İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bacaklarınızın çok mu şişman olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yoksa şort, tayt veya bikini ile çarpıcı bacaklara sahip olmak ister misiniz? Sıkı çalışırsanız ve makul bir diyete sahipseniz bu tamamen mümkündür! Bilmelisiniz ki, uyluklarınızda "sadece" kilo veremeyeceksiniz, fakat tüm vücudunuz, ancak ısrarınız ve çabalarınız karşılığını verecektir.

Adımlar

Bölüm 1/5: Basit ve Düzenli Alışkanlıklar ile Başlayın

1. 

   Kaslarınızı ısıtmak için 5-10 dakika yürüyün.

2. 

   
   
   Her kası en az 1 dakika başlatın.

3. 

   Yaklaşık 15 dakika yavaşça çalıştırın. İpi 10-15 dakika atlayarak da ısınabilirsin, sadece doğru şekilde yapıldığından emin ol.

4. 

   
   
   Popo tekme, popo tekme veya arka tekme olarak da bilinir. Bacak başına en az 50 tekrar yapın. Kulağa zor geliyor ama gerçek şu ki düşündüğünüz kadar değil!

5. 

   Uyluk yükseklerle koşun (koşarken dizlerinizi bel hizasına kaldırın).

6. 

   
   
   Rahatlıkla yaklaşık 5-7 dakika yürüyün.

7. 

   Ağız kavgası yapın ve bacak egzersizleri yapın.
   • Bacak çömelmesi bacaklarınızı omuz genişliğini açmak ve sonra oturmak kadar basittir, böylece ayaklarınız ve uyluklarınız bacaklarınıza dik açı yapar.
   • Bacak yuvarlama egzersizleri yere yatarak, bir ayağı yukarı kaldırarak ve ardından dairesel hareketlerle yuvarlayarak yapılır.

8. 

   Vücudunuzu gevşetmek için kaslarınızı esnetin veya en az 5 dakika nazik bir yürüyüş yapın.

9. 

   Mümkün olduğunca koşuya çıkın! Ve bol su içmeye çalışın. İlan

Bölüm 2/5: Evde Yapabileceğiniz Diğer Bacak Egzersizleri

1. 

   Bisiklet sürmek. Bisiklete binme, yağ yakmanın ve kas yapmanın etkili bir yoludur. Bazı tahminlere göre 59 kg ağırlığındaysanız, hızınıza bağlı olarak her yerde saatte 325-550 kalori yakabilirsiniz. Dolayısıyla bisiklet sürmek, kilo vermenin etkili bir yoludur. Bir bisikletle ince bacaklara sahip olmanın birkaç yolu vardır:
   • Araba kullanmak yerine bisiklete binmek. Oraya gitmek yerine markete gitmek için bisikletle git. Toplu taşıma yerine bisikletle gidin. Yaklaşık 18 km / s hızla bisiklet sürerken kilonuza bağlı olarak saatte 275-450 kalori yakabilirsiniz.
   • Bisikletinizi evde veya spor salonunda sürün. Bu, kilonuza bağlı olarak saatte 350-450 kalori yakmanıza yardımcı olabilecek hafif bir egzersizdir.
   • Alıştırma sınıfına kaydolun Dönen (kapalı alanda bisiklet egzersizi). Kapalı alanda bisiklet dersleri genellikle oldukça pahalıdır, ancak elde ettiğiniz şey tamamen paraya değer olacaktır. Bu eğitim yöntemi çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, eğer ciddi şekilde egzersiz yaparsanız, yaklaşık 66 kg ağırlığındaki bir kişi saatte yaklaşık 750-1000 kalori yakabilir. Öte yandan, bu alıştırmayı oldukça monoton bulabilirsin, bu yüzden en iyi sonuçları almak için elinden geleni yapmalısın.

2. 

   Pilatus (mat egzersizleri) de bacakları sıkılaştırmak isteyenler için bir seçenektir. Pilates, karın ve bacakları sıkılaştırmaya yardımcı olur ve bu nedenle pilates, ince bacaklarda size yardımcı olmak için mükemmel bir seçimdir. Pilates, eğirme kadar kalori yakmaz, ancak yapması daha kolaydır. Ayrıca, kalabalık yerlerde egzersiz yapmaktan korkuyorsanız, egzersiz derslerine gitmek yerine evde eğitici bir DVD bulabilir ve pratik yapabilirsiniz.

3. 

