İçerik

• Adımlar

Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyona iki faktör neden olur: kalbin pompaladığı kan miktarı ve arterlerin daralması. Yüksek tansiyon, kalp problemleri ve felç riskinizi artırır. Yüksek tansiyonu olan çoğu insanın hiçbir semptomu yoktur. Bu nedenle hastalığı tespit etmenin en iyi yolu yılda en az bir kez tarama testi yaptırmaktır. Yüksek tansiyonu olan insanlar için diyet değişiklikleri yapmak ve yalnız yaşamak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: DASH diyetini uygulayın

1. 

   Sodyum alımını sınırlayın. Günde 3.500 mg'a kadar sodyum tüketen birçok insan var. DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir) günde 2300 mg'dan fazla sodyum önermemektedir. Sodyum tuz içindedir, bu nedenle daha az tuz tüketmek en iyisidir:
   • Yiyeceklere sofra tuzu eklemeyin. Bu, yiyecekleri baharatlamak için kullanılan tuz miktarını azaltmayı içerir. Örneğin pilav veya makarna pişirirken ette tuz veya suda tuz kullanmamalısınız.
   • İstenilen atıştırmalıklardan ve patates kızartması, tuzlu kraker ve tuzlu fındık gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler tuzla zenginleştirilmiştir. İşlenmiş yiyecekler satın alırken, az tuzlu bir seçenek seçin. Konserve yiyecekler, ön karışımlar, küpler, konserve çorbalar, kuru etler ve spor içeceklerinin içeriklerini tuz konsantrasyonu açısından kontrol edin.

2. 

   
   
   Günde 6-8 porsiyon tam tahıl tüketin. Kepekli tahıllar, lif ve besin bakımından daha zengin oldukları için işlenmiş beyaz pirinç veya beyaz undan daha iyidir. Bir porsiyon bir dilim ekmek veya yarım bardak pişmiş pirinç / makarnadır. Daha fazla tam tahıl elde edebilirsiniz:
   • Beyaz un veya makarna yerine tam buğday unu veya makarna alın. Pek çok unlu mamul çeşidi, ekmeğin tam buğdaydan yapılıp yapılmadığını paket üzerinde belirtecektir.
   • Yulaf ve esmer pirinç de besinler ve lif açısından zengindir.

3. 

   
   
   Meyve ve sebze alımınızı artırın. Günde 4-5 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon sebze yiyin. Bir porsiyon yarım fincan sebze veya bir fincan pişmiş sebzedir.Sebzeler ve meyveler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Meyve ve sebze alımınızı şu şekilde artırabilirsiniz:
   • Salata yemek. Salata olarak çeşitli sebzeler kullanılabilir. Alternatif olarak, tatlılığı artırmak için dilimlenmiş elma veya portakal ekleyebilirsiniz. Elma gibi ince kabuklu meyvelerin kabukları pek çok besin içerdiği için bozulmadan bırakılabilir. Ayrıca taze sebze, havuç ve domates gibi geleneksel malzemeleri de kullanabilirsiniz. Soslar genellikle çok fazla tuz ve yağ içerdiğinden, sosların yalnızca idareli kullanılması gerektiğini unutmayın.
   • Sebzeleri garnitür olarak kullanın. Makarna yerine tatlı patates veya balkabağı garnitürü yapabilirsiniz.
   • Atıştırmalık olarak meyve ve sebzeleri kullanın. İşe veya okula elma, muz, havuç, salatalık veya yeşil biber getirebilirsiniz.
   • Taze ve dondurulmuş sebzeler satın alın. Taze ürünlerin çabuk bozulacağından korkuyorsanız, donmuş sebzeler satın alabilirsiniz. Sebzeleri buzdolabında saklayın ve gerektiğinde çözdürün. Dondurulmuş sebzeler besinlerini korur.

4. 

   
   
   Az yağlı süt ürünleri tüketin. Hayvan sütü iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Ancak çok fazla yağ ve tuz tüketmekten kaçınmak için dikkatli seçmelisiniz. Bir fincan bir porsiyondur. Günde 2-3 porsiyon eklemelisiniz.
   • Peynir tüketiminizi sınırlayın çünkü peynirin tuz içeriği yüksek.
   • Az yağlı veya yağsız yoğurtlu içecekler veya yoğurt seçin. Kahvaltıda tam tahıllarla birlikte alınabilir.

