İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Kilo verme rutininize başlamanın harika bir yolu kendinize bir ay zaman tanımaktır. Aslında her ay tamamen 2-3 kilo verebilirsiniz. Genellikle yukarıdaki hızların sağlıklı, güvenli ve uzun ömürlü olduğu belirlenir. Fazla kilolardan kurtulmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu süre zarfında diyetinizde, egzersiz alışkanlıklarınızda ve yaşam tarzınızda birçok ayar yapmanız gerekecektir.

Adımlar

Bölüm 1/4: Kilo Vermeye Hazırlanmak

1. 

   Hedef Belirleme. Gerçekçi bir kilo veya sağlık hedefi belirlemek, kilo verme planınız için iyi bir başlangıçtır. Sonuç olarak, bir ay boyunca ilerlemenizi takip edebilir ve başarmak için çaba gösterebilirsiniz.
   • Kaybetmek istediğiniz kilo miktarını, zaman dilimini ve diğer sağlık hedeflerini düşünün. Bir ay içinde ne kadar ağırlık ve hedefe ulaşmak istediğinize karar verin.
   • Genel olarak, haftada 0.5-1 kg sağlıklı bir kilo verme oranı olarak kabul edilir. Bu ne anlama geliyor? Ayda 2-3 kg kaybedebilirsiniz. Daha yüksek hedefler belirlemek pratik olmayacaktır.
   • Egzersiziniz veya diğer yaşam tarzı sorunlarınız için de hedefler belirlemek isteyebilirsiniz. Örneğin, haftada 3 gün, her seferinde 30 dakika egzersiz yapmayı planlayabilirsiniz. Bu sadece sağlığınız için son derece faydalı değil, aynı zamanda kilo vermeniz için de çok iyi bir destek.
   • Çok hızlı kilo vermenin riskli ve çoğu zaman etkisiz olduğunu unutmayın; Ne kadar hızlı kaybederseniz, tekrar kilo almanız o kadar kolay olacaktır. Yalnızca gerçek yaşam tarzı değişiklikleri kalıcı etkilere sahip olabilir. Kilo verme hapları veya vücut temizleyicileri gibi "hevesli diyetler" su ağırlığını azaltabilir, ancak bunların çoğu açlıktan ölmenize bağlıdır.

2. 

   
   
   Ölçümleri kontrol edin. Ölçümleri kontrol etmek, ilerlemenizi izlemenin en etkili yoludur. Aynı zamanda diyet ve egzersiz programınızın işe yarayıp yaramadığını belirlemeniz için bir temel sağlar.
   • Kilonuzu düzenli olarak kontrol etmek, ilerlemenizi takip etmenin basit bir yoludur. Haftada 1-2 kez ağırlık üzerine çıkın ve kilonuzun zamanla nasıl değiştiğine dikkat edin. Çoğu durumda, kilo kaybınızın çoğunu ayın ilk veya iki haftasında görürsünüz.
   • Sadece kilo tek başına yeterli değildir, ayrıca kilo verme sürecinizi daha kapsamlı bir şekilde görebilmek için ölçüm almayı da düşünebilirsiniz. Kilonuzun azaldığı vücut kısımlarını belirlemenize yardımcı olurlar.
   • 2 haftada bir omuz, göğüs, bel, kalça ve uyluk ölçümlerini alın. Bir ay boyunca önemli değişiklikler göreceksiniz.

3. 

