İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Her gün emdiğiniz kalori miktarını azaltır ve egzersiz yaptığınız süreyi artırırsanız, bir ayda 5,4 kilo verebilirsiniz. Ayda 5,4 kilo vermek için 4 haftada haftada 1,4 kilo vermeyi hedefleyin. Kilo verme planınıza başlamadan önce, kilo verecek kadar sağlıklı olduğunuzdan ve aslında 5,4 kg verebileceğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşun.

Adımlar

Bölüm 1/3: Hedef Belirleme

1. 

   Kilo vermenin nasıl çalıştığını anlayın. Kilo vermek için her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, yemeğinizdeki kalori miktarını azaltarak ve egzersiz yoluyla kalori yakarak başarılabilir.
   • Her 0.45 kg vücut ağırlığı yaklaşık 3.500 kalori içerir. Yani haftada 1,4 kilo vermek için, kaloriyi haftada 10,500 kaloriye veya günde 1,500 kaloriye düşürmeniz gerekir.

2. 

   
   
   Her gün kaç kalori tükettiğinizi gerçekçi bir şekilde görün. Her öğünde ne kadar kalori azaltabileceğinizi bulmak için, ne kadar kalori alabileceğinizi hesaplamanız gerekir. mevcut tüketiyorsun.
   • Gerçekte 2,200 iken günde sadece 2,000 kalori aldığınızı düşünebilirsiniz. Bu nedenle, hızlı kilo vermek istiyorsanız, her öğünden kesmeniz gereken kalori miktarını tam olarak bilmek önemlidir.
   • Günlük kalorilerinizi her zamanki gibi yiyerek hesaplayabilirsiniz, ancak tam olarak ne yediğinizin kaydını tutun. Ek olarak, yediğiniz "miktarı" da belirtmeniz gerekecektir. Örneğin: Yarım fincan tuzlu fıstık veya 250 gr kahve ve süt. Daha sonra günlük tükettiğiniz toplam kalori miktarını hesaplamak için çevrimiçi kalori çizelgesini kullanabilirsiniz.

3. 

   
   
   MD Web sitesini kullanın. Bilgi almak için kaydolarak kilo verme hedeflerinizi hesaplamanıza izin veren birçok başka web sitesi olsa da, bu site size hangi adımları atmanız gerektiği konusunda bazı güvenilir tavsiyeler verecektir. ağırlık, boy ve bel ölçülerinize göre.

4. 

   
   
   Elektronik tabloya vücut ölçümlerinizi ve kilo verme hedeflerinizi girin. "Kalori" sekmesine gidin. Bu kart, sağlıklı bir kilo verme hedefine ulaşmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini size söyleyecektir.

5. 

   Günde 1.200 kaloriden az yemeyin. Kilonuza ve boyunuza bağlı olarak, kilo verene kadar kendinizi yaklaşık 1.500 kalori ile sınırlandırmak isteyebilirsiniz, böylece vücudunuz onları yakmak yerine yağ depolamaz.
   • Bu hesaplama, haftada 0,45 kg'dan 0,9 kg'a kadar kaybetmemeniz gerektiği varsayımına dayanmaktadır.
   • Kahvaltıyı asla atlamayın. Bu yemek metabolizmanızı yeniden başlatmanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltıyı atlamak vücudunuzun kaloriyi yakmak yerine gün boyunca depolamasına neden olur.

6. 

   Kilo verme planınızı size uyacak şekilde değiştirin. Herkes farklıdır, bu nedenle bir diyet planının herkes için işe yaramayacağı anlamına da gelir. Özellikle, gerçekçi (ve güvenli) bir kilo verme planı planlamak için kilo / kalori alımınızı dikkate almanız gerekir. Örneğin:
   • Aşırı kiloluysanız ve günde 3.000'den fazla kalori emiyorsanız, her öğünde 1.500 veya daha fazla kalori kesmek kolay olacaktır.
   • Bununla birlikte, günde yalnızca yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, yorgunluk veya bitkinlik hissetmeden yemeklerinizden 1.500 kaloriyi kesmek zor olacaktır.
   • Durum böyleyse, kalori alımınızı günde yaklaşık 1.050 ila 1.200'e düşürmeyi hedefleyin, çünkü bu, enerjiyi korumak için gereken minimum sayıdır. Daha sonra egzersiz yaparak kalorilerinizi azaltabilirsiniz.

7. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Bir kilo verme planına başladığınızda, her gün ne kadar yemek yediğinizi takip etmek için bir günlük tutmak iyi bir fikirdir.
   • Yediğiniz her şeyi listelediğinizden emin olun - sakar bir parça çikolata veya bir avuç kaju fıstığını saymayı unutmayın. En iyi arkadaşınızın yeme alışkanlıklarını takip edemediğinizde, kendinizi aldatıyorsunuz demektir.
   • Ne yediğinizi yazarak, kendinizi sorumlu tutarsınız. Aslında araştırmalar, insanların daha sonra yazmak zorunda kalacaklarını bildiklerinde bir şeyi yememe eğiliminde olduklarını göstermiştir.
   • Yazmaya ek olarak bir şeyler yemek yiyorsun, işini kaydetmeye çalış hissetmek yemek yerken olduğu gibi. Kızgın, üzgün, depresif veya yorgun mu hissediyorsunuz? Duygularınızı yakalamak, onları değiştirmek için atmanız gereken ilk adım olan yeme davranışlarınızdaki özellikleri tanımanıza yardımcı olacaktır.

8. 

   Haftada bir kilonuzu ölçün. Kilo verme planınızı takip etmek için ilerlemenizi izlemek önemlidir. Haftalık olarak kilonuzu ölçerek bunu yapabilirsiniz.
   • Kilonuzu günlük olarak ölçmekten kaçınmalısınız çünkü kilonuz her gün dalgalanabilir ve kilonuzun aynı kaldığını (veya daha da kötüsü) sıkılmanıza neden olabilir. cesareti kırılmış ve motivasyon kaybı.
   • Kilonuzu her hafta sabit bir günde ölçün. Sabah kahvaltıdan önce tartmaya çalışın. Bu, vücudunuzun en hafif ağırlık olduğu zamandır.
   • Ne yaptığınızı gören birinin olması size yardımcı olur. Hedeflerinize ulaşmazsanız bir başkasının sizi sorumlu tuttuğunu bildiğiniz için bu, hafta boyunca daha fazla çalışmaya motive olmanıza yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirmek

1. 

   Günde üç öğün yemek yiyin. Birçok diyet uzmanının yaptığı hatalardan biri, kaloriyi azaltmak için öğün atlamaktır. Bu, aşağıdaki nedenlerden dolayı kötü bir fikirdir:
   • Her şeyden önce, öğün atlamak sizi sürekli olarak acıktırır ve istek duymanızı sağlar ve daha sonra daha fazla yemek yemenizi veya diyetten tamamen vazgeçmenizi sağlar.
   • İkincisi, öğün atlamak sizi yorgun ve cansız hissetmenize neden olur, bu da üretkenliğinize, stres seviyenize ve egzersiz yapma motivasyonunuza tamamen zararlıdır.
   • Kan şekerini korumak ve enerjik kalmak için gün boyunca düzenli yemek yemek son derece önemlidir. Özellikle kahvaltı (en çok kaçırılan öğün) metabolizmanızı hızlandıracağı ve güne hazırlanmanıza yardımcı olacağı için.
   • 1.200 kalori sınırını korumak için günde üç öğün yemek ve 400 kalori yiyin. Nicelik olarak, tam bir kahvaltı, ılımlı bir öğle yemeği ve akşam yemeğinde küçük bir öğün yemelisiniz - bu küçük değişiklik aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.

2. 

   Yağsız et ve sebze yiyin. Kilo vermeye çalışırken mümkün olduğunca yağsız et (tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et) ve yeşil sebzeleri (karnabahar, pelin, lahana, kuşkonmaz ve marul) yemeye çalışın.
   • Karbonhidratlardan (ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi) kaçının çünkü bunlar iştahınızı artıracak ve daha fazla yemenize neden olacaktır.
   • Kilo verme alanında uzman bir uzmana göre, hemen hemen her öğünde yeşil sebze ve yağsız et yerseniz, haftada yaklaşık 1,3 kilo verebileceksiniz.

3. 

   Yüksek kalorili içecekleri içmeyi bırakın. Çabuk kilo vermek istiyorsanız meyve suyu veya soda gibi şekerli içecekleri atlayın ve bunun yerine su için. Farkında olmayabilirsin ama şekerli içeceklerle günde fazladan 250 kalori tüketebilirsin.
   • Su içmek istemiyorsanız, ksenxe maden suyu veya şekersiz çay içmeyi deneyin. Bazı sıcak şeyleri yudumlamak istiyorsanız bitki çayı en iyi seçenektir, ancak siyah çay ve siyah kahve de iyi seçeneklerdir. Latte, cappuccino ve kremalı kahvelerden kaçının çünkü bunlar çok fazla kalori içerir.
   • Ayrıca tükettiğiniz alkol miktarını da azaltmalısınız - 170 gramlık bir kadeh şarap 150 kaloriye kadar içerir. Ek olarak, alkol almak muhakemenizi etkileyecek ve tüm hafta boyunca görmezden gelmeye çalıştığınız patates cipsi yeme olasılığınızı artıracaktır.