5. 

   Yağsız et, kümes hayvanları ve balıkları ölçülü bir şekilde yiyin. Balık eti iyi bir protein, vitamin, çinko ve demir kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı balık etleri, atardamarları tıkayan yüksek miktarda yağ ve kolesterol içerir. Günde 6 porsiyondan fazla yemeyin. Bir porsiyon 30 gr et veya yumurtadır.
   • Yağlı kırmızı etten uzak durun ve yağlı olmalıdır (yenirse). Et kızartılarak işlenmez. Bunun yerine ızgara yapabilir, ızgara yapabilir veya kızartabilirsiniz.
   • Somon, ringa balığı ve ton balığı iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bu balıklar protein açısından zengindir ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

6. 

   Yağ alımınızı kontrol edin. Yağ, kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Bu nedenle kalp sağlığınızı korumak için yağ alımınızı günde en fazla 3 porsiyonla sınırlandırmalısınız. Örneğin bir çorba kaşığı tereyağı bir porsiyondur. Yağ alımınızı azaltmanın yolları şunlardır:
   • Ekmeğin üzerine tereyağı veya margarin sürmeyin. Ayrıca pişirirken yağ miktarını azaltmalısınız. Tam yağlı süt yerine yağsız süt kullanın ve krema, domuz yağı, kısaltılmış yağ, hurma yağı ve hindistancevizi yağı kullanmaktan kaçının.

7. 

   Fındık ve tohum alımınızı artırın. Fasulye ve tohumlar yağ bakımından nispeten yüksektir, ancak aynı zamanda magnezyum, potasyum, lif ve protein içerir. DASH diyeti, haftada sadece 4-5 porsiyon fındık ve tohum yemeyi önerir. Bir porsiyon 1/3 fincan fındık veya fasulyedir.
   • Fındık, salata malzemesi olarak veya sağlıklı, tuzsuz bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.
   • Vejeteryanlar için et yerine tofu yiyebilirsiniz çünkü tofu protein açısından da zengindir.

8. 

   Şeker tüketimini sınırlayın. İşlenmiş şekerler, vücuda besin eklemeden diyetinizin kalori içeriğini artırır. Bu nedenle, tatlıları haftada en fazla 5 porsiyonla sınırlamalısınız. Bir porsiyon bir çay kaşığı şeker veya jöledir.
   • Splenda, NutraSweet ve Equal gibi yapay tatlandırıcılar ölçülü olarak kullanılabilir.
   İlan

Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Egzersiz yap. Fiziksel olarak sağlıklı olmak, kilo ve stresi kontrol etmeye yardımcı olabilir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
   • En iyi sonuçlar için haftada 75-150 dakika egzersiz yapmalısınız. Beğendiğiniz egzersiz türünü seçebilirsiniz. En iyi egzersizler arasında yürüyüş, koşu, dans, bisiklete binme, yüzme ve futbol veya basketbol gibi sporlar bulunur.
   • Kemik yoğunluğunu korumak ve kas oluşturmak için haftada iki kez ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı.

2. 

   Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol kötüye kullanımı kalbe zarar verir. Sadece bu değil, aynı zamanda alkol de birçok kalori içerir ve sizi obeziteye daha yatkın hale getirir. Ölçülü bir şekilde alkolü bırakmak veya içmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir:
   • 65 yaş üstü erkekler ve kadınlar günde bir porsiyona kadar alkol içmelidir.
   • 65 yaşın altındaki erkeklerin günde iki porsiyondan fazla alkol almaması gerekir.
   • Bir porsiyon 350 ml bira, 150 ml şarap veya 45 ml alkollü içkilerdir.

3. 

   Sigara İçmek Yasaktır. Sigara içmek arterlerin sertleşmesine ve daralmasına neden olarak kan basıncının artmasına neden olabilir. Tütün dumanının solunması da benzer bir etkiye sahiptir. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olmanın birçok yolu vardır:
   • Doktorunuzla veya danışmanınızla konuşun
   • Destek gruplarına katılın veya yardım hattını arayın
   • İlaç veya nikotin replasman tedavisi kullanın

4. 