   
   
   Bir izleme kitabı kullanın. Trackbook kilo vermek için harika bir araçtır. Günlük kullanmak, hazırlanmanıza, kilo vermeniz için motive etmenize ve verildikten sonra kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
   • Başlangıç ​​olarak, sağlık veya kilo verme hedefleriniz hakkında birkaç satır not alın. Hangi ağırlığı ortadan kaldırmak istediğinizi ve ilerlemenizi nasıl yöneteceğinizi yazın.
   • Ayrıca diyetinizde veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmak istediğiniz şeyler hakkında da yazabilirsiniz. Örneğin, soda alımını azaltın, egzersizi artırın veya daha fazla sebze ve meyve yiyin.
   • Ayrıca diyet ve egzersiz günlüğü olarak da kullanabilirsiniz. Araştırmalar, yiyecek alımını ve egzersizini kontrol eden kişilerin kilo verme sonrası kilolarını daha iyi koruyabildiklerini gösteriyor.
   İlan

Bölüm 2/4: Diyet Değişiklikleri

1. 

   
   
   Maksimum kalori hesaplayın. Kilo vermek için her gün birkaç kalori azaltmanız gerekir. Bu sonuca ulaşmak için diyetinizi tek başına veya diyet ve egzersiz kombinasyonunu kullanabilirsiniz.
   • 0.5 pound yağ, yaklaşık 3.500 kaloriye eşdeğerdir. Haftada yarım kilo yağ kaybetmek için haftada yediğiniz 3.500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Günde 500 kaloriden az, haftada 0.5-1 kg kaybedersiniz. Buna göre bir ay içinde 2-3 kilo vereceksiniz.
   • Diyetinizden ne kadar kalori kesebileceğinizi belirlemek için bir yiyecek günlüğü veya yiyecek yönetimi yazılımı kullanın. Haftada 0.5-1 kg kaybedebileceğiniz kalori seviyesine ulaşmak için günlük yemeklerden 500 kaloriyi çıkarın.
   • Günde 1.200 kaloriden az almayın. Bu, uzun vadede yetersiz beslenmeye, kas kaybına ve yavaş kilo kaybına neden olabilir. Bir ay boyunca sürekli olarak gerekli kalori seviyesinin altında yemek yemek, kilo kaybınız tamamen yavaşlayacak veya duracaktır.
   • Kalorileri azaltmanın en iyi yolu, besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri ve düzenli fiziksel aktiviteyi birleştirmektir.

2. 

   Her öğünün protein, meyve ve sebze içerdiğinden emin olun. Bir ay içinde kilo verdiğinizde ve kalori azalttığınızda, kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek yiyeceklere öncelik vermeniz gerekir. Bu yiyecekler, günlük işleyiş için gerekli besin miktarını sağlarken daha düşük kalori seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Besin açısından zengin besinler, kalorisi nispeten düşük olan ancak protein, lif, vitamin veya mineraller gibi birçok besin içeren gıdalardır. Buna bağlı olarak düşük kalorili besin maddeleri bakımından çok yüksektirler.
   • Yağsız protein, kilo vermeye yardımcı olan besin açısından zengin yiyeceklerin harika bir örneğidir. Gün boyunca sizi enerjik tutar ve aynı zamanda daha az yağlı bir ürün seçerken, daha düşük kalori seviyesiyle de seçiminizi yaptınız.
   • Her öğün veya ara öğünde 80-110 gram yağsız protein alın. Deneyebilirsiniz: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt, soya peyniri veya baklagiller.
   • Proteinin yanı sıra, hem meyveler hem de sebzeler düşük kalorili ve besleyici yoğun gıdalar olarak kabul edilir. Aynı zamanda, sindirime yardımcı olan ve tokluk ve tatmin duygularınızı artıran yüksek miktarda lif içerirler.
   • Her ana öğünde ve ara öğünlerde meyve ve sebzeleri unutmayın. Her öğünde 1/2 fincan veya küçük parça meyve, 1 fincan sebze veya 2 fincan yeşil yaprak yemeyi hedefleyin.

3. 

