Plank Nasıl Yapılır: 15 Adım (Fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Plank Challenge | Karın Kası Egzersizleri | Tuğçe Alpay

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Pali'de kumbhakasana olarak da bilinen tahta, yoganın en temel duruşlarından biridir. Plank genellikle bir dizi güneşe merhaba egzersizinde veya bir vinyasa pozunda gerçekleştirilir. Tahtanın iki çeşidi vardır: bütünsel tahta (kumbhakasana) ve tek taraflı tahta (vasisthasana). Plank, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve merkez kaslarınızı güçlendirirken çoğu yoga pozuna sorunsuz bir şekilde geçmenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz ayrıca genel fiziğinizi geliştirir. Başka bir egzersiz arıyorsanız veya sadece kendinize meydan okumak istiyorsanız, o zaman plank'ı egzersiz programınıza dahil edin.

Adımlar

Yöntem 1/2: Tam bir tahta yapın

İnek pozisyonunda başlayın. Yogada yeniyseniz veya vücudunuz çok esnek değilse, tahtaya girmeden önce emeklemeye başlayın. Egzersiz yaparken rahat hissetmek için şilte kullanmayı unutmayın. Daha fazla tamponlamaya ihtiyacınız varsa dizinizin altına bir battaniye de katlayabilirsiniz.
- Ellerinizin omuzlarınızın hemen altında ve dizlerinizin kalçanızın hemen altında olduğundan emin olun.
- Basamak yere düz veya istenirse bükülmüş ayak parmakları olabilir.
- Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Mümkünse nefes alırken yumuşak, okyanus benzeri bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir, duruşlara daha verimli bir şekilde geçmenize yardımcı olur.
Nefes verin ve bebeğin pozisyonuna geri itin. Balasana yapmak için kalçanızı emekleme pozisyonundan ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Hareket ederken uylukları omuz genişliğine uzatın ve göğsü yatağa indirin. Eller şimdi yatağa bakan avuç içi ile öne doğru uzatıldı.
- Hareket boyunca nefes almayı sürdürerek kolları ve başınızı öne doğru uzatın.
- Alnınızı şilteye de koyabilirsiniz.
- Daha derin esneme hareketleri yaparken omuzlarınızı gevşetin.
- Bu pozisyonu yaklaşık beş nefes boyunca veya istediğiniz kadar tutun.
Bir tahta girin. Hazır olduğunuzda, kendinizi bebeğin konumundan dışarı itin ve emekleme konumuna geri dönün. Ardından tahtaya geçin. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde kare bir şekilde konumlandırın ve vücudunuzu ayaklarınızın üzerinde tutarak kaldırırken bacaklarınızı düzeltin. Şu anda yapılırsa, şınav çekecekmişsiniz gibi görünmelidir.
- Karın kaslarınızı ve omurganızı düz tutmaya çalışın. Kıçınızı yukarı kaldırmayın.
- Ayaklar kalça genişliği açık, ayaklar bükülmüş ve sabit duruşu korumak için topuklar geriye doğru itilmiştir.
- Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve sarkmayı önlemek için omuzlarınızı başınızdan uzaklaştırın, çünkü bu boynunuzu gerecektir.
İsterseniz ön kollara yaslanın. İsterseniz avuç içlerinize yaslanabilir veya egzersizi daha zor hale getirmek için ön kollarınıza yaslanabilirsiniz. Bu varyasyona yunus tahtası denir.
- Normal plankta olduğu gibi omurganızı düz tutmayı ve kalçanızı aşağı indirmeyi unutmayın. Duruşunuzu korurken yüzünüzü yerde düz tutun.
- Bu pozisyonu 3-5 nefes boyunca koruyun.
- Yunus tahtasını tamamladıktan sonra, bebek pozuna geçebilmek için emeklemeye geri dönün. Ya vücudunuzu karnınızın üzerine indirebilir ve sonra emekleme pozisyonuna geri dönebilir ya da vücudunuzu avuç içlerinizdeki tahta pozisyonuna kaldırabilir ve emeklemeye geri dönebilirsiniz.
Bebek pozuna dön. 3-5 nefes için plank yaptıktan sonra nefes verin, emekleyin, ardından bebek pozisyonuna geçin. Diğer pozisyonlara devam etmeden önce vücudunuza birkaç nefes için bebeğin pozisyonunda dinlenme fırsatı verin.
- İhtiyaç duyduğunuz kadar düzenli olarak nefes alıp verin.
- Bebek bittikten sonra bir kez daha pratik yapabilir veya burada durabilirsiniz.
Gelişmiş bir tahta yapın. Tam tahtada ustalaştıktan sonra, daha zor varyasyonlarla kendinize meydan okuyabilirsiniz.Hareket boyunca vücudunuzu düz ve sabit tutacak kadar güçlü olana kadar bunları yapmayın.
- Bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırarak tek ayak üzerinde bir tahta yapın. Birkaç nefesten sonra bacağınızı indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Bir kolunuzu öne doğru yavaşça uzatarak bir kolunuza bir tahta yapın. Birkaç nefesten sonra kolunuzu indirin ve diğer elinizle tekrarlayın. Kalçalarınızı sabit tuttuğunuzdan ve ileri geri sallanmadığınızdan emin olun.
Tahtayı tamamlayın. Tahta birkaç tur yaptıktan sonra dinlenebilirsiniz. Plank pozisyonundan dizlerinizi yavaşça yere indirin, ardından bebek pozuna geçin ve nefes alın. Döngüyü tamamlamak için bebek pozisyonunda 3-5 nefes alın.
- Daha fazla dinlenmek istiyorsanız, bebek pozisyonunda daha uzun süre kalın.
İlan

