İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

İnsanların korkularını görmezden gelmeleri ve uzaklaşacaklarını ummaları kolaydır, ancak maalesef bu nadiren işe yarar. Eğer yapmazsan, sonunda bu korkular kontrolü ele alacak. Onlarla başa çıkmanın bir yolu var mı? Bununla başa çıkmanın en yaygın yolu temas terapisidir, bu da sizi yavaş yavaş korkutan şeyler ve durumlarla yüzleşeceğiniz anlamına gelir. Doğru düşünme yöntemiyle, sonuçlar o kadar şaşırtıcı olacak ki, bunu neden daha önce yapmadığınızı kendinize sormalısınız!

Adımlar

Bölüm 1/3: Düşünmek

1. 

   Benzersiz olmadığınızı bilin. Çok benzer korkulara sahip olabilecek binlerce, hatta milyonlarca insan var. Örneğin, Amerikalıların% 50'den fazlası hayvanların sürünerek hareket etmesinden korkuyor (yılanlar, örümcekler, böcekler)! Kendinizi suçlamak veya korkunuzdan utanmak, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olmaz. Aksine, korkunun sıradan bir insani duygu olduğunun farkına vararak, onunla başa çıkacak gücü bulabilirsiniz.
   • Ayrıca korkunuz için çevrimiçi destek grupları arayabilirsiniz. Başkaları korkularıyla nasıl başa çıkıp üstesinden gelir? Onlardan ne öğrenebilirsin? Ve elbette her zaman wikiHow vardır. Bu makalelerden biri size ne anlatıyor?
     • Topluluk önünde konuşma korkunuzun üstesinden nasıl gelinir?
     • Palyaço korkusunun üstesinden nasıl gelinir?
     • İğne korkusunun üstesinden nasıl gelinir?
     • Yabancıların korkusunun üstesinden nasıl gelinir
     • Örümcek korkunuzun üstesinden nasıl gelinir?
     • Uçma korkunuzun üstesinden nasıl gelinir?

2. 

   
   
   Korkularınızı listeleyin. Korkunuzla savaşmak için sizi neyin korkuttuğunu bilmeniz gerekir. Oturun ve korktuğunuz şeylerin bir listesini yazın. O nedir? Nerden geliyorlar? Kökenleri nedir? Aniden mi oldu? Ne zaman bu kadar korkutucu görünmüyorlar? Seni nasıl hissettiriyorlar? Kağıda kendinize bakarak korkunuzdan ve kendinizden uzaklaştığınızda, korkunuz hakkında daha rasyonel ve tarafsız düşünebileceksiniz.
   • Benzer korkuları bir havuzda toplayabilirsiniz, özellikle de aynı korkuların çoğuna sahipseniz.
   • Bir "korku günlüğü" yazmak iyi bir fikirdir. Korkunuzun üstesinden geldiğinizi hissettiğinizde, günlüğünüzü çıkarın ve yazmaya başlayın. Sadece güven kazanacağınız ve sonunda durumu alt etme gücüne sahip olduğunuzu fark edeceğiniz iyi bir rahatlama değil. Ayrıca sizi korkutan şeylerden uzak durmanıza da yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Akılcı korku ile mantıksız korku arasında ayrım yapın. Bazı durumlarda bir dereceye kadar korku hissetmek doğaldır. Doğal korku tepkisi, insanların binlerce yıldır tehlikeli bir dünyada hayatta kalmalarına izin veren evrimsel bir avantajdır. Bununla birlikte, genellikle zorlukların ve ıstırabın nedeni olan daha mantıksız başka korkular da vardır.
   • Örneğin, piknikte bir ayı ile karşılaştığınızda, korku hissetmek tamamen normal ve sağlıklı bir tepkidir, çünkü tehlikedesiniz. Ancak kaza korkusuyla uçmayı reddederseniz, bu korku çok saçma. İstatistiklere göre uçmak, araba kullanmaktan çok daha güvenlidir. Mantıklı ve mantıksız korkuyu anlamak, yanıtlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

4. 

