. Vücudunuzu düz tutun.
- Sanki yükseğe zıplayacakmış gibi sol bacağınızı bükün.
- Bacağınız bükülmüş olsa bile, yine de ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Bacağınızı orta hızda düzleştirerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Tüm egzersiz döngüsü boyunca, bir bacağın parmak ucunda durun.
- 10 kez veya yeterli gücünüz varsa 20 kez tekrarlayın. Ardından aynı egzersizi diğer bacak için yapın.
- Bacaklarınız güçlendikçe tekrar sayısını artırın.
- İlk başlarda zorlanacaksınız ama zamanla alışacaksınız.
- Bu egzersiz baldırlarınızdaki, uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirir.
5 Parmak kaldırma gerçekleştirin. Bu egzersiz, yapması zor olabilen baldır kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Omuzlarınızda bir halter veya dambıl bulundurun. Ayaklar omuz genişliği ayrı. Ayak parmaklarının üzerinde yüksel, sonra geri al. 3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
- Tek bacakla parmak kaldırma, ağırlık kaldırmadan bile daha etkilidir ve ayak bileği kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
6 Sumo ağız kavgası yapın. Bu egzersiz iç uylukları ve kalçaları hedefler:
- Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı 45º açıyla dışa doğru çevirin.
- Kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun.
- Yavaşça otur. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
- Olabildiğince alçak oturun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Yöntem 3/3: Doğru Kas Yapıcı Beslenmeyi Yemek

1 Yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Kas inşa etmek için ek beslenmeye ihtiyacınız var. Ancak, tükettiğiniz kaloriler abur cubur veya diğer abur cuburlardan gelmemelidir - bu sadece ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Vücudunuzun enerjisini korumak için sağlıklı gıdalardan yeterli kalori alın.
- Yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri yiyin.
- Fındık, avokado ve kepekli tahıllar da harika seçeneklerdir.
- Mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yiyin.
- Tohum ve fındık yağları, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin. Kızartılmış gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan trans yağ ve hayvansal yağ alımınızı en aza indirin.
2 Bol protein tüketin. Vücudunuzun kas inşa etmek için proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle alımınızı artırmanız gerekir. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık, yumurta ve peynir yiyin. Fasulye, diğer baklagiller ve tofu gibi hayvansal olmayan protein kaynakları da vardır. Daha fazla protein yemekte zorlanıyorsanız, protein karışımlarını veya sütü deneyin.
- Kreatin gibi takviyeleri deneyebilirsiniz. Araştırmalar, kreatinin her gün yemeklerle birlikte alındığında güvenli bir şekilde kas inşa etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3 Bolca su iç. Yoğun egzersizle vücudunuzun susuz kalmaması için daha fazla suya ihtiyacı vardır. Su, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve sağlıklı sindirimin önemli bir bileşenidir. Antrenman sırasında günde 10 bardak su içmeye çalışın.

İpuçları

Daha ağır egzersizlere geçmeden önce ısın.
İlk başta çok sert antrenman yapmayın ve ardından yükü artırmaya başlayın.
Dörtlü kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı esnetmek için antrenmanlarınıza egzersizler ekleyin.