Yöntem 2/2: Tek taraflı bir tahta yapın

Dizleriniz ve elleriniz üzerinde diz çökme pozisyonu girin. Yogada yeniyseniz veya vücudunuz çok esnek değilse, yan planka girmeden önce emeklemeye başlamalısınız. Egzersiz yaparken rahatlık hissi yaratmak için yoga yatağı kullanmayı unutmayın. Daha fazla tamponlamaya ihtiyacınız varsa dizinizin altına bir battaniye de katlayabilirsiniz.
- Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına ve dizlerinizi kalçanızın hemen altına yerleştirin.
- Birkaç nefes alın ve bu pozisyonda kalın.
Poponuzu topuklarınıza doğru itin. Ellerinizi pozisyonda tutun ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri itin. Eller vücudun önündeki şilteye yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirilir. Buna bebek pozu denir ve Pali'de balasana da denir.
- Bebeğin pozisyonunu 3-5 nefes boyunca koruyun.
Bir tahta girin. Bebek pozundan nefes alın ve emekleme pozisyonuna geri itin. Ardından normal tahta pozisyonuna (kumbhakasana) geçin. Birkaç nefes alın ve bu pozisyonda kalın.
- Karın kaslarınızı ve omurganızı düz tutmaya çalışın. Poponuzun dışarı çıkmasına izin vermeyin. Poponuzu tüm vücudunuzla aynı hizada tutun.
- Ayaklar kalça genişliği açık ve bükülmüş, vücut ağırlığı ayakların üstünde yoğunlaşmıştır.
- Omuzlarınızı yatağın altına indirerek göğsünüzü açın.
Sağa dön. Sağ kolunuzu kaldırırken nefes verin ve sağa dönün ve sağ ayağınızı ve ayağınızı sol bacağınızın ve ayağınızın üstüne yerleştirin. Sol kol ve sol bacak vücut kütlesinin kaldırılmasından sorumludur. 3-5 nefes için bir yan tahtayı tutun. Kas büyümesi için dik durun ve yaralanma riskini azaltın.
- Destek kolu düz ve omzun biraz üzerinde tutulmalıdır. Avuç içlerinizi yerde sıkıca tutun ve vücudunuzu dengelemek için pazı kullanın.
- Sol kolunuz, sağ eliniz ve sağ parmağınız tamamen tavana kadar uzanır.
- Karın ve sırt kaslarınızı kullanmayı unutmayın.
- Bu pozu tutarken, arkanızdaki duvara yaslandığınızı hayal edin.
Plank'a dönün. Tahtayı 3-5 nefes boyunca tuttuktan sonra, nefes alın ve normal tahtaya (kumbhakasana) döndürün. Soldaki tek taraflı tahtayı yapmadan önce 1-2 nefes dinlenmek için bu pozisyonda tutun.
Sola dön. Sağ kolunuz ve bacağınız vücut kütlesini destekleyecek şekilde nefes verin ve sola dönün. Sağdakiyle aynı prosedürü izleyin ve tek taraflı plank'ı tamamlamadan önce bu pozisyonu 3-5 nefes boyunca tutun.
Bir yan plank varyasyonunu gerçekleştirin. Tek taraflı tahtada ustalaştıktan sonra, tek taraflı tahtaların daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz. Yaralanma riskini en aza indirmek için bu pozisyonları yalnızca tek taraflı tahtada ustalaştıktan sonra gerçekleştirmeyi unutmayın.
- Basit tek taraflı bir plankta, çapraz karın kaslarınızı çalışmaya zorlamak için alt kalçalarınızı yukarı doğru itebilirsiniz. Bu, sağ kaburga kaslarını daha fazla gerecektir.
- Üst bacağı alt bacaktan hafifçe kaldırarak tek bacaklı tahta da yapabilirsiniz. Bunu 1-2 saniye yapın.
Tek taraflı tahtayı bitirin. Birkaç tek taraflı plank seansını tamamladıktan sonra, normal planka ve ardından bebek pozisyonuna geçerek bitirin. Başlarken bebek veya diz çökme pozisyonuna geçebilirsiniz. İlan