   
   
   "Korku merdiveni" çizin. Yüzleşmek istediğiniz bir korkuyu seçin ve bunu en üstteki merdivene yazın, sonra onu adımlara bölün. Son adımdan başlayarak, bununla başa çıkmak için yapabileceğiniz en az korkusuz eylemi yazın. Birbirini takip eden her merdiven için, sizi en üst basamağa yaklaştıracak ve bu korkuyla yüzleşecek bir eylem seçin. Merdiveninizi gerektiği kadar basamağa bölün ve merdivenlerden çok hızlı atlamaya çalışın. Atabileceğiniz çeşitli adımları özetleyin.
   • Uçmaktan korktuğunuzu hayal edin ve bir uçağa yaklaşmak bile sizi endişelendiriyor. Son adımda, ilk adımınızı uçmanın arkasındaki mekaniği çalışmak olarak kaydedersiniz. (artık "kanatlar sadece mucizelerle desteklenebilir!" düşüncesi değil). Bir sonraki adım "havalimanına gitmektir". Bu adım biraz daha yüksek, ancak çok da korkutucu değil: sadece havaalanına gidiyorsunuz, gerçekten uçmuyorsunuz. Daha sonra bir arkadaşınızla 30 dakikalık kısa bir uçuş için bilet rezervasyonu yapabilirsiniz. En üst adımda, uzun, tek başına bir uçuş yapacaksınız.
   • Küçük bir taneyle başlamak iyi bir fikirdir. Bazı insanlar en çok korktukları şeyle yüzleşmek gibi bir hataya düşerler, ancak maruz kalma terapisi yavaş yavaş yapıldığında en iyi sonucu verir.
   • "Korku merdiveninin" neye benzemesi gerektiğini bilmiyorsanız, bu formu Anksiyetenin İnternetinde BC bulabilirsiniz.

5. 

   Düşüncelerinizle yüzleşin. Zihninizi korku ile çevrelediğinizde - nereden geldiğini biliyorsunuz ve onu birçok küçük adıma böldünüz - şimdi zihnin, evet, zihni çevrelemesine izin vermenin tam zamanı. Korkunuzun, kontrol edebileceğiniz sadece bir düşünme yolu olduğunu unutmayın. “İç monologunuzu” veya durumlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, tepkinizi korkuya dönüştürebilir.
   • Bunu yapmanın bir yolu, en kötü senaryo düşüncesini en iyi senaryoya dönüştürmektir. Örneğin, gerçekten tüplü dalış yapmak istediğinizi hayal edin, ancak en kötü senaryoya odaklanın: bir köpekbalığı tarafından yeniliyor, oksijen tüpü kesiliyor, boğuluyorsunuz. Bunlar da olasılıklar olsa da, çok düşüktür: bir köpekbalığından ölme riski 1 / 3.700.000'dir. (Karşılaştırma kolaylığı için, zarar görme riski oda spreyi parfüm 1 / 2.600). Aksine, korktuğunuz şeyleri yaparken harika bir deneyim yaşama olasılığınız çok yüksektir. Size bu kadar çok neşe ve güzellik getirebilecek bir şeyi neden reddediyorsunuz?
   • Kendinizi istatistiklerle donatmak da yararlı bir yoldur. Mantıksız korkular saçma olsa da, korktuğunuz şeyle ilgili bazı gerçekleri öğrenerek trajik olma eğilimine - veya en kötü senaryoyu düşünmeye - karşı koyabilirsiniz. . Örneğin, 1992 ile 2001 yılları arasında Kuzey Amerika'daki 7.000.000 uçuştan yalnızca 30 kaza olduğunu biliyorsanız, uçma korkunuzu haklı çıkarmak muhtemelen biraz daha zordur.

6. 

   Bir akıl sağlığı uzmanına görün. Bazı korkular, özellikle korku kaynağından kaçınabildiğiniz zaman (yılanlarınız varsa yılanlardan uzak durmak gibi) günlük yaşamda pek rahatsızlık yaratmaz. sosyal fobi gibi diğerleri sizi her gün yok edebilir. Sürekli korku yaşıyorsanız veya korku hayatınızı daha da zorlaştırıyorsa, bir akıl sağlığı uzmanına görünün. Nedeni bulmanıza ve korkunuzu yenmek için adımlar atmanıza yardımcı olabilirler.
   • Bir akıl sağlığı uzmanı, çeşitli tedavi seçenekleri önerebilir. Beta blokerler ve antidepresanlar gibi reçeteli ilaçlar, korkunun neden olduğu kaygı ve stresi yönetmenize yardımcı olurken, bilişsel davranışçı terapi, düşüncenizi sona erdirmek için yeniden düzenlemenize yardımcı olur. Sizinle duygularınızı kontrol edebilirsiniz. Bu makalenin kapsadığı çok aşamalı maruz kalma terapisinin, özellikle belirli bir nesne veya deneyimle ilgili olanlar olmak üzere tipik korkuları püskürtmede etkili olduğu kabul edilmektedir. Can (asansöre binin, köpekbalığını izleyin vb.)
   İlan

Bölüm 2/3: Fethedilen bölgeye giriş

1. 