   Tahıl diyetinizde tam tahılların% 50'sini kullanın. % 100 tam tahıllar, rafine tahıllar veya beyaz undan daha iyi ve daha besleyici bir seçimdir. En iyi besinsel faydalar için, tahıl porsiyonunuzun yarısının tam tahıl olduğundan emin olmaya çalışın.
   • Tam tahıllar protein, lif ve diğer temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Aynı zamanda daha az işlenirler.
   • Bir porsiyon tam tahıl, yaklaşık 1/2 fincan veya 30 grama eşittir. Günde 2-3 porsiyon tam tahıl kullanın.
   • Bazı çalışmalar, tam tahıllar ve diğer karbonhidratlar açısından düşük bir diyetin, normal düşük kalorili kilo verme diyetinden daha hızlı kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.Hızlı sonuç almak için diyetinizdeki tahıl miktarını azaltmaya çalışın.

4. 

   Abur cuburdan vazgeçin. Gün içinde çok fazla veya sık atıştırmak kilo vermeyi engelleyebilir ve hatta yeniden kilo almanıza bile neden olabilir - özellikle kilo vermek için kendinize sadece bir ay verirseniz. Atıştırmaya dikkat edin ve hedefinize ulaşmak için onları sınırlayın.
   • Kilo verme planınıza uyabilecek bir dizi atıştırmalık vardır. Yalnızca 150 kalori veya daha az olan ve protein ve lif açısından zengin yiyecekleri seçin. Bu kombinasyon, bazı temel enerji ve besinleri sağlayacak ve daha uzun süre tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: az yağlı bir peynir ağacı ve bir parça meyve, küçük bir porsiyon Yunan yoğurdu veya haşlanmış yumurta.
   • Sadece vücudunuz gerçekten acıktığında ve planınıza göre bir sonraki öğün veya atıştırmadan bir veya iki saat önce bir şeyler atıştırmaya çalışın.
   • Aç hissediyorsanız ve neredeyse yemek yeme zamanı gelmişse, beklemeye çalışın. Yemeğin gelmesini beklerken geçici olarak açlıkla başa çıkmak için su içebilir veya kalorisiz başka alkolsüz içecekler deneyebilirsiniz.

5. 

   Sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın. Arada bir kendinizi şımartmak kabul edilebilir, ancak sadece bir ay boyunca kilo vermeye çalışırken etkili olmak için sağlıksız ürünleri sınırlamanız gerekir. günlük diyet. Genel olarak, bu yiyecekler yüksek kalorilidir ve besin değeri çok düşüktür. İşte kaçınılması gereken bazı yiyecekler:
   • Soda
   • Patates kızartması ve kraker
   • Tatlılar ve tatlılar
   • Beyaz erişte, pirinç, ekmek
   • Rafine şeker, şeker kamışı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) bakımından zengin yiyecekler
   • Enerji içecekleri ve krema / şekerli kahve

6. 

   Su iç. Su sadece tokluk hissi vermekle kalmaz, aynı zamanda açlığı kontrol etmenize yardımcı olur ve gün boyunca susuz kalmaz.
   • Günde en az 2 litre veya 8 bardak su içmeyi hedefleyin. Bazı insanlar susuz kalmamak için günde 13 içkiye ihtiyaç duyar.
   • Yanınızda bir şişe su taşıyın. Bunu yanınızda bir su şişesi ile göreceksiniz, çünkü mevcut olduğu için daha fazla su içebileceksiniz.
   • Çok fazla kalori izlemeden bir içeceği kişiselleştirmenin birçok yolu vardır. Kalorisiz bir içecekle birlikte birkaç dilim limon, portakal eklemeyi veya kafeinsiz bitki çayı veya kahve yapmayı deneyebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/4: Kombinasyon Uygulaması

1. 