4. 

   Açlıktan ölmek yerine alternatif yiyecekler yemeyi düşünün. Kilo vermek için oruç tutmanıza gerek yok, sadece daha faydalı yiyecekler seçmeniz gerekiyor.
   • Patates yerine daha fazla lif ve vitamin içeren tatlı patatesleri yiyebilirsiniz. Kırmızı et yerine tavuk veya balık yiyin. Pirinç ve makarna yerine mercimek ve kinoa yiyin.
   • Tatlı olarak bisküvi veya kek yerine bir avuç çilek veya bir parça elma yiyebilirsiniz. Doğal şekerli meyveler, kalori alımınızı artırmadan tatlı diş tadınızı tatmin edebilecektir.

5. 

   Birkaç kilo verme ipucu kullanın. Yiyecek alımını azaltmaya çalışırken yardımcı olabilecek birkaç kilo verme ipucu vardır:
   • Her yemekten önce bir bardak su için. Bazen aç olduğunuzu düşünürsünüz ama gerçekten susadınız. Her yemekten önce bir bardak su içmek daha az acıkmanıza ve susuz kalmanıza yardımcı olacaktır!
   • Daha küçük tabaklarda yiyin. Tabağınız yiyecek dolu gibi görünse de, daha büyük bir tabak kullanırsanız aslında çok daha azdır.
   • Yediğiniz her şeyi bir tabağa veya kaseye koyun. Çantanızda patates kızartması veya diğer abur cubur yiyecekleri yediğinizde, ne kadar yediğinizi takip edemediğiniz için fazla yemeniz daha olasıdır.
   • Akşam 6'dan sonra yemek yemeyin. Metabolizmanız geceleri daha yavaş çalışma eğiliminde olduğundan, gece yemek yemek veya yatmadan önce atıştırmak kilo alımının ana nedenidir. Erken akşam yemeği yemek ve 6 saat sonra (veya yatmadan en az dört saat önce) hiçbir şey yememek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 3/3: Kilo Kaybı İçin Egzersiz

1. 

   Günlük programınıza egzersiz veya fiziksel aktivite ekleyin. Diyetinizde değişiklik yapmak kilo verme açısından en önemli şey olsa da egzersiz de yadsınamaz bir rol oynar.
   • Sınırlı bir süre içinde çok fazla kilo vermeye çalıştığınızda, toplam kalorilerinizi (açlıktan ölmeden) kaybedemezsiniz. Telafi etmek için egzersiz yapmanız gerekecek.
   • Kilo vermek için her gün daha fazla yakmanız gereken gerçek kalori miktarı, her öğünde ne kadar kalori kestiğinize bağlıdır. 2.200'den 1.200'e giderseniz, 500 kalori daha yakmanız gerekecek.
   • Egzersizden yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve metabolizmanıza bağlıdır. Ortalama olarak, bir kişi 160m / dk hızla bir saat koşarak 731 kalori yakabilir.

2. 

   Haftada en az dört kez kardiyo yapın. Kardiyo, kilo vermek için en iyi egzersiz yöntemidir çünkü en çok kalori yakar ve kalp atış hızınızı artırır.
   • Bir ayda 5,4 kilo vermek için, her gün 30 dakika ile bir saat arasında değişen orta ve ağır kardiyo egzersizleri yapmanız gerekecektir.
   • "Orta ila ağır" mevcut fiziksel durumunuza bağlı olacaktır, ancak bir kural olarak, antrenmanın ilk birkaç dakikasında terlemeniz ve egzersiz boyunca bu şekilde kalmanız gerekir.
   • Bazı yararlı kardiyo aktiviteleri arasında yürüyüş / koşu / koşu (vücut durumunuza bağlı olarak), yüzme, kürek çekme ve bisiklete binme yer alır.
   • Bununla birlikte, bir saatlik dans dersi veya bir öğleden sonra frizbi fırlatmak da harika ve eğlenceli bir kardiyo egzersizidir!

3. 

   Aralıklı eğitimi deneyin. Aralıklı antrenman, orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz arasında değişen bir eğitim yöntemidir. Bu yöntem, daha sıkı egzersiz yapmanızı ve normalden daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
   • Örneğin, bir dakikalık tam hızda koşmak ve ardından iki dakika boyunca yavaş koşmak arasında geçiş yapmak, bir antrenman sırasında sabit bir hızda koşmaktan daha fazla kalori yakar.
   • Çoğu kardiyo aktivitesi için aralıklı egzersiz yöntemini kullanabilirsiniz. Aralık uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için bazı ilgili makaleleri okuyabilirsiniz.