   Korkunun öğrenmekten geldiğini anlayın. Korkuların çoğu bizden öğrenilir. Çocukken korkusuzduk. Fakat yaşlandıkça, bazı şeylerden korkmamız gerektiğini öğreniriz. Başkalarıyla konuşmaktan korkarız. Konuşmaktan korkuyoruz. Hız trenine binmekten korkuyoruz. Ama korkmadığımız bir zaman vardı. Korkunun üstesinden gelmenin püf noktası, korkuyu öğrendiğimizi ve öğrenemeyebileceğimizi hatırlamaktır.
   • Bu, özellikle reddedilme korkusundan ve kendinize karşı şefkat eksikliğinden kaynaklanan sosyal fobi için geçerlidir. Sevdiklerinize çalışmaları için itiraz etmezseniz, muhtemelen çoğu insan da size itiraz etmeyecektir. (Ve eğer yaparlarsa, sorun onlarda senden daha fazladır.)

2. 

   
   
   Görselleştirme senin başarın. Kendinizden emin olduğunuzu ve kesinlikle korkmadığınızı hayal edin. Kendine güven, başarının garantisi değildir, ancak bir duruma güvenle yaklaşmak, daha çok denemene yardımcı olabilir. Öyleyse kendinizi bu durumda hayal edin. Görüntülerinizi, kokularınızı, hislerinizi ve duyularınızı görselleştirin. Şimdi kontrol edin.
   • Bu pratik gerektirir. Önce 5 dakika hayal edin. Kendinizi daha tanıdık hissettikçe, bunu 10 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yavaş yavaş, alana girmek istediğiniz kadar uzun süre harcayabilirsiniz.

3. 

   
   
   Vücudu gerin. Germe ve germe egzersizleri kaygınızı gidermeye yardımcı olabilir, böylece korkularınızla başa çıkmada daha iyi hissedersiniz.
   • Sessiz, rahat bir yer seçin ve uzanın.
   • El veya alın gibi bir kas grubundaki kas gerginliğine odaklanın. 5 saniye gerginliği koruyun.
   • Rahatlayın. Gevşemenin o kas grubuna yayıldığını hissedin.
   • Yüz, eller, kollar, sırt, karın, kalçalar ve kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayaklar gibi büyük kas gruplarıyla tekrarlayın.

4. 

   
   
   Nefes. Korku hissettiğinizde sempatik sinir sistemi aktive olur ve bu, artan kalp atış hızı, hızlı ve sığ nefes alma gibi fiziksel semptomları tetikler. Düzenli, derin nefes egzersizlerine ve gevşemeye odaklanarak bu semptomlarla savaşın.
   • Elleriniz karnınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Burundan solunduğunda karnınızın yükseldiğini hissetmelisiniz. Sonra ağzınızdan nefes verin. Bunu 10 kez tekrarlayın.

5. 

   Anı yaşa. Pek çok korku, kontrol edilemeyen bir gelecekle ilgili endişeden kaynaklanır. Winston Churchill bir keresinde şöyle demişti: “Tüm bu endişelere geri dönüp baktığımda, ölmekte olan yaşlı bir adamın hayatında o kadar çok sorunu yaşadığı ve en çok yaşanmayan hikayesini hatırlıyorum. " Farkındalık meditasyonu uygulamak, şu anda yaşamanıza yardımcı olabilir ve üzerinde kontrolünüz olmayan şeyleri saplantı haline getirmez.
   • Farkındalık meditasyonu ayrıca konsantrasyonu geliştirebilir ve daha derin bir mutluluk ve kabul duygusu yaratabilir.

6. 

