Arterlerdeki düşük kolesterol - Ipuçları

Arterlerdeki kolesterol nasıl düşürülür - Ipuçları

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Bazı kolesterol kaynakları kolesterol Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL / "iyi" kolesterol) kolesterolü yükseltirken, diğerleri düşük yoğunluklu Lipoprotein (LDL / "kötü" kolesterol) kolesterolü yükseltir. Artan LDL kolesterol seviyeleri ateroskleroza neden olabilir - atardamarlarda kolesterol birikmesi ve kanın vücutta oksijen taşımasını engeller. Damarlarınızdaki kolesterol zamanla birikebilir, birikmeyi hızlandırabilir ve sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları bulunursa kötüleşebilir. Yüksek kolesterol seviyeleri, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın ölüm nedenlerinden ikisi olan kalp hastalığına ve felce yol açar. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmek için kolesterol seviyenizi nasıl düşüreceğinizi öğrenmek için aşağıdaki makaleyi okuyun.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirin

Yağ tüketimini azaltın. Trans yağlar ve doymuş yağlar, yüksek kalp hastalığı riski ile en zararlı iki yağdır. Doymuş yağ, birçok insanın diyetindeki en büyük kolesterol kaynaklarından biridir. Beslenmenizdeki trans ve doymuş yağları azaltmak veya çıkarmak, sağlıklı bir yaşam tarzı yemek ve yaşamakla birlikte kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açabilir.
- Doymuş yağın besin kaynakları kırmızı et, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleridir.
- Trans yağlar bazı etlerde, süt ürünlerinde, unlu mamullerde, cipslerde, mısır veya tortilla kabak keklerinde, kızartılmış yiyeceklerde, margarinde ve sütsüz kremalarda bulunur. Trans yağ oranı yüksek "kısmen hidrojene" olarak etiketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Sağlık uzmanları, doymuş yağ alımının toplam günlük kalori alımının% 10'u (veya daha azı) ile sınırlandırılmasını önermektedir. Daha düşük miktarda doymuş yağ tüketmek bile (ancak toplam kalori alımının% 7'sinden az olmamak üzere) kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
- Trans yağ alımınızı mümkün olduğunca düşük sınırlayın çünkü birçok doktora göre bunlar en sağlıklı yağlardır.
Sağlıklı yağları seçin. Vücudun bazı yağ türlerine ihtiyacı vardır. Bu nedenle kötü yağlar yerine sağlıklı yağların seçilmesi ve takviye edilmesi çok önemlidir. Sağlıklı yağlar, çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleridir.
- Tekli doymamış ve yağsız gıda kaynakları
- Omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynakları keten tohumu küspesi, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz ve ayçiçeği tohumudur.
- Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi sağlıklı balıkları seçin.
Lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte lif açısından zengin yiyecekler yemenin kalp sağlığına iyi geldiği ve kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Çözünür lif, kandaki kolesterol emilimini azaltır, böylece toplam LDL kolesterol miktarını ("kötü" kolesterol) azaltmaya yardımcı olur.
- İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, yulaf kepeği, barbunya, elma, armut, arpa ve erik bulunur.
- Toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürmek için günde en az 5-10 g çözünür lif yemeye çalışın.
Bitki Sterolü veya Stanol tüketin. Steroller ve Stanol, vücutta kolesterol emilimini azalttığı gösterilen bitkilerdeki doğal maddelerdir. Diyete bitki sterolleri ve stanol dahil etmek, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalara göre bitki sterolleri LDL kolesterolü% 5-15 oranında azaltabilir.
- Kolesterolü düşürmek için günde en az 2 gr Bitki Sterolü / Stanol tüketin.
- Steroller tüm bitkilerde doğal olarak bulunur. Sterol açısından zengin bitkisel besinler, bitkisel yağlar, kabuklu yemişler / tohumlar, tahıllar ve birçok sebzedir.
- Sterol / Stanol genellikle margarin, portakal suyu ve yoğurt içmek gibi belirli yiyecekler için güçlendirici olarak eklenir.Bununla birlikte, margarin veya portakal suyunun tamamı Sterol / Stanol ile takviye edilmemiştir. Bu nedenle satın almadan önce ürün etiketini kontrol etmelisiniz.
Whey protein takviyesi alın. Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan iki ana protein türünden biridir. Whey protein takviyesinin hem LDL kolesterolü hem de toplam kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
- Un, popüler bir peynir altı suyu proteini takviyesidir. Peynir altı suyu proteini tozu takviyelerini marketlerde veya sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirsiniz. Kullanılan dozaj genellikle ürünün markasına ve formülüne göre değişir. Bu nedenle, ürün ambalajı üzerindeki talimatlara uymak en iyisidir.
Karbonhidrat alımınızı azaltın. Bazı araştırmalara göre, düşük karbonhidratlı bir diyet, arterlerde biriken kolesterol de dahil olmak üzere lipit miktarını azaltmaya yardımcı olur. Hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, karbonhidrat tüketimini azaltmak, yüksek kolesterolü olan kişilerde aterosklerozu önlemeye yardımcı olmak için potansiyel olarak güçlü bir yol olabilir.
- Düşük karbonhidratlı ve kalp-sağlıklı diyetler, kümes hayvanları, balık, yumurta, soya peyniri ve nişastalı olmayan sebzeler gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanmalıdır.
- Çoğu düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratları günde 60-130 g ile sınırlar.
- Herhangi bir yemek planına başlamadan önce düşük karbonhidratlı diyetler ve diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
Bitki bazlı bir diyet düşünün. Araştırmalar, vejeteryanlar ve veganlara benzer bitki bazlı diyetlerin, LDL kolesterol ve kalp hastalığı riski üzerinde et bazlı diyetlere göre önemli ölçüde daha düşük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
- Pek çok vejetaryen ve vegan gıdada şeker ve trans yağlar yüksek olmasına rağmen, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve bitkisel yağları içeren bitki bazlı bir diyetin hala yardımcı olduğu düşünülmektedir. kalp sağlığı.
İlan

Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

Egzersizi artırın. Sağlıklı bir yaşam tarzı, kolesterolü ve kalp hastalığı riskini düşürmek için çok önemlidir. Haftada 5 gün, en az 30 dakika orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak için haftada 150 dakika veya yoğun egzersiz yapmak için 75 dakika ayırmaya çalışın.
- Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ve ip atlama en iyi aerobik egzersizlerdir.
Kilo kaybı. Doktorlar, fazla kilolu ve yüksek kolesterolü olan hastaların kilo vermeyi planlamalarını önermektedir çünkü aşırı kilolu olmak kalbe baskı uygular ve kan basıncını artırır. Sadece birkaç kilo vermek, kan basıncınızı iyileştirmenize ve ateroskleroz riskini azaltmanıza da yardımcı olacaktır.
- Fazla kiloluysanız ve yüksek kolesterolünüz varsa, doktorunuzla size uygun bir kilo verme planı hakkında konuşun. Diyetinizi değiştirmek ve egzersizi arttırmak genellikle kilo vermenize ve daha sağlıklı yaşamlar yaşamanıza yardımcı olur.
Sigarayı bırakmak. Sigara içmek ateroskleroz ve kalp hastalığının bir nedenidir. Ara sıra sigara içmek bile kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir ve ateroskleroz riskini artırabilir.
- Sigara içiyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam için sigarayı bırakmanıza nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Alkollü içecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Ağır ve düzenli olarak içmenin kan basıncını artırdığı ve ateroskleroza yol açtığı gösterilmiştir. Çok fazla alkol tüketmek de kilo alımına neden olabilir - bu, ateroskleroza neden olan bir faktördür.
- Alkol tüketimini kontrol etmek için önerilen tüketim sınırlarına uymalısınız. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) alkolün ağırlığını hacme göre (mililitre olarak) çarpıp ardından 1000'e bölerek alkol birimini hesaplar. Önerilen maksimum günlük alım miktarı 1'dir. 2 bardak şarap veya bira.
İlan

Yöntem 3/3: Kolesterol düşürücü ilaçlar alın

Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Diyet ve egzersiz kolesterolü düşürmeye yardımcı olmuyorsa, ilaç almanız gerekebilir. Kilonuz, kolesterol seviyeleriniz ve yaşam tarzınız konusunda endişeleriniz varsa, kolesterol düşürücü ilaçlarınızı değiştirme ve alma planı hakkında doktorunuzla konuşun.
Statin iç. Statinler, vücut tarafından kolesterol üretiminden sorumlu enzimi yavaşlatan veya bloke eden bir grup ilaçtır. Statinler, en etkili kolesterol düşürücü ilaçlar arasındadır. Bazı araştırmalar Statin'in LDL kolesterolü% 20-55 oranında düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Yaygın statinler Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) ve Simvastatin (Zocor) 'dur.
- Bazı insanlar Statin alırken kas ağrısı, eklem ağrısı ve karaciğer enzim seviyelerinde değişiklikler yaşayabilir. Karaciğer hastalığınız varsa veya hamile iseniz Statin almayınız.
Ezetimibe (Zetia) iç. Ezetimibe, vücudun emdiği kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. Ezetimibe'yi Statin ile içebilirsiniz. Bununla birlikte, sadece Ezetimibe almak da LDL kolesterolü% 18-25 oranında azaltabilir.
- Ezetimibe eklem ağrısı, ishal ve uyuşukluğa neden olabilir. Bu nedenle, araç veya makine kullanırken Ezetimibe almayınız.
Safra asitleri ile reçine iç. Reçine bağlayıcı safra asitleri, bağırsaktaki kolesterolden zengin safra asitlerini bağlayan ve daha sonra bunları vücut atıklarıyla birlikte uzaklaştıran bir grup ilaçtır. Bu grup ilaçların LDL kolesterolü% 15-30 oranında düşürdüğü gösterilmiştir.
- Reçineye bağlı reçine ilaçları, Kolestiramin (Prevalit), Kolestipol (Colestid) ve Colesevelam'dır (Welchol).
- Bu ilaç sınıfı, kolesterolü daha etkili bir şekilde düşürmek için diğer kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte kullanılmalıdır.
- İlacın yan etkileri mide rahatsızlığı ve kabızlıktır.
İlan

Tavsiye

Bazı insanlar için, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olacak kadar diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak. Bununla birlikte, bazılarının ilaca ve kalp-sağlıklı bir yaşam tarzının bir kombinasyonuna ihtiyacı vardır.