Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
22 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Aynı anda kilo verebilmek ve kas yapabilmek için üç ana faktöre odaklanmalısınız: diyet, kalp atış hızı egzersizi ve kuvvet antrenmanı. Bununla birlikte, bu üç unsuru uzun süre korumak zor olacak ve çok fazla kararlılık gerektirecek, ancak sonuçlar çabaya değer! İstenilen bir görünümü nasıl elde edeceğinize dair bazı öğreticiler.
Adımlar
Yöntem 1/3: Diyet
Daha fazla proteinli yiyecek tüketin. Protein, kas yapımında önemli bir bileşendir. Kas gücünü artırmak için egzersiz yaparken vücudunuz nötr bir duruma geçer ve kasları parçalamaya başlar. Egzersizden sonra proteinin emilmesi, vücudun kas geliştirmeye başlayabilmesi için vücudun anabolik bir duruma dönmesine yardımcı olacaktır. İşte diyete dahil edilmesi gereken bazı yüksek proteinli yiyecekler:
- Yağsız sığır eti. Sığır eti sadece yaklaşık% 25 protein içermekle kalmaz (28 gram sığır eti yaklaşık 7 gram protein içerir), aynı zamanda yağsız sığır eti aynı zamanda B12 vitamini, çinko ve demir kaynağıdır.
- Tavuk. Derisiz tavuk, sığır eti ile yaklaşık olarak aynı protein içeriğini içerir ve tavuk da çok faydalı bir besindir.
- Balık. Balıklar, sığır eti ve tavuk gibi protein açısından zengin gıdalardır, ancak ton balığı ve somon gibi bazı balıklar da mükemmel esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) ve Omega 3 kaynaklarıdır ve her ikisi de sağlık için çok faydalıdır. sağlıklıdır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
- Yumurta. Yumurta, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra çok miktarda Omega-3 sağlar.
- Fasulye. Fasulye ayrıca çok miktarda protein içerir (protein miktarı fasulyenin türüne bağlı olmasına rağmen), özellikle fasulye de harika bir lif kaynağıdır. Bu, fasulye yediğinizde daha hızlı ve daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri sınırlayın. Karbonhidratları tam olarak kısıtlamak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak karbonhidratlar kilo vermenin 'düşmanı' değildir. Doğru kullanıldığında, karbonhidratlar diyetinizin ve egzersiz rutininizin ayrılmaz bir parçasıdır. Karbonhidratlar sadece vücudun proteini emmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda egzersiz yapması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Diyetinize dahil edilecek karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden bazıları şunlardır:- Taneler. Ekmek, erişte ve pirinç alırken bunu aklınızda bulundurun. Sadece karbonhidrat bakımından zengin tahıllar değil, aynı zamanda yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya da yardımcı oluyorlar.
- Yulaf ezmesi. Tahıl ununda belirtilen faydalara ek olarak, yulaf ezmesi lif bakımından da yüksektir ve şeker açısından zengin tatlılardan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak daha önce iştahınızı azaltmaya yardımcı olur. öğle yemeği ya da fazla yemek.
- Spagetti kabağı (Squash). Karbonhidratı sınırlamak istiyorsanız bu sebzeyi makarna yerine kullanın. Düzgün pişirilirse, spagetti kabak normal makarnaya benzeyecektir, ancak kalori sayısı, eşdeğer miktarda makarnada bulunan karbonhidrat kadardır.
Kalorileri dengeleyin. Kalori alımı, yağ kaybı ve kas yapımında önemli bir rol oynayacaktır. Çok fazla kalori yemek kilo almanıza neden olabilir, ancak yeterli değilse vücudunuzun kas inşa etmesi neredeyse imkansızdır.- Her gün vücut ağırlığınızdan yaklaşık 10 ila 15 kat daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bu çok gibi görünebilir, ancak egzersiz sırasında çok fazla kalori yakacağınızı unutmayın.
- Not: Bu sayı boy, yaş ve cinsiyet gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir. Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilir veya bir kalori hesaplayıcı uygulaması indirebilirsiniz; Günümüzde birçok ücretsiz çevrimiçi kalori hesaplayıcısı bulunmaktadır.
- Herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, birçok katkı maddesi içermelerine rağmen az miktarda besin içerdikleri ve işlenirken çok fazla vitamin, mineral ve lif kaybedildiği için kilo vermenin ve kas kazanmanın düşmanı olarak kabul edilir. Dahası, işlendikten sonra sıklıkla eklenen çok sayıda sağlıksız yağ, yapay tatlandırıcı ve sentetik vitamin ve mineral var. Çoğu durumda, vücudunuz bu malzemeleri yiyecek olarak bile kabul etmez! İşte kaçınılması gereken bazı işlenmiş yiyecekler:- Konserve et
- Sosis
- Paketlenmiş çipler ve çerezler
- Dondurulmuş pizza ve dondurulmuş yiyecekler.
Takviyeleri doğru kullanın. Vücudunuzda yeterince belirli vitamin veya mineral bulunmadığını düşünüyorsanız, bir takviye alabilirsiniz.Ancak, takviyelerin sadece tamamlayıcı bir rol oynadığını unutmayın, bu nedenle takviyeler yiyeceklerin yerine kullanılmamalıdır. İlan
Yöntem 2/3: Kalp atış hızını artırmak için egzersiz yapın
Kalp atış hızını artıran egzersizler yapmayı alışkanlık haline getirin. Kilo vermek için kalp atış hızı egzersizleri vazgeçilmezdir çünkü bu egzersizler fazla yağ yakmaya ve kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olur, bu nedenle egzersizi artırın. Sağlıklı bir kalp, vücudu daha sağlıklı hale getirmenin yanı sıra vücuda oksijen pompalamaya ve daha iyi kaslara yardımcı olur. En iyi sonuçları almak için kalp atış hızını haftada 4 kez ve her egzersizi yaklaşık 30 dakika artırmak için egzersizler yapmalısınız.
Koşu yapmak. Jogging, kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz yapmanın en kolay ve en ucuz yollarından biridir. Etkili olmak için 20 dakika koşmanız gerekir. Yeni başlıyorsanız, 20 dakika iyi bir zamandır, ancak daha sonra kademeli olarak 30-45 dakikaya çıkarın.
Bisiklet sürmek. Bu yaklaşımın ana faydalarından biri, eklemlerinizi çalıştırmanın koşmaktan daha kolay olmasıdır. Ancak bisiklet satın almak veya spor salonuna gitmek için para harcamanız gerekir.
- Bisikletiniz varsa, kask gibi bazı ek koruyucu donanımlar satın alın. Ek olarak, arabayı kilitlemek için kilit satın almanız da gerekiyor.
Rüzgar patlamaları. Rüzgar delme hareketi, adından da anlaşılacağı gibi. Bir yüzeyin veya duvarın önünde durun, böylece gölgeniz önünüzdeki uçağa düşecek, rakibiniz olduğunu hayal edin ve yumruklamaya başlayın. Bu sadece eğlenceli değil, aynı zamanda ucuz ve her yerde pratik yapmak kolay! Ancak, kontrolü kaybetmemeyi ve / veya sert cisimleri yumruklamamayı unutmayın, aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilirsiniz (veya muhtemelen duvarı delebilirsiniz).
Dans. Dans etmek sadece bir eğlence etkinliği değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı artırmanın ve kilo vermeye ve tonlamaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. İşte yapabileceğiniz temel bir dans egzersizi:
- Oryantal dans
- Hiphop
- Zumba
- Dans
- Bollywood (Hint Dansı).
Yüzme. Havuza gitmek mümkünse, bu en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir ve yaralı ve yüzmekten iyileşen insanlar için ideal bir egzersizdir. kemiklere ve eklemlere. Yüzme, kasları inşa etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olan bir tam vücut egzersizidir. İlan
Yöntem 3/3: Ağırlık egzersizleri
Ağırlık kaldırmak, egzersiz rejiminde kas kütlesini artırmak için vazgeçilmez bir egzersizdir. Doğru yapılırsa, ağırlık kaldırma ve ağırlık güçlendirme egzersizi, kasları inşa etmenin ve güçlendirmenin en kesin yoludur. Dambıl ağırlığı ve eğitim süresi anlamanız gereken iki önemli faktördür, aşırıya kaçmayın çünkü hasara veya geri tepmeye neden olabilir. Ağırlık kaldırırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
- Zaman çok önemli bir faktör. Ağırlık egzersizleri için, vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermek için haftada sadece 3 kez egzersiz yapmalı ve dönüşümlü olarak pratik yapmalısınız (yani Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi).
- Yol ağırlıktan daha önemlidir. Aşırıya kaçmayın ve çok ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışın. Halterler büyük olmasa da doğru egzersizle kaslarınız güçlenecek ve güçlenecektir.