   Düzenli aerobik (aerobik) egzersiz yapın. Bu kardiyo egzersizleri, kalbinizin sürekli atmasına neden olduğu için böyle adlandırılır. Haftada 150 dakika aerobik egzersizi hedefleyin. Bir ay boyunca bu fiziksel aktivite kilo vermenize önemli bir katkı sağlayabilir.
   • Pratik yapmak için zaman harcamalısın. Yaratıcı ol! İşten önce yürüyün ya da işiniz bittikten hemen sonra spor salonuna gidin. İşe dönün veya hafta sonları daha fazla fiziksel aktivite planlamaya bile başlayabilirsiniz.
   • Bir randevu ayarla. Başkalarına bir taahhütte bulunduğunuzda, planınızı takip etme beceriniz büyük ölçüde artacaktır.
   • Hoşunuza giden bir aktivite bulmaya çalışın. Egzersiz sizin için eğlenceli ise daha naziktir.
   • Deneyebileceğiniz aktiviteler şunları içerir: koşu, yürüyüş, yüzme, dans veya dans dersleri ve evde kaset egzersizleri.

2. 

   Ayrıca birkaç günlük egzersize ihtiyacınız var. Kardiyo ve aerobik egzersize ek olarak 1-3 günlük egzersizi bir kenara bırakmaya çalışın. Bu, diyetin sona erdiği ayın sonunda kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olması için ağırlık kaldırın veya ağırlık makineleri kullanın. Ne kadar çok riskiniz varsa, osteoporoz riskiniz o kadar düşük ve dinlenme kalorileriniz o kadar yüksek olur.
   • Halterin yanı sıra yoga ve pilates, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanan iki disiplindir. Başlamak zor olabilir, ancak bir kez alıştığınızda, bu iki disiplinin kas eğitimi inanılmaz derecede rahatlatıcı hale gelebilir.

3. 

   Egzersiz yaparken kendinizi serbest bırakmayın. Rahatça yiyebileceğiniz sadece egzersiz yaptığınız için değil. Egzersiz sırasında kilo verme diyeti ve beslenme seviyelerini korumaya çalışın.
   • Kendinizi ödüllendirmeniz gerekiyorsa veya çok istek duyuyorsanız, düşük kalorili ve besleyici yoğun bir seçenek kullanın. Örneğin, tatlı arzuluyorsanız yoğurt, meyveli dondurma veya meyve salatası tercih edebilirsiniz. Ayrıca, kilo veren pek çok insan, egzersizden hemen sonra gelen endorfinleri gerçekten sevdikleri için eğitimi geçmiş olur.
   • Ayrıca, artan egzersiz sizi bütün gün acıktırabilir. Gün boyunca yeterince protein yediğinizden ve düzenli olarak yediğinizden emin olun. Ek bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, 150 kaloriden fazla tutmayın.

4. 

   Gün boyunca daha fazla egzersiz yapın. Planlı egzersiz ve aerobik egzersize ek olarak, gün içinde daha aktif olmak, toplam kalori alımınızı artırmanın ve kilo vermenin başka bir yoludur.
   • Günlük rutininizin bir parçası olan yaşam tarzı aktiviteleri veya egzersizler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Bunlar sizin günlük aktivitelerinizdir - arabanıza gidip gelmek, merdiven inip çıkmak, postaları toplamak veya bahçedeki yaprakları temizlemek.
   • Özellikle bu aktivitelerin çoğu büyük miktarlarda kalori tüketmez. Bununla birlikte, günün sonunda toplandığında, gün boyunca yaktığınız toplam kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
   • Bir aylık döneminiz boyunca aktivitenizi artırın ve her gün hareket edin. Arabanızı daha uzağa park etmeye çalışın, her zaman merdivenleri kullanın, öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüş yapın veya yatmadan önce biraz yoga yapın.
   İlan

Bölüm 4/4: Kilo Koruma ve İlerleme Değerlendirmesi

1. 

   Bir destek grubu oluşturun. Herhangi bir zamanda, kısa bir süre için bile olsa, kilo vermeniz için bir destek grubu yardımcı olur.
   • Araştırmalar, destek gruplarına sahip kişilerin uzun vadede kilo verme konusunda daha başarılı olduğunu gösteriyor.
   • Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden kilo verme kampanyanızda size yardımcı olmasını istemeyi deneyin. Görevi tamamladığınızdan emin olmanız için size daha fazla motivasyon veya baskı verebilirler.
   • Onları birlikte kilo vermeye davet etmeyi de düşünebilirsiniz. Pek çok insan fazladan birkaç kilodan kurtulmak ister ve herkes bunu birlikte yaptığında daha eğlencelidir.