   Bacak ruloları yapın. Bacak yuvarlama egzersizleri basit ve etkilidir ve bunları evde tekrar kolayca yapabilirsiniz. Eğirme egzersizi kadar etkili olmasa da, yine de hiç yoktan iyidir.
   • Sağ tarafınıza uzanın ve destek ve denge için sol kolunuzu önünüzdeki yere koyun. Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Ayaklarınızın dairesel bir sandık içinde olduğunu, ayaklarınızı bu dairenin içinde kullandığınızda, ayaklarınızın yukarı, aşağı gideceğini ve bir daire etrafında döneceğini hayal edin. 50-100 tur yapın, ardından bacak değiştirin ve aynısını yapın.

4. 

   Ağız kavgası yapın. Çömelme egzersizleri çok yönlüdür. Aynı temellerle farklı ağız kavgası yapabilirsiniz ve size farklı sonuçlar verecektir. Ağız kavgası yaparken doğru tekniği uygulamak son derece önemlidir.
   • Egzersizleri uygulayın Temel çömelme.
     • Bacaklar omuz genişliğinde açıkken kalçalarınızı yavaşça indirin, dizlerinizi bükün ve kollarınızı öne doğru düz tutun.
     • Sırtınızı hafifçe bükün, ancak vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
     • Kalçalarınızı sıkı tutarak kalçalarınızı olabildiğince aşağı indirin.
     • Bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak ancak vücudunuzu kaldırmak için sırtınızı kullanmadan derin nefes alın. Her seferinde 3 kez 20 kez tekrarlayın.
   • Uygulama Belçikalı çömelme dambıl veya başka bir ağır nesne ile.
     • Her iki elinizi de kullanarak göğsünüzün önünde bir dambıl veya ağır bir nesne tutun.
     • Bankın önünde durun, sağ bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru kaldırın ve bankta rahatça dinlenin. Uyluklar ve dizler 90 ° 'lik bir açı oluşturacaktır.
     • Sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde sol bacağınızı indirerek aşağı inin.
     • Tamamen ayağa kalk. Her biri 3-4 kez 8 tekrar yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Uygulama Çömelme kombinasyonu atlar
     • Standart bir çömelme egzersizi gibi başlayın.
     • Ancak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek yerine, mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve her iki ayağınızla yere vurun.
     • Her biri 3-4 kez olmak üzere 15 kez dikkatlice tekrarlayın. Bu çömelme egzersizi yorucu diz çalışması gerektirir.

5. 

   Başka egzersizler yapın. Yağ yakmaya ve sertleşmeye yardımcı olacak birçok etkili egzersiz vardır. İşte birkaç örnek:
   • Bir yastıkla git. Her elinizde 2 ila 4 kg arasında bir dambıl tutun, bir bacakla öne doğru bükün ve diğer dizinizi yerden yaklaşık 2-3 cm yukarı getirin. Geri çekil ve diğer bacakla devam et.

     

   • İç uyluk kaslarını çalıştırın. Bir mat üzerine uzanın, dizlerinizi ve ayak tabanlarınızı yere doğru bükün. Bacaklarınızın arasına orta büyüklükte bir lastik top (veya düğüm tarzı bir plaj havlusu) yerleştirin ve 30 saniye boyunca bastırın. Böyle tekrarlayın.

     

   • Kalçalar açık. Dirseklerinizin yere değmesine izin vermek için bir kilimin üzerine diz çökün. Bir bacağınızı kaldırın ve geriye doğru gerin. Bacağı katlayın ve diğer bacağın arkasına dokunacak şekilde geri çekin. O bacağı tekrar uzat. Diğer bacakla tekrarlayın.
   İlan

Bölüm 3/5: Spor Salonunda Egzersiz Yapın

1. 

   Yüzme, tüm vücudu çalıştırmanıza yardımcı olmanın bir yoludur. Birkaç tur serbestçe yüzün. Etrafta nasıl yüzüleceğini öğrenin, böylece turun sonunda durmak zorunda kalmazsınız. Yüzme, bacaklarda ve sıkı bacaklarda çok etkili bir şekilde yağ yakılmasına yardımcı olur ve ayrıca kardiyovasküler sistem için çok iyidir. 1 saat serbest yüzmek yaklaşık 440-480 kalori yakacaktır.
   • Farklı yüzme stilleri farklı konular içindir. Farklı yüzme stilleri farklı kalori yakar. Kelebek yüzmek en çok kaloriyi yakarken, sırtüstü yüzmek en az kaloriyi tüketir.

2. 