   Korkunuzu enerjiye çevirin. Korku durumu, sempatik sinir sisteminin ("savaş ya da kaç" tepkisinden sorumlu sistem) eylemi yoluyla çok fazla güçlü enerji üretebilir. Korktuğunuz bir şeyi yaparken asla tamamen rahat ve sakin olamasanız da, yine de bu korku hakkında düşünme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Bunun yerine, korku enerjisinin coşku olduğunu hayal edin - bedeniniz gerçekten ayırt edilemez.
   • Örneğin, hareket etmekten korkuyorsanız, ancak uzakta yaşayan sevdiğiniz birini ziyaret etmek istiyorsanız, bir uçağı veya treni uçurma korkusunun enerjisini nihai amacınıza ulaşmak için heves haline getirmeyi deneyin. Bir an için biraz rahatsız olabilirsiniz, ancak ailenizi ziyaretinizi korkudan durdurmadığınız için mutlu olacaksınız.

7. 

   Geçmişteki başarılarınızı düşünün. Başarılarınızı düşünmek, güveninizi geliştirmenize yardımcı olacak, böylece korkunuzu yenmek için güçlü hissedeceksiniz. Zorluklar karşısında ne harika şeyler yaptınız? Yapabileceğinden emin olmadığın bir şey yaptın mı hiç? Seni devirmeyen, sadece seni güçlendiren ne?
   • Başarılarınızı küçümsemeyin. ABD başkanı olmanın büyük başarıları olmasa bile, belki düşündüğünüzden daha başarılı oldunuz. Liseden mezun oldun mu Zamanında vergi iadesi mi? Kendi yemeğini mi pişiriyorsun? Bunların hepsi başarıdır.

8. 

   Önümüzdeki 20 saniyeyi düşünün. Sadece önümüzdeki 20 saniye. Korkunuzla yüzleşmek üzereyken, sadece önümüzdeki 20 saniyeyi düşünün. Bu kadar. Hayatınızın geri kalanını tehlikeye atmaz, günün geç öğleden sonraları bile etkilenmez. Önümüzdeki 20 saniye ihtiyacınız olan her şey.
   • 20 saniyelik cüretkar şaşkınlık. 20 saniyelik nihai zevk. 20 saniye karşı konulamaz olağanüstü. Kontrol edebilirsin, değil mi? 1/3 dakika rol yapabilir misin? Çünkü bu ilk 20 saniyeden sonra işler yokuş aşağı gidiyor.
   İlan

Bölüm 3/3: Korku Saldırısı

1. 

   Kendinizi korkunuza maruz bırakın. Korku ölçeğinin en altından başlayın. Kendinizi rahat hissetmeye başlayana kadar tekrar tekrar yapın. Örneğin, toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, marketteki kasiyere "merhaba" diyerek başlayabilirsiniz. Durumun kontrolünün sizde olduğunu hissetmek için adımlarınızı önceden planlayın.
   • Yükseklik gibi durağan bir durumdan korkuyorsanız, mümkün olduğunca uzun süre açıkta kalmaya çalışın (örneğin, alışveriş merkezinin ikinci katından korkuluk üzerinden bakınca). Bir eylemden veya bir şeyden korkuyorsanız, bunu yaparken daha az gerginlik olana kadar olabildiğince çok tekrarlayın (tanıştığınız herkese merhaba deyin) süpermarket).
   • Korktuğunuz durum veya şeyle ne kadar uzun süre yüzleşirseniz, korku döngüsünü kırma olasılığınız o kadar artar. Ancak, dayanılmaz derecede korkuyorsanız, hayal kırıklığına uğramayın! Bir ara verebilir ve başka bir gün tekrar deneyebilirsiniz.

2. 

   Sonraki adımı, ardından sonraki adımı uygulayın. Kendinizi zorlamayın, kendinizi zorlayın. Korku ölçeğindeki ilk adıma hakim olduğunuzu hissettiğinizde, bir sonraki adıma geçin. Korkularınız karşısında kendinizi iyi hissetmeye başladığınızda, durmayın! Yaptığınız adımı kaybetmek istemezsiniz. Lütfen kendinize meydan okumaya devam edin.

3. 

   Bir destek ağına katılın. Belki de bölgenizde sizinle aynı korkulara sahip olan başka insanlar vardır. Karşılıklı destek ile başarı şansınız daha yüksek olacaktır. Yardım istemek konusunda utanılacak bir şey yok. Resmi bir destek grubu bulamazsanız, korkularınızı arkadaşlarınız veya ailenizle paylaşabilir ve onlardan yardım isteyebilirsiniz.
   • Korkularınızla başa çıkma planınız hakkında arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun ve onlardan bunu yaparken sizinle kalmalarını isteyin. Nasıl tepki verebileceğinizi ve yardımlarına nasıl ihtiyacınız olduğunu onlara bildirin. Muhtemelen size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaklardır.

