İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Bir doktora depresyon teşhisi konduğunda, doktorunuz bir fizik muayene ve bazı temel testler (depresyonun diğer tıbbi nedenlerini dışlamak için) yapacaktır. Doktorunuz sizin için bir antidepresan yazabilir. Bununla birlikte, tam olarak etkili olmaları genellikle 2 - 8 hafta sürer. Bu süre zarfında, bir rutin geliştirmek ve semptomlarınızdaki farkı fark etmeye başlayana kadar gününüzü yönetmek için bazı sağlıklı yöntemlere başlamak yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/4: Gününüzü yönetmek

1. 

   İlaçları belirtildiği gibi alın. Depresyon ilacınızı her gün aynı saatte almanız gerekir. İlacınızı tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde almak en iyisidir, çünkü talimatlara uymak yaşadığınız yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
   • Doktorunuz size söylemediği sürece almayı asla bırakmayın. İlacı aniden kesmek semptomlarınızın daha da kötüleşmesine neden olur ve bir süre sonra ilacı almayı bırakırsanız daha fazla bırakma semptomu yaşayabilirsiniz.
   • İlacı belirtildiği gibi almamanın veya hiç almamanın, kendinize zarar vermek istediğiniz düşünceler geliştirmenize neden olacağını unutmayın. İntihar düşünceleriniz varsa, hemen doktorunuzu veya intihar yardım hattını arayın. Gerekirse hastaneye gidebilirsiniz.

2. 

   
   
   Belirli alışkanlıkları takip edin. Depresyondayken enerji toplamak ve yataktan çıkmak zor olabilir. Küçük, ardışık adımlardan bir sabah rutini oluşturmak, gününüzü daha kolay yönetmenize ve iyi bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olacaktır.
   • Her sabah aynı saatte uyanın (hafta sonları dahil). Uyandığınızda, kalkmak gibi birkaç basit görev yapın. Ardından yataktan kalkmaya odaklanın. Sırada biraz gerginlik var. Yüzünüzü yıkayın ve dişlerinizi fırçalayın. Kahvaltı yap ve ilaç al.
   • Bütün bir günü atlatmayı düşünmek yerine, her seferinde tek bir göreve odaklanın.

3. 

   
   
   Sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulayın. Telefonunuzu, bilgisayarınızı, televizyonunuzu kapatın ve yatmadan önce yaklaşık bir saat dinlenin. Kafein ve alkolden uzak durun çünkü her ikisi de uykunuzun kalitesini ve süresini engelleyecektir. Okuyun, duş alın, gece yatma rutini oluşturun ve her gün aynı saatte yatın.
   • Uyku alışkanlıklarınızı geliştirdikçe kendinizi daha uyanık ve enerjik hissedeceksiniz. Uykusuzluğun ruh haliniz üzerinde önemli bir etkisi vardır, bu nedenle sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak, hem şimdi hem de ilaçlar etkili olduktan sonra depresyon belirtilerinizi iyileştirmede çok yardımcı olabilir. .

4. 

   
   
   Egzersiz yap. Bu, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacak bir önlemdir. Terli bir egzersizden sonra üretilen endorfinler doğal olarak ruh halinizi iyileştirecektir. Ayrıca, düzenli egzersiz güveninizi artırır ve stresi azaltır, sağlıklı başa çıkma mekanizmaları sağlar ve hatta iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Belirtilerinizin düzelmesini beklerken, egzersizinizin yoğunluğu ve süresi konusunda kendinize baskı yapmayın - olduğunuz yorucu aktivitelerin hiçbirini yapmanıza gerek yoktur. Sadece vücudunuzu mümkün olan herhangi bir şekilde hareket ettirmeye çalışın. Yürümek, yüzmek ve yoga yapabileceğiniz nazik aktivitelerdir.

5. 

   Her gün belirli zamanlarda banyo yapın, kıyafet değiştirin ve bakım yapın. Daha iyi hissedeceksin. Ve çevrenizdeki herkes de bunu takdir edecek. Bu aktiviteleri sabah rutininize dahil etmek, sizi bekleyen başka bir görevi yerine getirmek için yerine getirilmiş ve motive olmuş hissetmenize yardımcı olacaktır. Tüm yapabileceğin buysa, sorun değil. İlan

Bölüm 2/4: Olumsuz düşünce ve duygularla baş etme

1. 