   Eliptik bir makine kullanın. Eliptik bisiklet makinesi oldukça eğlencelidir ve yürüyebileceğiniz veya koşabileceğiniz spot makinedir; Ayrıca egzersiz yaparken kol hareketine de yardımcı olur. Eliptik bir makinede orta yoğunlukta egzersiz yapan yaklaşık 64 kg ağırlığındaki bir kişi yaklaşık 725 kalori yakabilir.
   • Eliptik makineyi kullanırken, uyluk kaslarını istemiyorsanız eğilme (dik) modu yapmamaya çalışın. Yokuşta yürümek veya koşmak çok fazla kalori yakar ama aynı zamanda uyluk kaslarının oluşturulmasına da yardımcı olur.

3. 

   Zumba dansı. Zumba, Kolombiyalı bir dansçı ve koreograf tarafından oluşturulmuş bir dans pratiği programıdır. Yaklaşık 64 kg ağırlığındaki bir kişi, bir saatlik Zumba dans pratiğinden sonra yaklaşık 450 kalori yakabilir. Bir dansçı, egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak muhtemelen daha az kalori tüketecektir, genellikle saatte yaklaşık 275 kalori.

4. 

   Bir spor kulübüne katılın. Spor salonu, kilo veren benzer düşünen insanlarla tanışmanız için mükemmel bir yerdir. İşte sporda en fazla kaloriyi yakmak için azaltılmış uyluklar, bacaklar ve kollar:
   • Basketbol oyna 64 kg ağırlığındaki birinin 700 kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
   • Futbolla dövüş oynayın 64kg ağırlığındaki bir kişi için 650 kalori yakacaktır.
   • Paten veya paten yapmak 64 kg ağırlığındaki birinin yaklaşık 525 kalori yakmasına yardımcı olabilir. buz Hokeyi 450 kalori yakabilir.

5. 

   Koşu bandında koşun veya yürüyün. Kulağa çok sıkıcı geliyor ama sadece koşmayı veya yürümeyi seçerseniz, koşu bandı çok etkilidir. Makinede 6,6 km / sa hızda yürümek, 64 kg ağırlığındaki biri için yaklaşık 175 kalori yakacaktır. 64 kg ağırlığındaki bir kişi ile 10 km / s hızla koşuyorsanız, yaklaşık 540 kalori yakacaktır. İlan

Bölüm 4/5: Diyet İpuçları

1. 

   Karbonhidratlardan daha fazla protein tüketin. Protein, kas yapımında ve korunmasında çok önemlidir. Bol miktarda yağsız protein sağlayan yiyecekler arasında balık, tavuk, tofu ve hindi bulunur.
   • İşlenmiş veya rafine edilmiş ürünlerden elde edilen karbonhidratları yemeyin.
     • Şeker
     • Kola gibi şekerle tatlandırılmış, gazlı içecekler
     • Şurup
     • sokak
   • Karmaşık karbonhidratlar yiyebilirsiniz, ancak emdiğiniz toplam kalorinin yalnızca% 60'ını oluşturmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:
     • Fasulye
     • Sebzeler nişasta içerir
     • Buğday ve tahıldan yapılan ekmek

2. 

   Diyetinize meyve ve sebzelerle ekleyin. Meyveler ve sebzeler lif bakımından zengindir ve vücutta biriken yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, monoton yemeklerden sonra vücudu rahatlatan birçok temel vitamin ve mineral içerirler.

3. 

   Şekerli içecekler yerine su iç. Pek çok doktor, erkeklerin günde 10-12 bardak su içmesini tavsiye ederken, kadınların günde 8-10 bardak veya yaklaşık 2-2.5 litre su içmesi tavsiye edilir. Su bağışıklık sistemini sağlıklı tutar, cildi güzelleştirir ve daha uzun süre çalışması için enerji sağlar.
   • Bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız alkolsüz içecekler, meyve suları ve diğer şekerli içecekler içmemeniz gerektiğini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Yukarıda belirtildiği gibi şeker basit bir karbonhidrattır ve fazla tüketildiğinde fazla kaloriye yol açar. Bunun yerine daha fazla su için! Farkı göreceksin.
   • Şekerli içecekler yerine şekersiz yeşil çay iç. Yeşil çay çok miktarda antioksidan içerir, bu da vücudun insanlarda yaşlanma belirtilerinin nedeni olan serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.
     • Daha az yemeye çalışıyorsanız, yemekten önce bir fincan yeşil çay için. Daha tok hissedecek ve iştahınızı azaltacaksınız.