2. 

   Ölçümü tekrar kontrol edin. İlk haftadan itibaren ölçümlerinizi karşılaştırın. Sonuçlarınızı takip edin ve küçük başarılarınızın sizi devam etmek için motive etmesine izin verin.
   • Ayrıca kilonuzu da kontrol etmeniz gerekir. Bir ay sonra, ne kadar kaybedebileceğinizi görmek için 2 kg daha kaybetmeye veya mevcut programa fazladan bir ay devam etmeye karar verebilirsiniz.
   • Ayrıca, ölçümlerinizi takip etmeyi de unutmayın. Kilo vermiş olabilirsiniz, ancak şimdilik hala antrenmana ve kas geliştirmeye odaklanmak istiyorsunuz.

3. 

   Kendini ödüllendirin. Bu, bunu yapmanın eğlenceli ve motive edici bir yoludur. Küçük ödüller, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Küçük başarılar için küçük ödüller belirleyin. Örneğin, yeni diyetinizin ve programınızın ilk haftasında ilerlerken kendinizi birkaç egzersiz programıyla ödüllendirebilirsiniz.
   • Daha büyük başarılar için daha büyük ödüller belirleyin. Örneğin, ilk 2 kilonuzu kaybettiğiniz için kendinizi yeni bir kıyafetle ödüllendirebilirsiniz.
   • Genel olarak kilo vermeye çalışırken, ödül olarak dışarıda yemek veya yemek kullanmamalısınız. Uzun vadeli hedeflerinize müdahale edebilirler.

4. 

   Hedeflerinizi yeniden değerlendirin. Şimdi zamanın bitti. Belki birkaç kilo vermişsinizdir, hatta daha iyi bir forma girmişsinizdir. Mevcut kilo verme rejiminize devam etmek isteyip istemediğinizi belirlemek için kilo hedeflerinizi gözden geçirin.
   • Bir ay içinde önemli bir ilerleme kaydetseniz bile, 4 kg'dan fazla kilo vermek istiyorsanız daha da fazla kilo verebilmeniz için diyet ve egzersiz programınıza devam etmeniz gerekecektir.
   • Hedef kilonuza ulaştıktan sonra bile, kilonuzu ve vücut dengenizi korumak için aktivitenizi artırmaya devam etmeyi düşünebilirsiniz.
   • Hedef kilonuza henüz ulaşılmadıysa çalışmaya devam edin. Veya gerekirse diyetinizde ve egzersiz planınızda bazı ayarlamalar yapın, böylece daha fazla kilo verebilir veya kiloları yaşam tarzınıza daha uygun hale getirebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Her şeyin güvenli ve sağlıklı bir şekilde yapıldığından emin olmak için doktorunuzdan ilerlemenizi yakından izlemesini isteyin.
• Markete aç karnına gitmekten kaçının. Acıktığınızda, reklam paketinin çekiciliğine veya "Satış Noktası" ndan gelen uyarıma (örneğin, size kasada sunulan şeker çubukları / çikolatalar gibi) direnemezsiniz. ). İşte o zaman bu satış ipuçlarına en kolay şekilde yenilirsiniz.
• Mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışarak her zaman iyi düşünülmüş bir alışveriş listesi ile yiyecek satın alın. Bir öğenin gerçekten atlanan ekipmana ihtiyacı varsa, bulabileceğiniz en sağlıklı ürünün seçimine öncelik verin.
• Herkes tam olarak aynı değildir ve kişinin organlarına bağlı olarak bireysel kilo verme programları çok farklı olabilir. Aşırı hırslı bir şeye başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.