Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
4 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
14 Mayıs Ayı 2024
İçerik
Diyafragmatik solunum olarak da bilinen karın solunumu, vücudun maksimum miktarda oksijen alması için derin nefes alma sürecidir. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatıp kan basıncını dengelerken, sığ nefes almak nefes almada zorluk ve endişeye neden olur. Stresi ve stresi azaltmak istiyorsanız bu harika bir tekniktir. Karından derin nefes alma alışkanlığını öğrenmek için Adım 1'e bakın.
Adımlar
Yöntem 1/3: Temel Karın Nefesini Öğrenin
Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Havanın ciğerlerinizi tamamen doldurmasına izin verin. Yeterince derin nefes almadan önce hızla nefes verme dürtüsünü bastırın. Bu süreç pratik gerektirecek, çünkü çoğumuzun uzun ve derin nefes almak yerine hızlı ve sığ nefes alma alışkanlığı var. Toz ve toksinlerin ciğerlerinize girmesini önleyen küçük burun kılları ile burnunuzdan mümkün olduğunca çok nefes almaya odaklanın.
- Gün boyunca, farkında olmadan genellikle hızlı ve sığ nefes alırız. Günlük stres, bizi nasıl nefes aldığımıza dair algımızdan uzaklaştırır.
- Derin nefes almak vücudunuza daha fazla dikkat etmenize yardımcı olur. Havanın yaklaştığını hissedin ve ciğerleri doldurun. Derin bir nefes almaya odaklandığınızda, endişeleriniz geçici olarak bir kenara bırakılacaktır.
Midenizin şişmesine izin verin. Derin bir nefes aldığınızda karnınızın 2,5 ila 5 santimetre genişlemesine izin verin. Hava diyaframınızdan aşağıya iner ve midenizi doldurarak midenizi doldurur. Bir bebeğin uyumasını izlerken, bebeklerin doğal olarak karınlarından nefes aldıklarını göreceksiniz. Her nefeste göğüs değil, karınları yükselir ve düşer. Bir yetişkin olarak, karın içinden nefes almak yerine, koşullu olarak sığ nefes alırız. Duygularımızı kontrol ettiğimizde, karnımızı çekme eğilimindeyiz ve aynı zamanda karın gevşemek yerine şişer. Nasıl düzgün nefes alacağınızı bilirseniz, bu gerginlik geçecektir.- Nefes alırken uzanın, ayakta durun veya dik oturun. Duruşunuz sabit değilse, olabildiğince derin nefes almak zor olacaktır.
- Nefes alırken bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken karnınızdaki el göğsünüzdeki elin ötesine geçtiğinde derin ve düzgün nefes alacaksınız.
Tamamen nefes verin. Nefesinizin yavaşça burnunuzdan çıkmasına izin verin. Nefes verirken midenizi omurganıza doğru çekin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verin. Nefes verdikten sonra burnunuzdan derin nefes almaya devam edin ve derin nefes alma sürecinden geçin. Nefes aldığınız süre boyunca iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın ve havayı tamamen boşaltın.
Arka arkaya beş kez derin nefes alıştırması yapın. Her seans bir inhalasyon ve bir ekshalasyondan oluşur. Bu, zihninizi stresli düşüncelerden uzaklaştırırken kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşlatarak sizi sakinleştirecektir. Rahat bir pozisyon seçin ve art arda 5 kez doğru derin nefes alma pratiği yapın.- Karnınızın en az 2,5 cm genişliğinde ve göğüs büyütmeden daha geniş olması gerektiğini unutmayın.
- Nasıl derin nefes alacağınızı temel bir kavrayışa sahip olduğunuzda, arka arkaya 10 ila 20 tekrar yapmayı deneyin. Oksijen her organa nüfuz ettiğinde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
Bu tekniği nerede olursanız olun uygulayın. Artık nasıl derin nefes alacağınızı bildiğinize göre, bu tekniği huzursuz veya endişeli hissettiğinizde anında stresi azaltmanın bir yolu olarak kullanın. Sessiz bir yerde derin ve sağduyulu bir nefes alabilirsiniz. İşte otururken, trene binerken veya telefonda konuşurken beş kez derin nefes alabilirsiniz.İhtiyacınız olan her yerde ve zamanda kendinizi sakinleştirmek için bu aracı kullanın.
- Kendinizi her kısa, sığ nefes alırken bulduğunuzda, derin nefes almaya geçin. Hemen daha az dikkatinizin dağıldığını ve kontrolün daha fazla olduğunu hissedeceksiniz.