4. 

   Yemekleriniz için doğru yağları seçin. Sıklıkla kilo vermek istiyorsanız diyetinizdeki yağı kesmeniz gerektiği söylenir, ancak bu her zaman böyle değildir. Doğru yağ türünü seçerseniz, size enerji verir ve vitaminleri emmeye yardımcı olurken, yanlış yağ türünü seçmeniz daha zor hale gelir.
   • Yemek Omega-3 yağlı asitler. Omega-3'ler yapışmayı düzenlemek, membranlar oluşturmak ve hücreleri desteklemek için gereklidir. Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler şunları içerir:
     • Balık, özellikle somon
     • Fındık, özellikle keten tohumu
     • Yeşil sebzeler, özellikle brokoli ve Çin ıspanağı
   • Önlemek doymuş yağ tereyağı, domuz yağı, yağlı ve yağlı etler gibi.
   • Önlemek Trans yağ Margarinlerde, margarinde, bisküvilerde, atıştırmalıklarda ve kısmen hidrojene yağ içeren veya içinde kızartılmış diğer yiyeceklerde bulunur.

5. 

   Birkaç küçük öğün ye. Günde birkaç öğün yemelisiniz, ancak her seferinde çok az yemelisiniz. Birkaç atıştırmalıkla günde beş öğün yemeyi deneyin (tavada kızartılmış sebzeler veya fasulye harika bir atıştırmalıktır).
   • Kahvaltıda çok yemeye çalışın ve geceleri yemeyi sınırlayın. "Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve dilenci gibi akşam yemeği ye" sözünü duydunuz mu? Çünkü metabolizma geceleri vücudu yatağa hazırlamak için durur, geç akşam yemeği kalori yakmak yerine vücudun yağ birikmesine neden olur.
   • Yemekten önce su içmek, yemek sırasında daha az kalori tüketmeye yardımcı olur ve sonuçta kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni muhtemelen yemeklerden önce su içmek bizi tok hissettiriyor ve fazla yemek istemiyoruz.
   İlan

Bölüm 5/5: Genel Tavsiye

1. 

   Bacaklarınızda kilo verebileceğinizi beklemeyin. Vücut, yağı gıdalardan enerjiye dönüştürür. Ne yazık ki vücut, bizim isteklerimize göre hiç değil, herhangi bir yerde yağ alır ve metabolize eder. Aynı zamanda her kişinin vücuduna da bağlıdır. Bazı insanlar daha az yağ alabilirken, diğerleri üst vücut yağını kaybedebilir.
   • Vücudun bir yeri ya da bölgesi için bir süre egzersiz yapmanın, vücuda sıkılaşma gibi bazı avantajları vardır ama aynı zamanda dezavantajı fazla yağların hızla yok olmamasıdır. Bacak egzersizlerinin genel vücut boyutunu kaybetmeden hemen ince bacaklar vermesini beklemeyin.

2. 

   Aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya çalışın. Bu basit görünebilir, ancak kilo vermenin anahtarıdır. Günde yarım kilo vermek için emdiğinden 3,500 daha fazla kalori yakmalısın. Yani mantıklı değil. Kendiniz için makul hedefler belirleyin. Yavaş yavaş bir fark yaratacak.

3. 

   Açlıktan ölme. Kilo vermek isteyen birçok insan bu hatayı yapıyor. Vermelerinin nedeni şudur: Vücut kullanmadığında kaloriler yağ olarak depolanır, ancak kaloriler gıdalardan dönüştürülür, bu nedenle hızlı giderse daha az kalori alırlar ve daha az kalori depolarlar. daha şişman. Bu yanlış bir anlayış.
   • Oruç tutarsan ne olur? Vücudunuz yiyecekten yoksun olduğunu keşfedecek, metabolizması enerji tasarrufu için yavaşlayacak ve vücut yağ yerine kas tüketmeye başlayacaktır.
   • Oruç tutarak kilo verirseniz, tekrar yemek yediğinizde, vücudunuz yağ biriktirerek kaybedilenin yerini alacaktır ve tabii ki sonsuza dek aç kalamazsınız. Neden? Çünkü metabolizma hala kış uykusunda ve aktif hale getirilmesi gerekiyor. Nasıl etkinleştiriyorsunuz? Yiyerek bu doğru en başından beri yiyecekler.

4. 