   Uyuşturucu kullanımını değerlendirin ve yasa dışı uyuşturucu almayın. Tedavinin yüksek tansiyona yol açtığını düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktorunuz daha uygun bir ilaç seçmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, keyfi olarak ilaç almayı bırakmayın. Kan basıncını yükseltebilecek bazı ilaçlar ve ilaçlar şunları içerir:
   • Kokain, kristal metamfetamin (met) ve amfetamin
   • Bazı doğum kontrol hapları
   • Bazı dekonjestanlar ve soğuk algınlığı ilaçları
   • Reçetesiz satılan nonsteroid antiinflamatuvar ilaçlar (örneğin ibuprofen ve diğerleri)

5. 

   Stresi azalt. Stres kaçınılmazdır, ancak bununla daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olmak için gevşeme tekniklerini uygulayabilirsiniz. Bazı popüler teknikler şunları içerir:
   • Yoga
   • Meditasyon yapmak
   • Müzik veya sanat terapisi
   • Derin nefes
   • Rahatlatıcı görüntüleri görselleştirin
   • Vücudunuzdaki her kas grubunu kademeli olarak esnetin ve gerin
   İlan

Yöntem 3/3: Bir doktora görün

1. 

   Kalp krizi veya felç geçirdiğinizi düşünüyorsanız hemen ambulansı arayın. Kalp krizi ve felç için acil müdahale gerekir.
   • Kalp krizi belirtileri göğsünüzde gerginlik, bir veya iki elinizde, boynunuzda, sırtınızda, çenenizde veya karınızda ağrı, nefes almada güçlük, terleme, mide bulantısı veya baş dönmesini içerir. Bazı insanlar sternumun hemen altında ani başlangıç ​​veya ağrı yaşarlar. Hem erkekler hem de kadınlar kalp krizi geçirebilir.
   • İnme semptomları şunları içerir: yüz felci, konuşma veya anlama güçlüğü, kollarda, bacaklarda veya yüzde uyuşma veya güçsüzlük, konfüzyon, bir veya iki gözde görme sorunları, baş dönmesi, koordinasyon kaybı fit ve baş ağrısı.

2. 

   Yüksek tansiyon semptomlarınız varsa acil servise gidin. Yüksek tansiyonu olan çoğu insanda herhangi bir belirti görülmez, bu yüzden öğrenmenin en iyi yolu her yıl kontrol yaptırmaktır. Öyleyse, yüksek tansiyon belirtileri şunları içerir:
   • Baş ağrısı geçmiyor
   • Bulanık görme veya çift görme
   • Sık burun kanaması
   • Nefes darlığı

3. 

   Gerekirse ilaç alın. İlaçları doktorunuzun belirttiği şekilde almanız son derece önemlidir. Dozu atlarsanız veya yanlış alırsanız ilaç işe yaramayabilir. Doktorunuz ilaç yazabilir:
   • ACE inhibitörleri. ACE, Anjiyotensin dönüştürücü enzim olan Anjiyotensin dönüştürücü enzim anlamına gelir. Bu ilaç kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur. İlacın bir yan etkisi öksürüktür. Ayrıca ilaçlar, reçetesiz satılan ilaçlar dahil diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle doktorunuza danışmadan ilaç (reçetesiz satılan ilaçlar dahil), fonksiyonel besinler ve bitkisel takviyeleri almanız yasaktır.
   • Kalsiyum kanal blokerleri. Bu ilaç damarları genişletmeye yardımcı olur. Doktorunuza yan etkileri ve ilaç reaksiyonlarını sorun.
   • Diüretik. Diüretikler idrara çıkma sıklığını artırır ve bu da vücuttaki tuz seviyelerini azaltır.
   • Beta blokerleri. Beta blokerleri kalp atış hızını yavaşlatır ve kalp üzerindeki baskıyı azaltır. Bu ilaç genellikle yalnızca diğer ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olmadığında kullanılır.
   İlan