- Ne kadar çok derin nefes alırsanız, teknik o kadar doğal hale gelecektir. Sonuçta, çocukken, her nefesinizle derin nefes aldınız.
Yöntem 2/3: Sakin Olmak İçin Derin Nefes Alın
Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın. Aynı zamanda burun yollarından nefes alın, birden dörde kadar sayın ve aceleniz olmadığından emin olun. Bu sayma egzersizi nefesinizi düzenlemenize ve derin nefes almaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Midenizin önünüzde şişmesine ve diyaframdan nefes almasına izin vermeyi unutmayın.
- Bu nefes egzersizi analjezik görevi görür. Son derece stresli hissettiğinizde veya hızlı bir şekilde sakinleşmeniz gerektiğinde, 4-7-8 nefes alıştırması yapmak için sessiz bir yer bulun.
- Bu nefes egzersizini uykuya dalmanıza yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.
Nefesini yedi saniye tut. Rahatlayın ve nefesinizi tutun, nefes vermeyin veya nefes vermeyin ve yedi saniye bekleyin. Kafanızda sayabilir veya bir saat kullanabilirsiniz.
Sekiz saniye nefes verin. Sekize kadar sayarken ağzınızdan yavaşça nefes verin. Ekshalasyon süresinin sayılması, nefes verme süresinin nefes alma süresinin iki katı olmasını sağlar ve en çok derin nefes alma için etkilidir. Nefes verirken, mümkün olduğunca fazla hava boşaltmak için midenizi içeri doğru çekin.
Dört nefesi tekrarlayın. Tamamen nefes alın, tutun ve nefes verin. Saniyeleri sayın, böylece 4-7-8 oranı aynı kalır. Dört nefesten sonra kendinizi daha sakin hissetmelisiniz. Gerekirse bu egzersizi birkaç nefesle tekrarlayın. İlan
Yöntem 3/3: Yoğun Solunum Tekniğini Deneyin
Dik dur. Düz bir arka sandalyeye oturun ve omurganızı dik tutun. Bu, derin nefes alma ve hızlı nefes almanın bir kombinasyonu olan Baboon tekniği adı verilen bir nefes egzersizi için doğru başlangıç pozisyonudur. Bu egzersiz enerji vermek için tasarlandığından, uzanmak yerine onun için oturmalısınız.
Derin ve dolu bir nefes alarak başlayın. Yavaşça ve derinden nefes alın ve nefes verin. Tam gevşeme için en az dört kez tekrarlayın.
15 saniye boyunca olabildiğince çabuk burnunuzdan nefes alıp verin. Ağzınızı kapatın ve olabildiğince çabuk burnunuzdan nefes alın, hızlı ama derin nefes alın. Yine de diyaframınızdan nefes almanız gerekiyor, ancak mümkün olduğunca çabuk nefes almanız gerekiyor.
- Nefes alırken karnınızın hala yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için ellerinizi karnınızın üstüne koymak egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. Diyaframınızı çok fazla kullanmak zorunda kalmadan körükleri oldukça kolay bir şekilde yapabilirsiniz.
- Karnınız yukarı ve aşağı giderken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerinde tutun.
20 nefesle tekrar yap. Aradan sonra, 20 nefes daha almak için aynı tekniği kullanın. Burnunuzdan nefes alıp verin, diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun.
30 nefesle bir üçüncü yapın. Bu son nefes egzersizi. Burnunuzdan nefes alıp verin, diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun.
Bir ara verin ve gününüze devam edin. Günün geri kalanında kendinizi güçlü ve yüksek yoğunlukta çalışmaya istekli hissedeceksiniz. Körük tekniği çok enerji verici olduğu için yatmadan önce yapmamalısınız.
- Bu tekniği uygularken baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz, derhal durun. Bir dahaki sefere tekrar denemek isterseniz, daha az nefes almayı ve bir nefesi tamamlamak için ayarlamayı deneyin.
- Hamile kadınlar, panik bozukluğu olan kişiler ve nöbet geçirmiş kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.
Tavsiye
- Üst bedeninizin yukarı veya aşağı gitmesine izin vermeyin, sadece alt bedeninizin çalışmasını isteyeceksiniz.
- Nazik ve sabırlı olun.
Uyarı
- Baş dönmesi veya baş dönmesi hissederseniz, çok hızlı nefes alıyorsunuzdur.
- Astımınız varsa, bu nefes egzersizinin bir atağı tetikleme olasılığı daha yüksektir.