   Sonuçları görmek zaman alacaktır. Doğru hedefleri ve ciddi eğitimi olan birçok insan pes etti kısa zaman önce sonuçları görüyorlar. Bir ay çılgın gibi pratik yaptılar ve hiçbir sonuç görmediler ve bu yüzden umutsuzluk içinde pes ettiler. İhtiyacın var Yavaş ama emin Hedefe ulaşmak için.

5. 

   Zayıfsanız ancak bacaklarınız kaslıysa, bacak eğitimini sınırlamalısınız. Bacaklarını kaybetmek isteyen çoğu insan vücudunu biraz küçültmek ister. Bazı insanlar çok ince karnı ve kolları olan ince bacaklar ister, ancak bacaklarını istemez.
   • Sadece bacaklarınızı değil, tüm vücudunuzu çalıştırın. Çömelmeyi bırakın ve aerobik, yüzmeye veya zumba dansına başlayın. Bacaklarınız aniden kaslıysa, bu onları vücudun geri kalanından daha fazla çalıştırdığınızın bir işaretidir.
   • Bazen genetiktir. Sıkı egzersiz yapmakla birlikte sıkı bir diyet yapmak, doğumdan kaynaklandığı için bunu azaltabilir. Ona karşı çok çalışmak yerine, kim olduğunuzu bilin ve onu kabul etmeyi öğrenin. Kulağa sevimsiz geliyor, ama sonunda mutlu olacaksın. Kim sizi gerçekten seviyorsa, ayaklarınızın büyük ya da küçük olmasına aldırmayacaktır.
   İlan

Tavsiye

• Sağlıklı beslenin ve pes etmeyin. Yaptığınız her şey size değerli sonuçlar verecektir.

Uzun adımlar bacaklarınızı inceltmeye, kısa koşular ise daha güçlü hissetmelerine yardımcı olur. Aslında, çok fazla protein, sağlıklı yiyecekler yerseniz, uzun adımlar atmak bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.

• Susadığınızı hissederseniz, gazlı meşrubatlar yerine su için. Su hem sağlıklıdır hem de kilo kaybıdır.
• Asansörü kullanmayın, mümkünse merdivenleri kullanın. İşe yakın yaşıyorsanız, koşuya çıkın veya yürüyün. Bu yoğun bir gün için harika bir egzersiz.
• Haftada 2-3 kez egzersiz yapmaya çalışın.
• Sabır ve sağlıklı bir yaşam tarzı, hedeflerinizin anahtarıdır.
• Hokey, futbol, ​​basketbol, ​​voleybol, yüzme gibi fiziksel sporlar da oldukça faydalıdır. Bunlar bacaklarda yağ yakmanın çok etkili yollarıdır.
• Her durumda abur cuburdan uzak durun.
• Yüzmeyi düşünün. Yüzme, vücuttaki tüm kasların çalışmasını gerektirir, bu nedenle diğer sporların çoğundan daha fazla kalori yakabilir. Yüzme, vücudunuzun tonda ve orantılı olmasına yardımcı olur. Ayrıca yüzmenin kemikler ve eklemler üzerinde çok az etkisi vardır ve bu da yaralanma olasılığını azaltır.
• Bazı ülkeler arası koşu yarışmalarını deneyin. Bu şekilde, hedefinize ulaşıncaya kadar hiç durmadan koşacaksınız, ki bu çok zordur, ancak anında sonuçları göreceksiniz!
• Tenis oynamak bacak yağını kaybetmenin etkili bir yoludur çünkü her türlü aktivite, kayma ve diğer hareketleri gerektirir, böylece kolayca biraz kilo verebilirsiniz.
• Ata binmeyi deneyin; baldırları, buzağıları ve kalçaları eğitmeye yardımcı olur. Oldukça pahalı olabilir ve doğum gününüz için bir binicilik sertifikası gerektirebilir ve ayrıca beğenip beğenmediğinize bakın. Egzersiz yapmanın harika bir yolu! Ayrıca egzersiz de yapabilirsiniz!

Uyarı

• Bacaklarını kaybetmek için açlıktan ölmeyin. Oruç tutmak metabolizmanızı bozar ve tekrar yemek yediğinizde vücudunuzun kilo almasını kolaylaştırır.
• Yağ yakmadan ve egzersiz yapmadan kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Aksi takdirde yağ kasları kaplayabilir.
• Egzersiz sırasında kas gerginliği veya ağrı hissederseniz devam etmeyin. Sizin için doğru bulmazsanız durun. Ama denemeye devam etmeyi unutma.
• Kendinizi aniden değiştirmeye çalışmayın. Makul standartlar belirleyin ve adım adım ilerleyin.