İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir Eğitim Sistemi Nasıl Seçilir
• Yöntem 2/3: Farklı Kas Gruplarını Çalıştırma
• Yöntem 3/3: İyi Alışkanlıklar
• İpuçları
• Uyarılar

Vücudunuzun neler yapabileceğini keşfetmeye hazır mısınız? Her zamanki egzersizleriniz artık çalışmıyorsa, egzersizlerinizi kas inşa etmeye ve güçlenmeye başlamak için değiştirin. Sonuç almak istiyorsanız her antrenmanda kendinize ciddi bir yük vermeniz, her kas grubuna dikkat etmeniz ve doğru beslenmeniz önemlidir. Bu biraz çaba gerektirir, ancak doğru yaklaşımla zamanla tüm işler karşılığını verir.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Eğitim Sistemi Nasıl Seçilir

1. 1 Her antrenmanda kendinize daha fazla stres verin. Daha güçlü olmak istiyorsanız, eğitim sizin için kolay olmak zorunda değil. Her gün 30-60 dakika ağırlık kaldırmak sizin için rahatsız edici olmalı. Bu olmazsa, kaslarınızı yeterince yüklemiyorsunuz, bu yüzden güçlenmiyorlar. Sonuçların gösterilmeye başlaması için her antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Bazı vücut geliştirme uzmanları, başarısızlık için setler yapmanızı önerir. Bu, fiziksel olarak başka bir tekrar yapana kadar pratik yapmanız gerektiği anlamına gelir. Başarısızlığa kadar egzersiz yapmak, kasları zorlar ve bu da onları gerginleşmeye ve toparlanmaya zorlar.
   • Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, kendinize daha fazla egzersiz yapmadan önce bir antrenörle çalışın. Egzersizleri yapmanın temel tekniklerine hakim olmak önemlidir, aksi takdirde egzersize devam etmenizi ve güçlenmenizi engelleyecek şekilde yaralanabilirsiniz.
2. 2 Yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyin ve daha fazla tekrar yapın. Vücut bir ağırlığa alıştığında, her zaman egzersiz yapmayı zorlaştırmak için daha fazlasını ekleyin. Egzersiz sizin için kolaylaştığında ağırlık eklemenin zamanının geldiğini göreceksiniz ve vazgeçmeden çok sayıda tekrar yapabilirsiniz. Görevi karmaşıklaştırmak için 2-3 kilogram veya 5 tekrar ekleyin.
   • Kilo ile aşırıya kaçmayın. Kaslar başarısız olana kadar her egzersizi 8-10 tekrar yapmalısınız. Dört yapamıyorsanız, çok fazla ağırlık seçmişsinizdir. Kaslarda yanma hissi olmadan 10-12 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık düşüktür.
3. 3 Direnç egzersizleri yapmaya başlayın. Kardiyo (koşu, yüzme, bisiklet) dayanıklılığı artırmanıza ve kan dolaşımını iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kaslar sadece direnç egzersizi ile büyür. Kuvvet antrenmanı bir enerji rezervi gerektirir ve uzun süredir koşmaktan veya bisiklete binmekten zaten yorulduysanız, kuvvet antrenmanını etkili bir şekilde yapamazsınız.
4. 4 Her kas grubuna bir yük verin. Bazıları güçlü kabartmalı kollara ihtiyaç duyar ve basına kayıtsızdır, diğerleri bacaklara ve göğüs kaslarına dikkat eder ve kolları düşünmez. Ancak, sadece bir kas grubuna değil, tüm kas gruplarına yük vermelisiniz. Güçlü çekirdek kasları, ağırlıklı kol egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizle çok fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, bacaklarınıza ek yük bindirecektir. Tüm kaslar birbirine bağlıdır, bu nedenle hepsine yeterince dikkat etmek önemlidir.
   • Tüm kas gruplarını aynı gün yüklemeyin. Bir gün kollarınızı, ertesi gün bacaklarınızı veya karın bölgenizi eğitmek daha iyidir. Bu, kasların dinlenmesini ve onarılmasını sağlayacak, bu da yaralanmayı önleyecek ve kasları daha güçlü hale getirecektir.
5. 5 Antrenmanlar arasında bol bol dinlenin. Bazı insanlar, her gün pratik yaparsanız kısa sürede güçlenebileceğinize inanır. Bununla birlikte, vücudun egzersiz sırasında hasar gören kas dokusunu onarması için zamana ihtiyacı vardır. Her gün egzersiz yaparsanız, kaslar büyüyemez. Farklı günlerde farklı kas gruplarına yük uygulayarak günde 3-4 kez egzersiz yapmaya çalışın.
   • Kuvvetli olmayan günlerde koşabilir, bisiklete binebilir ve daha fazla hareket etmenize ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacak başka egzersizler yapabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Farklı Kas Gruplarını Çalıştırma

