Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
23 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Kalsiyum, vücudun kemik gücünü korumasına yardımcı olan önemli bir besindir. Diyetinizin vücudunuz için yeterli kalsiyum sağlamadığını düşünüyorsanız, bir takviye alabilirsiniz. Bununla birlikte, vücut kalsiyumu besinlerden takviyelerden daha iyi emer; Bu nedenle, vücudunuzun takviyelerden en fazla kalsiyumu almasını sağlamak için yapmanız gereken birkaç şey vardır.
Adımlar
Bölüm 1/2: Kalsiyum emilimini artırır
Magnezyum takviyesi yapın. Magnezyum, vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ayrıca bu aynı zamanda güçlü kemiklere katkıda bulunan bir maddedir. Günlük diyetinizin, vücudunuzun takviyelerden kalsiyum emilimine yardımcı olması için yeterli magnezyum sağladığından emin olun.
- Magnezyum alımınızı artırmak için tam tahıllar, yeşil / sarı kabak gibi sebzeler, yeşil fasulye, brokoli, salatalık, ıspanak ve fındık yemelisiniz.
- Kadınlar 30 yaşın altındaysa günde 310 mg, 30 yaşın üzerindeyse 320 mg magnezyuma ihtiyaç duyar. Erkekler 30 yaşından önce 400 mg ve 30 yaşından sonra 420 mg magnezyuma ihtiyaç duyar. 30 gram bademde yaklaşık 80 mg magnezyum vardır.
Küçük dozlarda günde birkaç kez kalsiyum takviyesi yapın. Diyetinizdeki kalsiyum miktarına ek olarak günlük 500 mg'dan fazla takviyeye ihtiyacınız varsa, diyet alımınızı azaltın. Vücut bir seferde yalnızca 500 mg kalsiyum alabilir.- Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalsiyum eklemek tehlikelidir. Fazla kalsiyum böbrek taşı riskini artırır ve kalp problemlerine katkıda bulunur.
- Ergenler ve ergenler (9-18 yaş arası) günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Yeterli D vitamini alın veya D vitamini takviyesi alın. Bu aynı zamanda vücutta kalsiyum emilimine yardımcı olan vitamindir. Bu bağlamda, sütün çoğu vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini ile güçlendirilir.- Tereyağı, peynir ve süt gibi birçok süt ürününde D vitamini bulunur. Besleyici tahıllar ve balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır.
- 70 yaşın altındaki yetişkinlerin günde 600 uluslararası birim D vitaminine ihtiyacı vardır. 70 yaşın üzerindeki kişiler, 800 uluslararası birim D vitamini takviyesi yapmalıdır. Vücuda gerekli miktarda D vitamini sağlamak için, 566 uluslararası birim almak için 85 gram kılıç balığı kullanabilirsiniz ve bir fincan süt 115 ila Porsiyon başına 124 uluslararası birim.
Kalsiyum karbonatı yiyecekle birlikte alın. Bu tür kalsiyum bitmiş ürün olarak satılır ve en iyi yiyecekle birlikte alındığında işe yarar. Yiyecekler midenin asit salgılamasına neden olur, böylece vücut bu besini iyi emebilir.- Kalsiyum sitrat gibi diğer kalsiyum türlerinin yemekle birlikte alınmasına gerek yoktur. Bu tür kalsiyum, kalsiyum karbonattan daha pahalıdır ve irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sorunları olan kişiler için son derece iyidir.
Demir ve kalsiyum takviyelerini en az 2 saat arayla alın. Aldığınız multivitamin demir içeriyorsa aynı kural multivitaminler için de geçerlidir.
- Vücut, demir ve kalsiyumu aşağı yukarı aynı şekilde işler, bu nedenle ikisini aynı anda tamamlamak vücudun besinleri emme yeteneğini engeller.
- Aynı kural, demir ve kalsiyum takviyeleri ile alınan yiyecek ve içecekler için de geçerlidir. Kalsiyum takviyeleri, karaciğer veya ıspanak gibi demir içeriği yüksek yiyeceklerle birlikte alınmamalıdır. Aynı şekilde demir takviyeleri, süt gibi kalsiyumdan zengin besinler ile birlikte alınmamalıdır.