   Düşüncelerinizi takip edin. Depresif düşünme genellikle çok olumsuzdur. Depresyonla baş etmenin en yararlı yollarından biri, olumsuz düşünce kalıplarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenmektir. Bu, kendi başınıza gerçekleştirmeniz gereken çok büyük bir görevdir. Genellikle, bir psikolog veya terapist tarafından bilişsel davranışçı terapi yoluyla olumsuz düşünme alışkanlıklarını değiştirme talimatı verildiğinde en iyi sonucu verir. Bu arada, sağlıksız düşüncelerin daha fazla farkına varmaya odaklanın.
   • Kendinizi aşırı derecede keyifsiz veya halsiz hissettiğinizde düşüncelerinizi düşünün. Son birkaç saat veya gün içinde kendinize ne söylediniz? Bu düşüncelerin olumsuz düşünceler olma ve kötü ruh halinize katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.
   • Birkaç gün boyunca olumsuz düşünceleri tespit etmeye çalışın. Onları tanıyın, çok olumsuz olduklarını ve durumunuza yardımcı olmadıklarını kabul edin ve sonra onları serbest bırakın. Kendinize düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu hatırlatın; doğru değiller.
   • Negatif düşünce kalıplarının algılanmasında ustalaştıktan sonra, onlara meydan okumayı deneyebilirsiniz. Kendinize söyledikleriniz tamamen mantıklı ve gerçekçi mi? Yoksa bir şekilde abartılıyor mu? Bu olumsuz düşünceyi çürütecek kanıtları düşünebiliyor musunuz? Mantıksızlıklarına dikkat çekerek onlara saldırmaya çalışmalı ve kendinizle daha gerçekçi bir şekilde konuşmalısınız.
   • Örneğin, "Belirtilerim asla iyileşmeyecek" diyebilirsiniz. Daha iyi uyuduğunuz veya daha fazla ev ödevi yapabildiğiniz gibi belirtilerinizdeki en ufak bir iyileşmeyi not edebilirseniz, bu ifadeyi çürütecek kanıtınız var. Aklınızdaki bu kanıta dayanarak kendi kendinize konuşmalısınız. Yeni söz şudur: "Semptomlarımın önemli ölçüde iyileşmesi zaman alıyor, ancak daha iyi uyuduğumu ve daha fazla ödev yaptığımı görüyorum."

2. 

   Her gece günlük. Günlük tutma, sayfadaki endişeleri, sorunları ve stres faktörlerini dile getirmenize izin verdiği için arındırıcı bir deneyim olacaktır. Depresyon için günlük tutmak, sorunu çözmenize ve semptom modelinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
   • Günün sonunda neler olduğu, nasıl hissettiğin ve ne düşündüğünle ilgili ayrıntıları içeren birkaç dakika günlük tut. İsterseniz bu tekniği de güçlendirebilir, düşüncelerinizi veya stresli durumlara verdiğiniz tepkileri değiştirerek günle nasıl farklı başa çıkabileceğinizi düşünebilirsiniz.

3. 

   Rahatlama alıştırması yapın. Meditasyon, zihinsel sağlık yararları nedeniyle yaygın olarak övülse de, bir usta değilseniz, şimdilik bunu yapmak için disiplin ruhuna sahip olmanız zor olacaktır. Stresi azaltmak için daha kolay gevşeme egzersizleri yapmalısınız. Bunlar arasında nefes alma, yoga, masaj, yatıştırıcı müzik dinleme veya jakuzili küvet yer alabilir. İlan

Bölüm 3/4: Kendinize karşı nazik olun

1. 