1. 1 Squat yapmaya başlayın. Temel squat ve bunun birçok varyasyonu, bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve karnınızdaki kasları güçlendirmek için harika bir egzersizdir.Dizleri kıvırmak ve düz bir sırtla yere indirmek, daha karmaşık makine egzersizleri kadar etkilidir. Aşağıdaki varyasyonları deneyin:
   • Temel çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Dizleriniz dikey olarak ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir dambıl veya kettlebell alın. 10 tekrardan oluşan 3 set (set) gerçekleştirin.
   • Platform ağız kavgası. Bir platformun veya sandalyenin önünde durun. Bir dambıl veya kettlebell alın ve göğsünüze getirin. Oturma pozisyonuna geçin, bir dakika bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Arka ağız kavgası. Bu egzersiz için, siz çömelirken hareket edecek bir halter çömelme rafına ihtiyacınız olacak. Halterin altında durun, ters tutuşla kavrayın. Oturun, halteri başınızın arkasından veya göğsünüze doğru çekin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. 2 Yukarı itin ve yukarı çekin. Kendi ağırlığınızla çalışmak daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır. Şınav ve şınav, küçük bir ekipman seti ile yapılabilecek faydalı egzersizlerdir. Egzersizi zorlaştırmak için birkaç tekrar ekleyin ve bacaklarınıza ağırlık verin. Bu basit ve etkili egzersizler, biceps ve triceps kaslarınızın yanı sıra çekirdeğinizi de çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Şınav. Yerde veya bir halı üzerinde yüzüstü yatarak destek pozisyonu alın. Avuç içlerinizi koltuk altı seviyesinde yere koyun. Omuzlarınız, karnınız ve bacaklarınız yerden kalkacak şekilde kollarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın. Sadece ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz zeminle temas halinde olmalıdır. Yere inin ve başarısızlığı tekrarlayın.
   • Pull-up'lar. Bu egzersiz için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Çubuğun altında durun ve ters kavrama ile kavrayın. Kolların gücünü kullanarak, çene yatay çubuğun seviyesinin üzerine çıkana kadar gövdeyi kaldırın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve yerden kaldırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar aşağı inin ve başarısızlığa kadar tekrarlayın.
3. 3 Deadlift yapın. Deadlift, çubuğa doğru eğilmek, kaldırmak ve koltuğa geri dönmekle ilgilidir. Bu egzersiz tendonları, karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Bu egzersizi doğru formda yapmanız ve kondisyon seviyenize uygun bir ağırlık kullanmanız önemlidir, aksi takdirde sırtınızı aşırı yükleyebilirsiniz. Bu alıştırmanın aşağıdaki türlerini deneyin:
   • Klasik cankurtaran. 10-15 kez kaldırabileceğiniz kadar ağırlığa sahip bir halterin önünde durun. Dizlerinizi bükün, çubuğu iki elinizle tutun. Düzleştirin, dizlerinizi bükün ve halteri indirin. Tekrar et. Kaslar güçlendiğinde, yavaş yavaş ağırlığı artırın ve tekrar sayısını azaltın.
   • Düz bacaklarda deadlift. Özel bir topun, kettlebell'in veya dambıl setinin önünde durun. Bacaklarınızı bükmeden belinizi bükün ve iki elinizle ağırlığı alın. Önünüze çekin, düzeltin. Yük, uzanmış kollarda önünüzde olmalıdır. Orijinal konumuna indirin ve tekrarlayın. Egzersizi küçük bir genlikle yapın ve yavaş yavaş tam bir deadlift'e geçin.
4. 4 Bench press yapmayı öğrenin. Bu, kollarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak faydalı bir egzersizdir. Bir halter ve benche ihtiyacınız olacak. Bara set başına yaklaşık 8 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık koyun. Zamanla, ağırlık eklenebilir. Doğru egzersiz şu şekilde yapılır:
   • Bir bankta sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Ayaklar yerde rahat bir pozisyonda olmalıdır.
   • Halteri göğsünüze indirin, ardından kollarınızı uzatın ve halteri tavana doğru kaldırın.
   • Çubuğu göğsünüze geri getirmek için kollarınızı bükün ve tekrarlayın.
   • Her yeni sette daha fazla ağırlık ekleyin.
5. 5 Plank yapın ve karın kaslarınızı sallayın. Özel ekipman kullanımı gerektirmeyen egzersizlere ihtiyacınız varsa, plank ve twist sizin için uygundur. Bu egzersizler karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak ve her yerde, her zaman yapılabilir.
   • Tahta. Tahtanın başlangıç ​​pozisyonu, şınav pozisyonuna benzer. Yatar pozisyon alın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi koltuk altlarınızın önüne koyun. Şınav çekmek ister gibi vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye veya daha fazla düz kollar üzerinde tutun, ardından kendinizi yere indirin, dinlenin ve tekrarlayın.
   • Büküm. Yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarınızın gücüyle, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek çekirdeğinizi yerden kaldırın. Yere yat, tekrar et. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir dambıl alın ve göğsünüze doğru tutun.