Fitik asit ve oksalik asit açısından zengin gıdalardan ve kalsiyum takviyelerinden kaçının. Bu asitler kalsiyuma bağlanarak vücudun kalsiyumu emmesini zorlaştırır. Bu asit grubunda magnezyum açısından zengin yiyeceklerin çoğu da yüksektir. Bu yüzden magnezyum açısından zengin besinler tüketmek önemliyken, kalsiyum takviyelerinden de kaçınmalısınız.
- Örneğin, ıspanak, fındık, ravent, tatlı patates, fasulye ve kara lahana yeşillikleri fitik asit ve oksalik asit bakımından yüksektir. Kepekli tahıllar ve buğday da bu asitte yüksektir, ancak kalsiyum emilimini aynı gruptaki diğer gıdalar kadar etkilemez.
Çok fazla alkol içme. Alkol, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltır. Ortalama olarak, kadınlar günde birden fazla içki içmemeli ve erkekler ikiden fazla içmemelidir.
- "Bir fincan" 350ml biraya, 145ml şaraba veya 45ml brendiye eşdeğerdir.
Bölüm 2/2: Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu bulma
Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplayın. Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplamak için bir yemek günlüğü kullanmanız gerekir. Bu, porsiyon boyutları da dahil olmak üzere gün boyunca yediğiniz her şeyi yazacaktır. Buradan tükettiğiniz gıdalardaki kalsiyum miktarını hesaplayabilirsiniz.
- Örneğin, bir fincan yoğurt 415 mg kalsiyum içerir. Yani günde bir buçuk bardak yoğurt yerseniz, vücudunuz yoğurttan 622.5 mg kalsiyum alır.
İhtiyacınız olan kalsiyum miktarını bilin. 50 yaşın altındaysanız, günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. 50 yaşın üzerindeki kişilerin kalsiyum alımını günde 1.200 mg'a çıkarması gerekir.
- 2,500 mg'dan fazla kalsiyum içeren takviyelerden kaçının. Günlük minimum alım miktarından daha fazla kalsiyum alabilmenize rağmen, diyetinizden veya takviyelerinizden 2,500 mg'dan fazla kalsiyum almayın.
Kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinize göre bir takviye ihtiyacını değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca doktorunuz sizin için doğru kalsiyumu tavsiye edecek ve kalsiyum takviyelerinin aldığınız ilaçlara tepki verip vermediğini veya ciddi etkilere neden olup olmadığını öğrenecektir.
Riskleri anlayın. Bazı insanlar ağır bir şekilde kalsiyuma bağımlıdır. Örneğin, osteoporozunuz varsa veya yüksek risk grubundaysanız, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu kalsiyumu aldığından emin olun, çünkü bu kemiklerin güçlü kalmasını sağlar. İlan
Tavsiye
- Vücut, kalsiyumu besinlerden takviyelerden daha iyi emer. Mümkünse, ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumu takviyeler yerine diyetinizle almalısınız. Ayrıca kalsiyum içeren yiyecekler, vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olanlar da dahil olmak üzere başka besin maddelerine de sahiptir.
- Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında sardalya, kuru fasulye ve mercimek gibi konserve balıklar, yulaf, badem, susam ve süt, peynir, yoğurt ve daha fazlası gibi süt ürünleri bulunur.
- Kafeinli içecekleri fazla tüketmeyin. Günde iki fincandan fazla kafeinli içecek içiyorsanız, vücudunuzdaki kalsiyum miktarını azalttığı için hemen azaltmanız gerekir.
Uyarı
- Tiroid bozukluğu tedavisi görüyorsanız, maksimum emilim için tiroid ilacınızdan en az 4 saat sonra kalsiyum, demir ve magnezyum takviyeleri alınmalıdır.
- Bazı kalsiyum takviyeleri, özellikle kalsiyum karbonat şişkinlik, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir. Bu rahatsızlık veriyorsa, kalsiyum sitrata geçmeyi deneyin.