4. 

   Korkularınız hakkında konuşun. Başkalarına korkularınızı anlatmak, yalnız olmadığınızı anlamanıza yardımcı olur ve korkularınızı daha yönetilebilir hale getirir. Arkadaşlarınız sizi korkutan şeylerin üstesinden gelmenize yardımcı olacak çözümler bulabilir. Hatta korkularınızla dalga geçebilir ve bununla başa çıkmanız için size daha fazla cesaret verebilirsiniz.
   • Örneğin, yapılması gereken uzun bir sunumda paniğe kapılırsanız, bir arkadaşınıza söyleyin. Hatta bazı yakın arkadaşların önünde sunum yapma pratiği bile yapabilirsiniz. Kendini rahat hissettiğin insanların önünde defalarca pratik yapmak, gerçek bir sunum yaparken başarılı olmak için ihtiyacın olan güveni verebilir.

5. 

   Gerçek görünmesini sağlayın. "Yapana kadar rol yap" tavsiyesi mantıklı. Araştırmalar, sadece böyle davranarak kendinize daha çok güvenebileceğinizi gösteriyor. Topluluk önünde konuşma gibi bir şeyden korkuyorsanız, kusurlarınızı muhtemelen herkesten daha iyi anlarsınız. Durum sahte olsa bile güvenle yaklaşın ve göründüğü kadar korkutucu olmadığını göreceksiniz.
   • Beyninizi aldatmanın ne kadar kolay olduğuna şaşırabilirsiniz. Örneğin, gülümsemenin sizi gerçekten daha mutlu ettiğini biliyor muydunuz? Aynı zamanda, içinizden gerçekten korkmanıza rağmen kendinden eminmiş gibi davranmanın ilkesidir.

6. 

   Kendi kendine ödüllendirildi. Ne zaman biraz korkuyla karşılaşsanız ve bir sonraki merdivene çıksanız, kendinizi ödüllendirin.Bir meydan okumayla karşılaştıktan sonra kendinizi ödüllendirmek, "sonucun koşullandırılması" nın bir örneğidir, yani eylem sonucunda verilen tatlı ödüldür ve çok etkilidir. davranış değişikliğinde.
   • En büyük korkunuza ulaştığınızda, kendinize en büyük ödülü verin. Korku ne kadar büyükse, ödül o kadar büyük olur. Lütfen önce ödülü ileriye bakacak şekilde ayarlayın! Herkesin motivasyona ihtiyacı vardır. Bir ödül aldığınızda, ilerlemenizi ne kadar çok insan bilirse, başarılı olmak için o kadar fazla baskı yapmanız gerekir. Olumlu bir zihniyete sahipseniz, bunu yapabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Korkularınızı sadece alışveriş veya içki içmek gibi diğer etkinliklerle atlamayın. Korkunuzu kabul etmeniz ve düşünce tarzınızı değiştirmek için çaba göstermeniz sizin için önemlidir.
• Korkunuzun üstesinden hemen gelemeyeceksiniz ve korktuğunuz şeyle asla tamamen rahat edemeyebilirsiniz. Ayrıca başarısız olduğunuz anlamına da gelmez. Lütfen çaba göstermeye devam edin.
• Korkunuzla başa çıkmayı ne kadar çok düşünürseniz, korkularınızı ortadan kaldırmak için bilinçaltında o kadar kararlı olursunuz.

Uyarı

• Korkuyla karşılaştığınızda rasyonel ve dikkatli düşünün. Köpekbalıklarından korkuyorsanız, köpekbalıklarıyla dolu sulara acele etmeyin ve yüzmeye çalışın.
• Aklınıza gelebilecek en korkunç şeyle hemen yüzleşmek için atlamayın. Bu sonuçta size daha fazla zarar verecektir.
• Panik bozukluğu, sosyal fobi ve anksiyete bozukluğu gibi korkuyla ilgili bazı bozukluklar, akıl sağlığı için tıbbi tedavi gerektiren çok ciddi durumlardır. Yardım almaktan korkmayın! Bir uzmana görün.