Yöntem 3/3: İyi Alışkanlıklar

1. 1 Yeterli kalori alın. Kas gücü oluşturmak için kalori yakmanız gerekir. Yeterince yiyecek tüketmek önemlidir - büyüyen kaslar egzersiz sırasında yakıta ihtiyaç duyar. Ancak tüm kalorilerin kaslarınız için eşit derecede iyi olmadığını hatırlamak önemlidir. Sizi doyuracak ve kaslarınızı onaracak sağlıklı, doğal yiyecekler yemelisiniz ve vücudunuzu tüketmemelisiniz. Sebzeleri sevmiyorsanız bile, kas gücü için onları yemeniz gerekecek.
   • Diyetinize tüm besin gruplarını dahil edin. Daha fazla meyve ve sebze, balık, yumurta ve yağsız et, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağlar yiyin.
   • Şeker, işlenmiş un, tuzlu atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ve koruyucu ve yapay katkı maddeleri içeren yiyeceklerden kaçının.
2. 2 Bol sıvı tüketin. Egzersiz yaparken vücudunuzu nemli tutmak için günde 2-3 litre su için. Birçok sporcu enerji içeceği içse de, şeker ve diğer katkı maddeleri içermediği için su içmek en iyisidir. Suyun daha lezzetli olmasını istiyorsanız, içine biraz limon veya limon suyu ekleyin.
3. 3 Kreatin deneyin. Kreatin, güvenli bir şekilde kas kazanmanıza yardımcı olabilecek popüler bir ektir. Vücutta üretilen ve kasları daha güçlü ve daha büyük yapan bir amino asittir. Önerilen miktarda kreatin alırsanız, istediğiniz rahatlamaya daha hızlı ulaşabilirsiniz.
   • Kreatin, suyla seyreltilmesi gereken toz halinde gelir.
   • Unutmayın, piyasada hızlı kas büyümesi vaat eden başka ürünler de var. Herhangi bir çare denemeden önce, bununla ilgili bilgileri okuyun. Test edildiğinden, güvenli ve etkili olduğundan emin olun.
4. 4 Yeterli uyku almak. Birçok insan uykuyu ciddiye almaz, ancak uyku kas yapmak için çok önemlidir. Yeterince uyumazsanız, vücudunuzun dinlenmeye vakti olmayacaktır, bu da normal yoğunlukta egzersiz yapamayacağınız ve kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldıramayacağınız anlamına gelir. Ayrıca uykulu hissederseniz yaralanma riskiniz artar. Aktif antrenman sırasında her gece en az 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Belki de uyku ihtiyacınız 8 saatten fazla olacaktır.

İpuçları

• Yeterince uyuyun - bu şekilde vücut daha hızlı iyileşir.
• Uzun süreli kardiyo egzersizleri sizi daha güçlü yapmaz. Bunu yapabilselerdi, maratoncular herhangi bir sporcunun en büyük kaslarına sahip olacaklardı. Bir kası büyütmenin ve güçlendirmenin tek yolu, kasılırken onu germektir. Ağırlık kaldırdığınızda, ağırlığı hareket ettirmeden önce kas gerilir. Ne kadar çok gerilirse, o kadar çok kas lifi zarar görür. Birkaç gün sonra kaslar iyileştiğinde güçlenirler. Bunun bir anlamı var: Daha fazla egzersiz yapmak yerine daha sık ağırlık kaldırırsanız daha güçlü olursunuz. Fazla çalışırsanız, çok fazla kaldıramaz ve güçlenemezsiniz. Daha az hareket yapmak önemlidir, ancak yine de etkili egzersizleri seçin.
• Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin. Bu, kasların yenilenmesini sağlayacaktır. Dinlenmeden sürekli çalışma yaralanmalara neden olabilir.
• Egzersize başlamadan önce bir plan yapın.
• Antrenmanınızı beslenme, vitaminler ve takviyelerle birleştirin. Bu, işleri daha hızlı halletmenize yardımcı olacaktır.
• Protein ve lif içeren daha fazla yiyecek yiyin: buğday, balık, yağsız et, tahıllar.
• Maksimum sonuç için bu makaledeki ipuçlarını bir profesyonel tarafından yazılmış bir eğitim programıyla birleştirin.
• Kuvvet egzersizleri setler halinde yapılır. 10 tekrardan oluşan bir set, durmadan ağırlığı 10 kez yükseltip indirmeniz ve ardından dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Üç kez 10 tekrarlı setler yaparsanız, aralarında dinlenirseniz, 10 tekrarlık üç set (veya set) elde edersiniz.

Uyarılar

• Özellikle gençseniz dikkatli olun. Aşırı stres eklemlere zarar verebilir.
• Yeni bir diyete veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.