- Egzersiz rejiminizi değiştirin. Vücudunuz aynı egzersizlere tekrar tekrar alışacaktır. Bu gerçekten sadece kas yorgunluğu ve yıkımıdır. Yeni egzersizler ekleyerek ve uyum sağlamak için kaslarınızı birbiriyle değiştirerek günlük egzersiz rutininizi değiştirin!
Halterleri dik sandalyeye itin. Bu egzersiz yöntemi, göğüs egzersizlerini yaparken düz tezgah preslerinden tamamen farklı olacaktır.
- Dik bir bankta oturun ve halterleri uyluğunuzun alt kısmına yerleştirin.
- Halterleri omuz hizasına kaldırın ve aynı anda sandalyeye uzanın.
- Omuz genişliğini birbirinden ayırın ve kolları birkaç tane genişletin ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde hizalayın.
- Göğüs kaslarınızı sıkın, halteri yukarı itin ve nefes verin.
- Halterleri olabildiğince yükseğe itin ve iki saniye basılı tutun.
- Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Halterleri başlangıç pozisyonuna geri indirme süresi, kaldırma süresinin 2 katı olmalıdır.
- Deneme sayısı isteklerinize bağlı olabilir.
Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası sadece bacak egzersizleri değil, aynı zamanda tüm vücut için faydalıdır. Düzgün yapıldığında çömelme egzersizleri anabolik bir ortam yaratarak tüm vücut için kas güçlenmesini teşvik eder. Etkiyi elde etmek için ağırlıklarla çalışmanıza bile gerek yok.
- Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Belini düz tut.
- Dizlerinizi ayaklarınıza odaklayın.
- Nefes alırken yavaşça dizlerinizi bükün ve bacaklarınız 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Nefes verirken üç başlı duruşa dönün.
- Bu hareketi 15-20 vuruş / zamanda gerçekleştirin. Yeni başlayanlar için sadece 2-3 kez yapın.
Bacakları kaldırın. Bu egzersiz, kas eğitimini şekillendirmek ve güçlendirmek için gereklidir. Halter egzersizleri, kalçaların fleksörleri üzerinde çalışmaya yardımcı olur ve karın kasları için çok faydalıdır.
- Eğitim koltuğunun bir ucuna oturun.
- Ayaklarınızın arasına nispeten hafif bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınızın halterleri sıkıca tuttuğundan emin olun.
- Sandalyenize uzanın ve destek olarak sandalyenin yanlarından başınızın arkasından tutun.
- Kalçalarınızı esneterek ve dizlerinizi gövdenize doğru kaldırarak bacaklarınızı kaldırın.
- Kalçalarınız ve dizleriniz orijinal pozisyonlarına dönene kadar bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Ne istediğinize bağlı olarak hareketi ve egzersiz sayısını tekrarlayın.
Barın ters vuruşunu yapın. Bu egzersiz sadece önkolları ve kol kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bu egzersizi yaparken vücudu sabit tutmak için bu bölgede çok fazla güç kullanmanız gerektiğinden, karnı (karın, alt kalçalar dahil) eğitmeye yardımcı olur. hareket.
- Dik durun, eller ağırlığı tutarak, avuç içleri arkaya bakar.
- Sırtınızın düz ve kollarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Halterler omuz yüksekliğine yükseltilene kadar ön kollarınızı kullanmaya odaklanarak çubuğu yukarı doğru döndürün.
- Halterleri kısa bir süre tutun ve ön kol kaslarını bükün.
- Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Yukarıda tekrarlayın.
Tavsiye
- Her zaman egzersizler ve yemek menüleri ile yenilik yapın. Egzersizlerinizi ve yiyeceklerinizi nasıl yenileyeceğinizi ve daha çekici hale getireceğinizi bilirseniz, diyetinizi ve egzersizinizi daha uzun süre sürdürebileceksiniz.
- Uygun dinlenme, egzersizden daha az önemli değildir. Aşırıya kaçmayın. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin.
- Bir ortak bulun - özellikle ağırlık kaldırırken. Bir refakatçiye sahip olmak sadece egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlık kaldırırken sizi algılayabilir ve destekleyebilir.
- Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan veya aşırı aktivite yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Akılsız olmayı unutma.
- Çok uzun ara vermeyin. Çünkü uzun bir mola verirseniz, egzersizlerin geri kalanını yapmak için enerji ve motivasyon hissetmeyeceksiniz.