   Büyük görevi daha küçük parçalara bölün. Hazırlık rutininizi küçük, sıralı adımlarla basitleştirmeniz gerektiğinde olduğu gibi, bunu ödev, ev işleri ve diğer projelerle de yapmalısınız.Bu yöntem, depresyon belirtilerinizi daha da kötüleştirebileceği için daha fazla stresten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, depresyon dikkatinizin dağılmasına veya dikkatinizin dağılmasına neden oluyorsa odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, belirli bir konu için bir makale yazmanız gerekiyorsa, önce belirli bir konu hakkında araştırma materyali derlemeye odaklanmalısınız. Bundan sonra, deneme için bir taslak yazabilirsiniz. Daha sonra, makalenin hangi kısmına ait olursa olsun, zihninizde açıkça belirlenmiş bölümleri yazabilirsiniz. Eksiksiz bir makale oluşturana kadar taslağın her bölümü üzerinde çalışabilirsiniz. Son olarak, makaleyi düzenlemek için geri dönebilirsiniz. Görevi daha yönetilebilir hale getirmek için her adımı farklı bir günde (yeterli zamanınız varsa) tamamlayabilirsiniz.

2. 

   Kendinizi çok sosyal olmaya zorlamayın. Aileniz ve arkadaşlarınız muhtemelen büyük bir toplantıya veya etkinliğe katılmanın sizin için iyi olduğunu düşüneceklerdir, ancak depresyondayken başkalarının yanında olmak istememekte sorun yoktur. Belirtileriniz henüz iyileşmediyse, sosyal olmak istemezsiniz. Bunu yapmanız gerekiyorsa, evinizin yakınında büyük bir anlaşma yapmadan vazgeçebileceğiniz küçük bir etkinliğe veya etkinliğe katılmalısınız.
   • Her gün, annenle veya en yakın arkadaşınla telefonda sohbet etmek veya yan komşunla konuşmak gibi küçük şekillerde sosyal olmaya çalış. Küçük bir sosyal bağlantı bile moralinizi yükseltebilir.

3. 

   Sadece öğle yemeği molasında bile güneşte yıkanın. Araştırmalar, güneşin sağladığı D vitamini eksikliği olan kişilerin depresyon yaşadığını göstermiştir. Dahası, doğada olmak stresi azaltabilir ve depresyon belirtilerini azaltabilir. Bir çalışma, açık havada yürüyüş grubundaki katılımcılarda önemli bir gelişme gösterdi. İlacın işe yaramasını beklerken dışarıda daha fazla zaman geçirin. İlan

Bölüm 4/4: Depresyonu anlamak

1. 

   Unutma, bu tıpkı diğer hastalıklar gibi. İlaç gerektirir. Engelli değilsin. Beyin kimyanız, kan şekeriniz sağlıksız bir seviyede olduğunda şeker hastalığına benzer şekilde sağlıksız bir seviyededir. Diyabet gibi, hastalığı yönetmenize yardımcı olacak başka etkili tedaviler de vardır.

2. 

   Doktorunuza söylemeden takviyeleri almayın. Birçok insan, bitki St. John, depresyon tedavisinde çok etkili bir doğal çare. Ne yazık ki, takviye antidepresanlarla etkileşime girecek ve serotonin sendromu olarak bilinen potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumun yan etkilerini artıracaktır. Doktorunuzla olası yan etkileri tartışana kadar bu takviyelerin hiçbirini almayın.

3. 

   Umudunuzu kaybetmeyin. Aldığınız antidepresanın işe yaramadığını fark ederseniz, başka bir ilaç yardımcı olacaktır. Belirtilerinizde önemli bir iyileşme olduğunu fark etmeden önce muhtemelen birçok seçeneği denemeniz gerekecektir.
   • Çok sayıda ilaç denediyseniz ve bunlar işe yaramadıysa, başka bir doktora danışmalı veya belki daha fazla test yapmalısınız. Yeni bir bakış, depresyonunuzun nedenini bulmanıza yardımcı olur (örneğin, tiroidinizde bir sorun var veya bir tür otoimmün hastalığınız var) ve kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olur. bir kere daha.
   İlan

Uyarı

• Depresyonun altında yatan neden (adapte edilmesi zor düşünce kalıpları ve zayıf başa çıkma becerileri) tek başına ilaçla ele alınamaz. Depresyondan tamamen kurtulmak ve daha sağlıklı ve üretken bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için muhtemelen ilaçla psikoterapiyi birleştirmeniz gerekecektir.
• Herhangi bir zamanda kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceleriniz olursa, derhal tıbbi yardım almalısınız.