4. 

   Fiziksel olarak egzersiz yapın. Fiziksel eğitim veya kilo, aerobik kadar fazla kalori yakmaz, ancak yine de inanılmaz derecede faydalıdır.
   • Fiziksel egzersiz, kas gücünü artırmanıza ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu uygulama, dinlenirken bile doğal olarak kalori yakmanıza izin verir. Fiziksel egzersiz aynı zamanda vücudunuzu zayıf ve tonda tutar, sizi hissettirir görünüyor daha zayıf, kilonuz değişmemiş olsa bile.
   • Ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi fiziksel egzersizler her iki cinsiyet için de harika seçeneklerdir. Bu alıştırmalara aşina değilseniz, bunu size güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı gösterebilecek profesyonel bir eğitmenle bir talimat seansı ayırmalısınız.
   • Sürece her hafta iki ila üç fiziksel eğitim seansı dahil etmeye çalışın. Kilo vermenize yardımcı olurken kardiyo sırasında dinlenmenize de olanak tanır.

5. 

   Erken pratik yapın. Ne kadar geç antrenman yaparsanız, o kadar çok bırakma eğilimindesiniz. İş sonrası eğitim harika bir fikir gibi gelebilir, ancak gerçekte son derece yorgun, aç hissedeceksiniz ve spor salonuna gitmek yapmak isteyeceğiniz son şey olacaktır.
   • Mümkünse sabahları kendinizi yenilenmiş ve motive olmuş hissettiğinizde egzersiz yapın. Antrenmanı erken bitirecek ve sizi gün boyu ayakta tutacak aktivitenin endorfinlerinden yararlanacaksınız.
   • Erken kalkamıyorsanız, öğle vakti spor yapmayı deneyin. Yoğun bir sabahtan sonra zihninizi temizleyecek ve işe döndüğünüzde kendinizi tamamen şarj edilmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.

6. 

   Hareket içeren seçimler yapmak. Egzersize ek olarak, günlük programınızda genel aktivite seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak birkaç değişiklik yapmaya çalışın. Aşağıda birkaç örnek verilmiştir:
   • Asansörü kullanmak yerine merdivenleri çıkın. Arabanızı iş yerinden uzağa park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalacaksınız. Araba yerine işe bisikletle gitmek.
   • Küçük günlük değişiklikler bile, düzenli olarak yaptığınız sürece, her hafta yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.
   İlan

Tavsiye

• Kilo vermede size eşlik edecek bir arkadaş bulun. Biri sizinle çalışırsa, porsiyon boyutlarınızı azaltmak ve egzersiz yapmak daha kolay olacaktır. İkiniz birbirinizi zorlayacaksınız ve biraz rekabet de inanılmaz derecede etkili olacak!
• Pratik yaparken kulaklık takın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin.
• Hareketsiz bir yaşam tarzına veda etmek için elinizden geldiğince çalışın. Birçok ofis çalışanı için bu, kilo almanın ana nedenlerinden biridir.
• Bir adımsayar satın alın. Günde yaklaşık 10.000 ila 12.000 adım attığınızdan emin olun. Çok kilo vermeniz gereken durumlarda, bu aktivite egzersizi içermeyecektir.
• Uyandıktan 20 dakika sonra egzersiz yapın. Pek çok insan sabahları egzersiz yapmanın onlara çok fazla enerji verdiğini ve metabolizmalarını hızlandırmaya yardımcı olduğunu fark eder. Antrenmandan hemen sonra tam proteinli bir kahvaltı yapın.
• Her yemekten önce kısa bir yürüyüş yapın. Binanın etrafında yaklaşık dört kez dolaşmaya çalışın. 1,6 km yürümek, 2.000 adıma veya günde 10.000 adımlık hedefinizin beşte birine eşittir.
• Egzersiz yaparken spor salonunda TV izleyin veya evde TV önünde egzersiz yapın. Yatakta oturmak veya yemek yemek için harcanan zamanı azaltın.
• Gündüz aktif olun ve geceleri dinlenin. Her gece en az sekiz saat uyuyun ve vücudunuz daha hızlı iyileşsin. Ayrıca metabolizmanızın daha iyi çalışmasına ve daha verimli kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Uyarı

• Oruç tutarak sıkı bir diyete veya kilo vermeye çalışmayın. Bu sağlığınız için son derece tehlikelidir ve uzun süre muhafaza edilemez. Diyeti bitirdiğinizde tekrar kilo alma olasılığınız artacaktır. Uzun vadeli kilo kaybı söz konusu olduğunda, ölçülü yemek yemek önemlidir.